Deadlift é um dos exercícios de força mais importantes e oferece uma série de benefícios.
Eles exigem e aumentam a força do núcleo, o que ajuda a estabelecer padrões motores seguros, estabilizar o tronco e melhorar a coordenação e agilidade.Isso os torna uma escolha popular entre os fisiculturistas e atletas que desejam aumentar seu desempenho.
Deadlift também é popular entre as pessoas que querem trazer facilidade para suas atividades diárias. Eles podem aumentar a amplitude de movimento dos quadris e joelhos, melhorar a estabilidade das articulações e melhorar a densidade óssea.
Além disso, eles são um exercício adaptável e versátil com muitas variações que permitem que você personalize seu treino para atender às suas necessidades, objetivos e habilidades.
Continue lendo para aprender mais sobre os diferentes tipos de levantamento terra, bem como os músculos que eles visam, benefícios e cuidados.
Deadlift tradicional
Como fazer um levantamento terra tradicional
- Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros e a barra na frente de seus pés.
- Alargue o peito e baixe ligeiramente os quadris para trás.
- Dobre os quadris para inclinar-se para a frente e segure a barra.
- Pressione os pés com firmeza no chão enquanto abaixa os quadris para trás.
- Pressione os quadris para a frente para ficar em pé.
- Segure a barra logo abaixo dos quadris, mantendo as pernas, costas e joelhos retos.
- Retorne à posição inicial empurrando os quadris para trás, dobrando os joelhos e agachando-se para colocar a barra no chão.
- Faça 3 a 5 séries de 1 a 6 repetições.
Músculos direcionados
Deadlift aumenta a força da parte inferior do corpo, visando o seu:
- trapézio
- voltar
- abdominais
- glúteos
- ancas
- adutores
- quadríceps
- isquiotibiais
Dicas para a forma adequada
É importante evitar cometer erros de técnica e alinhamento. Aqui estão algumas dicas para o formulário adequado:
- Comece com uma carga leve e confortável para aperfeiçoar sua forma. Comece com uma barra padrão de 45 libras. Gradualmente, adicione pesos nas laterais conforme você avança.
- Envolva os músculos centrais para evitar arredondar ou esticar demais a parte inferior das costas e mantenha o peito aberto para evitar arredondar a parte superior das costas para fora.
- Deixe os braços pendurados naturalmente em vez de puxar a barra contra as coxas.
- Dobre os joelhos ligeiramente para direcionar os isquiotibiais. Isso também ajuda a prevenir a tensão no joelho.
Evitando ferimentos
Embora o levantamento terra possa ajudar a reduzir a dor lombar, eles também podem causar lesões nessa área. Aqui estão algumas sugestões para evitar lesões:
- Use um cinto de levantamento de peso para apoiar a região lombar.
- Ao levantar, mantenha os braços e as costas retos enquanto envolve os músculos centrais.
- Segure a barra usando uma pegada overhand ou uma pegada mista / alternada, com uma palma voltada para cima e a outra voltada para baixo.
- Se você tiver problemas com o pulso, use braceletes para suportar cargas mais pesadas.
- Para aumentar a força de preensão, use correias de levantamento.
- Tenha cuidado e preste atenção a qualquer dor ou desconforto que sentir durante ou após o exercício.
- Mantenha a barra próxima ao corpo o tempo todo.
- Mova-se lentamente e com controle, evitando movimentos bruscos.
Levantamento terra romeno
Como fazer um levantamento terra romeno
- Use uma empunhadura overhand para segurar a barra na altura do quadril.
- Puxe os ombros para trás e mantenha a coluna reta.
- Empurre seus quadris para trás enquanto abaixa lentamente a barra em direção aos pés.
- Pressione os quadris para a frente para ficar em pé com a barra na frente das coxas.
Levantamento terra romeno
Músculos direcionados
O levantamento terra romeno tem como alvo seus isquiotibiais mais do que o levantamento terra padrão. Você também trabalhará seus glúteos e flexores do antebraço.
Deadlift com pernas rígidas
Esta variação requer mais força central e trabalha seus glúteos, isquiotibiais e panturrilhas mais do que o levantamento terra tradicional. Isso melhora o desempenho no agachamento e a força geral das pernas.
Como fazer um levantamento terra com as pernas rígidas
- Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, mantendo os joelhos ligeiramente dobrados.
- Segure uma barra usando uma empunhadura overhand.
- Mantenha as costas retas ao dobrar os quadris para abaixar a barra, sentindo o alongamento dos tendões da coxa e dos glúteos.
- Lentamente, volte a ficar de pé.
Um tipo de levantamento terra é melhor do que o outro?
Embora um tipo de levantamento terra não seja completamente superior às variações, existem algumas diferenças importantes entre os tipos.
Para decidir qual variação é mais apropriada para você, pense sobre seus objetivos, pontos fortes e limitações, bem como qual tipo é mais confortável para você.
Ao fazer todos os tipos de levantamento terra, você deve manter a cabeça ligeiramente levantada, especialmente se tiver alguma preocupação com o pescoço. A estabilidade dos joelhos durante todos os tipos de levantamento terra os torna uma opção segura para pessoas com problemas nos joelhos.
Os levantamentos terra romenos e de pernas rígidas visam seus isquiotibiais mais do que a forma padrão, tornando-os ideais para pessoas que desejam fortalecer essa área. Eles também colocam menos pressão na região lombar e são ideais para pessoas com dores nas costas.
O levantamento terra tradicional pode fortalecer mais a região lombar. Os levantamentos terra romenos são a opção mais segura para pessoas com dor lombar.
O levantamento terra romeno é uma ótima opção para pessoas que desejam aumentar a mobilidade do quadril e direcionar os glúteos, o que é benéfico em atividades que exigem que você se abaixe, bem como em movimentos como o agachamento.
Os levantamentos terra com pernas rígidas visam a parte inferior das costas e as pernas mais do que os outros tipos. Isso os torna ideais para aumentar a força nessas áreas, mas também deixa você mais sujeito a lesões.
Evite levantamento terra com as pernas rígidas se tiver alguma preocupação com a parte inferior das costas e pernas.
Pense no que você deseja alcançar, bem como em quaisquer limitações que possa ter para criar o melhor plano de treino. Sempre faça os exercícios com segurança e eficiência, especialmente quando estiver experimentando novas técnicas.
O takeaway
Deadlift é um exercício fundamental para todo o corpo que é uma adição extremamente benéfica à sua rotina de treinamento de força. Você vai tonificar e definir seus músculos enquanto corrige quaisquer desalinhamentos, o que beneficia sua postura e postura geral.
Embora o levantamento terra possa ser desafiador, o esforço vale a pena devido ao desenvolvimento total da força corporal. Reserve um tempo para desenvolver a forma e a técnica adequadas ao aprender levantamento terra e comece com uma carga mais leve.
Converse com seu médico antes de iniciar uma rotina de levantamento de peso se você for novo nos exercícios ou tiver alguma preocupação médica. Se for possível, faça pelo menos algumas sessões com um personal trainer.
Se essa não for uma opção, encontre um amigo que possa lhe dar feedback e ajudar a fazer correções. Observe-se no espelho ou faça um vídeo para observar sua forma.
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