Correr é uma excelente forma de exercício aeróbio. É uma atividade versátil e conveniente que pode ser adaptada ao seu estilo de vida e objetivos. Além disso, uma rotina regular de corrida pode reduzir o risco de doenças crônicas.
Algumas pessoas gostam de correr com o estômago vazio. Eles costumam fazer isso pela manhã, após pelo menos 6 a 8 horas de jejum noturno. Às vezes é chamado de "corrida em jejum" ou "treinamento em jejum".
Quando você não come, seus níveis de glicogênio estão baixos. O glicogênio é a forma de armazenamento de carboidratos. É o que seu corpo usa principalmente para energia.
De acordo com os fãs de exercícios em jejum, os benefícios gerais se devem a esses baixos níveis de glicogênio. No entanto, correr com o estômago vazio pode não ser seguro para todos. Pode até prejudicar seus objetivos de condicionamento físico.
Neste artigo, vamos explorar o que a ciência diz sobre a corrida em jejum, juntamente com as precauções de segurança.
Benefícios de correr com o estômago vazio
De acordo com pesquisas, correr sem comer antes pode ter benefícios potenciais.
Aumento da queima de gordura
A corrida em jejum é mais conhecida por seu suposto efeito na queima de gordura. A ideia é que seu corpo use mais gordura como energia porque seus estoques de carboidratos são baixos. O resultado é maior queima de gordura, ou “oxidação”.
Em um pequeno estudo de 2015 com 10 participantes do sexo masculino, o exercício aumentou a oxidação de gordura em 24 horas, quando o treino foi feito antes do café da manhã.
Os mesmos cientistas encontraram resultados semelhantes em um pequeno estudo de 2017 com nove participantes do sexo feminino. De acordo com os pesquisadores, isso se deve à resposta do corpo aos baixos níveis de carboidratos. A falta de carboidratos estimula os genes que controlam a oxidação das gorduras.
A pesquisa é conflitante, no entanto. Em um estudo de 2018, o jejum causou menos queima de gordura após o exercício do que uma refeição pré-treino de proteínas ou carboidratos. E uma revisão de 71 estudos em 2020 não encontrou uma ligação sólida entre o treinamento de resistência em jejum e o aumento da oxidação de gordura.
É necessária uma pesquisa mais extensa.
Ingestão de energia reduzida
Se você está tentando perder peso, exercícios em jejum podem ajudar a controlar a ingestão de energia. Em um pequeno estudo de 2016, 12 participantes do sexo masculino que correram com o estômago vazio consumiram menos energia em 24 horas.
Outro pequeno estudo de 2019 com 12 participantes do sexo masculino descobriu que o exercício em jejum reduziu a ingestão de energia ao longo de 24 horas. Os cientistas atribuíram isso ao fígado, que também armazena glicogênio.
Seu corpo aproveita os estoques de glicogênio do fígado quando os níveis de glicogênio no sangue e nos músculos estão esgotados. De acordo com os pesquisadores, isso afeta a ingestão de energia por meio da rede neural cérebro-fígado.
Pode melhorar a resistência aeróbia
Há algumas evidências de que treinar com o estômago vazio pode aumentar a resistência aeróbica.
Em um pequeno estudo de 2010, o exercício em jejum foi associado a um VO₂ max mais alto. VO₂ máx se refere ao consumo máximo de oxigênio durante a atividade física intensa. É uma medida de resistência aeróbica e condicionamento físico geral.
Porém, o estudo é antigo e teve apenas 14 participantes. Pesquisas adicionais são necessárias.
Menos problemas de digestão
Durante exercícios prolongados, é comum ter problemas digestivos como:
- cólicas estomacais ou intestinais
- náusea
- vomitando
- diarréia
Esses sintomas geralmente afetam atletas que correm longas distâncias ou treinam por longos períodos de tempo.
Se você está propenso a problemas digestivos induzidos por exercícios, correr com o estômago vazio pode ser o ideal.
Desvantagens de correr com o estômago vazio
Existem algumas desvantagens em correr em jejum. Aqui está o que a ciência diz.
Intensidade de treinamento reduzida
Embora seu corpo possa usar gordura como combustível, não é sustentável. Quando seus estoques de gordura não atendem às demandas de sua corrida, a fadiga se instalará. Isso torna difícil manter uma alta intensidade ou ritmo.
Em um estudo anterior de 2010, correr após o jejum foi associado a menor resistência para 10 participantes do sexo masculino. Uma revisão de 46 estudos em 2018 descobriu que o exercício após comer melhora o desempenho aeróbio prolongado.
Risco de lesão
À medida que seus estoques de energia diminuem, é mais provável que você se sinta cansado. A fadiga pode aumentar o risco de lesões durante a atividade física.
Além disso, seu cérebro precisa de glicose para funcionar corretamente. Isso é especialmente importante durante o exercício, quando seu corpo também está usando glicose para alimentar seus músculos.
Se você correr em jejum, seu cérebro pode não obter energia suficiente. Pode ser difícil praticar a forma adequada e prestar atenção ao que está ao seu redor.
Perda muscular
O cortisol é um hormônio produzido pelas glândulas supra-renais. Ele controla funções básicas como glicose no sangue e a resposta ao estresse.
Em níveis elevados, o cortisol promove a degradação das proteínas nas células musculares. Isso aumenta a perda muscular e a fraqueza.
Seus níveis de cortisol são mais elevados no início da manhã. Além disso, um estudo de 2015 descobriu que o exercício matinal após o jejum noturno aumenta os níveis de cortisol. Isso significa que correr com o estômago vazio, o que geralmente é feito pela manhã, pode afetar negativamente os músculos.
Riscos para certas condições
O exercício de jejum não é apropriado para todos.
Se você tem diabetes tipo 1 ou 2, correr com o estômago vazio pode causar baixa de açúcar no sangue (hipoglicemia).
É mais provável que você desenvolva hipoglicemia induzida por exercícios se tomar medicamentos para diabetes, como a insulina. Para ficar seguro, sempre verifique o açúcar no sangue e faça um lanche antes de correr.
Da mesma forma, se você tem a doença de Addison, correr em jejum pode levar a níveis perigosamente baixos de açúcar no sangue.
Se você tiver alguma dessas condições, pergunte ao seu médico como se exercitar com segurança.
Ineficaz para perda de peso a longo prazo
Embora algumas pesquisas mostrem que exercícios em jejum aumentam a queima de gordura, eles podem não ser ideais para perda de peso a longo prazo.
Em um estudo de 2014 com 20 participantes, o exercício antes e depois de comer causou taxas semelhantes de perda de peso. Essas descobertas sugerem que malhar em jejum não causa mudanças significativas na composição corporal.
Isso se deve à maneira como o corpo regula sua fonte de combustível. Quando você queima grandes quantidades de gordura durante uma corrida em jejum, seu corpo compensa reduzindo a queima de gordura mais tarde. Em vez disso, utiliza mais glicose.
Qual é melhor?
Em geral, é recomendável comer antes de correr. Isso fornece ao corpo o combustível de que precisa para se exercitar com segurança e eficiência.
Se você preferir correr com o estômago vazio, opte por uma corrida leve a moderada. Faça uma pausa se começar a sentir tonturas.
A exceção é se você estiver correndo uma longa distância ou fazendo uma corrida de alta intensidade. Essas atividades requerem muita energia, por isso é aconselhável comer antes.
Lanches saudáveis antes e depois da corrida
Se você quiser comer antes de uma corrida, escolha um lanche leve. Concentre-se em carboidratos saudáveis. Coma seu lanche 1 a 3 horas antes de correr. Lanches pré-treino ideais incluem:
- cereal integral
- pão de trigo integral
- banana
- maçã
- iogurte
- barra de granola sem adição de açúcares
Depois de correr, coma proteína magra e carboidratos saudáveis dentro de 2 horas. Esses nutrientes apoiarão a recuperação muscular e reabastecerão seus estoques de glicogênio.
Exemplos de boas refeições pós-treino incluem:
- sanduíche de peru com pão integral e vegetais
- aveia e manteiga de amendoim
- iogurte e frutas
- salmão com abacate e quinua
- Smoothie de frutas com iogurte grego e manteiga de nozes
Além disso, beba água antes, durante e depois da corrida. É a melhor maneira de evitar a desidratação devido ao exercício.
Quando falar com um profissional
É possível manter uma rotina de corrida por conta própria. No entanto, você deve trabalhar com um profissional se:
- são novos para se exercitar
- tem uma condição crônica
- ter uma lesão anterior ou atual
- sentir dor enquanto corre
- estão treinando para uma competição pela primeira vez
- quer mudar sua dieta
Comece conversando com seu médico. Dependendo da sua situação, você também pode trabalhar com um personal trainer e um nutricionista. Eles podem informá-lo se correr com o estômago vazio é seguro para você.
O resultado final
Cada pessoa é diferente, por isso é importante ouvir o seu corpo. Você pode se sentir melhor correndo com o estômago vazio. Nesse caso, corridas leves a moderadas são a opção mais segura.
Corridas mais intensas requerem uma refeição pré-treino. Isso dará a seu corpo combustível suficiente para se exercitar com eficiência. Se você for novo na corrida ou se tiver uma doença crônica, converse com seu médico antes de tentar correr em jejum.
