As endorfinas são mensageiros químicos em seu corpo, liberados pelo sistema nervoso central e pela glândula pituitária.
Enquanto os especialistas ainda estão identificando todas as formas como funcionam em seu corpo, a pesquisa de 2010 sugere que as endorfinas desempenham um papel importante na capacidade do seu corpo de controlar a dor e sentir prazer.
A liberação de endorfina geralmente acontece quando você:
- estão feridos
- experimentar estresse
- ative seu sistema natural de recompensa com atividades como comer, fazer exercícios ou fazer sexo
Quando liberadas, as endorfinas podem ajudar a aliviar a dor, reduzir o estresse e causar uma sensação de euforia. Em suma, eles podem fazer você se sentir muito bem. Veja como aumentá-los naturalmente.
Fazer algum exercício
Os benefícios físicos do exercício não podem ser negados. Seus benefícios para a saúde mental são igualmente impressionantes, em grande parte graças às endorfinas. Embora seja provável que você veja mais benefícios com mais exercícios, qualquer quantidade é melhor do que nada.
Se você está procurando um aumento de endorfina, aqui estão algumas coisas para manter em mente:
- A liberação de endorfina está associada ao exercício contínuo. Pesquisa de 2011 sugere que a liberação de endorfina ocorre após 30 minutos de exercício.
- O exercício de intensidade moderada pode ser melhor. Um estudo de 2017 descobriu que 22 participantes experimentaram sentimentos de euforia ligados à liberação de endorfina após uma hora de exercícios de intensidade moderada. Exercícios moderados significam que sua freqüência cardíaca e respiração aceleram. Você pode falar, mas pode estar com um pouco de falta de ar e provavelmente suará pelo menos um pouco.
- O exercício em grupo pode lhe dar um melhor aumento de endorfina. De acordo com um pequeno estudo de 2010, 12 participantes viram mais um aumento de endorfina quando se exercitaram (remo) em um grupo do que quando fizeram exercícios semelhantes sozinhos.
Experimente a acupuntura
Este tratamento alternativo é um tipo de medicina chinesa que usa agulhas muito finas para estimular os pontos de pressão.
Muitas pessoas que participam de estudos médicos acharam útil para uma série de questões, incluindo:
- dor crônica
- insônia
- ansiedade e depressão
- sintomas da síndrome pré-menstrual (TPM), incluindo cólicas
Pesquisa de 2004 sugere que esses benefícios da liberação de endorfina são acionados quando as agulhas são inseridas.
Se você considerou a acupuntura, principalmente para tratar a dor, pode valer a pena tentar. É seguro para a maioria das pessoas, e o aumento de endorfina adicionado pode levar a sentimentos positivos além do alívio da dor apenas.
Reserve um tempo para meditação
De acordo com pesquisas de 2011, a meditação é outra forma de desencadear a liberação de endorfinas.
A meditação pode ajudá-lo a relaxar e a atingir uma sensação interior de calma. Também pode oferecer outros benefícios à saúde, incluindo:
- melhor bem-estar físico
- humor melhorado
- aumento da capacidade de lidar com a doença
- melhor dormir
Como começar
A meditação pode parecer difícil se você nunca experimentou antes, mas qualquer pessoa pode tentar.
Experimentá-lo:
- Escolha um lugar tranquilo e confortável para se sentar.
- Fique confortável, seja em pé, sentado ou deitado.
- Deixe todos os seus pensamentos, positivos ou negativos, surgirem e passarem por você.
- Conforme os pensamentos surgem, tente não julgá-los, não se apegar a eles ou afastá-los. Simplesmente reconheça-os.
Comece fazendo isso por 5 minutos e vá aumentando até sessões mais longas com o tempo.
Pare e cheire os óleos
De acordo com um estudo de 2012, a aromaterapia de lavanda parece ajudar a aliviar a ansiedade associada à inserção do DIU em 106 mulheres. Um pequeno estudo de 2017 apóia essa descoberta, sugerindo que aromas eufóricos de óleo essencial (como lavanda) podem levar à liberação de endorfina.
Você pode experimentar outros óleos eufóricos, incluindo:
- Alecrim
- fragrâncias cítricas como laranja, toranja ou bergamota
- Ylang Ylang
- incenso
Fazer sexo
Essa sensação de euforia que você sente durante o sexo? Você pode agradecer às suas endorfinas e outros hormônios, como a oxitocina, por isso.
O aumento de endorfinas pode ajudar a explicar por que o sexo oferece outros benefícios além de fazer você se sentir bem, como:
- alívio da dor
- estresse reduzido
- autoestima melhorada
Delicie-se com vinho, chocolate amargo ou ambos
Quer você considere o chocolate um deleite ocasional ou o aprecie regularmente, ele pode satisfazer sua vontade de comer doces.
Comer chocolate também produz endorfinas, promovendo sensações de êxtase. Esses sentimentos de prazer podem ajudar a contribuir para os desejos de chocolate que você pode ter quando se sente para baixo ou estressado - se algo o faz se sentir bem, você provavelmente procurará novamente.
Se você não se importa com chocolate, também pode obter um aumento de endorfina saboreando uma taça de vinho tinto, que também pode desencadear a liberação de endorfina.
Rir com amigos
Sorrir ou rir de algo engraçado pode ajudar a aliviar o mau humor e a aliviar a ansiedade e o estresse. Existe até um tipo de terapia cognitivo-comportamental chamada terapia do riso que pode ajudar a reduzir a sensação de estresse e depressão.
Além desses benefícios, rir com as pessoas próximas também pode liberar endorfinas. Um pequeno estudo de 2017 encontrou evidências que sugerem que assistir meia hora de comédia com um grupo de amigos aumenta os níveis de endorfina.
Da próxima vez que você e seus amigos não conseguirem decidir o que assistir na noite de cinema, vá para uma comédia e desfrute de um aumento de endorfina.
Desfrute de um drama
Se você gosta de drama e outras histórias que mexem com você emocionalmente, você está com sorte. A comédia pode não ser o único gênero que pode aumentar seus níveis de endorfina.
Há algumas evidências que sugerem que você pode experimentar um aumento semelhante nas endorfinas enquanto assiste a um filme ou programa dramático.
Por que isso acontece? Bem, assistir a algo que apela às suas emoções pode levar à tristeza, um tipo de dor emocional. Seu cérebro pode reagir a essas emoções liberando endorfinas da mesma forma que faria se você sentisse dor física.
Não tenha medo de colocar sua camisa de lágrimas favorita ou qualquer outra coisa que comove você.
Faça um ato aleatório de bondade
Fazer algo gentil beneficia você e também as pessoas que você ajuda. Ao ajudar outra pessoa, você pode aliviar sua carga física ou emocional, dando-lhes o impulso de que precisam para passar o dia.
Em geral, você também se sentirá mais feliz e melhor consigo mesmo quando fizer algo de bom para outra pessoa, uma vez que atos de bondade acionam a liberação de endorfina. Esse impulso não dura muito, mas os sentimentos positivos que você experimenta podem fazer você querer continuar fazendo coisas boas para os outros.
Fazer música
O desempenho pode ser sua própria recompensa, mas outra recompensa que você provavelmente verá é a liberação de endorfina. Se você já se sentiu eufórico ao fazer música ou se apresentar, é provável que suas endorfinas estejam fazendo efeito.
Simplesmente ouvir música pode promover bons sentimentos e melhorar o humor, mas pesquisas de 2012 sugerem que o desempenho musical tem mais probabilidade de aumentar as endorfinas do que ouvir música sozinho.
Isso pode estar relacionado ao aspecto comunitário do desempenho, semelhante ao modo como o riso social tem maior probabilidade de aumentar as endorfinas.
Pegar um pouco de sol
A luz solar tem mais de um benefício para a saúde a oferecer. Ajuda a pele a produzir vitamina D, um nutriente essencial. Ele também aumenta a produção de serotonina e melatonina, o que pode ajudar a melhorar seu humor, aumentar sua energia e ajudá-lo a dormir melhor.
A radiação ultravioleta do sol também pode aumentar seus níveis de endorfina. Sair algumas vezes por semana, por cerca de 15 minutos, geralmente será o suficiente para que você se beneficie da exposição ao sol.
Uma vez que a radiação UV pode aumentar o risco de câncer de pele, é importante aproveitar a luz solar com moderação. Sempre use protetor solar com FPS 15 ou superior ou cubra a pele exposta se ficar fora por mais de 15 minutos.
Desfrute de uma massagem
A massagem terapêutica ajuda a aliviar o estresse e pode ajudar a melhorar os sintomas de alguns problemas de saúde física, como dor crônica e fadiga. Também pode ter benefícios durante o parto, reduzindo a dor e aumentando as contrações, o que pode levar a um trabalho de parto mais curto.
Esses benefícios estão associados aos vários hormônios, incluindo as endorfinas, liberados pela massagem. Também aumenta os níveis de oxitocina, dopamina e serotonina.
Em outras palavras, você realmente não pode dar errado com a massagem terapêutica. Se você se sente mais confortável com um profissional, é perfeitamente normal ficar com um massagista licenciado. Trocar massagens com um parceiro ou amigo próximo pode ser outra boa maneira de ver um aumento de endorfina.
Se você já experimentou a massagem antes e não gostou, lembre-se de que existem muitos tipos de massagem para escolher.
Tomar um banho quente
Tomar um banho quente e demorado pode ajudar a acalmá-lo após um dia estressante ou cansativo. O calor da água pode ajudar a aliviar a tensão e a dor nos músculos, mas também pode desencadear a liberação de endorfinas no sangue.
Além de ajudá-lo a relaxar, banhos quentes regulares também podem ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas e a reduzir a pressão arterial.
Ao tomar banho para obter benefícios de bem-estar, quanto mais tempo o banho, melhor. Por que não acender algumas velas perfumadas ou adicionar um pouco de óleo essencial para combinar o banho com a aromaterapia para um impulso adicional de endorfina? Traga um livro ou coloque seu programa favorito, ou mesmo apenas medite na água morna.
