Cansado é o novo ocupado.
Em uma pesquisa de 2017 do National Safety Council, uma organização sem fins lucrativos que defende a segurança no local de trabalho, dois terços dos entrevistados disseram que se sentem cansados no trabalho. Cinquenta e três por cento sentem-se menos produtivos e 44% têm problemas para se concentrar.
As coisas parecem estar ainda piores agora devido à pandemia, com nossos horários alterados atrapalhando nosso sono.
Cochilos parecem uma solução óbvia para nossos novos problemas de sono. Embora possam ajudar, nem sempre são o truque para uma existência bem descansada.
Continue lendo para descobrir os vários benefícios de bons cochilos, além de como tirar um cochilo que o deixa totalmente revigorado.
Quais são os benefícios de cochilar?
Quando feito corretamente (sim, existe uma maneira "certa" de tirar uma soneca!), Não há nada de errado em tirar uma soneca. Na verdade, uma sesta curta pode melhorar sua saúde física e mental. Vamos dar uma olhada nos benefícios.
1. Melhor cognição
Tirar uma soneca revigorante deixa você mais alerta. Por sua vez, seu cérebro deve funcionar com mais eficiência.
A pesquisa também mostra que os cochilos reduzem o nível de adenosina no cérebro. A adenosina é um neurotransmissor que promove o sono e desempenha um papel na cognição.
2. Memória aprimorada
Os cochilos podem promover a consolidação da memória (o processo em que nosso cérebro transforma as informações em uma memória de longo prazo). Uma boa soneca logo após aprender algo novo parece nos ajudar a reter essa informação.
Em um pequeno estudo de 2019, os pesquisadores dividiram 84 alunos de graduação em três grupos. Todos eles passaram 90 minutos aprendendo sobre as espécies de caranguejos. Em seguida, um grupo cochilou por uma hora, um segundo grupo passou outra hora aprendendo (ou seja, "estudando") e o último grupo assistiu a um filme de uma hora.
Em seguida, todos eles tiveram 90 minutos finais de escola de caranguejo. Após um intervalo de 30 minutos, eles fizeram um teste sobre o que aprenderam e também fizeram outro teste uma semana depois.
O grupo de cochilos e “cochilos” teve um desempenho melhor do que o grupo de filmes no primeiro teste. O grupo da sesta superou todos no segundo teste.
Outra pesquisa descobriu que o cochilo pode ajudar na aprendizagem perceptual (ser capaz de diferenciar entre vários estímulos) e na memória episódica (relembrar eventos ou experiências específicas).
3. Aumento da imunidade
Embora você deva continuar lavando as mãos e praticando o distanciamento físico, cochilar regularmente pode ajudar seu sistema imunológico.
“A privação de sono aumenta a liberação de marcadores pró-inflamatórios e causa imunodeficiência”, diz Natasha Fuksina, MD, médica credenciada em medicina interna. “Neutralizar isso com cochilos durante o dia por um período de vários dias melhora o sistema imunológico e a função celular.”
Por exemplo, em um pequeno estudo de 2015, 11 homens dormiram por apenas 2 horas por noite. No dia seguinte, eles cochilaram por 30 minutos e então tiveram uma noite inteira de descanso naquela noite.
Os cochilos ajudaram a reduzir os níveis de citocinas inflamatórias e norepinefrina, uma substância química que ajuda a controlar a imunidade.
Qual deve ser a duração do meu cochilo?
Você vai querer ser como a Cachinhos Dourados quando se trata de tirar uma soneca: não cochile por muito pouco ou muito tempo.
“Para a maioria das pessoas, o 'cochilo energético' de 20 a 30 minutos é o ponto ideal para aumentar o estado de alerta e o foco”, diz Jeff Rodgers, DMD, especialista certificado em sono do American Board of Dental Sleep Medicine e do American Sleep and Breathing Academy.
“Acordar apenas 30 minutos depois de adormecer para tirar uma soneca garante que você está nos estágios iniciais do ciclo de sono e não vai se sentir tonto ao acordar”, diz ele.
Cochilos mais longos também podem interferir na qualidade do seu sono noturno, acrescenta Alex Dimitriu, MD, fundador da Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine, que é certificado em dupla pensão em psiquiatria e medicina do sono.
“Algumas pessoas podem entrar em ciclos de cochilos durante o dia e, como consequência, dormir mal à noite”, diz ele.
No entanto, se você estiver realmente lutando, Rodgers diz que uma soneca de 90 minutos pode funcionar. “Esse cochilo garante que todo um ciclo de sono ocorra, ajudando a evitar o torpor”, explica ele.
Como faço para tirar uma soneca?
Para os melhores e mais benéficos cochilos, siga este conselho de especialistas em sono como Rodgers:
- Cochilo entre 13h e 15h “Essas horas são um período de recessão natural para os humanos. Se você tentar cochilar antes disso, seu corpo provavelmente não estará pronto para dormir mais, e se você cochilar mais tarde, isso pode atrapalhar seu sono à noite ”, explica Rodgers.
- Configure seu ambiente como faria para dormir à noite: torne-o o mais escuro, fresco e silencioso possível. Experimente uma máscara para os olhos ou uma máquina de ruído branco, se isso o ajudar.
- Você pode querer tirar uma soneca em um sofá ou poltrona confortável, em vez de em sua cama. “Você não quer ficar muito confortável e dormir por muito tempo, pois isso pode dificultar o acordar”, diz Lauren Broch, PhD, psicóloga do sono na Northwell Health.
- Considere uma “sesta do café”: beba uma xícara de café antes de se deitar. “Ao acordar, você se recupera do cochilo e a cafeína começa a fazer efeito, o que pode tornar uma experiência pós-cochilo muito produtiva”, diz Dimitriu. No entanto, não faça isso muito tarde durante o dia, ou pode tornar mais difícil adormecer à noite.
Como faço para tirar uma soneca durante o dia?
Se você tirar uma soneca à tarde, pode investir em cortinas blackout para deixar seu quarto o mais escuro possível.
Além disso, certifique-se de tirar uma soneca no mesmo horário todos os dias.
Por último, um período de relaxamento antes da sua sesta pode ajudar, diz Broch. Guarde seus aparelhos e reserve alguns minutos para sentar-se em silêncio ou até mesmo meditar, se achar que a prática é relaxante.
Devo tirar uma soneca à noite?
Tirar uma soneca à noite é bom se você trabalha no turno da noite ou está em um horário de trabalho não típico.
Mantenha o mesmo cochilo de 20 a 30 minutos (ou 90 minutos se você estiver realmente sem sono).
Além disso, evite cochilar muito perto da hora em que acordou ou quando vai adormecer novamente.
“Descubra qual é o ponto médio do seu turno - o equivalente noturno das 13h às 15h. para um trabalho das 9 às 5 ”, recomenda Rodgers.
Como faço para acordar?
Uma vez que cochilar por muito tempo pode deixá-lo mais tonto, provavelmente você desejará definir um alarme.
Dimitriu sugere um alarme que aumenta gradualmente de volume porque tende a não assustar ninguém.
“Escolher uma música com um início silencioso e depois aumentar o volume é a solução ideal”, diz ele. Você também pode experimentar um despertador com uma luz que aumenta gradativamente.
Cochilar na mesma hora todos os dias pelo mesmo período de tempo também ajudará seu corpo a se acostumar a acordar, diz Broch.
Quem deve evitar cochilos?
Embora os cochilos tenham benefícios, eles não são para todos.
Rodgers recomenda olhar criticamente para o seu Zzz's da tarde.
“Você está precisando tirar uma soneca todos os dias só para sobreviver? Cochilar é uma atividade planejada ou você está apenas 'cochilando' em sua mesa? ” ele diz.
“A fadiga diurna frequente pode ser um sinal de um distúrbio do sono sério, como apnéia do sono ou insônia, que precisa ser avaliada por um profissional de saúde”, diz Rodgers.
Se você recebeu um diagnóstico de insônia, geralmente não é recomendado tirar uma soneca, a menos que seja necessário por razões de segurança, como ficar acordado ao dirigir ou operar máquinas pesadas, acrescenta Broch.
O resultado final
Os cochilos podem apoiar nossa saúde mental, nos tornar mais produtivos e até mesmo beneficiar nossa imunidade.
Mesmo assim, muitos de nós queremos saber como tirar uma soneca que não nos deixe mais cansados. O truque é manter seu cochilo de 20 a 30 minutos e escolher o mesmo ambiente para dormir que você escolheria à noite.
Um despertador suave ou um pouco de cafeína antes do cochilo também podem ajudá-lo a acordar de um cochilo com energia e a mente mais clara.
Brittany Risher é redator, editor e estrategista digital especializado em conteúdo de saúde e estilo de vida. Ela escreveu para publicações como Elemental, Men’s Health, Women’s Health e Yoga Journal.
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