A prancha é um exercício isométrico altamente eficaz que queima cerca de duas a cinco calorias por minuto, com base no peso corporal. O exercício isométrico envolve a contração de um determinado grupo de músculos em uma posição estática.
O que as pranchas não fornecem através da queima de calorias, elas mais do que compensam tonificando e fortalecendo o seu núcleo, a área do corpo que abrange o seu:
- músculos abdominais
- parte inferior das costas
- glúteos
- pélvis
- ancas
- diafragma
As pranchas também visam os músculos dos braços e das pernas.
Calorias queimadas
A quantidade de calorias que você queima enquanto planeja depende de vários fatores. Isso inclui peso corporal, taxa de metabolismo e razão músculo-gordura.
Quanto mais repetições você fizer, mais calorias você vai queimar. Se você tem uma alta proporção de músculo para gordura, você também vai queimar mais calorias durante os períodos de descanso entre as repetições de prancha.
Diversas variações de prancha são mais desafiadoras do que a prancha básica. Eles também podem queimar mais calorias.
Como fazer uma prancha
Quando feito corretamente, a prancha irá ativar todos os seus músculos abdominais, incluindo o seguinte:
- reto abdominal
- transverso abdominal
- oblíquos internos
- oblíquos externos
É importante manter a boa forma ao fazer uma prancha, não apenas para obter o máximo de resultados, mas também para proteger a parte inferior das costas. Fazer uma prancha de 20 segundos enquanto mantém a forma adequada é mais eficaz para construir músculos do que fazer uma prancha de um minuto se seu corpo estiver na posição errada.
Nenhum equipamento é necessário para uma prancha, embora você possa se sentir mais confortável trabalhando em uma esteira do que em carpete ou piso duro. Aqui está um vídeo seguido de instruções sobre como fazer uma prancha básica e diversas variações:
Façam:
- Deite-se de bruços no tapete.
- Levante o torso de modo que você fique apoiado nos antebraços, mantendo os cotovelos diretamente sob os ombros.
- Aperte a parte interna das coxas e os glúteos.
- Enrole os dedos dos pés para baixo.
- Desenhe seu umbigo para dentro e para cima para envolver seu núcleo.
- Levante os joelhos, mantendo as costas retas e retas.
- Segure todo o seu corpo em linha reta, com o pescoço relaxado e o topo da cabeça ligeiramente estendido para a frente, como se você estivesse pressionando uma parede imaginária.
- Mantenha seu olhar no chão.
- Mantenha essa posição o máximo que puder com as costas retas por 20 a 30 segundos para começar. Tente se preparar para manter essa posição por um minuto ou mais.
Se você sentir que sua forma está escorregando a qualquer momento, abaixe o corpo para descansar. Não deixe a região lombar cair ou o quadril subir.
Para continuar a oxigenar os músculos, lembre-se de respirar enquanto mantém a posição de prancha, bem como durante os períodos de descanso.
Variações de prancha
Para aumentar a dificuldade, eficácia e potencial de queima de calorias da prancha, experimente estas variações:
Prancha para levantar as pernas
Façam:
- Fique na posição básica da prancha.
- Alterne levantar as pernas sem dobrar os joelhos por um minuto.
Prancha lateral
Façam:
- Coloque em seu lado direito em uma linha reta.
- Mantendo o antebraço direito no chão, levante todo o corpo, mantendo os pés juntos.
- Levante o braço esquerdo acima da cabeça em linha reta.
- Mantenha essa posição por 30 segundos a um minuto.
- Repita no lado esquerdo do corpo.
Prancha de resistência
Façam:
- Coloque as pontas de uma faixa de resistência em torno de seus pulsos.
- Fique em uma posição básica de prancha.
- Estique um pulso de cada vez, mantendo a posição por vários segundos para aumentar a queimação muscular no bíceps e na parte superior do corpo.
- Você também pode fazer uma prancha de resistência colocando as pontas de uma faixa de resistência em volta dos tornozelos e esticando cada tornozelo, um de cada vez.
Outros benefícios
Além de apertar seus abdominais, a prancha tem vários benefícios, incluindo o seguinte:
- Aumenta o metabolismo. Os músculos aumentam sua taxa de metabolismo e queimam mais calorias do que gordura enquanto você está em repouso. Como a prancha ajuda a construir músculos, você pode esperar queimar mais calorias durante o tempo de inatividade.
- Melhora a proporção músculo-gordura. Quanto melhor for a proporção músculo-gordura, maior será a probabilidade de você evitar doenças relacionadas à obesidade, como:
- pressão alta
- triglicerídeos altos
- colesterol alto
- doença cardíaca
- diabetes
- Melhora a postura. A prancha fortalece as costas e os músculos ao redor da coluna, incluindo os músculos rombóide e trapézio. Isso ajuda a melhorar sua postura, o que pode mantê-lo protegido de lesões e tensões nas costas.
Exercícios que queimam muitas calorias
A prancha é um bom complemento para um regime geral de exercícios, que também deve incluir atividades cardiovasculares. O exercício cardiovascular normalmente queima mais calorias durante a atividade do que os exercícios de força.
Escolha atividades de que você goste para mantê-las. Coisas a tentar incluir:
- correndo
- caminhada poderosa
- natação voltas
- aeróbica aquática
- zumba
- ciclismo
- remo
- esqui cross-country
- pular corda
- kickboxing
Quando falar com um profissional
Consultar um preparador físico ou um personal trainer pode ajudar a garantir que você faça pranchas e outros exercícios da maneira certa. Um profissional também pode trabalhar com você no estabelecimento de metas realistas. Você pode querer ver um personal trainer se você:
- é um adulto mais velho
- estão significativamente acima do peso
- tem problemas médicos, como artrite
- ter uma deficiência
Trabalhar com um treinador pode fornecer uma camada de segurança. Você pode procurar um treinador pelo código postal online.
O resultado final
A prancha é um exercício de fortalecimento abdominal altamente eficaz. Para a maioria das pessoas, ele queima entre duas e cinco calorias por minuto.
As pranchas aumentam os músculos e aumentam o metabolismo, ajudando a manter níveis mais elevados de queima calórica durante o repouso. Eles são um excelente complemento para uma rotina de exercícios completa, que também inclui exercícios cardiovasculares.
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