Sensação de cansaço depois de comer
Todos nós já sentimos isso - aquela sensação de sonolência que surge depois de uma refeição. Você está satisfeito e relaxado, lutando para manter os olhos abertos. Por que as refeições costumam ser seguidas de uma vontade repentina de tirar uma soneca, e você deveria se preocupar com isso?
Em geral, um pouco de sonolência após comer é completamente normal e nada com que se preocupar. Existem vários fatores que contribuem para esse fenômeno pós-refeição, e há algumas coisas que você pode fazer para minimizar esses efeitos sonolentos.
Seu ciclo de digestão
Seu corpo precisa de energia para funcionar - não apenas para correr atrás de seu cão ou para se exercitar na academia - mas para respirar e simplesmente existir. Recebemos essa energia de nossa comida.
O alimento é dividido em combustível (glicose) pelo nosso sistema digestivo. Macronutrientes como proteínas fornecem calorias (energia) para nossos corpos. Mais do que apenas transformar alimentos em energia, nosso ciclo digestivo desencadeia todos os tipos de respostas em nosso corpo.
Hormônios como colecistocinina (CCK), glucagon e amilina são liberados para aumentar a sensação de plenitude (saciedade), o açúcar no sangue sobe e a insulina é produzida para permitir que esse açúcar vá do sangue para as células, onde é usado para energia.
Curiosamente, também existem hormônios que podem levar à sonolência se níveis elevados forem encontrados no cérebro. Um desses hormônios é a serotonina. O outro hormônio que induz o sono, a melatonina, não é liberado em resposta à alimentação. No entanto, a comida pode influenciar a produção de melatonina.
Sua dieta
Embora todos os alimentos sejam digeridos da mesma maneira, nem todos afetam seu corpo da mesma maneira. Alguns alimentos podem deixá-lo mais sonolento do que outros.
Alimentos com triptofano
O aminoácido triptofano é encontrado na Turquia e em outros alimentos ricos em proteínas, como:
- espinafre
- soja
- ovos
- queijo
- tofu
- peixe
O triptofano é usado pelo corpo para criar serotonina. A serotonina é um neurotransmissor que ajuda a regular o sono. É possível que o aumento da produção de serotonina seja responsável por essa névoa pós-refeição.
Nos Estados Unidos, o triptofano talvez esteja mais associado ao peru do que a qualquer outro alimento. Isso provavelmente é resultado da sonolência às vezes associada ao consumo de uma refeição centrada no peru, como é tradicional para muitos no Dia de Ação de Graças.
No entanto, o peru não contém um alto nível de triptofano quando comparado a muitos outros alimentos comuns. A sonolência pós-jantar de Ação de Graças está mais provavelmente relacionada a outros fatores, como o volume da comida ou a quantidade de álcool ou carboidratos simples consumidos.
Veja como a quantidade de triptofano no peru se compara a alguns outros alimentos, de acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA). As listas de nutrientes do USDA também mostram que as quantidades de triptofano para certos alimentos podem variar dependendo de como são preparados ou cozidos.
De acordo com a National Academy of Sciences, a ingestão alimentar recomendada (RDA) de triptofano por dia para um adulto é de 5 miligramas (mg) por 1 quilograma (kg) de peso corporal. Para um adulto pesando 150 libras (68 kg), isso se traduz em cerca de 340 mg (ou 0,34 g) por dia.
Outras comidas
As cerejas afetam os níveis de melatonina, os carboidratos causam um aumento e subsequente queda no açúcar no sangue e os minerais nas bananas relaxam os músculos. Qualquer um desses fatores pode deixá-lo com sono e muitos alimentos podem afetar os níveis de energia de diferentes maneiras.
Seus hábitos de sono
Não é nenhuma surpresa que a falta de sono de qualidade também pode afetar a forma como você se sente após uma refeição. Se você estiver relaxado e satisfeito, seu corpo pode sentir mais vontade de descansar, especialmente se você não dormiu o suficiente na noite anterior.
A Mayo Clinic sugere seguir uma programação regular de sono, limitar o estresse e incluir exercícios como parte de sua rotina diária para ajudá-lo a ter uma noite de sono melhor.
Embora eles também recomendem evitar cochilos do meio-dia se você tiver problemas para ter uma boa noite de sono, pelo menos um estudo descobriu um cochilo pós-almoço para melhorar o estado de alerta e o desempenho mental e físico.
Sua atividade física
Além de ajudá-lo a dormir melhor à noite, os exercícios podem mantê-lo alerta durante o dia, minimizando o risco de queda após as refeições. Vários estudos descobriram que o exercício regular ajuda a aumentar a energia e reduzir a fadiga.
Em outras palavras, ser sedentário não cria algum tipo de reserva de energia que você pode acessar à vontade. Em vez disso, ser ativo ajuda a garantir que você tenha energia para enfrentar seus dias.
Outras condições de saúde
Em raras ocasiões, ficar cansado após uma refeição ou simplesmente sonolento o tempo todo pode ser um sinal de outro problema de saúde. As condições que podem piorar a sonolência pós-refeição incluem:
- diabetes
- intolerância alimentar ou alergia alimentar
- apnéia do sono
- anemia
- tireoide subativa
- doença celíaca
Se você fica cansado com frequência e tem uma dessas condições, converse com seu médico sobre as soluções possíveis. Se você não tem conhecimento de uma condição médica subjacente, mas tem outros sintomas além da sonolência pós-refeição, seu médico pode ajudá-lo a identificar o que está causando a queda.
Diabetes
Se alguém com pré-diabetes ou diabetes tipo 1 ou tipo 2 se sentir cansado depois de comer, pode ser um sintoma de hiperglicemia ou hipoglicemia.
A hiperglicemia (alto nível de açúcar no sangue) pode ocorrer quando muitos açúcares são consumidos. É pior se houver insulina ineficiente ou insuficiente para transportar açúcares para as células para obter energia.
Os açúcares são a principal fonte de energia das células, o que explica por que a insulina ineficiente ou insuficiente pode fazer você se sentir cansado. Outros sintomas associados à hiperglicemia podem incluir aumento da micção e sede.
A hipoglicemia (baixo nível de açúcar no sangue) pode ocorrer devido ao consumo de carboidratos simples que são rapidamente digeríveis. Esses carboidratos podem elevar os níveis de açúcar no sangue e, em seguida, cair em um curto espaço de tempo.
A hipoglicemia também pode ocorrer em alguém com diabetes que tomou mais insulina ou outro medicamento específico para diabetes do que o necessário com base nos alimentos que consumiu. A sonolência pode ser um sintoma primário de hipoglicemia, junto com:
- tontura ou fraqueza
- fome
- irritabilidade
- confusão
Tanto a hiperglicemia quanto a hipoglicemia são condições médicas graves, especialmente para pessoas com diabetes. Eles devem ser tratados imediatamente de acordo com as instruções do seu médico.
Intolerância alimentar ou alergia alimentar
Uma intolerância ou alergia a certos alimentos pode ser outra causa de cansaço após as refeições. As intolerâncias e alergias alimentares podem afetar a digestão ou outras funções corporais.
Outros sintomas agudos ou crônicos também podem estar presentes, incluindo distúrbios gastrointestinais, doenças da pele e dor de cabeça ou enxaqueca.
Obtendo um diagnóstico
Se você achar que está se sentindo cansado após as refeições, considere manter um diário alimentar. Pode ser uma maneira simples e útil de começar a identificar se há alimentos e ingredientes específicos, ou outros gatilhos, que podem ter um impacto em seus níveis de energia.
Um diário alimentar, mesmo que você mantenha apenas por algumas semanas, deve incluir um registro de tudo o que você come e bebe. Você deve detalhar quando você consome um alimento ou bebida, bem como a quantidade. Também faça anotações sobre como você se sente. Preste atenção ao seu:
- níveis de energia
- humor
- qualidade do sono
- atividade gastrointestinal
Anote todos e quaisquer outros sintomas. Você pode fazer algumas conexões entre sua dieta e como se sente, por conta própria ou com a ajuda de um profissional de saúde.
É sempre uma boa ideia discutir sua dieta com seu médico, especialmente se você costuma se sentir cansado após as refeições. Diferentes testes de diagnóstico estão disponíveis para ajudá-los a encontrar a causa raiz de sua fadiga, incluindo:
- o teste de tolerância à glicose
- o teste de hemoglobina A1C
- o teste de glicose no sangue, em jejum ou aleatório
- testes de sangue ou pele para procurar alergias ou sensibilidades alimentares
Eles também podem sugerir uma dieta de eliminação.
Seu provedor de serviços de saúde pode determinar se o teste é ou não necessário para um diagnóstico e, em caso afirmativo, quais testes são mais apropriados.
Prevenindo a sonolência pós-refeição
Sentir-se regularmente cansado após comer é algo para discutir com seu médico. No entanto, se a possibilidade de uma condição subjacente mais séria tiver sido descartada ou se a fadiga apenas aparecer ocasionalmente, existem etapas simples que você pode seguir para ajudar a manter os níveis de energia ideais.
Os hábitos alimentares e de estilo de vida que podem ajudar a aumentar ou manter os níveis de energia e neutralizar a sonolência incluem:
- beber água para ficar devidamente hidratado
- consumindo eletrólitos apropriados
- reduzindo a quantidade de comida ingerida em uma única refeição
- dormir o suficiente de qualidade
- exercitar regularmente
- limitando ou evitando o álcool
- modulando o consumo de cafeína
- comer alimentos que são bons para o seu intestino, açúcar no sangue, níveis de insulina e cérebro - incluindo carboidratos complexos e ricos em fibras e gorduras saudáveis
Uma dieta balanceada que inclui alimentos como vegetais, grãos inteiros e peixes gordurosos promove energia sustentada. Tente incorporar mais nozes, sementes e azeite de oliva em suas refeições.
Evitar muito açúcar e comer refeições menores e mais frequentes também pode ajudar.
Sentir-se cansado após uma refeição é completamente normal
Se você se sentir cansado após uma refeição, há uma boa chance de ser apenas seu corpo respondendo a todas as mudanças bioquímicas causadas pela digestão. Em outras palavras, é completamente normal.
No entanto, se o sintoma for perturbador ou mudar seus hábitos de vida não parecer ajudar, pode não fazer mal conversar com seu médico ou procurar a ajuda de um nutricionista.
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