Crianças em crescimento geralmente ficam com fome entre as refeições.
No entanto, muitos lanches embalados para crianças são extremamente prejudiciais à saúde. Muitas vezes estão cheios de farinha refinada, açúcares adicionados e ingredientes artificiais.
A hora do lanche é uma ótima oportunidade para inserir alguns nutrientes extras na dieta do seu filho.
Em vez de salgadinhos altamente processados, encha a barriga do seu filho com alimentos inteiros que fornecerão energia e nutrição.
Aqui está uma lista de lanches adequados para crianças que são saudáveis e deliciosos.
1. Iogurte
O iogurte é um excelente lanche para crianças porque é uma boa fonte de proteínas e cálcio. O cálcio é especialmente importante para os ossos em desenvolvimento das crianças.
Alguns iogurtes também contêm bactérias vivas, que beneficiam o sistema digestivo.
A maioria dos iogurtes comercializados para crianças contém alto teor de açúcar. Em vez disso, escolha iogurte natural e adoçado com frutas frescas ou um fiozinho de mel.
Ainda assim, certifique-se de não dar mel a bebês menores de 12 meses, pois eles correm maior risco de uma infecção grave chamada botulismo.
2. Pipoca
Você pode considerar a pipoca como um junk food, mas na verdade é um grão integral nutritivo.
Contanto que você não a afogue em coberturas prejudiciais à saúde, a pipoca pode ser um lanche saudável para as crianças. Dê um pop na sua pipoca, regue com um pouco de manteiga e polvilhe um pouco de queijo parmesão ralado por cima.
No entanto, tenha cuidado ao oferecer pipoca para crianças menores, pois pode ser um risco de asfixia.
3. Aipo com manteiga de amendoim e passas
Aipo com manteiga de amendoim e passas, às vezes chamados de “formigas em um tronco”, é uma maneira divertida de fazer seu filho comer um vegetal.
Corte um talo de aipo em três ou quatro pedaços, espalhe manteiga de amendoim dentro do aipo e arrume algumas passas por cima da manteiga de amendoim.
Esses três alimentos combinados fornecem um bom equilíbrio de carboidratos, proteínas e gordura.
Apenas certifique-se de comprar manteiga de amendoim sem adição de açúcar ou óleos vegetais.
4. Nozes
As nozes são ricas em gorduras saudáveis, junto com fibras e antioxidantes. A gordura dietética é importante para apoiar o crescimento das crianças.
Os médicos costumavam recomendar a retenção de nozes para crianças devido ao risco de uma reação alérgica, mas evidências mais recentes sugerem que a introdução de nozes em uma idade precoce diminui esse risco.
No entanto, as nozes podem ser um perigo de asfixia, então certifique-se de que seu filho é capaz de lidar com a textura antes de dar nozes como um lanche.
5. Mix de trilhas
Contanto que seu filho não seja alérgico a nozes, a mistura para trilhas é um lanche saudável para as crianças comerem quando estiverem indo de um lugar para outro.
A maioria das misturas comerciais para trilhas contém bombons de chocolate, que são ricos em açúcar, mas você pode prepará-los facilmente em casa.
Para uma versão mais saudável, misture nozes, frutas secas e um cereal integral.
6. Peras fatiadas com queijo ricota
As peras são doces e fáceis de comer quando cortadas em rodelas. As peras são ricas em fibras e compostos vegetais benéficos.
Espalhe cada fatia com queijo ricota para adicionar uma fonte saborosa de proteína e cálcio ao lanche do seu filho.
7. Queijo cottage
O queijo cottage é um queijo fresco e cremoso que é macio o suficiente até mesmo para crianças comerem.
É rico em proteínas e uma boa fonte de selênio, vitamina B12 e cálcio. A vitamina B12 é importante para o crescimento adequado e o desenvolvimento do cérebro em crianças.
Você pode servir queijo cottage sozinho, cobri-lo com frutas frescas ou secas ou usá-lo como uma pasta cremosa em torradas de trigo integral.
8. Farinha de aveia
A aveia é um café da manhã saudável para crianças, mas também é um ótimo lanche.
A aveia é rica em fibras solúveis, o que aumenta o número de bactérias benéficas no trato digestivo, junto com outros benefícios à saúde.
Pule os pacotes com sabor, que são ricos em açúcar, e faça seu mingau de aveia com aveia inteira em flocos. Adicione cerca de 1/8 colher de chá de canela e algumas maçãs cortadas em cubos para doçura.
Se você preparar o mingau de aveia com leite em vez de água, ele adicionará um pouco de proteína e cálcio adicionais.
9. Um pedaço de queijo
O queijo é composto principalmente de proteína e gordura e é uma boa fonte de cálcio.
Estudos mostram que comer queijo e outros laticínios está relacionado a uma melhor qualidade geral da dieta.
Alimentos lácteos integrais contribuem significativamente para as necessidades nutricionais de uma criança de cálcio, magnésio e vitaminas A e D.
O queijo fornece às crianças proteína de alta qualidade, necessária para o crescimento adequado. A proteína também os ajudará a se sentirem saciados entre as refeições.
Além disso, alguns estudos observam que as crianças que comem queijo têm menos probabilidade de ter cáries.
10. Bolso pita vegetariano
Alguns pais acham difícil fazer seus filhos comerem vegetais. Mas se você tornar isso divertido para eles, é mais provável que experimentem os vegetais.
Espalhe um pouco de homus em um bolso de pita de trigo integral e corte em fatias vegetais crus, como cenoura, pepino, alface e pimentão. Deixe seu filho escolher alguns vegetais e rechear o pão árabe.
Os vegetais são carregados com vitaminas e minerais importantes, e muitas crianças não comem o suficiente.
11. Smoothie de frutas
Um smoothie de frutas é uma boa maneira de embalar muitos nutrientes em um pequeno lanche.
Você também pode adicionar vegetais a um smoothie. Com a doçura da fruta, seu filho pode nem perceber que está lá.
Use ingredientes frescos e inteiros e evite sucos de frutas, que são ricos em açúcar.
Existem inúmeras combinações que você pode experimentar, mas aqui está uma receita de smoothie para você começar:
Smoothie de Berry
Ingredientes para 4 porções:
- 2 xícaras (60 gramas) de espinafre fresco
- 2 xícaras (300 gramas) de frutas vermelhas congeladas
- 1 xícara (240 ml) de iogurte natural
- 1 xícara (240 ml) de leite integral ou leite de amêndoa
- 1 colher de sopa (20 gramas) de mel
Adicione todos os ingredientes ao liquidificador e bata até ficar homogêneo.
12. Ovos cozidos
Mantenha os ovos cozidos na geladeira para uma refeição rápida e rica em proteínas.
Os ovos são altamente nutritivos e um excelente lanche para as crianças. Eles fornecem proteínas de alta qualidade e várias vitaminas e minerais, incluindo vitamina B12, riboflavina e selênio.
Eles também contêm luteína e zeaxantina, dois carotenóides que são benéficos para a saúde ocular.
Além disso, eles são uma das melhores fontes alimentares de colina, uma vitamina necessária para o desenvolvimento adequado do cérebro.
13. Biscoitos de banana e aveia
Biscoitos de banana caseiros são um lanche saudável para as crianças com gosto de um deleite.
Esses cookies obtêm sua doçura de bananas amassadas, em vez de açúcar refinado.
Açúcares refinados estão associados a problemas de saúde em crianças, como aumento do risco de doenças cardíacas, obesidade infantil e diabetes tipo 2.
Biscoitos de banana e aveia
Ingredientes:
- 3 bananas maduras, purê
- 1/3 xícara (80 ml) de óleo de coco
- 2 xícaras (160 gramas) de aveia em flocos
- 1/2 xícara (80-90 gramas) de minipotas de chocolate ou frutas secas
- 1 colher de chá (5 ml) de baunilha
Misture todos os ingredientes em uma tigela. Coloque colheradas da mistura do biscoito em uma assadeira untada e leve ao forno por 15-20 minutos a 175 ° C (350 ° F).
14. Pacotes de lanche com passas
As passas são uvas secas. Eles têm quase todos os nutrientes encontrados nas uvas frescas - mas em um pacote menor.
As passas contêm uma quantidade decente de ferro, um nutriente do qual muitas crianças não recebem o suficiente e que é necessário para transportar oxigênio por todo o corpo.
Além disso, as passas embalam compostos vegetais, incluindo ácido oleanólico, que pode proteger os dentes de seu filho das cáries, evitando que bactérias adiram a eles.
Os pacotes de salgadinhos com passas são um lanche fácil para levar e muito mais saudável do que a maioria dos alimentos de conveniência
15. Enrolamento de peru e abacate
Um pacote de peru e abacate é um lanche saudável e fácil de comer.
O peru é uma boa fonte de proteína, responsável por construir e reparar os tecidos do corpo. Também é muito gratificante, o que pode ajudar as crianças a se sentirem satisfeitas entre as refeições.
Os abacates estão cheios de gorduras saudáveis para o coração, junto com fibras, ácido fólico, ácido pantotênico, potássio, vários antioxidantes e vitaminas C e K.
Para fazer um rolo de peru e abacate, primeiro descasque e corte um abacate. Delicadamente, misture as fatias no suco de limão para evitar que dourem. Enrole um pedaço de peru em cada fatia de abacate.
16. Batatas fritas assadas
A batata-doce é uma das fontes mais ricas de beta-caroteno, um nutriente que pode ser convertido em vitamina A pelo seu corpo. Contribui para a saúde dos olhos e da pele.
Batatas fritas assadas caseiras são uma alternativa nutritiva às batatas fritas.
Batata doce frita
Ingredientes:
- 1 batata doce fresca
- 1 colher de chá (5 ml) de azeite
- Sal marinho
Descasque e corte a batata-doce. Misture a batata no azeite e polvilhe com sal marinho. Asse em uma assadeira a 425 ° F (220 ° C) por 20 minutos.
17. Picles
Picles são pepinos fermentados em água e sal.
Eles são uma boa fonte de vitamina K e alguns produtos também contêm bactérias probióticas, que são boas para o sistema digestivo.
Pickles que contêm vinagre não contêm probióticos, então procure na seção refrigerada do supermercado por pickles com culturas vivas.
Evite pickles doces, que são ricos em açúcares adicionados.
18. Batatas fritas de couve
A couve é considerada um superalimento, pois é rica em nutrientes, mas com poucas calorias. Na verdade, as crianças podem obter toda a vitamina A, C e K de que precisam em um dia em apenas 1 xícara (65 gramas) de couve.
Embora a maioria das crianças não aproveite a chance de comer esta folha verde crua, chips de couve são um lanche saboroso que pode mudar a mente de seu filho.
Couve frita
Ingredientes:
- 1 pequeno cacho de couve
- 1 colher de sopa (15 ml) de azeite
- 1 colher de chá de alho em pó
- 1/4 colher de chá de sal
Rasgue a couve em pedaços, lave e seque-a bem. Misture com o azeite e os temperos. Espalhe em uma assadeira e leve ao forno a 350 ° F (175 ° C) por 10-12 minutos. Observe o forno com cuidado, pois a couve pode queimar rapidamente.
19. Palitos de cenoura e homus
A maioria das crianças adora mergulhar, e dar-lhes um mergulho saudável é uma ótima maneira de fazer com que comam seus vegetais.
Hummus é uma opção. É uma pasta espessa e cremosa feita de grão de bico, que contém fibras, ácido fólico e muitos antioxidantes.
O homus tem um sabor delicioso com palitos de cenoura ou outros vegetais crus.
20. Bolas de energia
As bolas de energia têm gosto de massa de biscoito, mas são feitas com ingredientes integrais nutritivos.
Você pode fazer esses lanches com linho moído ou sementes inteiras de chia - ambas fontes de fibras, proteínas e antioxidantes.
Eles são uma alternativa mais saudável às barras de granola comerciais, que geralmente são ricas em açúcar e ingredientes artificiais.
Bolas de energia
Ingredientes:
- 1 xícara (80 gramas) de aveia
- 1/3 xícara (115 gramas) de mel não filtrado
- 1/2 xícara (125 gramas) de manteiga de amêndoa
- 1/2 xícara de sementes de linho moídas (55 gramas) ou sementes inteiras de chia (110 gramas)
- 1 colher de chá (5 ml) de baunilha
- 1/2 xícara (80 gramas) de frutas secas
Misture todos os ingredientes em uma tigela grande. Enrole a mistura em pequenas bolas e leve à geladeira. Para um deleite, substitua as frutas secas por gotas de chocolate preto picado.
21. Pimentão e guacamole
Os pimentões são naturalmente doces e altamente nutritivos. Eles fornecem uma boa fonte de fibra, vitamina C e carotenóides.
Os carotenóides são compostos vegetais com vários benefícios para a saúde, incluindo o apoio à saúde ocular.
Os pimentões têm um sabor delicioso mergulhado em guacamole, uma pasta cremosa feita de purê de abacate.
22. Bolachas integrais e manteiga de nozes
Você pode fazer seus próprios biscoitos de sanduíche espalhando um pouco de manteiga de nozes, como manteiga de amêndoa, em biscoitos de grãos inteiros. Este lanche tem um bom equilíbrio de proteínas, carboidratos e gordura.
No entanto, escolha cuidadosamente os biscoitos para seus filhos. Muitos biscoitos estão cheios de farinha refinada, óleos hidrogenados e até açúcar.
Em vez disso, escolha biscoitos feitos com grãos e sementes 100% inteiros.
23. Um pedaço de fruta
Uma peça de fruta é um lanche conveniente e saudável para as crianças.
A maioria das frutas contém fibras e nutrientes importantes, como potássio e vitaminas A e C.
Bananas, maçãs, pêras, uvas, pêssegos e ameixas são exemplos de frutas que podem ser usadas em lanches rápidos.
Corte frutas como abacaxi, melão e manga em pedaços pequenos e guarde em recipientes pequenos para lanches convenientes.
24. Manteiga de amendoim e quesadilla de banana
Uma quesadilla feita com manteiga de amendoim e banana é saudável e saborosa.
A manteiga de amendoim é uma ótima maneira de dar ao seu filho uma fonte de gorduras saudáveis e algumas proteínas.
As bananas são uma boa fonte de potássio, vitamina B6 e fibras.
Esta receita simples combina manteiga de amendoim e banana em um lanche saboroso.
Manteiga de amendoim e quesadilla de banana
Ingredientes:
- 1 tortilha de trigo integral
- 2 colheres de sopa (30 gramas) de manteiga de amendoim
- 1/2 de uma banana
- 1/8 colher de chá de canela
Espalhe a manteiga de amendoim sobre a tortilha inteira. Corte a banana e arrume-as na metade da tortilha. Polvilhe a canela sobre as bananas e dobre a tortilha ao meio. Divida em triângulos antes de servir.
25. Azeitonas
As azeitonas são ricas em gorduras saudáveis e repletas de antioxidantes poderosos que protegem o corpo de moléculas nocivas chamadas radicais livres.
As azeitonas são macias e fáceis de comer. Certifique-se de comprar caroços para crianças ou remova-os antes de servi-los.
Diferentes variedades têm seu próprio sabor. Se você nunca ofereceu azeitonas para seu filho antes, comece com azeitonas pretas de sabor suave.
26. Molho de maçã e manteiga de amendoim
Fatias de maçã e manteiga de amendoim são uma combinação deliciosa.
A casca de uma maçã contém pectina, uma fibra solúvel que alimenta bactérias intestinais amigáveis e melhora a saúde digestiva.
A manteiga de amendoim tem uma consistência espessa, o que pode ser difícil para as crianças usarem como molho.
Misture um pouco de iogurte natural puro em duas colheres de sopa (30 gramas) de manteiga de amendoim para fazer um molho cremoso e macio para as fatias de maçã.
27. Picolés de frutas congeladas
Picolés de frutas congelados são uma delícia gostosa para crianças e realmente muito saudáveis.
A maioria dos picolés comprados em lojas contém sabores artificiais e açúcar refinado ou xarope de milho com alto teor de frutose.
Mas você pode facilmente fazer o seu próprio, e seus filhos podem gostar de ajudar.
Purê de frutas congeladas ou frutas vermelhas e uma pequena quantidade de suco de frutas no liquidificador. Despeje a mistura em formas de picolé ou pequenos copos plásticos. Cubra com papel alumínio e insira um palito de picolé nos picolés através do papel alumínio. Congele durante a noite.
28. Metade de um sanduíche
Os sanduíches não precisam ser apenas para as refeições. Meio sanduíche também pode ser um lanche saudável para as crianças.
Para fazer um sanduíche saudável, comece com pão integral, escolha uma fonte de proteína e inclua uma fruta ou vegetal, se possível.
Aqui estão alguns exemplos de combinações saudáveis de sanduíches:
- queijo cheddar e maçãs em fatias finas
- queijo mussarela e fatias de tomate
- manteiga de amendoim e rodelas de banana
- peru, queijo suíço e picles
- queijo ricota misturado com vegetais finamente picados
- ovo cozido, abacate e tomate
- queijo cremoso e fatias de pepino
O resultado final
Muitas crianças ficam com fome entre as refeições.
Um lanche saudável pode fornecer energia aos seus filhos e ajudá-los a obter os nutrientes de que precisam diariamente.
Ofereça a seus filhos alimentos inteiros não processados na hora do lanche, em vez de lanches pré-embalados.
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