Como e quando incluir alongamento estático em seu treino

Não é nenhum segredo que quando você está com pressa para fazer um treino, você pode negligenciar o alongamento - mas não deveria.

O alongamento pode fazer a diferença na recuperação dos músculos após o exercício. Também pode afetar sua flexibilidade e desempenho nos exercícios.

Aqui está uma olhada nos benefícios do alongamento estático, como ele difere do alongamento dinâmico e exemplos de alongamentos estáticos que você pode adicionar ao seu treino.

Qual é a diferença entre alongamento estático e alongamento dinâmico?

O alongamento dinâmico normalmente é feito antes de você começar o treino e envolve movimentos ativos que ajudam a aquecer os músculos e deixá-los prontos para o exercício.

Esses movimentos costumam ser semelhantes ao tipo de atividade que você fará durante o treino. Por exemplo, um nadador pode mover os braços em círculos e um corredor pode correr antes de iniciar a corrida.

O alongamento estático, por outro lado, é feito no final do treino e envolve alongamentos que você mantém no lugar por um período de tempo, sem movimento. Isso permite que seus músculos relaxem, enquanto aumenta a flexibilidade e a amplitude de movimento.

Quais são os benefícios do alongamento estático?

Se você ficar tentado a abandonar o alongamento após o treino, pode perder alguns desses benefícios.

Maior flexibilidade e amplitude de movimento

O alongamento no final do treino, uma vez que seus músculos estejam aquecidos, pode ajudar a aumentar a amplitude de movimento em qualquer articulação que você almeje. A amplitude de movimento é a distância que uma articulação, como o quadril ou o joelho, pode se mover confortavelmente em uma determinada direção.

Ter maior flexibilidade e amplitude de movimento pode ajudá-lo a se mover com mais conforto e facilidade. Isso pode tornar as tarefas e exercícios diários mais fáceis.

Menos dor e rigidez

Ter músculos tensos, contraídos ou sobrecarregados pode causar dor e desconforto. A pesquisa mostrou que o alongamento estático é uma forma eficaz de reduzir a rigidez dos músculos tensos. Isso, por sua vez, também pode levar à redução da dor, o que pode ajudá-lo a enfrentar suas tarefas diárias com mais facilidade.

Diminuição do estresse

Altos níveis de estresse podem fazer com que seus músculos fiquem tensos e contraídos. O alongamento dos músculos pode ajudá-los a relaxar e, quando combinado com exercícios respiratórios conscientes, também pode reduzir a tensão mental e a ansiedade.

Aumento do fluxo sanguíneo

Um estudo de 2018 em animais descobriu que o alongamento diário também pode melhorar a circulação. O aumento do fluxo sanguíneo pode ajudar seus músculos a se recuperarem mais rapidamente após o exercício.

Performance melhorada

Aumentar a flexibilidade de seus músculos pode aumentar sua agilidade, velocidade e força muscular. Isso pode ajudá-lo a ter um desempenho superior quando você faz exercícios ou pratica um esporte.

Dicas de segurança

Para manter seus alongamentos seguros e eficazes, lembre-se dessas dicas.

• Não alongue além do que é confortável. Um leve grau de desconforto é normal, mas você não deve sentir nenhuma dor durante o alongamento. Pare imediatamente se sentir uma dor aguda.
• Seja gentil. Use movimentos lentos e suaves. Evite movimentos bruscos ou saltitantes enquanto faz um alongamento. Seja extremamente cauteloso se você estiver se recuperando de uma lesão.
• Não se esqueça de respirar. A respiração pode ajudar a aliviar o estresse e a tensão em seu corpo e também pode ajudá-lo a segurar um alongamento por mais tempo.
• Comece devagar. Comece com apenas alguns alongamentos no início e adicione mais repetições e alongamentos à medida que aumenta sua flexibilidade.

Exemplos de alongamentos estáticos

Um exemplo de rotina de alongamento estático no final do treino pode envolver os seguintes movimentos.

1. Alongamento de tríceps acima da cabeça

Este alongamento visa o tríceps e os músculos dos ombros.

1. Fique em pé com os pés separados na largura do quadril e role os ombros para trás e para baixo para liberar qualquer tensão.
2. Estenda o braço direito até o teto e, em seguida, dobre o cotovelo para trazer a palma da mão direita para baixo em direção ao centro das costas.
3. Traga sua mão esquerda para puxar suavemente o cotovelo direito para baixo.
4. Mantenha esse alongamento por 20-30 segundos antes de trocar de braço.
5. Repita em ambos os lados 2 ou 3 vezes, tentando obter um alongamento mais profundo a cada repetição.

2. Alongamento do bíceps

Este alongamento visa seu bíceps, bem como os músculos de seu peito e ombros.

1. Fique em pé, coloque as mãos atrás das costas e entrelace as mãos na base da coluna.
2. Estique os braços e vire as mãos de forma que as palmas fiquem voltadas para baixo.
3. Em seguida, levante os braços o máximo que puder até sentir um alongamento no bíceps e nos ombros.
4. Mantenha esse alongamento por 30–40 segundos.
5. Repita 2 ou 3 vezes.

3. Postura da Cobra

Esse alongamento ajuda a aliviar a tensão abdominal, no peito e nos ombros.

1. Deite-se de bruços com as mãos diretamente sob os ombros, os dedos voltados para a frente e os braços bem fechados ao lado do peito.
2. Pressione em suas mãos e contraia os cotovelos contra o torso enquanto levanta a cabeça, o peito e os ombros.
3. Você pode levantar o torso parcialmente, meio ou totalmente.
4. Mantenha os cotovelos ligeiramente dobrados.
5. Você pode deixar sua cabeça cair para trás para aprofundar a postura.
6. Mantenha essa posição por 30–60 segundos.
7. Repita 1 ou 2 vezes.

4. Alongamento de borboleta sentada

Este alongamento visa a parte interna das coxas, quadris e parte inferior das costas.

1. Sente-se no chão com as costas retas e o abdômen engajado.
2. Coloque as solas dos pés juntas à sua frente. Deixe seus joelhos dobrarem para os lados.
3. Coloque as mãos nos pés enquanto puxa os calcanhares em sua direção, deixando os joelhos relaxarem e se aproximarem do chão.
4. Respire fundo e mantenha essa postura por 10 a 30 segundos.

5. Flexão para frente da cabeça aos joelhos

Use esse alongamento para os músculos das costas, virilha, isquiotibiais e panturrilhas.

1. Sente-se em uma esteira de ioga ou outra superfície confortável.
2. Estenda a perna esquerda à sua frente e coloque a sola do pé direito na parte interna da coxa esquerda.
3. Inspire e levante os braços acima da cabeça.
4. Expire enquanto alonga a coluna e se inclina para a frente na altura dos quadris.
5. Coloque as mãos nos pés, nas pernas ou no chão.
6. Mantenha essa postura por até um minuto.
7. Repita no lado oposto.

O resultado final

Embora às vezes seja tentador pular o alongamento após um treino, há muitos motivos para não negligenciá-lo.

O alongamento estático não só pode melhorar sua flexibilidade e amplitude de movimento, como também pode ajudar a recuperar os músculos mais rapidamente após o treino, causando menos dor e rigidez.

O alongamento estático também é uma ótima maneira de liberar o estresse e a tensão nos músculos, o que pode ajudá-lo a se sentir mais relaxado.

Converse com seu médico se você tiver quaisquer problemas de saúde com relação ao alongamento, especialmente se você tiver uma lesão ou condição médica.