Não há dúvida de que uma dieta cetogênica ou ceto pode ser uma estratégia eficaz de perda de peso.
Ele vem com alguns efeitos colaterais potenciais, no entanto. Entre eles estão a possibilidade de queda de cabelo e alteração do estado do seu cabelo.
Felizmente, existem etapas que você pode seguir para neutralizar o impacto da dieta cetônica em seu cabelo. Na maioria dos casos, ajustar os alimentos que ingere e aumentar a ingestão de certas vitaminas pode ajudar a devolver ao cabelo o volume e a condição pré-cetônicos.
Neste artigo, examinaremos mais de perto os nutrientes de que você precisa para diminuir o risco de queda de cabelo durante a dieta cetônica, junto com outras dicas para promover o crescimento saudável do cabelo.
Como a cetose pode afetar seu cabelo?
Normalmente, seu corpo usa carboidratos dos alimentos que você ingere para obter energia. Mas se você seguir uma dieta cetônica com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura, poderá entrar em estado de cetose. Quando isso acontece, seu corpo começa a usar gordura, em vez de carboidratos, como combustível.
Vários aspectos da cetose podem desencadear a queda de cabelo e uma mudança na saúde do seu cabelo. Dois dos motivos mais comuns incluem:
- Menos nutrientes. Limitando a ingestão de carboidratos, incluindo algumas frutas e vegetais ricos em carboidratos, você pode reduzir a variedade de nutrientes que seu corpo normalmente precisa para ter um cabelo saudável. Isso pode fazer com que você perca mais cabelo do que o normal ou que o crescimento do cabelo diminua.
- A resposta do seu corpo ao corte de calorias. Quando você reduz a ingestão de calorias, seu corpo responde certificando-se de que a energia disponível vai para as funções mais importantes primeiro. Isso inclui coisas como o crescimento celular e o funcionamento do coração, dos pulmões e de outros órgãos. Isso significa que pode haver menos energia para o crescimento do cabelo.
Quais nutrientes são importantes para o seu cabelo?
Como acontece com qualquer função em seu corpo, você precisa de vitaminas, minerais e nutrientes essenciais para que tudo funcione bem. Seu cabelo não é diferente. Nutrientes específicos são essenciais para o crescimento saudável do cabelo e para prevenir a queda do cabelo.
Com ênfase em alimentos com alto teor de gordura e baixo teor de carboidratos, alguns nutrientes essenciais podem ser menos abundantes se você estiver seguindo uma dieta cetônica e tentando permanecer em um estado de cetose.
Para proteger a saúde do seu cabelo, você pode querer encontrar maneiras de adicionar mais das seguintes vitaminas e nutrientes à sua dieta.
Se for difícil para você obter esses nutrientes por meio dos alimentos, considere adicioná-los como suplementos para compensar quaisquer deficiências em seu plano alimentar.
Biotina
Um estudo em animais de 2013 descobriu que a deficiência de biotina estava fortemente associada a uma dieta cetônica.
Uma vitamina B associada ao crescimento do cabelo, a biotina está disponível em uma ampla variedade de alimentos. No entanto, muitos alimentos ricos em biotina, como frutas e legumes, geralmente são evitados ou consumidos apenas em pequenas porções em uma dieta cetônica.
Os alimentos que são boas fontes de biotina e que se encaixam bem em um plano alimentar cetônico incluem:
- gemas de ovo
- carnes de órgãos, como fígado e rins
- nozes, incluindo amêndoas, nozes e amendoim
- couve-flor
- cogumelos
A biotina também está disponível como suplemento. Os especialistas recomendam que as pessoas consumam 30 microgramas (mcg) de biotina por dia, que normalmente é a quantidade em uma cápsula de biotina.
Vitamina C
É um fato bem conhecido que a vitamina C é vital para um sistema imunológico robusto e uma boa saúde geral. Um benefício menos conhecido da vitamina C é que ela ajuda a produzir colágeno. Esta proteína é necessária para cabelos e pele saudáveis.
Embora frutas cítricas e bagas sejam as fontes mais conhecidas de vitamina C, os seguintes alimentos também são fontes excelentes e fáceis de incluir em um plano alimentar cetônico:
- pimentas amarelas
- couve
- espinafre mostarda
- Couve de bruxelas
- salsinha
- Tomilho
Você também pode encontrar vitamina C em suplementos autônomos e multivitaminas. A ingestão alimentar recomendada (RDA) de vitamina C é de 90 miligramas (mg).
Vitamina A
A vitamina A é um nutriente importante para o crescimento do cabelo, bem como para uma pele saudável, visão e um sistema imunológico forte.
Mas, ao contrário de alguns outros nutrientes, muitos dos alimentos que são boas fontes de vitamina A - como carne, ovos, laticínios e peixes - são alimentos populares para uma dieta cetônica.
O que é mais importante notar com a vitamina A é que ela não deve ser consumida em grandes quantidades. Muito disso pode causar toxicidade pela vitamina A. Alguns de seus sintomas incluem:
- perda de cabelo
- distúrbios visuais
- dores nos ossos e articulações
- nausea e vomito
- pouco apetite
- dores de cabeça
A RDA de vitamina A é de 900 mcg por dia para homens e 700 mcg por dia para mulheres. Você pode conseguir isso facilmente comendo alimentos que são comuns em uma dieta cetônica.
Evite tomar um multivitamínico que contenha vitamina A se você estiver em uma dieta cetônica, pois provavelmente você obterá tudo o que precisa com os alimentos que ingere.
Vitamina D
Obtemos vitamina D dos alimentos que comemos. Nossos corpos também são produzidos a partir da luz do sol que atinge nossa pele. A vitamina D é importante para a absorção de cálcio e inúmeras outras funções, incluindo cabelos saudáveis.
Os baixos níveis de vitamina D estão associados à perda de cabelo e a uma condição chamada alopecia. Essa é uma doença auto-imune que pode causar queda de cabelo em todo o corpo.
As fontes de vitamina D amigáveis ao ceto incluem:
- peixes gordurosos, como salmão, arenque e sardinha
- atum
- ostras
- gema de ovo
- cogumelos
A RDA para vitamina D é de 600 unidades internacionais (UI) por dia de alimentos. Se sua pele vê muito pouca luz solar, sua ingestão deve ser próxima a 1.000 UI por dia.
Vitamina E
A vitamina E é outro antioxidante, como a vitamina C, que promove o crescimento saudável das células e do cabelo.
Para garantir que você está recebendo quantidades saudáveis de vitamina E a cada dia, tente incluir os seguintes alimentos em sua dieta cetônica:
- sementes de girassol
- amêndoas
- avelãs
- amendoim
- abacates
- espinafre
- tomates
A RDA de vitamina E para adultos é de 15 mg por dia.
Se achar que falta vitamina E em sua dieta, você pode tomar um suplemento. Apenas certifique-se de não exceder 1.000 UI por dia se você tomar suplementos sintéticos.
Proteína
Uma dieta cetônica normalmente inclui muitas fontes de proteína, como carne vermelha, aves e peixes.
Mas se você está fazendo dieta cetônica e é vegano ou vegetariano, pode não estar recebendo tanta proteína quanto precisa. Isso pode levar à perda de cabelo e a complicações mais sérias, como perda de massa muscular e comprometimento do sistema imunológico.
Se você não deseja consumir proteína de origem animal, tente incluir uma boa quantidade de fontes de proteína de origem vegetal em seu plano alimentar. Algumas fontes excelentes compatíveis com o ceto incluem:
- seitan
- produtos de soja como tofu, edamame e tempeh
- nozes e manteigas de nozes
- sementes de chia
- vegetais como brócolis, espinafre, aspargos e couve de Bruxelas
- ervilhas verdes
Ferro
Os baixos níveis de ferro estão associados a cabelos secos e danificados, bem como a muitos problemas de saúde, incluindo:
- fadiga
- falta de ar
- dores de cabeça
As mulheres têm um risco maior de deficiência de ferro do que os homens.
Tente incluir as seguintes fontes de ferro dietético em sua dieta cetônica:
- marisco
- espinafre
- carne vermelha
- carne de peru escura
- sementes de abóbora
A RDA para o ferro é de 18 mg por dia.
Outras dicas para prevenir a queda de cabelo
Além de garantir que sua dieta inclua os nutrientes de que você precisa para prevenir a queda de cabelo, existem outras etapas que você pode tomar para ajudar a melhorar a saúde de seu cabelo quando estiver em estado de cetose.
Experimente probióticos
Quando você muda sua dieta, isso pode afetar o equilíbrio das bactérias boas que vivem em seu intestino. Os probióticos são um tipo de bactéria saudável que pode ajudar a restaurar esse equilíbrio.
Ter o equilíbrio certo de bactérias intestinais pode ajudar a melhorar a digestão. Por sua vez, uma melhor digestão torna mais fácil para seu corpo absorver os nutrientes de que você precisa para uma boa saúde geral, incluindo cabelos saudáveis.
Lave e seque delicadamente
Use um shampoo suave e um condicionador hidratante e nutritivo. Evite produtos com fórmulas mais ásperas que podem ressecar o cabelo e causar mais danos e queda.
Limite a quantidade de tempo que você gasta secando seu cabelo. Além disso, evite esfregar o cabelo com uma toalha para remover a umidade extra após a lavagem. A fricção pode danificar seu cabelo.
Em vez disso, tente embrulhar seu cabelo em uma toalha de microfibra para acelerar o processo de secagem e deixe seu cabelo secar ao ar.
Evite tratamentos severos
Pelo menos temporariamente, enquanto seu corpo está se ajustando à nova dieta, tente limitar os tratamentos de coloração, alisamento, ondulação ou relaxamento.
Além disso, evite prender o cabelo em tranças apertadas ou rabos de cavalo. Isso pode puxar seu cabelo, soltando-o pela raiz e causar mais queda de cabelo.
Use óleo de coco
Uma revisão de estudos de 2018 descobriu que o óleo de coco pode ser útil na prevenção de danos ao cabelo devido à perda de proteína. Devido ao seu baixo peso molecular, também pode ser mais facilmente absorvido pelo cabelo em comparação com outros óleos.
Para ajudar a nutrir e proteger seu cabelo, tente o seguinte:
- Massageie óleo de coco no couro cabeludo para promover o fluxo sanguíneo e o crescimento do cabelo.
- Use uma máscara de cabelo de óleo de coco para proteger o cabelo contra quebras e ressecamento.
Experimente um medicamento OTC
Minoxidil, mais conhecido como Rogaine, é um medicamento sem receita (OTC) que pode ajudar a reverter a queda de cabelo em homens e mulheres. Ele vem na forma de um líquido e forma espuma quando você o esfrega na cabeça. Para obter melhores resultados, tente usá-lo todos os dias.
Quando ver o seu médico
Se você estiver fazendo dieta cetônica e ainda tiver queda de cabelo depois de fazer ajustes na dieta e tomar outras medidas de prevenção da queda de cabelo, certifique-se de consultar o seu médico.
Também é importante conversar com seu médico antes de iniciar uma dieta cetônica para ter certeza de que é segura para você. Isso é especialmente importante se você tiver:
- pressão alta
- doença cardíaca
- diabetes
- qualquer outra condição crônica de saúde
O resultado final
Manter um estado de cetose pode exigir que você faça algumas mudanças bastante drásticas em sua dieta.
Mudar para uma dieta baixa em carboidratos e rica em gordura pode reduzir a ingestão de alguns dos nutrientes essenciais de que você precisa para manter um cabelo saudável.Também pode reduzir suas calorias, o que pode limitar a quantidade de energia disponível para o crescimento do cabelo.
Para reduzir o risco de queda de cabelo, você pode tomar medidas para garantir que sua ingestão diária de alimentos inclua fontes saudáveis de biotina, proteína e ferro, bem como vitaminas A, C, D e E.
Se você ainda tiver queda de cabelo depois de tomar medidas para melhorar a saúde do seu cabelo, certifique-se de consultar o seu médico para se certificar de que não há uma condição de saúde subjacente.
