O agachamento é um dos exercícios mais fundamentais para construir a força da parte inferior do corpo.
E embora haja muitos benefícios em um agachamento de costas tradicional, apimentar as coisas com movimentos alternativos de agachamento pode ser extremamente benéfico - tanto para o progresso da força quanto para a prevenção de lesões.
Qual é o ponto?
Apesar das vantagens - incluindo a prevenção de dores crônicas nas costas - o agachamento tradicional pode realmente colocar você em risco de uma lesão na parte inferior das costas devido à posição da carga.
Um agachamento com haltere com taça remove essa tensão, ao mesmo tempo que visa os quadríceps e glúteos, que são os principais motores do exercício.
Além disso, o movimento também é um ótimo exercício para todos os níveis de condicionamento.
Outros benefícios do agachamento com taça com halteres incluem:
Ensinando boa forma de agachamento
Por causa do movimento inerente do agachamento com taça - tronco ereto, núcleo forte, joelhos para fora - você deve estar mais confortável do que com um agachamento tradicional.
Uma carga mais fácil nas costas
Ao contrário de um agachamento tradicional para trás, onde a carga está na parte superior das costas, colocando um pouco de tensão na parte inferior das costas, um agachamento com halteres com taça traz a carga para a frente como um contrapeso. Isso é muito mais fácil para a coluna vertebral.
Ativação extra core
Como o peso é movido para a frente do seu corpo, seu núcleo precisará trabalhar mais do que no agachamento tradicional para apoiar o movimento.
Potencial para escalar
Embora você possa iniciar o agachamento com halteres com peso leve e ver os benefícios, também pode levantar uma carga pesada nesse movimento sem problemas.
O halter é geralmente mais fácil de segurar do que um kettlebell de peso semelhante. Sua única limitação é o peso dos halteres acessíveis a você.
Como é diferente de um agachamento com halteres padrão?
Um agachamento com halteres padrão e um agachamento com taça com halteres trabalham muitos dos mesmos músculos, mas o movimento é bem diferente.
Em um agachamento com halteres padrão, você segurará um halter em cada mão ao lado do corpo. Conforme você se agacha, os halteres também caem diretamente.
Em um agachamento com halteres, você segurará um halter na frente de seu peito com as duas mãos. Conforme você se agacha, seus cotovelos ficam entre os joelhos enquanto o haltere o segue.
Como você faz isso?
Para completar um agachamento com halteres, comece com um halter leve até se sentir confortável com o movimento.
Para se mexer:
- Segure um halter verticalmente, segurando-o com as duas mãos por baixo do peso. O haltere deve ser posicionado junto ao seu peito e permanecerá em contato com ele durante todo o movimento.
- Inspire e comece a agachar-se, recostando-se nos quadris, mantendo o núcleo tenso e o tronco ereto. Permita que seus cotovelos fiquem entre os joelhos, parando quando eles se tocam.
- Suba pelos calcanhares de volta à posição inicial.
Comece com 3 séries de 12 repetições do agachamento com halteres.
O peso deve ser desafiador o suficiente para que você não consiga completar mais uma repetição com a forma adequada.
Como você pode adicionar isso à sua rotina?
Você pode incorporar um agachamento com halteres em sua rotina de duas maneiras. Para obter uma força assassina na parte inferior do corpo, adicione-o a um treino específico para as pernas junto com:
- levantamento terra
- agachamento tradicional
- investidas
Alternativamente, combine um treino de corpo inteiro com a adição de um agachamento com halteres. Para uma rotina completa, adicione:
- filas
- pressão no peito
- levantamento terra
- tábuas
Quais são os erros mais comuns a serem observados?
Existem dois erros comuns que ocorrem durante um agachamento com halteres:
Seu torso não permanece em pé
Se você não tiver força central ou flexibilidade nos tornozelos, seu torso ficará tentado a se inclinar para a frente enquanto você se agacha.
Para combater isso, concentre-se em envolver seu núcleo durante todo o movimento, certificando-se de que o haltere fique em contato com o peito.
Seus joelhos entram, não caem
Este é um erro comum em qualquer tipo de agachamento. Isso o deixa em risco de uma lesão no joelho.
Se você tem quadris ou glúteos fracos, seus joelhos irão desmoronar, então se concentrar em forçá-los para fora é a chave.
Usar uma mini faixa de resistência logo abaixo dos joelhos lhe dará a dica de que você precisa para empurrá-los para fora.
Que variações você pode tentar?
Existem algumas variações que você pode tentar, dependendo do equipamento disponível e do nível de condicionamento físico.
Agachamento de taça Kettlebell
Usar um kettlebell no lugar de um haltere em um agachamento com taça é uma variação viável. Às vezes, tudo se resume à acessibilidade.
Você vai segurá-lo com as duas mãos em cada lado da alça e concluir o movimento.
Atirador de Cálice agachamento
Torne o agachamento do cálice mais desafiador adicionando uma rotação ou estocada na parte inferior.
Quando suas coxas estiverem paralelas ao chão, gire para a direita, deixando o joelho esquerdo cair no chão. Levante-se e repita o caminho inverso.
Que alternativas você pode tentar?
Existem várias alternativas para o agachamento em taça que você também pode tentar, ajustando levemente o exercício para direcionar mais ou diferentes músculos.
Cálice de agachamento para enrolar
Faça o cálice agachar-se em um movimento composto. Adicionar um componente da parte superior do corpo aumentará a queima e direcionará seu núcleo ainda mais.
Em um agachamento para enrolar, você vai cair na postura de agachamento no cálice e completar uma ondulação com o haltere antes de se levantar novamente.
Cálice de agachamento dividido com pé traseiro elevado
Elevar um pé atrás de você e completar o movimento de agachamento em taça desafiará sua força, equilíbrio e núcleo em uma perna só.
O resultado final
O agachamento com halteres com taça é mais fácil nas costas do que o agachamento tradicional, ao mesmo tempo que oferece muitos dos mesmos benefícios para os quadríceps e glúteos.
Considere adicionar este exercício como um complemento ou substituto ao agachamento tradicional para uma força abrangente da parte inferior do corpo.
Nicole Davis é uma escritora que mora em Madison, WI, uma personal trainer e instrutora de fitness em grupo cujo objetivo é ajudar as mulheres a terem vidas mais fortes, saudáveis e felizes. Quando ela não está trabalhando com o marido ou perseguindo sua filha, ela está assistindo programas policiais na TV ou fazendo pão fermentado do zero. Encontre-a em Instagram para petiscos de fitness, #momlife e muito mais.
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