O bíceps braquial, geralmente referido como bíceps, é um músculo esquelético de duas cabeças que se estende entre o cotovelo e o ombro. Embora não seja o maior dos músculos do braço (essa honra vai para o tríceps), muitas pessoas se concentram em tornar os bíceps maiores e mais fortes na academia.
Antes de aumentar seus pesos e adicionar um dia de braço extra à sua rotina, saiba que o tamanho médio do bíceps é influenciado por sua idade, sexo e índice de massa corporal (IMC). Seu IMC é baseado em seu peso e altura.
Quer saber como você está? Vamos dar uma olhada no tamanho médio do bíceps, como medi-lo e como torná-lo mais forte.
Tamanho médio do bíceps
O tamanho do seu bíceps é influenciado por alguns fatores. O IMC está no topo da lista. É mais provável que uma pessoa tenha braços maiores se tiver um IMC mais alto.
Em termos de saúde e músculos, braços maiores por causa de um IMC mais alto geralmente não são considerados um indicador de boa saúde ou força.
O IMC é uma medida de gordura corporal calculada usando seu peso e altura. Alguém com um IMC alto geralmente é considerado acima do peso (embora existam outros métodos que determinam isso com mais precisão). Ter mais gordura ao redor dos braços lhe dará uma circunferência maior, mesmo que seus músculos sejam pequenos.
Se você está curioso sobre o tamanho médio do bíceps por altura, isso é um pouco mais complicado.
A circunferência do meio do braço foi estudada como uma ferramenta para estimar o IMC de alguém em uma situação em que não é possível medir a altura de uma pessoa, mas não parece haver nenhuma pesquisa sobre como o tamanho do bíceps se correlaciona com a altura.
Tamanho médio do bíceps por idade
A circunferência do braço e o tamanho do bíceps mudam com a idade. O tamanho médio do bíceps também varia entre os sexos.
Aqui está uma olhada na circunferência média do braço médio por idade e sexo com base nas informações dos Centros de Controle e Prevenção de Doenças. Lembre-se de que essa medição também leva em consideração a quantidade de tecido adiposo e também de músculos.
Mulheres
Machos
Como medir o tamanho do bíceps
Existem duas maneiras de medir o tamanho do bíceps: relaxado e flexionado. Ter outra pessoa medindo para você será mais fácil, especialmente ao fazer a medição com relaxamento.
Para medir seu bíceps relaxado:
- Fique em pé com os braços relaxados ao longo do corpo.
- Peça a outra pessoa que segure uma fita métrica macia em volta do seu bíceps, que é o ponto médio entre a ponta do ombro e a ponta do cotovelo.
Para medir seus bíceps flexionados:
- Sente-se a uma mesa e descanse o braço sobre a mesa.
- Faça um punho. Dobre o antebraço em direção ao ombro, como se estivesse fazendo uma rosca direta para os bíceps, flexionando o máximo que puder.
- Segure a ponta de uma fita métrica macia sobre o ponto mais alto de seu bíceps e ao redor dela de forma que ambas as pontas se encontrem para dar a você sua medição.
Como aumentar o tamanho do bíceps
O levantamento de peso é a primeira coisa que vem à mente quando você pensa em construir músculos, e isso definitivamente faz parte do aumento do tamanho do seu bíceps.
Quando você levanta pesos, seu músculo sofre um pequeno trauma. Isso faz com que as células das fibras musculares sejam ativadas e tentem reparar o dano. As células se unem, aumentando o tamanho e a força das fibras musculares.
Sua dieta também desempenha um papel na construção de músculos. Aumentar a ingestão de proteína é importante, porque a proteína ajuda a reparar e construir o tecido muscular magro. A proteína também ajuda a mantê-lo saciado por mais tempo, tornando mais fácil evitar comer demais.
A Mayo Clinic recomenda comer de 15 a 25 gramas de proteína em cada refeição ou lanche, mantendo suas necessidades calóricas totais.
Aqui estão alguns exemplos de alimentos que ajudam a construir músculos magros:
- aves
- carne
- peixe
- ovos
- leite
- iogurte
- feijões
- nozes
Agora que você sabe o que comer, comece a construir músculos com estes exercícios:
- curvas inclinadas com halteres
- pullups
- rosca bíceps com pressão de ombro
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Existem alguns fatores que determinam o tamanho médio do bíceps. Embora alguns possam estar fora de seu controle, como sua idade e sexo, você pode controlar coisas como dieta e exercícios.
Uma dieta saudável com ampla proteína, bem como um regime de levantamento de peso, podem ajudá-lo a fortalecer os bíceps.
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