A inflamação pode ser boa ou ruim, dependendo da situação.
Por um lado, é a maneira natural de seu corpo se proteger quando você está ferido ou doente.
Pode ajudar seu corpo a se defender de doenças e estimular a cura.
Por outro lado, a inflamação crônica prolongada está associada a um risco aumentado de doenças como diabetes, doenças cardíacas e obesidade.
Curiosamente, os alimentos que você ingere podem afetar significativamente a inflamação em seu corpo.
Aqui estão 6 alimentos que podem causar inflamação.
1. Açúcar e xarope de milho rico em frutose
O açúcar de mesa (sacarose) e o xarope de milho com alto teor de frutose (HFCS) são os dois principais tipos de açúcar adicionado na dieta ocidental.
O açúcar é 50% glicose e 50% frutose, enquanto o xarope de milho rico em frutose tem cerca de 45% de glicose e 55% de frutose.
Uma das razões pelas quais os açúcares adicionados são prejudiciais é que eles podem aumentar a inflamação, o que pode levar a doenças.
Em um estudo, ratos alimentados com dietas ricas em sacarose desenvolveram câncer de mama que se espalhou para os pulmões, em parte devido à resposta inflamatória ao açúcar.
Em outro estudo, os efeitos antiinflamatórios dos ácidos graxos ômega-3 foram prejudicados em camundongos alimentados com uma dieta rica em açúcar.
Além do mais, em um ensaio clínico randomizado no qual as pessoas beberam refrigerante normal, refrigerante diet, leite ou água, apenas aqueles no grupo do refrigerante regular tiveram níveis aumentados de ácido úrico, o que aumenta a inflamação e a resistência à insulina.
O açúcar também pode ser prejudicial porque fornece quantidades excessivas de frutose.
Embora as pequenas quantidades de frutose em frutas e vegetais sejam boas, consumir grandes quantidades de açúcares adicionados é uma má ideia.
Comer muita frutose tem sido associado à obesidade, resistência à insulina, diabetes, doença hepática gordurosa, câncer e doença renal crônica.
Além disso, os pesquisadores notaram que a frutose causa inflamação nas células endoteliais que revestem os vasos sanguíneos, o que é um fator de risco para doenças cardíacas.
A alta ingestão de frutose também demonstrou aumentar vários marcadores inflamatórios em camundongos e humanos.
Alimentos ricos em açúcar adicionado incluem doces, chocolate, refrigerantes, bolos, biscoitos, donuts, bolos doces e certos cereais.
RESUMO O consumo de uma dieta rica em açúcar e xarope de milho com alto teor de frutose leva
inflamação que pode causar doenças. Também pode neutralizar o
efeitos antiinflamatórios dos ácidos graxos ômega-3.
2. Gorduras trans artificiais
As gorduras trans artificiais são provavelmente as gorduras mais prejudiciais que você pode comer.
Eles são criados adicionando hidrogênio às gorduras insaturadas, que são líquidas, para dar-lhes a estabilidade de uma gordura mais sólida.
Nos rótulos dos ingredientes, as gorduras trans são frequentemente listadas como óleos parcialmente hidrogenados.
A maioria das margarinas contém gorduras trans e muitas vezes são adicionadas a alimentos processados para estender a vida útil.
Ao contrário das gorduras trans de ocorrência natural encontradas em laticínios e carnes, foi demonstrado que as gorduras trans artificiais causam inflamação e aumentam o risco de doenças.
Além de reduzir o colesterol HDL (bom), as gorduras trans podem prejudicar a função das células endoteliais que revestem as artérias, o que é um fator de risco para doenças cardíacas.
O consumo de gorduras trans artificiais está associado a altos níveis de marcadores inflamatórios, como a proteína C reativa (PCR).
Na verdade, em um estudo, os níveis de CRP foram 78% maiores entre as mulheres que relataram a maior ingestão de gordura trans.
Em um ensaio clínico randomizado, incluindo mulheres mais velhas com excesso de peso, o óleo de soja hidrogenado aumentou a inflamação significativamente mais do que os óleos de palma e girassol.
Estudos em homens saudáveis e homens com níveis elevados de colesterol revelaram aumentos semelhantes nos marcadores inflamatórios em resposta às gorduras trans.
Alimentos ricos em gorduras trans incluem batatas fritas e outros fast food fritos, algumas variedades de pipoca de micro-ondas, certas margarinas e gorduras vegetais, bolos e biscoitos embalados, alguns doces e todos os alimentos processados que listam óleo vegetal parcialmente hidrogenado no rótulo.
RESUMO O consumo de gorduras trans artificiais pode aumentar a inflamação e o risco
de várias doenças, incluindo doenças cardíacas.
3. Óleos vegetais e sementes
Durante o século 20, o consumo de óleos vegetais aumentou 130% nos Estados Unidos.
Alguns cientistas acreditam que certos óleos vegetais, como o óleo de soja, promovem a inflamação devido ao alto teor de ácidos graxos ômega-6.
Embora algumas gorduras ômega-6 sejam necessárias, a dieta ocidental típica fornece muito mais do que as pessoas precisam.
Na verdade, os profissionais de saúde recomendam comer mais alimentos ricos em ômega-3, como peixes gordurosos, para melhorar a proporção de ômega-6 para ômega-3 e colher os benefícios antiinflamatórios dos ômega-3.
Em um estudo, ratos alimentados com uma dieta com uma proporção de ômega-6 para ômega-3 de 20: 1 tinham níveis muito mais elevados de marcadores inflamatórios do que aqueles alimentados com dietas com proporções de 1: 1 ou 5: 1.
No entanto, a evidência de que uma alta ingestão de ácidos graxos ômega-6 aumenta a inflamação em humanos é atualmente limitada.
Estudos controlados mostram que o ácido linoléico, o ácido ômega-6 mais comum na dieta, não afeta os marcadores inflamatórios.
Mais pesquisas são necessárias antes que qualquer conclusão possa ser feita.
Os óleos vegetais e de sementes são usados como óleos de cozinha e são um ingrediente importante em muitos alimentos processados.
RESUMO Alguns estudos sugerem que o ácido graxo ômega-6 rico em óleo vegetal
o conteúdo pode promover inflamação quando consumido em grandes quantidades. No entanto, o
as evidências são inconsistentes e mais pesquisas são necessárias.
4. Carboidratos refinados
Os carboidratos têm tido uma má reputação.
No entanto, a verdade é que nem todos os carboidratos são problemáticos.
Os humanos antigos consumiram carboidratos ricos em fibras e não processados por milênios na forma de gramíneas, raízes e frutas.
No entanto, comer carboidratos refinados pode causar inflamação.
Carboidratos refinados tiveram a maior parte de suas fibras removidas. A fibra promove a plenitude, melhora o controle do açúcar no sangue e alimenta as bactérias benéficas no intestino.
Os pesquisadores sugerem que os carboidratos refinados na dieta moderna podem estimular o crescimento de bactérias intestinais inflamatórias que podem aumentar o risco de obesidade e doença inflamatória intestinal.
Carboidratos refinados têm um índice glicêmico (IG) mais alto do que os não processados. Alimentos de alto IG aumentam o açúcar no sangue mais rapidamente do que os de baixo IG.
Em um estudo, adultos mais velhos que relataram a maior ingestão de alimentos de alto IG tiveram 2,9 vezes mais probabilidade de morrer de uma doença inflamatória como a doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC).
Em um estudo controlado, homens jovens e saudáveis que comeram 50 gramas de carboidratos refinados na forma de pão branco experimentaram níveis mais altos de açúcar no sangue e aumento nos níveis de um marcador inflamatório específico.
Os carboidratos refinados são encontrados em doces, pães, massas, doces, alguns cereais, biscoitos, bolos, refrigerantes açucarados e todos os alimentos processados que contêm açúcar ou farinha adicionados.
RESUMO Carboidratos não processados e ricos em fibras são saudáveis, mas carboidratos refinados aumentam o sangue
níveis de açúcar e promovem inflamação que pode levar a doenças.
5. Excesso de álcool
Demonstrou-se que o consumo moderado de álcool traz alguns benefícios à saúde.
No entanto, quantidades maiores podem levar a problemas graves.
Em um estudo, os níveis do marcador inflamatório CRP aumentaram em pessoas que consumiram álcool. Quanto mais álcool consumiam, mais aumentavam os níveis de CRP.
Pessoas que bebem muito podem desenvolver problemas com toxinas bacterianas que saem do cólon e entram no corpo. Esta condição - frequentemente chamada de “intestino permeável” - pode levar à inflamação generalizada que leva a danos nos órgãos.
Para evitar problemas de saúde relacionados ao álcool, a ingestão deve ser limitada a dois drinques padrão por dia para homens e um para mulheres.
RESUMO O consumo pesado de álcool pode aumentar a inflamação e levar a um
“Intestino permeável” que leva à inflamação por todo o corpo.
6. Carne processada
O consumo de carne processada está associado a um risco aumentado de doenças cardíacas, diabetes e câncer de estômago e cólon.
Os tipos comuns de carne processada incluem salsicha, bacon, presunto, carne defumada e charque.
A carne processada contém mais produtos finais de glicação avançada (AGEs) do que a maioria das outras carnes.
Os AGEs são formados pelo cozimento de carnes e alguns outros alimentos em altas temperaturas. Eles são conhecidos por causar inflamação.
De todas as doenças ligadas ao consumo de carne processada, sua associação com o câncer de cólon é a mais forte.
Embora muitos fatores contribuam para o câncer de cólon, acredita-se que um mecanismo seja a resposta inflamatória das células do cólon à carne processada.
RESUMO A carne processada é rica em compostos inflamatórios como AGEs, e seus
forte associação com câncer de cólon pode ser parcialmente devido a um quadro inflamatório
resposta.
O resultado final
A inflamação pode ocorrer em resposta a muitos gatilhos, alguns dos quais são difíceis de prevenir, incluindo poluição, lesões ou doenças.
No entanto, você tem muito mais controle sobre fatores como sua dieta.
Para se manter o mais saudável possível, reduza a inflamação, minimizando o consumo de alimentos que a desencadeiam e comendo alimentos antiinflamatórios.
