A corrida é uma forma simples e eficaz de exercício cardiovascular que oferece uma série de benefícios, desde o fortalecimento das articulações até a melhora do humor.
Mas até mesmo os proponentes admitem que correr é difícil. É necessário um nível moderado de condicionamento físico para correr por mais de alguns minutos. Pode ser difícil para o corpo, especialmente para quem tem problemas nos pés, tornozelos ou joelhos. Correr também pode ser uma chatice mental, especialmente se você correr nos mesmos lugares com frequência.
Felizmente, correr é apenas um das dezenas de métodos disponíveis para quem busca um ótimo treino cardiovascular. Embora a corrida seja popular e difundida, há muitas maneiras de fazer o coração bater e o sangue fluir sem bater nas articulações e nos membros.
Dividimos esta lista de atividades cardiovasculares sem corrida em duas seções. Os movimentos na primeira lista requerem apenas o peso do seu corpo e um único equipamento. Os movimentos na segunda lista requerem algumas máquinas especializadas.
Vamos lá!
Cardio sem máquina
Você não precisa acessar uma academia com máquinas de última geração para fazer um bom treino. Assim como correr, você pode fazer esses exercícios com o peso do seu corpo ou com outra peça do equipamento, como uma corda ou um kettlebell.
1. Pular corda
Pular corda é fácil e de baixo impacto. Você pode fazer isso em qualquer lugar com espaço suficiente para balançar a corda. Também é altamente eficiente: a pesquisa indica que um programa diário de pular corda de 10 minutos é tão eficaz quanto um regime de corrida de 30 minutos.
Pontas:
- Mantenha os cotovelos próximos e o centro tenso para manter o equilíbrio enquanto pula.
- Quando estiver confortável, adicione variações como pular de um lado para o outro ou alternar os pés a cada balanço.
2. Boxe ou kickboxing
Você não precisa entrar no ringue ou mesmo sair de casa para fazer um bom treino de boxe. Ao incorporar diferentes tipos de chutes, socos e movimentos embaralhados, você pode treinar os músculos centrais e superiores e inferiores do corpo enquanto faz o coração bater forte.
Pontas:
- Use uma combinação de jabs, cruzamentos e chutes para criar sua própria sequência de treino ou siga junto com um programa de vídeo online.
- Para um desafio extra, tente segurar halteres leves ou usar pesos de tornozelo para adicionar resistência.
3. Calistenia
Calistenia são movimentos de peso corporal com poucos equipamentos que o ajudam a ficar mais forte e melhorar o condicionamento cardiovascular. Você pode fazer uma rotina de ginástica rápida em qualquer lugar, do escritório à sua sala de estar. Você também pode dimensionar facilmente a quantidade de trabalho que você faz para caber em uma janela designada para trabalhar fora.
Pontas:
- Para uma variedade maior de movimentos, procure um parque ou academia ao ar livre que tenha equipamentos de ginástica, como barras paralelas e argolas.
- Se você está planejando um treino completo, inclua movimentos focados na parte superior e inferior do corpo para melhorias musculares completas.
4. Mover pranchas
Planking é uma ótima maneira de aumentar a força e a resistência do núcleo. Quando você combina a prancha tradicional com qualquer tipo de movimento, aumenta a dificuldade e aumenta sua frequência cardíaca, recrutando mais partes do corpo. Variações populares incluem o crawl do exército, o alpinista e o jack de prancha.
Pontas:
- Ao planar, sempre mantenha as costas retas e envolva os glúteos para manter a postura adequada.
- Para um desafio extra, incorpore controles deslizantes, patinetes ou toalhas para reduzir o atrito sob seus pés e mãos.
5. Transportadores de carga aérea
Cargas carregadas (também chamadas de caminhadas do agricultor) são exatamente o que parecem: pegue algo pesado - um kettlebell, barra ou haltere - e carregue-o por aí Você pode carregar pesos em ambos os braços ou apenas um de cada vez. Esses exercícios são tão simples quanto eficazes. Eles não apenas aumentarão sua frequência cardíaca, mas também aumentarão a força muscular em seus braços e no núcleo.
Pontas:
- Escolha um peso que seja desafiador, mas não muito difícil, especialmente se você estiver realizando outros exercícios depois de carregar. Ande mais rápido para aumentar sua frequência cardíaca.
- Se você é novo em carrinhos carregados, tente a caminhada básica do fazendeiro. Segure um peso ao lado do corpo em cada braço, normalmente um haltere ou kettlebell, e caminhe.
- Você também pode optar por segurar o (s) braço (s) diretamente sobre os ombros, em vez de segurar o peso ao lado do corpo.
Máquina de cardio
6. Ciclismo indoor
Você pode encontrar aulas de ciclismo indoor em quase todas as academias, mas não precisa de um grupo para um ótimo treino. Ajustando os níveis de resistência e incorporando os movimentos em pé e sentado, você pode controlar o desafio e a intensidade do seu passeio.
Pontas:
- Para uma experiência mais confortável, ajuste a altura do assento até o osso do quadril.
- Os pilotos sérios podem querer usar sapatos de ciclismo. Eles se encaixam diretamente nos pedais da bicicleta e fornecem um movimento de perna mais equilibrado e eficiente.
7. Máquina de remo
O remo é outro ótimo treino cardiovascular que usa os músculos de quase todas as partes do corpo, incluindo o núcleo, as costas, as pernas e os braços. A técnica adequada tem uma leve curva de aprendizado, mas remar em alta intensidade elevará sua freqüência cardíaca, proporcionando um treino eficiente e bem equilibrado.
Pontas:
- A maior parte da força em cada braçada deve ser gerada por suas pernas. Não se curve sobre a cintura para usar os braços.
- Mantenha sua coluna ereta. Lembre-se de trazer os ombros juntos no início da braçada.
8. VersaClimber (avançado)
Um pouco atrasado, o VersaClimber é uma máquina de escalada de alta intensidade que existe desde 1981, mas só recentemente encontrou destaque no mainstream.
Eles ainda não estão em todas as academias, mas os estúdios VersaClimber estão surgindo em grandes cidades como Los Angeles e Miami. Se você está pronto para um desafio e tem acesso a um, existem poucas máquinas mais resistentes para se exercitar.
Pontas:
- Use uma mistura de braçadas longas e curtas para variar a intensidade de sua escalada.
- Manter um ritmo suave e constante é mais importante do que ir rápido.
9. Jacobs Ladder (avançado)
Seu nome vem da escada bíblica para o céu, mas apenas um ou dois minutos nesta máquina de cardio de corpo inteiro fará com que você se sinta longe do paraíso.
O movimento Jacobs Ladder pode ser desafiador no início, mas depois que você se acostumar com seu movimento de subida, você descobrirá que a máquina pode fornecer um treino extremamente eficiente: 10 ou 15 minutos nessa coisa é tudo que você precisa para uma boa queimadura .
Nem todas as academias terão uma dessas máquinas, então certifique-se de ligar com antecedência e perguntar.
Pontas:
- Segure os corrimãos se for sua primeira vez na máquina. Quando as pernas se acostumarem ao movimento, use os braços para agarrar as pranchas conforme elas se movem.
- Para um treino ainda mais desafiador, faça “sprints” de 10 a 15 segundos com 80 por cento do esforço máximo seguido por um segmento igual de 40 a 50 por cento do esforço.
Raj Chander é consultor e redator freelance especializado em marketing digital, fitness e esportes. Ele ajuda as empresas a planejar, criar e distribuir conteúdo que gera leads. Raj mora em Washington, D.C., área onde gosta de basquete e treinamento de força em seu tempo livre. Siga-o no Twitter.
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