Apertar o botão de soneca algumas vezes a mais. Roer as unhas. Adormecer em frente à TV. Fumando.
Esses são apenas alguns exemplos de hábitos que as pessoas costumam tentar quebrar.
Romper um hábito não é tão simples quanto simplesmente decidir interromper um determinado comportamento, embora seja um ótimo começo. É preciso tempo e esforço dedicado para se livrar de velhos hábitos.
"Sim mas como Muito de Tempo?" você provavelmente está se perguntando se está pronto para começar.
Bem, mais tempo do que você imagina.
Qual é a resposta curta?
Algumas pessoas dizem que leva apenas 21 dias para quebrar um hábito - você provavelmente já ouviu essa estimativa antes.
Outros sugerem que muitas vezes leva muito mais tempo, às vezes até vários meses.
Não existe um período de tempo difícil e rápido, pois o tempo que leva para quebrar um hábito pode depender de muitos fatores altamente pessoais.
Continue lendo para obter mais informações sobre quanto tempo pode realmente levar para largar esse hábito, junto com algumas dicas para o sucesso.
De onde vem toda essa coisa de "21 dias"?
Os especialistas atribuem o mito dos “21 dias para quebrar um hábito” ao Dr. Maxwell Maltz, que trabalhou como cirurgião plástico antes de se tornar psicólogo.
Ele sugeriu que as pessoas precisavam de cerca de 3 semanas para se acostumar a:
- diferentes características faciais após cirurgia plástica
- a ausência de um membro após a amputação
- uma casa para a qual eles acabaram de se mudar
Essas sugestões podem conter alguma verdade, mas Maltz parece ter se baseado em relatórios de pacientes em vez de evidências científicas.
Outra questão importante é que nenhuma das opções acima são hábitos que as pessoas desejam abandonar. Em vez disso, esses exemplos descrevem a habituação ou o processo de se acostumar com algo novo.
Habituar-se a uma nova experiência compartilha algumas semelhanças com fazer mudanças pessoais, mas não é inteiramente a mesma coisa.
Romper um hábito tende a envolver um esforço mais consistente e consciente.
A habituação, por outro lado, envolve algo que você já modificou (como suas características físicas) ou algo que você não pode controlar (a perda de um membro).
Você pode se acostumar com isso mais rapidamente porque não há muito mais que você possa fazer.
Os hábitos podem se tornar automáticos, mas geralmente ainda há alguma escolha envolvida. Você escolhe ficar acordado até tarde porque está acostumado a ficar acordado até tarde, sim, mas também tem a capacidade de definir uma hora de dormir mais cedo para você.
Quanto tempo leva de forma realista?
O tempo que realmente leva para quebrar um hábito pode depender de muitas coisas diferentes, incluindo:
- há quanto tempo você tem o hábito
- se você integrou totalmente o comportamento em sua vida
- que recompensas (sociais, físicas ou emocionais) você obtém com isso
- se outros comportamentos reforçam o hábito
- sua motivação
Por exemplo, pessoas que bebem socialmente podem adquirir esse hábito porque torna mais fácil encontrar amigos que também bebem socialmente. Nesse caso, beber fornece a recompensa da conexão social.
Portanto, alguém que deseja parar de beber pode achar difícil quebrar esse hábito sem encontrar uma maneira diferente de se relacionar com os amigos.
Certos hábitos que você não quer quebrar também podem reforçar hábitos que você Faz quero sair.
Digamos que você volte para casa do trabalho todos os dias. No caminho, você passa por seu restaurante favorito.
Embora você tenha decidido cozinhar em casa com mais regularidade, sentir o cheiro de sua comida favorita ao passar por ali pode convencê-lo de que mais uma noite de comida para viagem não pode fazer mal.
Pesquisas de 2012 que analisam a formação de hábitos sugerem que 10 semanas, ou cerca de 2,5 meses, é uma estimativa mais realista para a maioria das pessoas.
O principal período de tempo comprovado para a quebra do hábito vem de uma pesquisa de 2009, que sugere que pode levar de 18 a 254 dias.
Este estudo analisou 96 adultos que queriam mudar um comportamento específico. Uma pessoa adquiriu um novo hábito em apenas 18 dias, mas os outros participantes precisaram de mais tempo.
Demorou em média 66 dias para que o novo comportamento se tornasse automático, de acordo com os resultados do estudo.
Uma revisão de 2018 de pesquisas anteriores sobre formação e mudança de hábito recomenda que a mudança de hábito é mais bem-sucedida quando o ambiente é alterado e o uso de smartphones e outros métodos eletrônicos é revolucionário.
Dicas para o sucesso
Mudar não é fácil, especialmente quando se trata de comportamento habitual.
Os hábitos acontecem em loops. Primeiro, um lembrete fornece uma pista para o comportamento. Desempenhar o comportamento rende uma recompensa. Essa recompensa reforça o desejo de continuar o comportamento. Enxague e repita.
Você pode quebrar esse ciclo de hábito, embora possa levar algum tempo. Essas dicas podem ajudá-lo a ter sucesso.
Procure fazer pequenas mudanças primeiro
Muitas vezes as pessoas tentam quebrar vários hábitos de uma vez (especialmente no início de um novo ano).
Essa abordagem às vezes funciona, especialmente se os hábitos ocorrem juntos, como ficar acordado até tarde e assistir muita TV.
Pode ser difícil fazer várias alterações de uma vez, especialmente quando se trata de comportamentos arraigados.
Trabalhar em um hábito de cada vez e focar em metas pequenas e progressivas geralmente traz mais benefícios.
Digamos que você queira quebrar o hábito de comer muito açúcar. Você pode ter sucesso cortando-o completamente de sua dieta, mas também pode acabar desejando-o constantemente. Então, em vez disso, você pode decidir quebrar o hábito em etapas.
Primeiro, você elimina doces e bebidas adoçadas. Então, você pode reduzir os alimentos assados e assim por diante.
Os especialistas também sugerem encontrar um comportamento substituto para aumentar suas chances de sucesso.
Se você quiser parar de assistir TV depois das 21h. mas não adicione outra atividade à sua noite, você pode acabar assistindo TV novamente por causa do tédio. Colocar uma música e decifrar um quebra-cabeça pode ajudá-lo a evitar escorregar.
Fique com isso
Como observado acima, geralmente leva algum tempo para quebrar um hábito. Portanto, não se preocupe quando você não ver os resultados imediatamente.
Se você se pega repetindo o comportamento que está tentando impedir, tente não se rebaixar. Em vez disso, use o deslize como uma oportunidade para explorar o que levou ao comportamento.
O que desencadeia o hábito? Quando isso acontece? Como você se sente depois disso?
Essas informações podem orientá-lo no futuro.
Lembre-se de que o retrocesso não anula o progresso anterior.
Um ou dois dias perdidos normalmente não afetam seu sucesso a longo prazo. Estabelecer um padrão de consistência ao longo do tempo é mais importante.
Aumente a sua motivação
Alguns hábitos ruins (como não praticar nenhuma atividade física) são melhores para abandonar quando possível.
O problema é que, se você está apenas tentando quebrar um hábito porque acha que deveria, pode se sentir menos motivado a mantê-lo.
Se você não gosta de exercícios, pode não se sentir motivado a gastar seu tempo livre fazendo algo de que não gosta.
Aumentar sua motivação pode ajudá-lo a ter mais sucesso com seu objetivo.
Experimente aumentar a motivação:
- olhando para os benefícios de longo prazo
- encontrar coisas que você gosta sobre uma atividade de substituição
- escolhendo uma atividade que você realmente gosta
- envolvendo um amigo
- usando um aplicativo de motivação ou um sistema de lembrete para se levantar e se mover
Essas estratégias podem funcionar para aumentar sua motivação para qualquer hábito ou comportamento substituto, não apenas para exercícios. Contratar uma rede de apoio, em particular, pode ser uma ótima maneira de aumentar a motivação.
Faça isso por você
Um bom primeiro passo ao tentar quebrar um hábito: pergunte a si mesmo porque você quer mudar.
Romper alguns hábitos, como enviar mensagens de texto ao dirigir ou navegar no Facebook no trabalho, tem benefícios bastante óbvios. Nem sempre é fácil reconhecer os efeitos de longo alcance de outros hábitos.
Se você não tem certeza por que deseja quebrar o hábito, tente identificar alguns benefícios pessoais.
Também pode ajudar a considerar se o hábito tem algum efeito negativo sobre você ou qualquer outra pessoa.
Por exemplo, roer unhas pode parecer relativamente inofensivo, até que você pense em todos os germes envolvidos (seus germes, os germes em tudo que você toca ...)
No final, é mais provável que você perca um hábito quando investe por seus próprios motivos.
Pratique a curiosidade
A curiosidade faz parte de uma abordagem da atenção plena para quebrar o hábito.
Da próxima vez que você se surpreender em um comportamento habitual, observe sua mentalidade emocional. Pergunte a si mesmo o que o hábito faz por você.
Você está tentando aliviar um sentimento específico? Mudou seu estado emocional? Evita comportamentos diferentes?
Aumentar sua consciência em torno desses sentimentos pode ajudar a reduzir a necessidade de agir de acordo com eles.
Procure suporte profissional
Se seu hábito afeta negativamente sua vida, considere falar com um terapeuta. A terapia oferece um espaço livre de julgamentos para identificar as possíveis causas e desenvolver novas respostas.
A terapia também pode ajudar se você tentou quebrar um hábito, mas não consegue parar por conta própria.
As pessoas desenvolvem hábitos por vários motivos. Alguns hábitos ocorrem em resposta a sofrimento profundo ou sintomas de saúde mental, que são difíceis de resolver sozinho.
Um profissional de saúde mental compassivo pode ajudá-lo a encontrar as ferramentas para trabalhar em prol da mudança.
O resultado final
Quando se trata de quebrar hábitos, a persistência compensa. Mesmo que você se desvie ou duvide de si mesmo, tente continuar.
Praticando o novo comportamento vontade fique mais fácil com o tempo - é mais provável que demore 10 semanas do que 3 semanas.
Crystal Raypole já trabalhou como escritor e editor da GoodTherapy. Seus campos de interesse incluem línguas e literatura asiáticas, tradução para o japonês, culinária, ciências naturais, positividade sexual e saúde mental. Em particular, ela está empenhada em ajudar a diminuir o estigma em torno de questões de saúde mental.
