Dívida do sono: você pode recuperar o atraso?

Compensando o sono perdido

Você pode recuperar o sono perdido na noite seguinte? A resposta simples é sim. Se você tiver que se levantar cedo para um compromisso em uma sexta-feira e depois dormir naquele sábado, você irá recuperar principalmente o sono perdido.

O sono é uma atividade restauradora - enquanto você dorme, seu cérebro está catalogando informações e curando seu corpo. Ele decide o que é importante manter e o que pode ser deixado de lado. Seu cérebro cria novos caminhos que o ajudam a navegar no dia seguinte. Dormir também cura e repara os vasos sanguíneos e o coração.

Dito isso, recuperar o atraso em uma noite de sono perdida não é a mesma coisa que dormir o que você precisa em primeiro lugar. Quando você se recupera, seu corpo leva mais tempo para se recuperar. De acordo com um estudo de 2016, leva quatro dias para se recuperar totalmente de uma hora de sono perdido.

Além disso, muitos americanos que perdem o sono o fazem cronicamente, em vez de apenas de vez em quando. Isso cria um “déficit de sono”, tornando mais difícil recuperar o sono e aumentando a probabilidade de sintomas de privação de sono.

O que é déficit de sono?

A quantidade de tempo que você dorme é como colocar dinheiro em uma conta bancária. Sempre que você não recebe o suficiente, é retirado e tem que ser reembolsado. Quando você está com uma dívida crônica de sono, nunca consegue recuperar o atraso.

De acordo com a National Sleep Foundation, os americanos precisam de cerca de 7,1 horas de sono por noite para se sentir bem, mas 73% de nós não atingem essa meta regularmente. Isso se deve a muitos fatores, como responsabilidades escolares, longas horas de trabalho e maior uso de eletrônicos, como smartphones.

Muitas pessoas pensam que podem compensar o sono perdido nos fins de semana. No entanto, se você dormir muito no sábado e no domingo, é difícil ir para a cama na hora certa no domingo à noite. O déficit então continua na próxima semana.

Perder o sono cronicamente pode causar muitos problemas de saúde. Pode aumentar o risco de diabetes, sistema imunológico enfraquecido e hipertensão. Você também pode ter níveis mais elevados de cortisol, um hormônio do estresse. Isso pode levar à raiva, depressão e até pensamentos suicidas. Além disso, a sonolência aumenta o risco de adormecer ao volante e sofrer um acidente.

Dicas para recuperar o sono perdido

Nem todo mundo precisa do mesmo número de horas de sono por noite. Algumas pessoas precisam de nove ou mais, e outras estão bem com seis ou menos. Para descobrir o quanto você precisa, avalie como você se sente no dia seguinte, após diferentes períodos de sono.

Você também pode descobrir quanto sono você precisa, permitindo que seu corpo durma o quanto for necessário ao longo de alguns dias. Você, então, entrará naturalmente no melhor ritmo de sono do seu corpo, que pode continuar após o término do experimento.

Dicas para recuperar o sono perdido

Se você não consegue dormir o suficiente, aqui estão algumas maneiras de compensar.

• Tire uma soneca revigorante de cerca de 20 minutos no início da tarde.
• Durma nos fins de semana, mas não mais do que duas horas após a hora normal de acordar.
• Durma mais por uma ou duas noites.
• Vá para a cama um pouco mais cedo na noite seguinte.

Se você tiver déficit crônico de sono, as recomendações acima não ajudarão muito. Em vez disso, você desejará fazer algumas mudanças de longo prazo.

Como dormir o suficiente

• Vá dormir 15 minutos mais cedo todas as noites até chegar à hora de dormir desejada.
• Não durma depois de duas horas, quando você normalmente acorda, mesmo nos fins de semana.
• Mantenha os eletrônicos em uma sala separada.
• Pense em sua rotina noturna para ver se alguma coisa o está mantendo acordado até tarde.
• Pare de usar eletrônicos duas horas antes de dormir.
• Certifique-se de que seu quarto esteja escuro e fresco o suficiente.
• Evite cafeína tarde da noite.
• Faça exercícios no máximo três horas antes de ir para a cama.
• Evite cochilos fora dos cochilos de energia de 20 minutos.

Se essas etapas não ajudarem ou se você tiver outros problemas de sono, como narcolepsia ou paralisia do sono, converse com seu médico. Você pode se beneficiar de um estudo do sono para determinar o que está errado.

Benefícios de dormir mais quando você pode

Os benefícios de dormir o suficiente costumam ser esquecidos. Pode parecer que você está perdendo horas de trabalho preciosas se se permitir um descanso razoável. No entanto, dormir é uma atividade tão importante quanto qualquer coisa que você faz enquanto está acordado.

Dormir o suficiente melhora o aprendizado e a memória. As pessoas geralmente se saem melhor em tarefas mentais depois de uma noite inteira de sono. Isso significa que, se você tiver nove horas em vez de sete, pode levar menos tempo para fazer as tarefas no dia seguinte, porque seu cérebro ficará mais aguçado. Fazer as tarefas mais rápido torna mais fácil ir para a cama em um horário razoável na noite seguinte.

Além disso, dormir mais pode ajudar seu corpo a se manter saudável. Protege o coração e ajuda a manter a pressão arterial baixa, o apetite normal e os níveis de glicose no sangue na faixa normal. Durante o sono, seu corpo libera um hormônio que o ajuda a crescer. Também repara células e tecidos e melhora a massa muscular. O sono adequado é bom para o sistema imunológico, ajudando a evitar infecções.

Riscos de tentar recuperar o sono perdido

Hábitos de sono inconsistentes podem aumentar o risco de várias condições médicas, incluindo:

• diabetes
• ganho de peso
• ansiedade
• depressão
• transtorno bipolar
• resposta imunológica retardada
• doença cardíaca
• problemas de memória

A boa notícia é que dormir o suficiente pode reverter o risco aumentado dessas doenças. Nunca é tarde para adotar padrões de sono saudáveis.

O resultado final

É tentador, e muitas vezes até encorajado, dormir o menos possível para passar o dia. Em uma cultura que valoriza o trabalho árduo e a dedicação, o sono profundo costuma ficar em segundo plano. No entanto, privar-se de sono suficiente pode realmente piorar o seu desempenho. Também pode afetar sua saúde.

Felizmente, o débito de sono pode ser revertido. Mudanças simples em sua rotina permitem que você vá para a cama mais cedo ou fique mais tempo na cama. Então você estará ainda mais pronto para o dia seguinte.