De quanto exercício aeróbico você precisa?
O exercício aeróbico é qualquer atividade que faça seu sangue bombear e grandes grupos musculares funcionem. Também é conhecido como atividade cardiovascular. Exemplos de exercícios aeróbicos incluem:
- breve passeio
- natação
- limpeza pesada ou jardinagem
- correndo
- ciclismo
- jogando futebol
Os especialistas recomendam fazer pelo menos 150 minutos de exercícios aeróbicos moderados ou 75 minutos de atividades vigorosas por semana. Caminhadas rápidas ou natação são exemplos de atividades moderadas. Correr ou andar de bicicleta são exemplos de atividades vigorosas.
Mas por que o exercício aeróbio é recomendado? Continue lendo para aprender sobre os benefícios e obter dicas sobre como incorporar os exercícios aeróbicos à sua rotina.
13 benefícios
1. Melhora a saúde cardiovascular
O exercício aeróbico é recomendado pela American Heart Association e pela maioria dos médicos para pessoas com, ou em risco de, doenças cardíacas. Isso porque o exercício fortalece o coração e o ajuda a bombear o sangue de forma mais eficiente por todo o corpo.
O exercício cardiovascular também pode ajudar a reduzir a pressão arterial e manter as artérias limpas, aumentando o colesterol “bom” da lipoproteína de alta densidade (HDL) e diminuindo os níveis do colesterol “ruim” da lipoproteína de baixa densidade (LDL) no sangue.
Se você está procurando especificamente reduzir a pressão arterial e o colesterol, faça exercícios aeróbicos de intensidade moderada a vigorosa por 40 minutos entre 3 e 4 vezes por semana.
2. Reduz a pressão arterial
O exercício cardiovascular pode ajudá-lo a controlar os sintomas da pressão alta. Isso porque os exercícios podem ajudar a reduzir a pressão arterial. Aqui estão outras maneiras de reduzir a pressão arterial sem medicamentos.
3. Ajuda a regular o açúcar no sangue
A atividade física regular ajuda a regular os níveis de insulina e reduzir o açúcar no sangue, ao mesmo tempo em que mantém o peso corporal sob controle. Em um estudo com pessoas com diabetes tipo 2, os pesquisadores descobriram que qualquer forma de movimento, aeróbio ou anaeróbico, pode ter esses efeitos.
4. Reduz os sintomas da asma
O exercício aeróbico pode ajudar as pessoas com asma a diminuir a frequência e a gravidade dos ataques de asma. Porém, você ainda deve conversar com seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios se tiver asma. Eles podem recomendar atividades ou precauções específicas para ajudar a mantê-lo seguro durante o exercício.
5. Reduz a dor crônica
Se você tem dor nas costas crônica, exercícios cardiovasculares - especificamente atividades de baixo impacto, como natação ou hidroginástica - podem ajudá-lo a recuperar a função muscular e a resistência. Os exercícios também podem ajudar a perder peso, o que pode reduzir ainda mais a dor crônica nas costas.
6. Ajuda a dormir
Se você está tendo problemas para dormir à noite, tente exercícios cardiovasculares quando estiver acordado.
Um estudo com indivíduos com problemas crônicos de sono revelou que um programa de exercícios regulares combinado com educação sobre higiene do sono é um tratamento eficaz para a insônia.
Os participantes se envolveram em atividades aeróbicas por 16 semanas e, em seguida, responderam a questionários sobre seu sono e humor geral. O grupo de atividades relatou melhor qualidade e duração do sono, bem como melhorias na vigília diurna e vitalidade.
No entanto, fazer exercícios muito perto da hora de dormir pode dificultar o sono. Tente terminar o treino pelo menos duas horas antes de dormir.
7. Regula o peso
Você deve ter ouvido que dieta e exercícios são os blocos de construção para a perda de peso. Mas o exercício aeróbico sozinho pode ter o poder de ajudá-lo a perder peso e mantê-lo fora.
Em um estudo, os pesquisadores pediram aos participantes com sobrepeso que mantivessem suas dietas iguais, mas que se engajassem em sessões de exercícios que queimariam de 400 a 600 calorias, 5 vezes por semana, durante 10 meses.
Os resultados mostraram perda de peso significativa, entre 4,3 e 5,7 por cento de seus pesos iniciais, para homens e mulheres. A maioria dos participantes caminhou ou correu em esteiras na maioria das sessões de exercícios. Se você não tem acesso a uma esteira, tente fazer algumas caminhadas rápidas ou corridas por dia, como durante sua pausa para o almoço ou antes do jantar.
Dependendo do seu peso e velocidade, você pode precisar caminhar ou correr até 6,4 km para queimar de 400 a 600 calorias. Cortar calorias, além de exercícios aeróbicos, pode reduzir a quantidade de exercício necessária para perder a mesma quantidade de peso.
8. Fortalece o sistema imunológico
Pesquisadores da Pennsylvania State University examinaram mulheres ativas e sedentárias e o impacto dos exercícios em seus sistemas imunológicos.
- um grupo se exercitou em uma esteira por 30 minutos
- outro grupo fez uma explosão de atividade intensa durante 30 segundos
- o último grupo não fez exercícios
Todas as mulheres tiveram seu sangue colhido antes, depois e em intervalos diferentes nos dias e semanas após essas sessões de exercícios.
Os resultados mostraram que o exercício aeróbico regular e moderado aumenta certos anticorpos no sangue chamados imunoglobulinas. Isso, em última análise, fortalece o sistema imunológico. O grupo de mulheres sedentárias não viu melhora na função do sistema imunológico e seus níveis de cortisol eram muito mais elevados do que os dos grupos ativos.
9. Melhora o poder do cérebro
Você sabia que o cérebro começa a perder tecido depois que você chega aos 30 anos? Os cientistas descobriram que o exercício aeróbico pode retardar essa perda e melhorar o desempenho cognitivo.
Para testar essa teoria, 55 idosos submeteram-se a exames de ressonância magnética (RM) para avaliação. Os participantes foram então examinados para avaliar sua saúde, incluindo a aptidão aeróbica. Os adultos mais aptos mostraram menos reduções nas áreas frontal, parietal e temporal do cérebro. No geral, seu tecido cerebral era mais robusto.
O que isso significa para você? O exercício aeróbico faz o corpo e cérebro Boa.
10. Melhora o humor
Movendo seu corpo também pode melhorar seu humor. Em um estudo com indivíduos com depressão, os participantes caminharam em uma esteira fazendo intervalos de 30 minutos por sessão. Após 10 dias, eles foram solicitados a relatar quaisquer mudanças em seu humor.
Todos os participantes relataram uma redução significativa em seus sintomas de depressão. Esses resultados sugerem que a prática de exercícios, mesmo por um curto período de tempo, pode ter um grande impacto no humor.
Você não precisa esperar quase duas semanas para ver melhorias. Os resultados do estudo revelaram que mesmo uma única sessão de exercícios pode ser suficiente para lhe dar um impulso.
11. Reduz o risco de quedas
Uma em cada três pessoas com mais de 65 anos cai a cada ano. As quedas podem levar a ossos quebrados e, potencialmente, criar lesões ou incapacidades para a vida toda. O exercício pode ajudar a reduzir o risco de quedas. E se você está preocupado por estar muito velho para começar a se exercitar, não se preocupe. Você tem muito a ganhar.
Resultados de um estudo com mulheres de 72 a 87 anos revelaram que a dança aeróbica, por exemplo, pode reduzir o risco de quedas, promovendo melhor equilíbrio e agilidade. As mulheres trabalharam durante uma hora, 3 vezes por semana, durante um total de 12 semanas. As sessões de dança incluíam muitos movimentos de agachamento, equilíbrio das pernas e outras tarefas motoras grosseiras básicas.
No final do estudo, as mulheres no grupo de controle tiveram um desempenho significativamente melhor em tarefas como ficar em uma perna com os olhos fechados. Eles também tiveram melhor força de preensão e alcance, todas as forças físicas importantes que podem proteger o corpo de quedas.
Certifique-se de falar com seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios e comece devagar. As aulas em grupo podem ser uma ótima maneira de se exercitar com segurança. O instrutor pode dizer se você está fazendo os movimentos corretamente e também pode fazer modificações, se necessário, para reduzir o risco de lesões.
12. Seguro para a maioria das pessoas, incluindo crianças
O exercício cardiovascular é recomendado para a maioria dos grupos de pessoas, mesmo para aqueles mais velhos ou com problemas crônicos de saúde.A chave é trabalhar com seu médico para descobrir o que funciona melhor para você e é seguro em sua situação particular.
Até as crianças devem fazer exercícios aeróbicos regulares. Na verdade, as recomendações para crianças são um pouco maiores do que para adultos. Procure fazer com que seu filho se mexa pelo menos 60 minutos ou mais por dia. Atividades moderadas são boas, mas as crianças devem entrar na zona vigorosa pelo menos três dias por semana.
13. Acessível e acessível
Você não precisa de nenhum equipamento sofisticado ou de uma academia para se exercitar. Fazer exercícios diários pode ser tão fácil quanto caminhar pela vizinhança ou correr com um amigo em uma trilha local.
Outras maneiras de fazer exercícios aeróbicos gratuitamente ou baratos:
- Verifique escolas locais ou centros comunitários para horários de piscina. Muitos oferecem entrada gratuita para residentes ou têm taxas de escala móvel. Alguns centros até oferecem aulas de ginástica gratuitas ou baratas para o público em geral.
- Navegue online para encontrar treinos gratuitos em sites como o YouTube. Fitness Blender, Yoga with Adriene e Blogilates são canais populares.
- Verifique com seu empregador sobre descontos ou assinaturas gratuitas nas academias da área. Se o seu local de trabalho não oferece nada, você pode ser elegível para incentivos por meio do seu provedor de seguro saúde.
O exercício aeróbico é seguro?
Fale com seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios. Embora o exercício aeróbico seja apropriado para a maioria das pessoas, há certas situações em que você pode querer estar sob a orientação de um médico.
Por exemplo:
- O exercício reduz o açúcar no sangue. Se você tem diabetes, verifique seus níveis de açúcar no sangue antes e depois do exercício. Comer um lanche saudável antes de começar a suar também ajudará a evitar que seus níveis caiam muito.
- Gaste mais tempo fazendo aquecimento antes de iniciar sua atividade, se você tiver dores musculares e nas articulações, como na artrite. Considere tomar um banho quente antes de se amarrar ou ir para a academia. Sapatos com bom amortecimento e controle de movimento também podem ajudar.
- Se você tem asma, procure exercícios com períodos mais curtos de atividade, como tênis ou beisebol. Dessa forma, você pode fazer pausas para descansar os pulmões. E não se esqueça de usar um inalador quando necessário.
- Se você é novo nos exercícios, relaxe na atividade. Comece por várias semanas, fazendo 10 a 20 minutos em dias alternados. Isso ajudará com a fadiga e dores musculares.
Seu médico pode oferecer mais orientações e sugestões para sua condição específica ou nível de condicionamento físico.
O takeaway
A maioria das pessoas deve tentar obter cerca de 30 minutos de atividade cardiovascular moderada pelo menos cinco dias por semana. Isso funciona em cerca de 150 minutos ou 2 horas e meia por semana. Você pode misturar intensidades e atividades para mantê-lo interessante.
Se você é novo na atividade, comece curto e devagar. Você sempre pode construir à medida que seu nível de condicionamento físico melhora. Lembre-se: qualquer movimento é melhor do que nenhum movimento.
Se você estiver com falta de tempo, considere dividir seu exercício ao longo do dia em várias partes de 10 minutos. Mesmo sessões curtas de exercícios aeróbicos são suficientes para colher os benefícios.
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