Pessoas com diabetes podem se perguntar quais são as melhores recomendações dietéticas. Uma pergunta comum que surge é: as pessoas com diabetes podem comer cenouras?
A resposta curta e simples é sim. As cenouras, assim como outros vegetais como brócolis e couve-flor, são vegetais sem amido. Para pessoas com diabetes (e todos os demais, nesse caso), os vegetais sem amido são uma parte importante de uma dieta saudável.
É importante prestar atenção ao conteúdo de carboidratos nos alimentos quando você tem diabetes. No entanto, muitos alimentos que contêm carboidratos também contêm muitas vitaminas, minerais e até fibras.
Alguns desses alimentos, especialmente vegetais sem amido, têm menos impacto sobre os níveis de glicose no sangue. Neste artigo, exploraremos como as cenouras afetam o diabetes e ofereceremos algumas informações úteis sobre carboidratos e diabetes.
Cenouras e diabetes
Há uma verdade por trás do ditado, "coma o arco-íris." Frutas e vegetais coloridos estão repletos de nutrientes para uma dieta saudável. As cenouras são conhecidas por conterem beta-caroteno, o precursor da vitamina A. Elas também contêm antioxidantes, fibras e outros nutrientes.
Uma cenoura média contém apenas 4 gramas de carboidratos líquidos (digestíveis) e é um alimento de baixo índice glicêmico. Alimentos com baixo teor de carboidratos e baixo índice glicêmico tendem a não ter um impacto muito grande nos níveis de açúcar no sangue.
A pesquisa também sugere que os nutrientes das cenouras podem ser benéficos para pessoas com diabetes.
- Vitamina A. Em um estudo com animais, os pesquisadores investigaram a importância da vitamina A no controle da glicose no sangue. Eles descobriram que ratos com deficiência de vitamina A apresentaram disfunção nas células β pancreáticas. Eles também notaram uma diminuição na secreção de insulina e subsequente hiperglicemia. Esses resultados indicam que a vitamina A pode desempenhar um papel no controle do açúcar no sangue para pessoas com diabetes.
- Vitamina B-6. As vitaminas B desempenham um papel importante em muitas áreas diferentes do metabolismo. Um estudo descobriu que a deficiência de vitaminas B-1 e B-6 era comum em pessoas com diabetes tipo 2. Além disso, o desenvolvimento inicial de nefropatia diabética era mais comum se os níveis de vitamina B-6 estivessem baixos. Esta pesquisa sugere que os baixos níveis de vitamina B-6 podem afetar negativamente os resultados do diabetes.
- Fibra. A ingestão de fibra dietética é uma parte essencial do controle do açúcar no sangue no diabetes. Uma revisão recente de 16 meta-análises mostra fortes evidências de que a ingestão de fibra alimentar pode ajudar a reduzir a prevalência de diabetes tipo 2. Além disso, para pessoas com diabetes, a ingestão de fibras pode ajudar a reduzir os níveis de glicose no sangue a longo prazo e em jejum.
Uma dieta saudável
Para pessoas com diabetes, seguir uma dieta saudável é importante para controlar sua condição. O National Institute of Health (NIH) enfatiza que a dieta mais saudável para diabetes contém alimentos de todos os grupos alimentares. Isso inclui:
- legumes
- frutas
- grãos
- proteínas
- laticínios desnatados ou com baixo teor de gordura
De acordo com a American Diabetes Association (ADA), a melhor maneira de melhorar os níveis de glicose no sangue é por meio de dieta e exercícios. Manter uma dieta saudável também pode ajudar na perda de peso. Mesmo uma redução de 5% no peso corporal pode ajudar a melhorar os níveis de açúcar no sangue.
Para expandir as recomendações do NIH acima, a ADA recomenda as seguintes dicas para uma alimentação saudável com diabetes.
- Coma muitos vegetais sem amido, como cenoura, brócolis e abobrinha. Pelo menos metade do seu prato deve ser preenchido com esses tipos de vegetais nutritivos.
- O melhor tipo de proteína para uma dieta saudável é a proteína magra. Aproximadamente um quarto do seu prato deve ser uma fonte de proteína magra, como frango ou peixe. Evite fritar e carbonizar a proteína, experimente assar ou grelhar levemente.
- Limite a ingestão de carboidratos por refeição a cerca de 1 xícara ou menos. Tente comer carboidratos com alto teor de fibras, pois as fibras ajudam a melhorar os níveis de açúcar no sangue. Grandes fontes de carboidratos ricos em fibras incluem feijão, pães integrais, arroz integral e outros produtos alimentícios integrais.
- Frutas e laticínios com baixo teor de gordura podem ser uma ótima adição a uma refeição saudável. Esteja atento para não exagerar no tamanho da porção. Um pequeno punhado de frutas frescas ou meio copo de leite desnatado pode ser uma delícia deliciosa após o jantar. Limite as frutas secas e sucos de frutas, pois seus carboidratos são mais concentrados.
Às vezes, você pode ter desejo por uma guloseima, e uma guloseima de vez em quando está bem. No entanto, é importante estar atento ao que você está comendo e quanto está comendo.
Comer muitos alimentos açucarados e processados pode afetar negativamente os níveis de açúcar no sangue. Esses alimentos também podem levar ao ganho de peso e ter um impacto negativo na sua saúde geral. Escolher opções com baixo teor de carboidratos em pequenas quantidades, e apenas ocasionalmente, é a melhor maneira de se tratar.
O baixo teor de carboidratos é o melhor?
Nos últimos anos, as dietas com baixo teor de carboidratos têm sido uma escolha alimentar popular. Na comunidade de saúde e bem-estar, uma dieta baixa em carboidratos tem sido recomendada para diabetes.
Há alguma verdade nesta sugestão. Um relatório de consenso de 2018 da ADA e da Associação Europeia para o Estudo do Diabetes (EASD) afirma que um punhado de dietas - incluindo baixo teor de carboidratos - mostram benefícios para pessoas com diabetes.
De acordo com a pesquisa, uma dieta pobre em carboidratos (menos de 26% da energia total) produziu reduções substanciais na HbA1c em 3 e 6 meses, com efeitos decrescentes em 12 e 24 meses. Isso significa que dietas mais extremas (como a dieta cetogênica, que normalmente limita os carboidratos a apenas 5% da ingestão total), não são necessárias para ver os benefícios à saúde.
Além disso, reduzir demais a ingestão de carboidratos pode fazer com que você perca muitas vitaminas, minerais e fibras importantes.
Em última análise, uma dieta pobre em carboidratos pode funcionar para algumas pessoas com diabetes, mas não funciona para todos. Tanto a ADA quanto a EASD recomendam que os tratamentos para o controle glicêmico, incluindo intervenções dietéticas, sejam sempre individualizados para a pessoa.
Contagem de carboidratos
Pessoas com diabetes que precisam tomar insulina nas refeições também devem se envolver na contagem de carboidratos. Isso é feito para combinar a quantidade de carboidratos em sua refeição com a quantidade de insulina que você está injetando. Isso o ajudará a manter seus níveis de glicose no sangue.
Outras pessoas podem contar os carboidratos para ter mais controle sobre a quantidade de carboidratos que comem por dia.
Ao contar os carboidratos, aprender a ler os rótulos nutricionais é fundamental. É importante lembrar que nem todos os carboidratos têm o mesmo efeito sobre os níveis de açúcar no sangue. Portanto, calcular os carboidratos líquidos é a melhor maneira de contar seus carboidratos. Para encontrar os carboidratos líquidos de um alimento, simplesmente subtraia o teor de fibra do teor total de carboidratos.
Por exemplo, uma xícara de cenoura picada tem cerca de 12,3 gramas de carboidratos totais e 3,6 gramas de fibra.
12.3 – 3.6 = 8.7
Isso nos deixa com apenas 8,7 gramas de carboidratos líquidos em uma xícara de cenoura.
Se você estiver interessado em contar carboidratos para ajudar a controlar seus níveis de açúcar no sangue, um profissional de nutrição ou educador em diabetes pode lhe ensinar como.
Mitos da dieta
Dois dos mitos alimentares mais comuns para pessoas com diabetes são que elas não podem ingerir açúcar e que devem seguir uma dieta com baixo teor de carboidratos. Acontece que esse conselho está desatualizado e falso.
Açúcar como um termo genérico é mais do que apenas doces e assados - frutas, vegetais e grãos inteiros são todos “açúcares” também. Portanto, o mito de que as pessoas com diabetes não podem comer açúcar é falso. Os açúcares processados e adicionados devem ser limitados, mas a ADA recomenda continuar a comer frutas e vegetais como parte de uma dieta saudável.
Uma dieta extremamente pobre em carboidratos também não é necessária no controle do açúcar no sangue. Dietas extremamente baixas em carboidratos, como a dieta cetônica, eliminam quase toda a ingestão de carboidratos.
No entanto, mesmo uma dieta mediterrânea de baixo teor de carboidratos mostrou benefícios para o controle glicêmico. Uma dieta extremamente baixa em carboidratos não é necessária nem segura para todas as pessoas que têm diabetes. É importante consultar um nutricionista ou nutricionista antes de fazer esses tipos de mudanças em sua dieta.
Quando ver um nutricionista
Se você tem diabetes e está interessado em seguir uma dieta mais saudável, um nutricionista treinado pode ajudar. Dietistas e nutricionistas podem oferecer sugestões baseadas em evidências sobre como fazer uma dieta mais saudável para sua condição. Se você quiser se aprofundar ainda mais, alguns profissionais da nutrição se especializam em nutrição para pessoas com diabetes.
A ferramenta Encontre um Especialista da Academia de Nutrição e Dietética é uma ótima maneira de encontrar um profissional de nutrição em sua área. A ferramenta ainda permite que você pesquise por especialidade, o que pode ajudá-lo a encontrar um especialista em diabetes perto de você.
O resultado final
A cenoura, entre outros vegetais sem amido, é um ótimo complemento para uma dieta saudável para pessoas com diabetes. Eles contêm muitos nutrientes importantes que beneficiam os níveis de açúcar no sangue, como vitamina A e fibras.
Se você tem diabetes, deve continuar a incorporar vegetais, grãos inteiros e proteínas magras em sua dieta. Para obter outras sugestões sobre como controlar seus níveis de glicose no sangue por meio da dieta, entre em contato com um nutricionista perto de você.
