Sofrer uma noite sem dormir após a outra pode fazer você se sentir muito mal. Você pode se virar na cama, incapaz de se sentir confortável, ou simplesmente ficar acordado enquanto seu cérebro vagueia inquieto de um pensamento ansioso para outro.
A exaustão e a perda de sono podem ter muitas consequências, mas é muito raro morrer por falta de sono. Dito isso, operar com pouco ou nenhum sono pode aumentar o risco de sofrer um acidente ao dirigir ou fazer algo potencialmente perigoso.
Quão pouco é muito pouco?
Dormir menos do que o necessário por uma ou duas noites pode levar a um dia nebuloso e improdutivo, mas geralmente não vai doer muito.
Mas quando você perde o sono regularmente, você começará a ver alguns efeitos indesejáveis na saúde muito rapidamente. Consistentemente dormir apenas uma ou duas horas a menos do que o necessário pode contribuir para:
- tempo de reação mais lento
- mudanças de humor
- maior risco de doença física
- agravamento dos sintomas de saúde mental
Que tal passar uma noite inteira sem dormir? Ou mais?
Você provavelmente já puxou uma ou duas noites inteiras antes. Talvez você tenha ficado acordado a noite toda para dar os retoques finais em uma proposta de orçamento ou concluir sua tese de graduação.
Se você é pai, pode ter passado por mais do que algumas noites sem dormir - e provavelmente tem algumas palavras bem escolhidas sobre o mito de que lidar com a perda de sono fica mais fácil com o tempo.
O que acontece?
Seu corpo precisa dormir para funcionar, e ficar sem isso não é apenas desagradável, mas também pode ter algumas consequências muito sérias.
Perder apenas uma noite de sono pode não ser muito problemático, mas você começará a notar alguns efeitos colaterais. Quanto mais tempo você ficar sem, mais graves esses efeitos se tornarão.
Veja como o corpo tende a responder quando você fica acordado por:
1 dia
Ficar acordado por 24 horas pode afetá-lo da mesma forma que a intoxicação.
Pesquisa de 2010 sugere que ficar acordado por 20 a 25 horas afeta seu foco e desempenho tanto quanto ter um nível de álcool no sangue (TAS) de 0,10 por cento. Na maioria dos lugares, você é considerado legalmente bêbado quando tem um BAC de 0,08 por cento.
Não é preciso dizer que você vai querer evitar dirigir ou fazer algo potencialmente inseguro se ficar acordado o dia e a noite inteiros.
Uma noite sem dormir também pode ter outros efeitos.
Você pode notar coisas como:
- sonolência diurna
- nebulosidade
- mudanças de humor, como mau humor ou um temperamento mais curto do que o normal
- dificuldade de concentração ou tomada de decisões
- tremores, tremores ou músculos tensos
- dificuldade em ver ou ouvir
1,5 dias
Depois de 36 horas sem dormir, você começará a notar um impacto muito maior na saúde e na função.
A interrupção prolongada de seu ciclo normal de sono-vigília coloca seu corpo sob estresse. Em resposta, ele aumenta a produção de cortisol (o hormônio do estresse).
Os desequilíbrios hormonais podem afetar as reações e funções típicas do seu corpo. Você pode notar mudanças no seu humor e apetite, aumento do estresse ou calafrios e outras mudanças na temperatura corporal.
A ingestão de oxigênio do seu corpo também pode diminuir quando você fica acordado por esse período de tempo.
Outras consequências de 36 horas de insônia incluem:
- memória irregular
- energia e motivação em declínio
- curto período de atenção ou incapacidade de prestar atenção
- dificuldades cognitivas, incluindo problemas com raciocínio ou tomada de decisão
- fadiga intensa e sonolência
- dificuldade em falar claramente ou encontrar a palavra certa
2 dias
Quando você fica sem dormir por 48 horas, as coisas começam a ficar muito ruins. Você pode ficar à deriva durante o dia, sentindo-se nebuloso ou completamente fora de contato com o que está acontecendo.
Os efeitos gerais da privação de sono geralmente pioram. Você pode achar ainda mais difícil se concentrar ou lembrar das coisas. Você também pode notar aumentos na irritabilidade ou mau humor.
Os efeitos da insônia no sistema imunológico também se intensificam após 2 dias. Isso pode aumentar suas chances de ficar doente, já que seu sistema imunológico não consegue lutar contra a doença tão bem como normalmente faria.
Ficar acordado também se torna um grande desafio.
Depois de 2 dias inteiros sem dormir, as pessoas geralmente começam a sentir o que é conhecido como microssono. Um microssono acontece quando você perde a consciência brevemente, de alguns segundos a meio minuto. Você não percebe o que está acontecendo até acordar, mas provavelmente vai acordar com alguma confusão e torpor.
3 dias
Se você ficou 3 dias sem dormir, as coisas estão prestes a ficar estranhas.
Provavelmente, você não será capaz de pensar em muito além de dormir. Você provavelmente achará difícil se concentrar nas conversas, no seu trabalho, até mesmo nos seus próprios pensamentos. Mesmo atividades simples, como levantar-se para procurar algo, podem parecer muito difíceis de contemplar.
Junto com essa extrema exaustão, você pode notar que seu coração está batendo muito mais rápido do que o normal.
Você provavelmente também notará mudanças no humor ou problemas com a regulação emocional. Não é incomum experimentar sentimentos de depressão, ansiedade ou paranóia depois de ficar sem dormir por alguns dias.
Ficar sem dormir por esse período de tempo também pode afetar sua percepção da realidade, o que pode:
- causar ilusões e alucinações
- fazer você acreditar que informações imprecisas são verdadeiras
- desencadeia o que é chamado de fenômeno do chapéu, que acontece quando você sente uma pressão em torno de sua cabeça
Mais de 3 dias
Para ser mais claro, ficar sem dormir por 3 dias ou mais é muito perigoso.
Os efeitos colaterais listados acima só irão piorar. Você provavelmente começará a ter alucinações mais frequentes e aumento da paranóia. Eventualmente, os sintomas de psicose podem desencadear uma desconexão da realidade.
O risco de sofrer um acidente ao dirigir ou realizar qualquer tarefa potencialmente arriscada aumentará muito à medida que você tiver mais microssono. Se já se passaram mais de 3 dias e você não consegue dormir, é melhor ver seu médico imediatamente.
Eventualmente, seu cérebro começará a parar de funcionar corretamente, o que pode levar à falência de órgãos e, em casos raros, à morte. Além disso, o risco de ter algum tipo de acidente dispara.
Que tal dormir muito?
Até agora, estabelecemos duas coisas: dormir é essencial e ficar sem dormir pode, eventualmente, causar alguns efeitos colaterais bastante desagradáveis.
Mas pode surpreendê-lo saber que você realmente posso tem muito de uma coisa boa. Embora dormir muito geralmente não seja uma ameaça à vida, isso está associado a uma taxa de mortalidade mais alta.
Dormir excessivamente crônico também pode causar:
- comprometimento cognitivo, incluindo problemas de raciocínio e fala
- sonolência diurna
- lentidão ou baixa energia
- dores de cabeça
- sentimentos de depressão ou mau humor
- dificuldade em adormecer ou permanecer adormecido
Um estudo de 2014 com 24.671 adultos encontrou evidências de vincular dormir mais de 10 horas por noite, ou dormir muito, a depressão e obesidade. Dormir por muito tempo também tem sido associado à hipertensão e diabetes tipo 2.
Encontrando um meio-termo feliz
Os especialistas desenvolveram algumas recomendações para ajudá-lo a determinar a quantidade de sono de que você precisa. Aproximar-se desse valor na maioria das noites pode prevenir os efeitos colaterais da privação de sono e ajudá-lo a manter uma boa saúde geral.
A maioria dos adultos precisa de 7 a 9 horas de sono por noite. Seu tempo ideal de sono pode depender de alguns fatores, incluindo idade e sexo. Os adultos mais velhos podem dormir um pouco menos e as mulheres podem dormir um pouco mais.
Verifique nossa calculadora de sono para ter uma ideia melhor de quanto sono você precisa a cada noite.
Dicas para dormir
Se você regularmente tem problemas para dormir o suficiente, pode ser útil dar uma olhada em seus hábitos de sono.
Estas dicas podem ajudá-lo a dormir mais - e melhor:
Use seu quarto apenas para dormir
Seu quarto deve ser um lugar sagrado. Limitar as atividades no quarto a dormir, fazer sexo e talvez ler um pouco antes de dormir pode ajudá-lo a mudar para o modo de relaxamento ao entrar no quarto. Isso ajuda você a se preparar para dormir.
Evite trabalhar, usar o telefone ou assistir TV no quarto, pois isso pode acordá-lo imediatamente.
Deixe o seu quarto o mais confortável possível
Um ambiente relaxante para dormir pode ajudá-lo a dormir com mais facilidade. Siga estas dicas:
- Mantenha o seu quarto fresco para dormir melhor.
- Coloque seus cobertores em camadas para que possam ser facilmente removidos e recolocados, se necessário.
- Escolha um colchão e travesseiros confortáveis, mas evite bagunçar a cama com travesseiros.
- Pendure cortinas ou persianas com cancelamento de luz para bloquear a luz.
- Use um ventilador para ruído branco se você mora em um apartamento ou tem colegas de quarto barulhentos.
- Invista em lençóis e mantas de qualidade.
Consistência é a chave
Você pode não necessidade ir para a cama cedo nos fins de semana, ou qualquer outro horário em que você não precise se levantar em um horário específico, mas levantar em horários estranhos pode atrapalhar seu relógio interno.
Se você ficar acordado até tarde uma noite e ainda tiver que acordar cedo, você pode planejar tirar uma soneca. Isso às vezes ajuda, mas tirar uma soneca pode complicar ainda mais as coisas: tire uma soneca tarde demais durante o dia e você também não conseguirá dormir a tempo naquela noite.
Para dormir melhor, tente ir para a cama na mesma hora todas as noites e levantar-se aproximadamente à mesma hora todas as manhãs, mesmo que não ter para.
A atividade pode ajudar
A atividade física pode cansar você, então pode parecer lógico supor que fazer exercícios suficientes irá melhorar seu sono.
Certamente pode. Dormir melhor está entre os muitos benefícios da atividade física regular. Se você está tendo problemas para dormir, no entanto, certifique-se de fazer aquele treino pelo menos algumas horas antes de dormir.
Exercitar-se tarde demais pode cansá-lo e mantê-lo acordado.
Procurando mais dicas? Aqui estão mais 17 para ajudá-lo a ir para a cama (e ficar lá).
O resultado final
Perder uma ou duas noites de sono não vai te matar, mas pode afetar sua saúde e capacidade de funcionar durante o dia.
Porque um bom sono é uma parte tão importante para uma boa saúde, é aconselhável falar com seu médico se você continuar a ter problemas para dormir, quer envolva muito pouco sono ou demais.
Crystal Raypole já trabalhou como escritor e editor da GoodTherapy. Seus campos de interesse incluem línguas e literatura asiáticas, tradução para o japonês, culinária, ciências naturais, positividade sexual e saúde mental. Em particular, ela está empenhada em ajudar a diminuir o estigma em torno de questões de saúde mental.
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