Para ganhar músculos e força, atletas e frequentadores de academias recreativas passam por fases chamadas de amontoamento e corte. Esses são períodos estratégicos de ganho e perda de peso, respectivamente.
Embora essas estratégias sejam bastante comuns, você pode se perguntar sobre as vantagens e desvantagens específicas de amontoamento e corte e se elas são mesmo necessárias.
Este artigo explora os prós e contras de aumentar e diminuir, incluindo alguns prós, contras e recomendações para fazê-los.
O que está aumentando?
A granel é um período de alimentação em um excedente calórico estratégico. Ou seja, quando você está crescendo, você ingere mais calorias do que queima. O objetivo é ganhar peso, principalmente devido ao aumento da massa muscular.
As pessoas geralmente combinam o aumento de volume com o treinamento de resistência de alta intensidade para ajudar a aumentar seus ganhos musculares e de força.
Você pode fazer isso de uma maneira rigidamente controlada, que as pessoas chamam de massa limpa, ou com uma abordagem mais liberal, geralmente chamada de massa suja.
Com qualquer uma das abordagens, o objetivo é ingerir mais calorias do que queima para promover ganhos musculares.
ResumoA granel é uma fase de comer em um excedente calórico estratégico. O objetivo é ganhar músculos e força. Você também pode ganhar um pouco de gordura durante o aumento.
O que está cortando?
Um corte é um período de alimentação com déficit calórico como meio de perder gordura corporal e, ao mesmo tempo, manter o máximo de massa muscular possível.
Embora o treinamento de resistência continue a desempenhar um papel durante a fase de corte, você pode não ser capaz de levantar pesos com a mesma intensidade que faria durante um bulk.
Isso se deve a uma série de fatores, embora o principal seja que você tem menos energia disponível.
Fisiculturistas e atletas geralmente implementam uma fase de corte após um período de aumento de volume, ou antes de uma competição ou sua temporada competitiva.
ResumoUm corte é um período de alimentação com déficit calórico com o objetivo de perder gordura corporal e manter os músculos.
Como começar a granel
Ao iniciar um bulk, o primeiro passo é determinar suas calorias de manutenção - o número de calorias de que você precisa para manter seu peso.Várias calculadoras online podem ajudá-lo a estimar esse número.
Você então acrescenta um excedente de calorias de 10 a 20%. Por exemplo, um homem de 79 kg (175 libras) de tamanho médio acrescentaria cerca de 250–500 calorias à sua ingestão diária.
Enquanto isso, uma mulher de 61 kg (135 libras) de tamanho médio pode adicionar cerca de 200–400 calorias.
A partir daí, objetive uma ingestão diária de proteína de 0,7-1 grama por libra de peso corporal (1,6-2,2 gramas por kg) para apoiar o ganho muscular. O resto de suas calorias diárias é composto de carboidratos e gorduras, embora isso dependa de sua preferência.
Pode ser útil monitorar sua ingestão diária usando um dos vários aplicativos de smartphone.
Pese-se regularmente para monitorar seu progresso, buscando um ganho de peso de 0,25–0,5% do seu peso corporal por semana.
Se o número na escala não se mover ao longo de algumas semanas, aumente gradualmente a ingestão calórica semanal em 100–200 calorias.
As pessoas geralmente combinam um bulk com treinamento de resistência de alta intensidade para maximizar os ganhos musculares.
Uma fase de volume pode durar de 1 mês a mais de 6 meses ou mais, dependendo de seus objetivos.
ResumoPara começar a aumentar, adicione um determinado número de calorias à sua ingestão calórica diária típica. Você pode determinar quanto adicionar com um cálculo rápido. O objetivo é promover um ganho de peso de 0,25–0,5% do seu peso corporal por semana.
Como começar um corte
Para iniciar um corte, também é útil determinar suas calorias de manutenção ou quantas calorias você precisa ingerir por dia para manter seu peso.
A partir daí, em vez de adicionar calorias, você subtrairá um determinado número de calorias a cada dia. Em outras palavras, você comerá menos calorias do que o necessário para manter seu peso corporal. Isso ajudará a estimular a perda de gordura.
Um homem ativo médio precisa de cerca de 2.600 calorias por dia para manter o peso, enquanto uma mulher ativa média precisa de cerca de 2.000 calorias.
Dito isso, as necessidades calóricas para manutenção do peso podem variar substancialmente devido ao tamanho do corpo, genética e nível de atividade.
Para estimular a perda de peso, uma regra geral é consumir 500 calorias abaixo do necessário. Embora se pensasse que isso o ajudaria a perder aproximadamente 1 libra (0,45 kg) por semana, a perda de peso real difere entre as pessoas e pode mudar com o tempo.
A pesquisa sugere que uma perda gradual de peso de 0,5-1% por semana pode ser melhor para maximizar a manutenção muscular.
Para ajudar a manter a massa muscular, é melhor manter a ingestão de proteínas razoavelmente alta em 0,6-1,4 gramas por libra (1,4-3,1 gramas por kg) de peso corporal e continuar a praticar o treinamento de resistência.
Você pode experimentar o que funciona melhor para você dentro dessa faixa.
Além de uma restrição calórica gradual por meio da dieta, as fases de corte geralmente incluem alguma forma de cardio ou contagem de passos para fornecer queima de calorias adicionais e perda de gordura.
Em geral, uma fase de corte é mais curta do que um bulk, geralmente durando de 2 a 4 meses.
Pode ser melhor aderir a um programa de corte pelo mínimo de tempo necessário para atingir seus objetivos. Isso pode ajudá-lo a preservar a massa muscular durante todo o processo.
ResumoVocê pode começar a cortar subtraindo um número específico de calorias de seu nível de calorias de manutenção para promover uma perda de peso de 0,5-1,0% do peso corporal por semana, mantendo o máximo possível de músculos.
Prós e contras de cada
Tanto o volume quanto o corte trazem vários benefícios quando combinados com um programa de treinamento de resistência adequado.
Dito isso, há algumas desvantagens a serem observadas em cada um.
Bulking
Corte
ResumoTanto o volume quanto o corte trazem vários benefícios potenciais, embora seja importante estar ciente de suas respectivas desvantagens.
Alimentos para comer e limitar
Alguns alimentos podem ajudar no aumento de volume e outros podem ajudar no corte.
Alimentos volumosos
Durante um grande volume, é melhor se concentrar em alimentos com alto teor de nutrientes e calorias para promover ganhos musculares e de força rápidos.
Em geral, evite alimentos processados com alto teor calórico. Algumas pessoas podem incluir esses alimentos em uma massa suja, em que o ganho de excesso de gordura não é uma preocupação. Contudo, isto não é recomendado.
Alimentos para comer
- Proteínas magras: carne, frango, peixe, peru, porco, iogurte grego, queijo cottage, queijo com redução de gordura, proteína em pó, barras e ganhadores de massa, bem como tofu, tempeh e ovos
- Gorduras saudáveis: azeite, abacate, nozes, manteigas de nozes, peixes gordurosos e sementes como chia, cânhamo e sementes de linho
- Legumes: todos os feijões, incluindo grão de bico e rim, marinho, preto e feijão Great Northern
- Carboidratos de alta qualidade: aveia, quinua, macarrão integral, bolos de arroz, cereais matinais, batata doce e branca e arroz branco e integral
- Frutas: maçãs, laranjas, bananas, abacaxi, toranja e todos os tipos de frutas vermelhas
- Vegetais sem amido: pimentão, aspargo, feijão verde, cogumelos, cebola, tomate, abobrinha, cenoura e aipo
- Vegetais crucíferos: brócolis, couve-flor, couve de Bruxelas e repolho
- Folhas verdes escuras: espinafre, acelga, couve e couve
- Bebidas: água, com gás, refrigerante diet, chá, café, kombuchá e suco de frutas 100%
- Alimentos ocasionais: pizza, massa normal, produtos assados, queijo gordo, cereais matinais com alto teor de açúcar e carnes fritas
Alimentos para limitar
- Alimentos altamente processados: alimentos fritos, batatas fritas, fast food e sorvete integral, além de carnes processadas como bacon, salsicha, presunto, salame e patê
- Gorduras saturadas: margarina e certos óleos
- Bebidas: refrigerantes, café adoçado, chá doce, limonada e outras bebidas açucaradas
Corte de alimentos
Quando você está cortando, seu foco deve ser comer alimentos ricos em nutrientes e menos calóricos. Estes irão apoiar a perda gradual de peso e manutenção muscular.
Você verá que alguns dos alimentos para uma dieta de corte são semelhantes aos para uma dieta a granel. A diferença está em grande parte na quantidade desses alimentos consumidos.
Alimentos para comer
- Proteínas magras: peito de frango, peru magro moído, cortes magros de carne bovina ou suína, peixe, tofu extra firme, substitutos de carne à base de vegetais com alto teor de proteína, queijo cottage com baixo teor de gordura, queijo com baixo teor de gordura e ovos e claras de ovo
- Gorduras saudáveis limitadas: azeite, abacate, nozes, manteigas de nozes e sementes
- Legumes: todos os feijões, incluindo grão de bico e rim, marinho, preto e feijão Great Northern
- Carboidratos fibrosos: arroz integral, quinua, batata doce, macarrão integral, aveia, cereais com baixo teor de açúcar, bolos de arroz e quinua
- Frutas com baixo teor de açúcar: maçãs, peras, pêssegos, frutas vermelhas, melão, toranja, laranja, figos, kiwi e ameixas
- Vegetais sem amido: aspargos, brócolis, couve de Bruxelas, feijão verde, couve-flor, cogumelos, cebola, tomate, repolho, abobrinha, cenoura, pimentão e aipo
- Folhas verdes escuras: espinafre, acelga, couve e couve
- Bebidas: água, água com gás sem açúcar, água mineral e café e chá sem açúcar
Alimentos para limitar
- Alimentos com alto teor calórico: pizza, alimentos fritos, molho cremoso de massa, giroscópios, fast food, sorvete, assados e algumas caçarolas
- Proteínas com alto teor de gordura: cortes gordurosos de porco e boi, frango e peru moídos normais, bacon, asas e coxas de frango e peixes gordurosos
- Bebidas adoçadas com açúcar: refrigerantes, chá gelado, limonada, néctares, sucos e café e chá adoçados
- Alimentos processados: a maioria das refeições pré-embaladas congeladas, batatas fritas, presunto, patê, salame, biscoitos e bolos embalados e macarrão ramen embalado
ResumoUma dieta volumosa concentra-se em alimentos ricos em nutrientes e calorias. Estes estimulam ganhos de peso controlados para aumentar a construção muscular, enquanto uma dieta de corte inclui alimentos ricos em nutrientes e com menos calorias para estimular a perda de gordura e manutenção muscular.
Recomendações
Ao decidir se um volume ou corte é certo para você, considere seu ponto de partida e objetivos de longo prazo.
Se você é novo nos exercícios e segue uma dieta estruturada, pode ser melhor começar melhorando suas escolhas alimentares e aumentando lentamente a intensidade do exercício antes de aumentar ou cortar.
Depois de desenvolver boas práticas em relação à alimentação e exercícios, você pode considerar se um volume ou corte é adequado para você.
Se seu objetivo é ganhar músculos e força e você não está preocupado em ganhar um pouco de gordura no processo, um volume pode ser uma boa escolha.
Por outro lado, se você quer perder gordura e manter os músculos, um corte pode estar mais de acordo com seus objetivos.
Para orientação individualizada, consulte um nutricionista registrado.
Você pode fazer os dois simultaneamente?
Em certas situações, algumas pessoas podem querer ganhar músculos enquanto perdem gordura. As pessoas chamam esse processo de recomposição do corpo.
Embora isso possa parecer possível em teoria, geralmente só é possível em algumas circunstâncias específicas:
- se você é um iniciante em treinamento
- se você tem excesso de peso ou obesidade e tem uma quantidade significativa de gordura corporal
- se você estiver tomando esteróides anabolizantes
Os atletas com bastante treinamento têm dificuldade em construir músculos com eficiência e perder gordura ao mesmo tempo.
Como obter os melhores resultados
Para otimizar os resultados de amontoamento e corte, pode ser melhor alterná-los em ciclos.
Por exemplo, se você está inicialmente procurando aumentar o tamanho e a força muscular, pode querer começar com um período de aumento de volume.
Durante esse período, embora você possa ter adquirido uma boa quantidade de músculos, também pode ter ganho alguma gordura no processo.
Nesse ponto, você pode iniciar um período de corte para perder a gordura extra que ganhou enquanto mantém o novo músculo que construiu.
Em teoria, esse método de ciclismo permitirá que você ganhe músculos gradualmente, ao mesmo tempo que evita que você ganhe excesso de gordura.
ResumoAs pessoas geralmente ficam grandes por um determinado período de tempo, seguido por um período de corte para reduzir o excesso de gordura. A maioria das pessoas com experiência em treinamento acha difícil ganhar músculos e perder gordura ao mesmo tempo.
O resultado final
Aumentar e cortar são duas estratégias complementares que os fisiculturistas costumam usar, uma após a outra, para ganhar músculos e perder gordura.
Embora cada um tenha alguns benefícios notáveis, existem várias desvantagens potenciais que você deve ter em mente.
Uma dieta volumosa inclui alimentos ricos em nutrientes e calorias para promover ganhos musculares, enquanto uma dieta de redução se concentra em alimentos ricos em nutrientes e com menos calorias para estimular a perda de gordura.
Para decidir por qual estratégia começar, avalie sua composição corporal atual e seus objetivos musculares e de força de longo prazo.
Como acontece com qualquer mudança importante em sua dieta ou regime de exercícios, é importante consultar seu médico antes de iniciar um corte agressivo ou em massa se você tiver problemas de saúde subjacentes.
