Se você gostaria de se sentir mais confiante com shorts ou saia ou quer melhorar sua composição corporal geral, você pode estar procurando maneiras de tonificar suas pernas.
Embora não exista um tratamento local rápido que possa atingir especificamente suas pernas, você pode desenvolver uma rotina que elimine o excesso de gordura corporal em geral.
A escolha de exercícios que ajudem a tonificar os músculos das pernas também pode fazer com que pareçam mais em forma.
Como se desenvolve a gordura nas pernas?
Comecemos pelo princípio: é normal e saudável ter gordura corporal. Pessoas de peso médio com pênis têm cerca de 18 a 25% de gordura corporal, enquanto pessoas de peso médio com vagina têm de 25 a 31% de gordura corporal.
A gordura corporal geralmente é distribuída uniformemente, mas você pode ter mais gordura em certas áreas do que em outras. Isso geralmente é devido aos seus genes.
A gordura da perna pode ser composta por diferentes tipos de células de gordura, incluindo:
- Gordura subcutânea: mais comum nas coxas e localizada logo abaixo da pele
- Gordura intramuscular: gordura dispersa dentro do próprio músculo, muito parecido com o marmoreio visto na carne
A maior parte da gordura da perna é subcutânea, o que representa menos problemas de saúde a longo prazo.
Aqui estão 3 maneiras de reduzir a gordura corporal e ajudar a tonificar suas pernas.
1. Faça exercícios aeróbicos
O primeiro passo para queimar a gordura corporal geral é o exercício aeróbico. O Centers for Disease Control (CDC) recomenda fazer 150 minutos de atividade aeróbica a cada semana.
Quer você caminhe, nade ou ande de bicicleta, é importante escolher um tipo de exercício que você possa realizar em uma intensidade moderada para aumentar sua frequência cardíaca e maximizar a queima de calorias.
Um dos melhores exercícios aeróbicos para as pernas é o ciclismo. A baixa intensidade é especialmente útil para iniciantes e não força seus joelhos. O ciclismo também aumenta a resistência muscular nas seguintes áreas do corpo:
- bezerros
- isquiotibiais
- glúteos
(músculos glúteos) - quadríceps
Se você não deseja uma aula de ciclismo, pode considerar investir em uma bicicleta ergométrica doméstica. Melhor ainda, suba em uma bicicleta e saia para tomar um ar fresco estressante.
2. Fortaleça seus músculos
Só perder gordura pode deixá-lo com as pernas menos tonificadas, então você precisará investir algum tempo no fortalecimento de seus músculos.
Pesos e máquinas de remo são ferramentas eficazes para exercícios de fortalecimento das pernas, mas você pode trabalhar os músculos das pernas com a mesma eficácia sem nenhum equipamento especial.
Os pulmões estão entre os exercícios de perna mais abrangentes, pois tonificam os quadríceps e isquiotibiais, junto com a parte interna das coxas e nádegas.
Siga estas etapas para uma estocada eficaz:
- Ficar em pé. Coloque as mãos nos quadris para obter um equilíbrio extra, se necessário.
- Dê um passo com a perna direita para a frente e a esquerda para trás e dobre a perna direita na altura do joelho, criando um ângulo de 90 graus.
- Para evitar lesões, certifique-se de que o joelho direito não ultrapasse o tornozelo.
- Pressione seu peso para baixo em seus calcanhares.
- Pressione de volta para sua posição inicial.
- Complete o número desejado de repetições e, em seguida, troque as pernas.
Outros exercícios de fortalecimento em casa incluem:
- aumento da panturrilha
- levantamento de pernas
- agachamentos
3. Reduza a ingestão de calorias
O exercício é a maneira mais eficaz de tonificar os músculos das pernas, mas você também precisa aproveitar o poder do déficit calórico para perder gordura corporal.
Reduzir a ingestão de calorias é o primeiro passo, pois seu corpo utilizará naturalmente o excesso de gordura como sua próxima fonte de energia. Pense nas calorias que você ingere como um orçamento e tente ficar dentro ou abaixo do seu orçamento na maioria dos dias da semana.
Apenas certifique-se de não tornar seu déficit de calorias muito extremo. Consulte seu médico para obter ajuda para determinar suas necessidades calóricas, especialmente se você tiver quaisquer condições médicas subjacentes.
O resultado final
Lembre-se de que a transformação da perna leva tempo.
Muitas empresas de dieta e magnatas do exercício prometem transformações rápidas nas pernas com seus programas. Como em qualquer empreendimento de perda de peso, conseguir as pernas que você deseja requer tempo e consistência.
Perder gordura corporal em geral e focar em exercícios que tonifiquem suas pernas pode torná-las mais magras.
A paciência ajuda muito a construir uma base mais forte e mais enxuta para o seu corpo.
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