Se você está procurando combater os efeitos de ficar sentado o dia todo, exercícios e alongamentos específicos para o quadril serão seus melhores amigos.
Digite o agachamento cossaco. Ele testa não apenas sua força, mas também sua mobilidade do quadril, joelho e tornozelo.
O agachamento cossaco tem como alvo os quadríceps, isquiotibiais, glúteos e adutores do quadril, enquanto também trabalha o núcleo, incluindo os abdominais e a região lombar.
As articulações do quadril, joelho e tornozelo e tecidos conjuntivos também serão visados.
Este movimento pode ser desafiador para iniciantes, mas definitivamente vale a pena integrar em sua rotina.
Qual é o ponto?
Os agachamentos cossacos têm vários benefícios.
O primeiro é seu plano de movimento. Em um agachamento cossaco, você está trabalhando no plano frontal, que é uma maneira elegante de dizer lado a lado.
A maioria dos exercícios para as pernas - como agachamentos, estocadas e levantamento terra - são realizados no plano sagital ou da frente para trás.
Isso significa que os movimentos laterais, como o agachamento cossaco, costumam ser uma adição bem-vinda porque trabalham os músculos e as articulações de um ângulo diferente.
O agachamento cossaco também é especialmente benéfico do ponto de vista da mobilidade e estabilidade.
Embora este exercício ofereça benefícios de fortalecimento, você realmente melhorará a amplitude de movimento em seus quadris, joelhos e tornozelos se realizar o agachamento cossaco de forma consistente (e correta!).
Como é diferente de uma estocada lateral?
A estocada lateral e o agachamento cossaco são muito semelhantes.
Embora ambos se concentrem nos mesmos músculos, a forma de um agachamento cossak difere ligeiramente de uma estocada lateral.
Em um agachamento cossaco, sua posição inicial é uma postura muito ampla. Em uma estocada lateral, você começa com os pés juntos.
Além disso, ao completar um agachamento de cossaco, você está quebrando o plano paralelo de sua coxa com o chão, caindo o mais profundamente que puder de um lado para o outro.
Em uma estocada lateral, você ficará paralelo à sua coxa.
Como você faz isso?
Um agachamento de cossaco desafiará seu corpo de uma maneira diferente de muitos outros exercícios para a parte inferior do corpo.
É melhor começar apenas com seu peso corporal e progresso, uma vez que você tenha dominado o movimento.
Para se mexer:
- Assuma a posição inicial alargando sua postura de forma que suas pernas formem um triângulo com o solo. Os dedos dos pés devem estar apontados para a frente.
- Inspire e mova o peso para a perna direita, dobrando o joelho direito e recostando-se o máximo que puder.
- A perna esquerda deve permanecer estendida enquanto o pé esquerdo gira sobre o calcanhar, dedo do pé para cima.
- Seu calcanhar direito deve permanecer no chão e seu torso deve estar ereto.
- Faça uma pausa aqui, expire e empurre de volta à posição inicial.
- Inspire novamente e baixe o peso sobre a perna esquerda, repetindo os passos anteriores.
Faça 3 séries de 10 repetições - 5 em cada perna - para começar a incorporar o agachamento de cossaco em sua rotina.
Como você pode adicionar isso à sua rotina?
Adicionar um agachamento cossaco a uma rotina de aquecimento, especialmente antes de um treino de pernas, é uma ótima integração desse exercício.
Você também pode adicionar isso como um movimento acessório em seu dia de perna, trabalhando-os entre os agachamentos com pesos ou estocadas.
Quais são os erros mais comuns a serem observados?
Existem dois erros comuns que ocorrem durante um agachamento de cossaco:
Você não está arqueando as costas
Se você não tiver flexibilidade nos quadris, seu torso vai querer se mover para a frente e a região lombar vai se arquear quando você cair no movimento de agachamento de cossaco.
Resista a isso abaixando-se apenas até onde sua flexibilidade permitir.
Você também pode colocar as mãos no chão à sua frente para agir como um mecanismo de estabilização até que sua flexibilidade melhore.
Você está mantendo o calcanhar no chão
Novamente, isso se resume à flexibilidade. Sem a amplitude de movimento adequada em seu tornozelo, você ficará tentado a levantar o calcanhar do chão para se agachar ainda mais no movimento.
Abaixe apenas o máximo que puder sem levantar o calcanhar. Enquanto isso, trabalhe em alguns exercícios de mobilidade do tornozelo.
Que variações você pode tentar?
Experimente essas variações em um agachamento de cossaco se precisar de ajuda ou mais de um desafio.
Agachamento cossaco TRX
Se você não consegue completar um agachamento de cossaco com sua força atual ou nível de mobilidade, comece com uma versão assistida por TRX.
Ajustando as alças TRX para comprimento médio, segure as alças, estenda os braços e conclua o movimento de agachamento de cossaco.
As alças TRX o ajudarão a atingir a profundidade total.
Agachamento cossaco frontal
Se você estiver tendo problemas para manter o tronco ereto, tente adicionar algum contrapeso na forma de um ou dois kettlebells.
Segure-os com as duas mãos na frente do peito e abaixe-os. Você deve achar mais fácil ficar na vertical.
Agachamento cossaco com um braço
Existem algumas opções para um agachamento de cossaco acima da cabeça, incluindo variações de um e dois braços.
Para uma variação de um braço - o mais fácil dos dois - segure um haltere leve ou kettlebell na mão oposta à perna em que você está agachado.
Estenda o braço acima da cabeça e conclua o movimento de agachamento de cossaco.
Conclua as repetições deste lado, depois troque o peso para a outra mão e conclua as repetições do outro lado.
O resultado final
Um agachamento de cossaco testa sua mobilidade e força de uma maneira única. Ao integrá-los em seu dia de perna como um aquecimento ou um acessório para movimentos de perna com peso, seu corpo colherá os benefícios de uma nova amplitude de movimento.
Nicole Davis é uma escritora que mora em Madison, WI, uma personal trainer e instrutora de fitness em grupo cujo objetivo é ajudar as mulheres a terem vidas mais fortes, saudáveis e felizes. Quando ela não está trabalhando com o marido ou perseguindo sua filha, ela está assistindo programas policiais na TV ou fazendo pão fermentado do zero. Encontre-a em Instagram para petiscos de fitness, #momlife e muito mais.
