Seu filho está tendo problemas para se acalmar à noite? O estabelecimento de alguns rituais noturnos pode ajudar.
Na verdade, a ciência diz que as rotinas familiares noturnas podem ser boas para as crianças. Um pequeno estudo de 2018 relacionou as rotinas regulares da hora de dormir à função cognitiva, atenção e outros sinais de bem-estar.
Aqui estão algumas maneiras de parar as batalhas da hora de dormir - e começar a dormir mais.
Como configurar uma rotina e um cronograma para a hora de dormir da criança
A rotina que você está começando com seu filho deve ser:
- exclusivo para seu filho e família
- com base em atividades que se encaixam em sua programação
- capaz de ajudar a acalmar seu filho para dormir
Uma criança que recebe um aumento de energia na banheira, por exemplo, provavelmente não deveria tomar banho como parte de sua rotina de dormir.
Gráfico de hora de dormir de criança pequena
Defina uma hora
Determinar quando colocar seu filho para dormir pode ser algo que depende inteiramente de sua família e de seu estilo de vida. Ao mesmo tempo, ter um horário definido para dormir todas as noites pode ser bom para seu filho, de acordo com a ciência.
Um estudo de 2020 com 107 crianças relacionou dormir tarde e dormir muito pouco à obesidade. Outro estudo mostrou uma associação de horários regulares de dormir e refeições regulares em melhor autorregulação emocional e menos risco de obesidade.
O horário que você escolhe para mandar seu filho para a cama pode ser mais cedo do que você pensa. Observe as dicas do seu filho para ver quando ele fica com sono.
Desacelerar
Crianças pequenas geralmente precisam de ajuda com as transições. Passar de um dia agitado para um estado de sono é uma grande transição.
Experimente trocar todas as atividades que estimulam seu filho por outras que o ajudem a relaxar, especialmente na hora antes de dormir.
Isso pode ser tão fácil quanto desligar a televisão, parar de lutar ou fazer cócegas e pular qualquer coisa com cafeína.
As atividades que podem ajudar a relaxar seu filho incluem:
- tomando um banho quente
- Lendo histórias
- jogando jogos quietos
- cantando canções para dormir
Embora você queira ir mais devagar antes de deitar, certifique-se de que seu filho pratique bastante atividade física durante o dia.
Experimente brincar ao ar livre, fazer caminhadas, dançar, reunir-se com amigos para brincar e participar de outras atividades que façam seu filho se mexer e dançar.
Escureça as luzes
Você pode ter ouvido que luzes fortes antes de dormir podem atrapalhar o desejo do corpo de dormir. É verdade.
Um estudo de 2014 sugeriu que a exposição à luz artificial à noite suprime os níveis de melatonina do corpo e, portanto, a sonolência.
Pode até reduzir a compreensão do seu corpo sobre a duração da noite, criando maiores problemas de sono.
Qualquer coisa que emita luz azul - telas de computador, tablets, telefones celulares, televisores - pode ter ainda mais efeito do que a luz artificial normal. Você pode até tentar iluminar a sala com uma luz noturna ou uma lâmpada âmbar.
No mínimo, diminua as luzes do quarto do seu filho durante a rotina da hora de dormir para ajudá-lo a ficar com sono.
Sair da sala
Seu filho chama você de volta para o quarto repetidas vezes? Ou pior, a sua presença é necessária para que o sono aconteça? Você definitivamente não está sozinho. Muitas crianças têm dificuldade para adormecer sozinhas.
Se você descobrir que seu filho não para de ligar para você, os especialistas da Mayo Clinic recomendam tentar afastar seu filho de seu apoio, esperando períodos cada vez mais longos antes de verificar como estão.
Algumas crianças se dão bem usando uma luz noturna fraca ou um objeto confortável, como um cobertor especial.
Erros comuns ao iniciar uma rotina para a hora de dormir de uma criança pequena
Erro 1: mudar as rotinas
O objetivo de uma rotina é que ela deve ser consistente. Se você está tentando muitas tentativas e erros com sua rotina, ela nunca terá realmente a chance de se tornar aquela rotina com a qual seu filho pode contar.
Erro 2: ignorar as dicas do seu filho
A maioria dos pais procura estabelecer uma rotina que se encaixe em seus horários, mas você pode estar perdendo o sono se seu filho estiver dando dicas para dormir mais cedo do que a rotina estabelecida atualmente exige.
Começar a rotina tarde demais pode fazer com que seu filho fique muito cansado e não responda tão bem à rotina.
Erro 3: tornar sua rotina muito longa
Só você sabe quanto tempo pode dedicar à rotina de dormir todas as noites. Mas se sua rotina durar mais de uma hora, você terá muito mais dificuldade em segui-la regularmente.
Afinal, algumas noites você vai sair para jantar ou assistir a um jogo de beisebol infantil ou simplesmente fazer planos com amigos. Se você chegar em casa mais tarde do que o normal, pode ser mais difícil cumprir uma rotina longa.
Dicas e truques para estabelecer uma rotina infalível para a hora de dormir da criança pequena
- Abrace um perfume suave. Um jato de spray de lavanda no quarto do seu filho pode ter propriedades calmantes.
- Escolha a história perfeita. Confira “O coelho que quer adormecer” antes de colocar seu filho na cama. Este livro pode ser útil para crianças que têm mais dificuldade em se acalmar.
- Tempo de ensino. Uma das coisas com que muitas crianças têm dificuldade é entender quando é hora de dormir e quando é hora de acordar. Luzes noturnas como o LittleHippo Mella podem ajudá-los a entender melhor quando precisam ficar na cama, fornecendo uma dica visual.
- Faça sua rotina diurna. Programe horários de cochilo tão consistentemente quanto a hora de dormir. Consistência é a chave.
Próximos passos
Essas dicas podem não funcionar imediatamente, mas mantenha seu compromisso forte. Um pouco de trabalho vai longe.
Se os problemas de sono do seu filho parecem grandes demais para resolver, você vai querer falar com o pediatra do seu filho. Existem também consultores de sono que podem trabalhar em conjunto para ajudar. Peça conselho ao seu pediatra.
