O treinador de Hollywood e alpinista Mark Twight criou o Treino 300 para ajudar a preparar atores, incluindo Gerard Butler, que interpretou o Rei Leônidas, para seus papéis como guerreiros espartanos musculosos no filme "300".
Este artigo explica tudo o que você precisa saber sobre o 300 Workout, incluindo como fazê-lo, se ele oferece resultados e quem deve ou não experimentá-lo.
Qual é o 300 Workout?
O Treino 300 é o treino que o elenco do filme “300” usou para treinar para seus papéis.
O treinador de Hollywood, Mark Twight, criou o treino para ajudar os atores a perder gordura e construir músculos para se parecerem com guerreiros espartanos magros e musculosos.
Pouco depois do lançamento do filme na América do Norte em 2007, Twight lançou o que chamou de 300 Workout, permitindo que qualquer pessoa assumisse a rotina desafiadora que transformou os atores do filme em magras máquinas de luta.
O 300 Workout usa uma mistura de exercícios de peso corporal e pesados que atingem todos os grupos musculares. Ele enfatiza a força e a resistência musculares.
Consiste em 300 repetições (reps) feitas diretamente com pouco ou nenhum descanso entre os exercícios.
Dependendo do seu nível de condicionamento, o 300 Workout pode levar de 15 a 45 minutos para ser concluído.
ResumoO 300 Workout consiste em 300 repetições de exercícios de peso corporal e pesados feitos diretamente com pouco ou nenhum descanso entre os exercícios.
Como realizar o treino
O 300 Workout é intenso e pode desafiar até os indivíduos mais aptos.
Se você não conseguir completar o número necessário de repetições para cada exercício, pode descansar um pouco até completar todas as repetições antes de passar para o próximo exercício.
Aqui estão os exercícios do 300 Workout e como executá-los.
25 pullups
- Segure uma barra superior com uma pegada larga.
- Puxe o corpo para cima até que o queixo fique acima da barra e, em seguida, abaixe o corpo até que os braços estejam totalmente estendidos.
Levantamento terra de 50 barras com 135 libras (61,4 kg)
- Agache-se e segure uma barra com uma pegada na largura dos ombros.
- Levante a barra estendendo os quadris e os joelhos.
- Faça uma breve pausa no topo antes de colocar a barra no chão dobrando os quadris para trás e permitindo que os joelhos dobrem para a frente.
50 flexões
- De quatro, coloque as mãos um pouco mais largas do que os ombros.
- Endireite os braços e as pernas e, em seguida, abaixe o corpo até os braços formarem um ângulo de 90 graus.
- Faça uma breve pausa e empurre-se de volta para cima.
50 box jumps em uma plataforma de 24 polegadas (61 cm)
- Fique na frente de uma caixa com os pés na largura dos ombros.
- Balance os braços para trás, mantendo um agachamento parcial.
- Gire rapidamente os braços para a frente e salte para a plataforma com os joelhos dobrados.
- Pule de volta para baixo.
50 limpadores de chão com barra de 135 libras (61,4 kg)
- Deite-se de costas com os braços estendidos, segurando uma barra.
- Mantendo os braços e as pernas estendidos, levante as pernas para o lado direito da barra de modo que os dedos dos pés toquem as placas de peso.
- Traga as pernas de volta para o centro e repita o levantamento no lado esquerdo para completar um limpador de chão.
50 clean-and-prensas com um kettlebell de 36 libras (16,4 kg)
- Comece com os pés separados na largura dos ombros e o kettlebell no chão entre as pernas.
- Flexionando os quadris e com uma ligeira flexão dos joelhos, abaixe-se e segure o kettlebell com uma das mãos.
- Usando o impulso de seus quadris e glúteos, puxe o kettlebell para cima como se você estivesse ligando um cortador de grama, movendo seus quadris para frente e esticando suas pernas e costas.
- Use imediatamente um movimento de uppercut, fazendo com que o sino termine entre o antebraço e o bíceps. Isso é conhecido como posição do rack. O kettlebell deve estar logo abaixo da altura do ombro, com o cotovelo enfiado no peito.
- Da posição do suporte, pressione o kettlebell diretamente acima da cabeça até que seu braço esteja reto e, em seguida, abaixe-o de volta para a posição do suporte.
- Finalmente, solte o peso suavemente de volta para o chão, dobrando os joelhos e dobrando os quadris para trás.
- Repita os passos para 25 repetições antes de mudar para o braço esquerdo para 25 repetições.
Observe que um único halter pode ser usado se você não tiver acesso a um kettlebell.
25 pullups
Repita.
ResumoConclua os exercícios e o número necessário de repetições para terminar o treino. Leia as instruções para os exercícios se não tiver certeza de como concluí-los.
Vídeo de demonstração
Assista ao vídeo a seguir para uma demonstração do Treino 300.
ResumoO vídeo de demonstração acima pode ajudar a mostrar como realizar o Treino 300.
Isso pode colocá-lo em forma?
O Treino 300 ajudou os atores do filme “300” a construir músculos e perder gordura, e o treino pode provavelmente ajudar outros a fazer o mesmo.
Embora nenhum estudo tenha analisado a eficácia do 300 Workout em aspectos de aptidão física ou composição corporal, estudos em tipos semelhantes de exercícios demonstraram melhorias nesses parâmetros.
No entanto, é importante perceber que o Treino 300 sozinho provavelmente não foi responsável pelos físicos esculpidos dos atores. Em vez disso, foi provavelmente um dos vários programas de treinamento que os atores usaram para se preparar para o filme.
Além dos treinos, os atores provavelmente também comeram alimentos nutritivos como frutas, vegetais, grãos inteiros, proteínas magras e laticínios para apoiar a recuperação do exercício, construção muscular e perda de gordura.
Além disso, os atores podem ter usado suplementos dietéticos conhecidos por melhorar o desempenho e a recuperação nos exercícios, como creatina, beta-alanina e cafeína.
Em ambos os casos, realizar o Treino 300 pelo menos 2 dias por semana atende a uma das principais diretrizes de atividade física para adultos e pode certamente ajudar a mantê-lo em forma.
Como o treino é muito intenso e desgastante para o corpo, você deve evitar praticá-lo em dias consecutivos para limitar o risco de lesões.
ResumoO 300 Workout pode ajudá-lo a construir músculos e perder gordura. No entanto, provavelmente não o deixará na mesma forma que os guerreiros espartanos do filme. Os atores provavelmente usaram exercícios adicionais e modificações na dieta para se preparar para seus papéis.
Riscos e quem deve tentar
O 300 Workout pode vir com um risco aumentado de lesões para pessoas com as seguintes condições:
- Problemas de equilíbrio. Você pode cair e se machucar se tiver problemas de equilíbrio e estabilidade.
- Doenças pulmonares. A intensidade do Treino 300 pode fazer com que seja difícil para aqueles com doenças pulmonares recuperar o fôlego e manter o fornecimento de oxigênio suficiente para os músculos.
- Condições musculoesqueléticas. Você pode estar mais sujeito a lesões e desconforto se tiver uma condição musculoesquelética, como artrite.
Se você tiver uma dessas condições e quiser experimentar o Treino 300, converse primeiro com seu médico. Eles podem sugerir modificações ou um treino diferente que seja mais adequado às suas necessidades.
Mesmo que você se exercite regularmente e não tenha limitações de exercício, o Treino 300 ainda pode ser um desafio para ser concluído.
O 300 Workout requer experiência de treinamento intermediário a avançado, pois envolve movimentos complexos e um nível relativamente alto de resistência.
Pode não ser adequado para pessoas com menos de 6 meses de experiência em treinamento.
Embora o 300 Workout tenha sido projetado para homens médios e grandes, mulheres e homens com uma estrutura menor ainda podem executá-lo.
Se achar que o treino é muito difícil de ser concluído, você pode modificar os exercícios para atender às suas necessidades.
ResumoEste treino requer alta resistência e envolve movimentos complexos. Se você achar que é muito difícil, você pode tentar fazer algumas modificações. Este exercício pode não ser adequado para pessoas com problemas de equilíbrio, doenças pulmonares ou doenças musculoesqueléticas.
Modificações no treino 300
Aqui estão algumas modificações que você pode fazer em cada exercício para aliviar a intensidade do treino:
- Pullups. Experimente a máquina de pullup assistida, que o auxilia exigindo que você use menos do seu peso corporal. Você também pode prender uma faixa a uma barra pullup puxando um lado do outro e colocando o joelho no laço.
- Levantamentos terra com barra. Use menos peso em cada lado da barra, ou tire todo o peso e faça o levantamento terra apenas com a barra.
- Flexões. Em vez de fazer flexões com os dedos dos pés, abaixe os joelhos para diminuir a carga.
- Saltos de caixa. Usando uma plataforma de degrau ajustável, remova alguns dos risers para diminuir a altura da plataforma.
- Limpadores de chão. Carregue a barra com menos peso ou experimente a versão sem peso, realizando o exercício com as mãos ao lado do corpo.
- Limpa-e-prensas. Use um kettlebell ou halter mais leve para realizar o movimento.
Você também pode diminuir o número de repetições para um ou mais dos exercícios e trabalhar lentamente até o número necessário de repetições à medida que se torna mais forte e mais condicionado.
ResumoSe você tem experiência de treinamento limitada ou uma limitação relacionada a exercícios, como asma ou artrite, o Treino 300 pode não ser para você.
O resultado final
Criado pelo treinador de Hollywood Mark Twight, o 300 Workout ajudou os atores do filme “300” a se transformarem em guerreiros espartanos musculosos.
O treino consiste em sete exercícios de peso corporal e pesados realizados com pouco ou nenhum descanso entre eles para um total de 300 repetições.
O 300 Workout sozinho não lhe dará o físico dos guerreiros espartanos do filme. No entanto, quando combinado com uma dieta saudável e outros fatores de estilo de vida saudáveis, pode ajudá-lo a construir músculos e perder gordura.
