Na rica e variada panóplia de emoções humanas, dois sentimentos estão intimamente ligados um ao outro - e à sobrevivência.
A ansiedade é a preocupação ou o medo que você sente em resposta a uma ameaça percebida. A raiva também é uma resposta à ameaça, mas é associada a uma forte sensação de aborrecimento.
Os pesquisadores acham que essas duas emoções podem desempenhar um papel importante em nossa capacidade de sentir e reagir ao perigo.
Mas existem outros laços entre raiva e ansiedade?
Como essas duas emoções estão conectadas?
A ansiedade e a raiva compartilham muito território.
Ambas as emoções causam sintomas físicos ao liberar hormônios poderosos em sua corrente sanguínea. Ambos podem ser desencadeados por experiências cotidianas. E ambos podem ser melhorados ou agravados por seus padrões de pensamento.
Aqui está o que sabemos sobre como a raiva e a ansiedade interagem.
Parte da condição humana
Todo mundo fica com raiva. Todo mundo se sente ansioso de vez em quando.
Na verdade, há momentos em que a ansiedade é lógica e a raiva é uma resposta apropriada - que pode levar a mudanças importantes.
Durante os períodos de alto estresse e tensão, quando os conflitos em sua vida pessoal são amplificados por eventos no mundo mais amplo, a ansiedade e a raiva podem até parecer um novo normal.
Mesmos sintomas fisiológicos
Quando você está com raiva ou ansioso, seu corpo secreta hormônios, incluindo cortisol e adrenalina, que o preparam para lutar ou fugir.
Durante os momentos de ansiedade ou raiva, é provável que você experimente:
- frequência cardíaca rápida
- aperto no peito
- músculos contraídos ou tensos
- rajadas de calor
- sintomas gastrointestinais como diarreia
- dores de cabeça tensionais
Esses sintomas se dissipam rapidamente em circunstâncias normais. Mas se você tiver problemas de longo prazo com raiva ou ansiedade, a liberação desses hormônios repetidamente pode levar a problemas de saúde.
Mesmas raízes psicológicas
Os psicólogos identificaram tanto a ansiedade quanto a raiva com a perda de controle.
Em outras palavras, quando você se depara com um estressor com o qual sente que não está preparado para lidar, pode ficar ansioso.
Se você se sentir ainda mais ameaçado, essa ansiedade pode rapidamente se transformar em raiva.
Em ambos os casos, um estímulo externo ameaça sua sensação de segurança e controle sobre o ambiente. A raiva pode ser simplesmente uma versão mais carregada de produtos químicos da ansiedade.
Alguns psicólogos também sugeriram que a raiva está na raiz da ansiedade: pessoas que não aprenderam a expressar a raiva de maneira construtiva podem sentir ansiedade prolongada.
Efeito na saúde
Se a raiva e a ansiedade parecerem incontroláveis para você, ou se as pessoas lhe disserem que a maneira como você lida com a raiva e a ansiedade causa problemas, pode ser uma boa hora para buscar ajuda.
A raiva e a ansiedade excessivas podem ser prejudiciais à sua saúde física e mental.
Os pesquisadores descobriram, por exemplo, que a raiva é elevada nos transtornos de ansiedade e depressão.
Outros estudos mostraram que muita ansiedade e raiva podem levar a:
- problemas pulmonares, incluindo agravamento da asma
- dores de cabeça
- doença cardíaca
- fadiga
- pressão alta
- insônia
Poderia ser outra coisa?
A raiva é um sintoma de várias condições. Se sentir muita raiva ou raiva difícil de controlar, você pode querer aprender mais sobre estas condições:
- transtorno obsessivo-compulsivo
- transtorno desafiador de oposição
- depressão
- transtorno bipolar
- Transtorno explosivo intermitente
- transtorno de personalidade narcisista
- transtorno de personalidade limítrofe
- pesar
Da mesma forma, a ansiedade foi associada a uma série de outras condições, incluindo:
- transtorno obsessivo-compulsivo
- depressão
- transtorno de estresse pós-traumático
- fobias
- síndrome do intestino irritável
- transtornos por uso de substâncias
Como posso controlar a raiva e a ansiedade?
Muitas das intervenções e estratégias que funcionam para acalmar a ansiedade também são maneiras eficazes de controlar a raiva.
Exercício físico
Se você está procurando uma redução imediata da ansiedade e da raiva, vá em frente.
Os pesquisadores descobriram que as pessoas que correram em uma esteira por 20 minutos relataram menos sintomas de raiva e ansiedade do que antes do exercício.
Quer se sentir feliz em vez disso? Escolha um fundo natural para olhar enquanto você se exercita.
O mesmo estudo mostrou que as pessoas que viram cenas da natureza ficaram mais felizes quando terminaram do que os participantes do estudo que escolheram outros fundos divertidos para assistir.
Prática de atenção plena
Mindfulness é uma prática de meditação na qual você está sentindo e sentindo no momento atual, sem tentar julgar, mudar ou interpretar seus pensamentos e sentimentos.
Demonstrou-se que os exercícios de atenção plena reduzem a ansiedade e a raiva.
Em um pequeno estudo envolvendo mulheres com fibromialgia, os participantes do estudo praticavam exercícios de atenção plena, que incluíam:
- escaneando o corpo para observar as sensações físicas
- permitindo que os pensamentos fluam livremente sem julgamento
- fazendo exercícios de respiração abdominal
Após o término do programa de 7 semanas, os participantes mostraram menos raiva internalizada e menos ansiedade do que experimentavam antes do início do estudo.
Exercícios de respiração
A respiração lenta tem efeitos poderosos sobre os sintomas fisiológicos de ansiedade e raiva.
Uma das medidas de boa saúde é a variabilidade da frequência cardíaca (VFC), a variação na quantidade de tempo entre os batimentos cardíacos.
Se você se sente ameaçado, seu HRV está baixo. O tempo entre as batidas não muda muito. A baixa VFC está associada à ansiedade, depressão e doenças cardíacas.
Uma VFC mais alta significa que você pode se adaptar facilmente às mudanças em seu ambiente. Seu coração acelera e desacelera apropriadamente.
As boas notícias? Você pode alterar seu HRV.
Os pesquisadores descobriram que a respiração lenta (menos de seis respirações por minuto) pode aumentar sua VFC e deixá-lo menos ansioso, menos zangado e mais relaxado.
Massagem
Muitas pessoas consideram a terapia de massagem sueca uma experiência relaxante. Também se provou eficaz na redução da ansiedade e da raiva.
Em um estudo recente envolvendo 100 mulheres com diagnóstico de câncer, os participantes do estudo receberam sessões de massagem terapêutica sueca por 5 semanas.
Os pesquisadores relataram que todas as mulheres experimentaram diminuição dos sintomas em todos os transtornos de humor, incluindo raiva e ansiedade, durante e após o programa.
Terapia cognitiva comportamental
A terapia cognitivo-comportamental (TCC) trabalha com a premissa de que você pode ter padrões de pensamento prejudiciais que estão piorando sua raiva e ansiedade.
Trabalhar com um terapeuta treinado em TCC pode ajudá-lo a identificar o que desencadeia sua ansiedade ou raiva. Você também pode aprender a perceber os pensamentos que estão distorcendo sua visão da realidade.
Depois de identificá-los, você pode aprender a reformular seus pensamentos de uma forma que o ajude a controlar a raiva e a ansiedade.
Este processo não é uma solução rápida, mas a pesquisa mostra que a TCC é muito eficaz para tratar problemas crônicos de ansiedade e raiva.
CBT para meninas e mulheres negras
Os professores da Kent State University desenvolveram métodos de TCC culturalmente sensíveis para ajudar meninas e mulheres negras a processar a raiva e a ansiedade ao lidar com o racismo e o sexismo crônicos.
Grupos de apoio do círculo de irmãs e aplicativos que usam letras musicais para reformular pensamentos negativos têm se mostrado eficazes no gerenciamento de raiva difícil e sintomas de ansiedade.
Quando falar com um médico
Converse com um profissional de saúde mental ou médico se estiver enfrentando algum dos seguintes cenários:
- Amigos, familiares ou colegas de trabalho expressaram preocupação com o modo como você lida com a raiva ou a ansiedade.
- Você não é bem-vindo em certos locais de negócios por causa da forma como expressa seus sentimentos.
- Episódios de raiva ou ansiedade são frequentes e intensos.
- Você expressa raiva de maneiras verbal ou fisicamente agressivas.
- Você está preocupado com a possibilidade de a raiva ou ansiedade estar deixando você deprimido.
- Sua ansiedade o fez começar a evitar eventos e encontros importantes.
- A raiva ou ansiedade fez com que você tivesse pensamentos de automutilação.
- Você sente que sua ansiedade está interferindo em sua capacidade de funcionar ou de aproveitar a vida.
O resultado final
A raiva e a ansiedade estão intimamente relacionadas. Por serem ambas respostas normais a ameaças percebidas, eles nos ajudam a sobreviver a situações perigosas.
Essas duas emoções desencadeiam ondas hormonais semelhantes no corpo e também compartilham gatilhos psicológicos semelhantes.
Se você sentir raiva ou ansiedade com muita frequência ou intensidade, isso pode afetar sua saúde mental e física e causar problemas em seus relacionamentos. Um terapeuta ou médico pode recomendar:
- exercício
- prática de atenção plena
- técnicas de respiração
- massagem
- terapia cognitivo-comportamental (TCC)
Essas são maneiras de reduzir o estresse que a raiva e a ansiedade excessivas podem causar. Aprender a administrar essas duas emoções poderosas o ajudará a viver uma vida mais longa e feliz.
