Por que e como ficar sem glúten
Com a proliferação de produtos sem glúten e uma série de condições médicas semelhantes, há muita confusão sobre o glúten atualmente.
Agora que está na moda eliminar o glúten de sua dieta, aqueles com uma condição médica real podem passar despercebidos. Se você foi diagnosticado com doença celíaca, sensibilidade não celíaca ao glúten ou alergia ao trigo, você pode ter uma série de perguntas.
O que torna sua condição única em relação às outras? Quais são os alimentos que você pode e não pode comer - e por quê?
Mesmo sem uma condição médica, você deve estar se perguntando se remover o glúten da dieta é bom para a saúde geral.
Aqui está uma visão abrangente dessas condições, quem precisa limitar ou evitar o glúten e o que exatamente isso significa para as escolhas alimentares do dia-a-dia.
O que é glúten e quem deve evitá-lo?
Em termos simples, glúten é o nome de um grupo de proteínas encontradas em grãos como trigo, cevada e centeio - elas adicionam elasticidade e mastigabilidade a pães, assados, massas e outros alimentos.
Para a maioria das pessoas, não há razão de saúde para evitar o glúten. As teorias de que o glúten promove ganho de peso, diabetes ou disfunção tireoidiana não foram confirmadas na literatura médica.
Na verdade, uma dieta que inclui grãos inteiros (muitos dos quais contêm glúten) está associada a vários resultados positivos, como redução do risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e câncer de cólon.
No entanto, existem problemas de saúde que exigem a limitação ou remoção do glúten e dos alimentos que contêm glúten da dieta: doença celíaca, alergia ao trigo e sensibilidade não celíaca ao glúten.
Cada um vem com diferenças nos sintomas - alguns sutis e outros dramáticos - bem como diferentes restrições dietéticas. Aqui está o que você precisa saber:
Doença celíaca
A doença celíaca é um distúrbio auto-imune que afeta cerca de 1% dos americanos, embora mais pessoas possam ser diagnosticadas.
Quando as pessoas com doença celíaca comem glúten, ele desencadeia uma resposta imunológica que danifica o intestino delgado. Esse dano encurta ou achata as vilosidades - projeções absorventes em formato de dedo que revestem o intestino delgado. Como resultado, o corpo não consegue absorver nutrientes adequadamente.
Atualmente, não há outro tratamento para a doença celíaca, exceto a exclusão completa do glúten. Portanto, as pessoas com essa condição devem estar vigilantes quanto à eliminação de todos os alimentos que contenham glúten de sua dieta.
Sintomas de doença celíaca
- diarréia
- constipação
- vomitando
- refluxo ácido
- fadiga
Algumas pessoas relatam mudanças de humor, como sensação de depressão. Outros não experimentam nenhum sintoma óbvio a curto prazo.
“Cerca de 30% das pessoas com doença celíaca não apresentam os sintomas intestinais clássicos”, diz Sonya Angelone, RD, porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética. “Portanto, eles podem não ser examinados ou diagnosticados.” Na verdade, a pesquisa indica que a maioria das pessoas com doença celíaca não sabe que a tem.
Se não for tratada, a doença celíaca pode levar a sérios problemas de saúde a longo prazo, como:
Complicações da doença celíaca
- anemia
- infertilidade
- deficiências de vitaminas
- problemas neurológicos
A doença celíaca também está comumente relacionada a outras doenças autoimunes, portanto, alguém com doença celíaca tem um risco maior de desenvolver um distúrbio concomitante que ataca o sistema imunológico.
Os médicos diagnosticam a doença celíaca de duas maneiras. Primeiro, os exames de sangue podem identificar anticorpos que indicam uma reação imunológica ao glúten.
Alternativamente, o teste diagnóstico “padrão ouro” para doença celíaca é uma biópsia conduzida por endoscopia. Um longo tubo é inserido no trato digestivo para remover uma amostra do intestino delgado, que pode então ser testada quanto a sinais de danos.
Alimentos a evitar para a doença celíaca
Se você foi diagnosticado com doença celíaca, deve evitar todos os alimentos que contenham glúten. Isso significa todos os produtos que contêm trigo.
Alguns produtos à base de trigo comum incluem:
- pão e migalhas de pão
- bagas de trigo
- tortilhas de trigo
- pastéis, muffins, biscoitos, bolos e tortas com crosta de trigo
- massas à base de trigo
- biscoitos à base de trigo
- cereais que contêm trigo
- Cerveja
- molho de soja
Muitos grãos que não têm trigo em seu nome são, na verdade, variantes do trigo e também devem ficar fora do menu para pessoas com doença celíaca. Esses incluem:
- cuscuz
- durum
- semolina
- einkorn
- emmer
- farina
- farro
- Kamut
- pão ázimo
- soletrado
- seitan
Vários outros grãos além do trigo contêm glúten. Eles estão:
- cevada
- centeio
- bulgur
- triticale
- aveia processada nas mesmas instalações que o trigo
Alergia ao trigo
Uma alergia ao trigo é, simplesmente, uma reação alérgica ao trigo. Como qualquer outra alergia alimentar, uma alergia ao trigo significa que seu corpo cria anticorpos contra uma proteína que o trigo contém.
Para algumas pessoas com essa alergia, o glúten pode ser a proteína que causa uma resposta imunológica - mas existem várias outras proteínas no trigo que também podem ser as culpadas, como albumina, globulina e gliadina.
Sintomas de alergia ao trigo
- respiração ofegante
- urticária
- aperto na garganta
- vomitando
- diarréia
- tossindo
- anafilaxia
Como a anafilaxia pode ser fatal, as pessoas com alergia ao trigo devem levar consigo um autoinjetor de epinefrina (EpiPen) o tempo todo.
Aproximadamente 2 milhões de adultos norte-americanos têm alergia ao trigo, mas é mais comum em crianças, afetando cerca de 3 por cento. Dois terços das crianças com alergia ao trigo a superam aos 12 anos.
Os médicos usam várias ferramentas para diagnosticar uma alergia ao trigo. Em um teste de pele, os extratos de proteína de trigo são aplicados na pele espetada nos braços ou nas costas. Após cerca de 15 minutos, um profissional médico pode verificar se há reações alérgicas, que aparecem como uma protuberância vermelha saliente ou “pápula” na pele.
Um exame de sangue, por outro lado, mede os anticorpos contra as proteínas do trigo.
No entanto, uma vez que os exames de pele e sangue produzem um falso positivo de 50 a 60 por cento das vezes, diários de alimentos, histórico de dieta ou um desafio alimentar oral são frequentemente necessários para determinar uma verdadeira alergia ao trigo.
Um desafio alimentar oral envolve consumir quantidades crescentes de trigo sob supervisão médica para ver se ou quando você tem uma reação alérgica. Uma vez diagnosticada, as pessoas com essa condição precisam evitar todos os alimentos que contenham trigo.
Alimentos a evitar com alergia ao trigo
Pessoas com alergia ao trigo devem ser extremamente cuidadosas para eliminar todas as fontes de trigo (mas não necessariamente todas as fontes de glúten) de sua dieta.
Não surpreendentemente, há muita sobreposição entre os alimentos que as pessoas com doença celíaca e alergia ao trigo devem evitar.
Como aqueles com doença celíaca, as pessoas com alergia ao trigo não devem comer nenhum dos alimentos à base de trigo ou variantes de grãos de trigo listados acima.
Ao contrário das pessoas com doença celíaca, no entanto, as pessoas com alergia ao trigo podem comer cevada, centeio e aveia sem trigo (a menos que tenham uma co-alergia confirmada a esses alimentos).
Sensibilidade ao glúten não celíaco (NCGS)
Embora a doença celíaca e a alergia ao trigo tenham um longo histórico de reconhecimento médico, a sensibilidade ao glúten não celíaca (NCGS) é um diagnóstico relativamente novo - e não foi sem controvérsia, uma vez que os sintomas de NCGS podem ser vagos ou irrepetíveis com uma exposição ao glúten para o próximo.
Ainda assim, alguns especialistas estimam que até 6% da população é sensível ao glúten - uma porcentagem muito maior da população do que aqueles que têm doença celíaca ou alergia ao trigo.
Sintomas de sensibilidade ao glúten não celíaco
- inchaço
- constipação
- dores de cabeça
- dor nas articulações
- Confusão mental
- dormência e formigamento nas extremidades
Esses sintomas podem aparecer em algumas horas ou levar dias para se desenvolver. Devido à falta de pesquisas, as implicações de longo prazo do NCGS para a saúde são desconhecidas.
A pesquisa ainda não identificou o mecanismo que causa o NCGS. É claro que o NCGS não danifica vilosidades ou causa permeabilidade intestinal prejudicial. Por esse motivo, alguém com NCGS não testará positivo para doença celíaca e o NCGS é considerado uma condição menos grave do que a doença celíaca.
Não há um único teste aceito para diagnosticar NCGS. “O diagnóstico é baseado nos sintomas”, diz a nutricionista Erin Palinski-Wade, RD, CDE.
“Embora alguns médicos usem testes de saliva, fezes ou sangue para identificar sensibilidades ao glúten, esses testes não foram validados, por isso não são aceitos como formas oficiais de diagnóstico dessa sensibilidade”, acrescenta.
Assim como acontece com uma alergia ao trigo, acompanhar a ingestão de alimentos e quaisquer sintomas em um diário pode ser útil para identificar NCGS.
Alimentos a evitar com sensibilidade ao glúten não celíaco
Um diagnóstico de sensibilidade ao glúten não celíaca exige a remoção completa do glúten da dieta, pelo menos temporariamente.
Para minimizar os sintomas desconfortáveis, alguém com NCGS deve ficar longe da mesma lista de alimentos que alguém com doença celíaca, incluindo todos os produtos de trigo, variantes de trigo e outros grãos contendo glúten.
Felizmente, ao contrário da doença celíaca, um diagnóstico de NCGS pode não durar para sempre.
“Se alguém pode diminuir o estresse geral sobre o sistema imunológico eliminando outros alimentos ou produtos químicos que estão provocando uma resposta imunológica, então eles podem eventualmente reintroduzir o glúten em quantidades pequenas ou normais”, diz Angelone.
Palinski-Wade diz que, para pessoas com NCGS, prestar atenção aos sintomas é a chave para determinar a quantidade de glúten que eles podem eventualmente reintroduzir.
“Usando diários de alimentos e dietas de eliminação junto com o rastreamento dos sintomas, muitos indivíduos com sensibilidade ao glúten podem encontrar um nível de conforto que funciona melhor para eles”, diz ela.
Se você foi diagnosticado com NCGS, trabalhe com um médico ou nutricionista que possa supervisionar o processo de eliminação ou adição de alimentos à sua dieta.
Fontes ocultas de glúten e trigo
Como muitas pessoas em uma dieta sem glúten descobriram, evitar o glúten não é tão fácil quanto cortar pães e bolos. Vários outros alimentos e substâncias não alimentares são fontes surpreendentes desses ingredientes. Esteja ciente de que o glúten ou o trigo podem estar se escondendo em lugares inesperados, como os seguintes:
Potenciais alimentos contendo glúten e trigo:
- sorvete, iogurte congelado e pudim
- granola ou barras de proteína
- carnes e aves
- batata frita e batata frita
- sopas enlatadas
- molhos para salada engarrafada
- condimentos compartilhados, como um pote de maionese ou pote de manteiga, que podem levar à contaminação cruzada com utensílios
- batons e outros cosméticos
- medicamentos e suplementos
Palavras-chave a serem observadas
Os alimentos processados costumam ser enriquecidos com aditivos, alguns dos quais à base de trigo - embora seus nomes possam não aparecer assim.
Vários ingredientes são "código" para trigo ou glúten, portanto, a leitura criteriosa do rótulo é essencial em uma dieta sem glúten:
- malte, malte de cevada, xarope de malte, extrato de malte ou aroma de malte
- triticale
- triticum vulgare
- Hordeum Vulgare
- cereal secale
- proteína de trigo hidrolisada
- farinha de Graham
- levedura de cerveja
- aveia, a menos que seja especificamente rotulado sem glúten
Muitas empresas estão adicionando um rótulo de “sem glúten certificado” a seus produtos. Este selo de aprovação significa que o produto demonstrou conter menos de 20 partes de glúten por milhão - mas é totalmente opcional.
Embora seja obrigatório declarar certos alérgenos em alimentos, o FDA não exige que os produtores de alimentos declarem que seu produto contém glúten.
Em caso de dúvida, é uma boa ideia verificar com o fabricante para confirmar se um produto contém trigo ou glúten.
Trocas inteligentes | Trocas Inteligentes
Navegar na hora do café da manhã, almoço, jantar e lanche sem glúten pode ser um desafio, especialmente no início. Então, o que você realmente pode comer? Tente substituir alguns desses alimentos comuns por suas alternativas sem glúten.
Última palavra
Remover o trigo ou o glúten de sua dieta é uma grande mudança no estilo de vida que pode parecer opressora no início. Mas quanto mais você praticar fazer as escolhas alimentares certas para sua saúde, mais isso se tornará uma segunda natureza - e, muito provavelmente, melhor você se sentirá.
Lembre-se de sempre consultar um profissional de saúde antes de fazer qualquer alteração importante em sua dieta ou se tiver alguma dúvida sobre sua saúde individual.
Sarah Garone, NDTR, é nutricionista, escritora freelance sobre saúde e blogueira de culinária. Ela mora com o marido e três filhos em Mesa, Arizona. Encontre-a compartilhando informações práticas sobre saúde e nutrição e (principalmente) receitas saudáveis em A Love Letter to Food.
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