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O microbioma intestinal
A incrível complexidade do intestino e sua importância para nossa saúde geral é um tópico de pesquisa crescente na comunidade médica. Numerosos estudos nas últimas duas décadas demonstraram ligações entre a saúde intestinal e o sistema imunológico, humor, saúde mental, doenças autoimunes, distúrbios endócrinos, problemas de pele e câncer.
Em certa época, nosso sistema digestivo era considerado um sistema corporal relativamente “simples”, composto essencialmente de um longo tubo pelo qual nossa comida passava, era absorvida e depois excretada.
O termo “microbioma intestinal” refere-se especificamente aos microorganismos que vivem em seus intestinos. Uma pessoa tem cerca de 300 a 500 espécies diferentes de bactérias em seu trato digestivo. Embora alguns microorganismos sejam prejudiciais à saúde, muitos são incrivelmente benéficos e até necessários a um corpo saudável.
De acordo com o Dr. EM Quigley em seu estudo sobre bactérias intestinais no Journal of Gastroenterology and Hepatology, ter uma grande variedade dessas bactérias boas em seu intestino pode melhorar a função do sistema imunológico, melhorar os sintomas de depressão, ajudar a combater a obesidade e fornecer numerosos outros benefícios.
7 sinais de um intestino doentio
Muitas facetas da vida moderna, como altos níveis de estresse, pouco sono, comer alimentos processados e com alto teor de açúcar e tomar antibióticos, podem danificar nosso microbioma intestinal. Isso, por sua vez, pode afetar outros aspectos de nossa saúde, como cérebro, coração, sistema imunológico, pele, peso, níveis hormonais, capacidade de absorver nutrientes e até mesmo o desenvolvimento de câncer.
Existem várias maneiras de um intestino doentio se manifestar. Aqui estão sete dos sinais mais comuns:
1. Estômago virado
Distúrbios do estômago, como gases, inchaço, constipação, diarreia e azia, podem ser sinais de um intestino insalubre. Um intestino equilibrado terá menos dificuldade em processar os alimentos e eliminar o desperdício.
2. Uma dieta rica em açúcar
Uma dieta rica em alimentos processados e açúcares adicionados pode diminuir a quantidade de bactérias boas em seu intestino. Esse desequilíbrio pode causar um aumento da compulsão por açúcar, o que pode prejudicar ainda mais seu intestino. Grandes quantidades de açúcares refinados, particularmente o xarope de milho com alto teor de frutose, têm sido associadas ao aumento da inflamação no corpo. A inflamação pode ser o precursor de várias doenças e até cânceres.
3. Mudanças de peso não intencionais
Ganhar ou perder peso sem fazer mudanças na dieta ou nos hábitos de exercícios pode ser um sinal de que o intestino está doente. Um intestino desequilibrado pode prejudicar a capacidade do seu corpo de absorver nutrientes, regular o açúcar no sangue e armazenar gordura. A perda de peso pode ser causada por crescimento excessivo de bactérias no intestino delgado (SIBO), enquanto o ganho de peso pode ser causado pela resistência à insulina ou pela necessidade de comer em excesso devido à diminuição da absorção de nutrientes.
4. Distúrbios do sono ou fadiga constante
Um intestino insalubre pode contribuir para distúrbios do sono, como insônia ou sono insalubre e, portanto, levar à fadiga crônica. A maior parte da serotonina do corpo, um hormônio que afeta o humor e o sono, é produzida no intestino. Portanto, o dano intestinal pode prejudicar sua capacidade de dormir bem. Alguns distúrbios do sono também foram associados ao risco de fibromialgia.
5. Irritação da pele
Problemas de pele como eczema podem estar relacionados a um intestino danificado. A inflamação no intestino causada por uma dieta pobre ou alergias alimentares pode causar um aumento do “vazamento” de certas proteínas para o corpo, o que pode irritar a pele e causar doenças como eczema.
6. Condições autoimunes
Os pesquisadores médicos estão continuamente encontrando novas evidências do impacto do intestino no sistema imunológico. Acredita-se que um intestino insalubre pode aumentar a inflamação sistêmica e alterar o funcionamento adequado do sistema imunológico. Isso pode levar a doenças auto-imunes, em que o corpo ataca a si mesmo em vez de invasores prejudiciais.
7. Intolerâncias alimentares
As intolerâncias alimentares são o resultado da dificuldade em digerir certos alimentos (isso é diferente de uma alergia alimentar, que é causada por uma reação do sistema imunológico a certos alimentos). Pensa-se que as intolerâncias alimentares podem ser causadas por bactérias de má qualidade no intestino. Isso pode causar dificuldade em digerir os alimentos desencadeadores e sintomas desagradáveis, como inchaço, gases, diarreia, dor abdominal e náusea. Existem algumas evidências de que as alergias alimentares também podem estar relacionadas à saúde intestinal.
7 coisas que você pode fazer pela sua saúde intestinal
1. Reduza seus níveis de estresse
Altos níveis crônicos de estresse afetam todo o corpo, inclusive os intestinos. Algumas maneiras de diminuir o estresse podem incluir meditação, caminhada, massagem, passar tempo com amigos ou família, difundir óleos essenciais, diminuir a ingestão de cafeína, rir, fazer ioga ou ter um animal de estimação. Aqui estão 10 maneiras de reduzir o estresse.
2. Durma o suficiente
Não dormir o suficiente ou com qualidade suficiente pode ter sérios impactos na saúde intestinal, o que pode contribuir para mais problemas de sono. Tente priorizar a obtenção de pelo menos 7 a 8 horas de sono ininterrupto por noite. Seu médico pode ajudá-lo se você tiver problemas para dormir.
3. Coma devagar
Mastigar bem os alimentos e comer mais devagar pode ajudar a promover a digestão completa e a absorção dos nutrientes. Isso pode ajudá-lo a reduzir o desconforto digestivo e a manter um intestino saudável.
4. Mantenha-se hidratado
Beber muita água demonstrou ter um efeito benéfico no revestimento da mucosa dos intestinos, bem como no equilíbrio de bactérias benéficas no intestino. Manter-se hidratado é uma maneira simples de promover um intestino saudável.
5. Tome um prebiótico ou probiótico
Adicionar um suplemento prebiótico ou probiótico à dieta pode ser uma ótima maneira de melhorar a saúde intestinal. Os prebióticos fornecem “alimento” destinado a promover o crescimento de bactérias benéficas no intestino, enquanto os probióticos são bactérias vivas boas. Pessoas com supercrescimento bacteriano, como SIBO, não devem tomar probióticos. Nem todos os suplementos probióticos são de alta qualidade ou realmente proporcionam benefícios. É melhor consultar seu médico ao escolher um suplemento probiótico ou prebiótico para garantir o melhor benefício para a saúde.
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6. Verifique se há intolerâncias alimentares
Se você tiver sintomas como cólicas, inchaço, dor abdominal, diarreia, erupções cutâneas, náuseas, fadiga e refluxo ácido, você pode estar sofrendo de intolerância alimentar. Você pode tentar eliminar os alimentos desencadeantes comuns para ver se os sintomas melhoram. Se você for capaz de identificar um alimento ou alimentos que contribuem para os seus sintomas, poderá notar uma mudança positiva em sua saúde digestiva ao mudar seus hábitos alimentares.
7. Mude sua dieta
Reduzir a quantidade de alimentos processados com alto teor de açúcar e gordura que você ingere pode contribuir para uma melhor saúde intestinal. Além disso, comer muitos alimentos vegetais e proteínas magras pode impactar positivamente seu intestino. Foi demonstrado que uma dieta rica em fibras contribui enormemente para um microbioma intestinal saudável.
4 tipos de alimentos para a saúde intestinal
Dieta e saúde intestinal estão intimamente ligadas. Evitar alimentos processados, alimentos ricos em gordura e alimentos ricos em açúcares refinados é extremamente importante para manter um microbioma saudável, pois esses alimentos destroem as bactérias boas e promovem o crescimento de bactérias prejudiciais. Existem também vários alimentos que você pode comer que promovem ativamente o crescimento de bactérias benéficas, contribuindo para a sua saúde geral. Esses alimentos incluem:
1. Alimentos ricos em fibras
Alimentos ricos em fibras, como legumes, feijão, ervilha, aveia, banana, frutas vermelhas, aspargos e alho-poró, mostraram um impacto positivo na saúde intestinal em vários estudos.
2. Alho e cebola
O alho e a cebola podem ter algumas propriedades anticâncer e de melhoria do sistema imunológico com base em vários estudos, que estão intimamente ligados a algumas das funções primárias do intestino. Alguns desses benefícios são anedóticos, embora algumas pesquisas tenham sido feitas.
3. Alimentos fermentados
Alimentos fermentados como kimchi, chucrute, iogurte, tempeh, missô e kefir são ótimas fontes dietéticas de probióticos. Embora a qualidade desses alimentos possa variar, seus benefícios sobre o microbioma intestinal são bem estudados.
4. Alimentos que aumentam o colágeno
Alimentos ricos em colágeno, como caldo de osso e salmão, podem ser benéficos para a saúde geral e, especificamente, para a saúde intestinal. Muitos desses benefícios são conclusões anedóticas e pesquisas adicionais poderiam ser feitas. Você também pode tentar aumentar a produção de colágeno do seu corpo através dos alimentos. Experimente adicionar uma variedade de alimentos, como cogumelos, bons laticínios ou certas carnes.
Coma, durma e seja saudável
O intestino humano é mais complexo do que se pensava e tem um grande impacto na saúde de todo o corpo. Um intestino saudável contribui para um forte sistema imunológico, saúde do coração, saúde do cérebro, melhora do humor, sono saudável e digestão eficaz, e pode ajudar a prevenir alguns tipos de câncer e doenças autoimunes. Como resultado, há uma série de mudanças no estilo de vida que você pode fazer para afetar positivamente sua saúde intestinal e geral.
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