12 alternativas de supino para aumentar o tamanho e a força

O supino é um dos exercícios mais conhecidos para desenvolver um tórax matador - também conhecido como o banco é provavelmente uma das peças de equipamento mais populares em sua academia.

Não precisa se preocupar! Se você não consegue subir em um banco, ou se você não tem acesso a uma barra e pratos, existem muitos outros exercícios para tentar que irão fornecer muitos dos mesmos benefícios.

Abaixo, selecionamos 12 alternativas de supino para construir seus músculos peitorais.

Escolha dois ou três dos seguintes movimentos para incorporar ao seu treino duas vezes por semana e observe a parte superior do corpo crescer.

Coisas a considerar

Com cada exercício, você vai querer completar 3 séries de 12 repetições.

Isso deve ser desafiador o suficiente para que você possa concluir a última repetição com boa forma, mas não pode concluir outra.

Certifique-se de que você está adicionando peso para se desafiar de forma consistente - isso é chamado de sobrecarga progressiva.

Haltere torácico

Halteres podem ser mais fáceis de localizar - e manusear - do que uma barra, especialmente para um iniciante.

Outro bônus: o supino torácico com halteres tem como alvo os mesmos músculos do supino: os peitorais, deltóide anterior e tríceps.

Como fazer isso

1. Deite-se com as costas em um banco e um halter em cada mão, apoiado na altura do peito.
2. Vire as palmas das mãos na direção dos pés e certifique-se de que eles estejam apoiados no chão.
3. Comece a estender os braços e empurre os halteres sobre o peito. Seus braços devem estar diretamente sobre os ombros, na parte superior.
4. Quando seus braços estiverem retos, pare e solte os pesos de volta ao nível dos ombros.
5. Você notará uma maior amplitude de movimento com halteres do que com barra. Empurre de volta para cima.

Complete 3 séries de 12 repetições.

Flexões

Não necessitando de nenhum equipamento, a flexão pode ser realizada em qualquer lugar.

Mas não se deixe enganar - ele ainda tem como alvo seu peito em grande escala, além de muitos outros músculos por todo o corpo.

Se uma flexão padrão for muito desafiadora, comece de joelhos.

Como fazer isso

1. Assuma uma posição de prancha alta com as mãos um pouco mais largas do que os ombros.
2. Sua cabeça deve ser posicionada de forma que você olhe para frente e seu corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos pés.
3. Comece a dobrar os cotovelos, que devem estar em um ângulo de 45 graus, e abaixe até que seu peito toque o chão.
4. Empurre de volta para começar.

Faça 3 séries de 12 repetições. Se você estiver começando de joelhos, faça uma série de 20 repetições. Assim que isso se tornar fácil, fique de pé.

Inclinar halteres

Uma variação do supino torácico com halteres, o supino inclinado com halteres visa a parte superior do músculo peitoral e os ombros mais do que um supino normal.

Como fazer isso

1. Ajuste sua bancada para que fique em um ângulo de 45 graus.
2. Segure um halter em cada mão e coloque as costas retas no banco.
3. Seus pés devem estar apoiados no chão.
4. Traga seus halteres ao nível dos ombros, palmas apontadas.
5. Estenda os cotovelos, empurrando os halteres para cima.
6. Solte o haltere, trazendo-o para os lados do peito e, em seguida, empurre-o de volta.

Complete 3 séries de 12 repetições.

Recusar halteres

Enquanto o haltere inclinado tem como alvo os peitorais superiores, o supino com halter de declínio tem como alvo os peitorais inferiores.

Como fazer isso

1. Ajuste o banco para que esteja em um ligeiro declínio.
2. Segure um halter em cada mão e deite-se no banco, segurando os halteres na altura dos ombros.
3. Estenda os cotovelos, empurrando os halteres para cima.
4. Solte-os, deixando-os voltar ao nível dos ombros, depois empurre-os de volta para cima.

Complete 3 séries de 12 repetições.

Haltere mosca

Embora a mosca com halteres tenha como alvo o peito, ela também recruta os ombros e a parte superior das costas de uma maneira mais ampla.

Você não será capaz de ir tão pesado com uma mosca com halteres, então escolha halteres de peso leve a moderado para começar.

Como fazer isso

1. Segure um haltere em cada mão e deite-se com as costas retas no banco.
2. Coloque os pés apoiados no chão.
3. Estenda os braços e traga os halteres até o centro do peito. Eles devem estar paralelos ao seu corpo.
4. Lentamente, comece a baixar os braços para os lados, mantendo uma ligeira flexão no cotovelo.
5. Pare quando os halteres estiverem na altura dos ombros.
6. Usando os músculos do peito, puxe os halteres de volta ao centro.

Complete 3 séries de 12 repetições.

Bancadas

Usando apenas o seu peso corporal, os mergulhos no banco promovem a força da parte superior do corpo.

Eles têm como alvo o tríceps, tórax e ombros - assim como faria um supino - mais o dorsal.

Como fazer isso

1. Sente-se em um banco, as mãos próximas às coxas.
2. Ande com os pés para fora e estenda as pernas, levantando o traseiro do banco e segurando-o com os braços estendidos.
3. Você também tem a opção de deixar os joelhos dobrados se precisar de apoio extra.
4. Com a dobradiça no cotovelo, abaixe o corpo o máximo que puder ou até que os braços atinjam 90 graus.
5. Empurre as palmas das mãos para cima para começar.

Complete 3 séries de 12 repetições.

Prensa de chão

O supino é basicamente um supino no solo, portanto, trabalha os mesmos músculos.

Como você pode sentir seu ombro e suas costas se encaixando com a parte superior do corpo espalmada no chão, é um ótimo exercício para proteger seus ombros.

Como fazer isso

1. Deite-se com as costas apoiadas no chão e as pernas estendidas, segurando uma barra sobre o peito. Suas palmas devem estar voltadas para fora.
2. Empurre a barra para cima, estendendo os braços.
3. Faça uma pausa na parte superior e, em seguida, abaixe o peso até que seus braços toquem o solo.
4. Exploda novamente para outro representante.

Complete 3 séries de 12 repetições.

Prensa torácica a cabo em pé

Exigindo uma camada extra de estabilidade ao ficar de pé, o supino a cabo visa os mesmos músculos do supino e o desafia ainda mais.

Como fazer isso

1. Posicione dois cabos um pouco abaixo do nível do peito. Afaste-se da máquina e segure as alças com uma empunhadura overhand e cotovelos dobrados.
2. Cambaleie sua postura, incline-se para a frente e empurre as alças para fora e em direção ao meio do peito.
3. Faça uma pausa aqui e, em seguida, solte os cabos até que as alças estejam no nível do peito.
4. Em seguida, empurre de volta para fora.

Complete 3 séries de 12 repetições.

Pullover haltere

Visando o tórax de uma maneira ligeiramente diferente, o pulôver com halteres também requer que os músculos estabilizadores e o núcleo trabalhem em overdrive.

Como fazer isso

1. Segurando o haltere com as duas mãos, posicione-se na bola ou no banco de forma que a parte superior das costas fique apoiada na superfície.
2. Seus joelhos devem estar dobrados em um ângulo de 90 graus.
3. Estenda os braços sobre a cabeça para que fiquem paralelos ao solo.
4. Mantendo os braços estendidos e o núcleo engajado, puxe o haltere para cima e sobre a cabeça.
5. Quando seus braços estiverem perpendiculares ao solo, abaixe-os de volta para começar.

Complete 3 séries de 12 repetições.

Flexões de deslocamento

Fazer uma flexão com uma mão em uma superfície elevada requer que seus ombros, tórax e núcleo trabalhem de uma maneira diferente para estabilizar seu corpo.

Sua amplitude de movimento também é aumentada.

Como fazer isso

1. Assuma uma posição de prancha alta com uma mão em um degrau ou bola Bosu.
2. Faça uma flexão com os cotovelos posicionados em um ângulo de 45 graus, mantendo o corpo em linha reta da cabeça ao calcanhar.
3. Coloque as mãos juntas no centro do degrau ou bola, mudando de lado.

Complete 3 séries de 12 repetições.

Crossover de cabo

Outro exercício que visa a parte inferior dos peitorais, o cruzamento do cabo requer estabilidade extra e força do núcleo porque você está de pé.

Como fazer isso

1. Posicione dois cabos no degrau superior.
2. Segure as alças com um aperto de mão e as palmas voltadas para o seu corpo. Afaste-se da máquina.
3. Cambaleie sua postura, incline-se para a frente e, com uma ligeira flexão no cotovelo, comece a juntar as mãos.
4. Pare quando eles se tocarem.
5. Solte o peso, permitindo que os braços ultrapassem os ombros e, em seguida, junte-os novamente.

Complete 3 séries de 12 repetições.

Máquina de prensa de tórax

As máquinas oferecem mais estabilidade do que os pesos livres, o que as torna uma ótima opção para iniciantes.

A máquina de supino também trabalha os mesmos músculos do supino.

Como fazer isso

1. Sente-se na máquina, com as costas retas na almofada.
2. Segure as alças com as palmas das mãos voltadas para fora.
3. Empurre o peso para longe do corpo, mantendo os pés no chão.
4. Quando seus braços estiverem retos, faça uma pausa e volte ao início.

Complete 3 séries de 12 repetições.

O resultado final

Misturar as coisas pode trazer mais ganhos do que você pensa! Desafie seus músculos de uma maneira diferente e diga adeus aos dias de espera para o supino.

Nicole Davis é uma escritora que mora em Madison, WI, uma personal trainer e instrutora de fitness em grupo cujo objetivo é ajudar as mulheres a terem vidas mais fortes, saudáveis ​​e felizes. Quando ela não está trabalhando com o marido ou perseguindo sua filha, ela está assistindo programas policiais na TV ou fazendo pão fermentado do zero. Encontre-a no Instagram para dicas de fitness, #momlife e muito mais.