A atividade física é conhecida por aumentar a energia. Isso ocorre porque o exercício aumenta sua frequência cardíaca e fluxo sanguíneo, fazendo você se sentir acordado. É um dos muitos benefícios de malhar.
No entanto, também é possível ficar cansado após o exercício. Isso é especialmente comum após exercícios de alta intensidade. Afinal, a atividade física requer muita energia e resistência.
Se você se sentir cansado após um treino, você pode tirar uma soneca. Neste artigo, discutiremos os prós e os contras da soneca pós-exercício, junto com dicas para fazer da maneira certa.
Isso é normal?
Em geral, sentir sono após o exercício não é motivo de preocupação. É normal sentir-se cansado depois de se esforçar fisicamente.
Isso é mais provável após treinos intensos. Por exemplo, você pode esperar que seus níveis de energia diminuam após uma corrida longa ou treinamento intervalado de alta intensidade.
Por outro lado, um treino mais leve, como uma caminhada tranquila, provavelmente não o deixará cansado.
Todo mundo é diferente, no entanto. Sua energia após o exercício depende de muitos fatores, incluindo:
- seu nível de condicionamento físico
- sua dieta
- seu nível de hidratação
- tipo de exercício
- duração, intensidade e frequência do exercício
- condições médicas subjacentes
- quanto sono você dormiu na noite anterior
Em alguns casos, sentir sono após o exercício pode ser um sinal de que você se esforçou demais.
Por que isso ocorre?
A sonolência pós-treino é causada pela resposta natural do corpo à atividade física.
Quando você se exercita, seus músculos se contraem repetidamente. Eles usam trifosfato de adenosina (ATP) para produzir essas contrações. O ATP é uma molécula que fornece energia para suas células.
Seus níveis de ATP diminuem conforme você continua malhando. Isso reduz a capacidade de funcionamento dos músculos, resultando em fadiga muscular. É conhecido como fadiga periférica.
Seu sistema nervoso central (SNC) também desempenha um papel. Durante o exercício, o SNC dispara sinais repetidamente para ativar os músculos. O disparo, no entanto, ficará menos carregado quanto mais tempo você treinar.
Além disso, o exercício aumenta vários neurotransmissores, incluindo dopamina e serotonina. Essas mudanças reduzem a capacidade do seu SNC de ativar seus músculos, levando à fadiga central. Como resultado, você pode se sentir cansado e com vontade de tirar uma soneca.
Prós e contras
Se você está pensando em tirar uma soneca pós-treino, considere os potenciais prós e contras.
Prós de tirar uma soneca após o exercício
As vantagens de tirar uma soneca após o treino incluem:
- Recuperação muscular. Tirar uma soneca após o exercício pode ajudar na recuperação muscular. Quando você dorme, sua glândula pituitária libera o hormônio do crescimento. Seus músculos precisam desse hormônio para reparar e construir tecidos. Isso é essencial para o crescimento muscular, desempenho atlético e colher os benefícios da atividade física.
- Melhoria do débito de sono. A privação de sono dificulta a recuperação muscular. Ele também retarda a função cognitiva e enfraquece o sistema imunológico, contribuindo para o desempenho atlético ruim. Tirando uma soneca, você pode diminuir os efeitos da privação de sono, descansando mais.
- Fadiga física reduzida. Sentir-se sonolento após o exercício é um sinal de fadiga muscular. No entanto, como o cochilo estimula a recuperação muscular, ele diminui a fadiga. Isso pode tornar mais fácil lidar com outras obrigações durante o resto do dia.
- Aumento da vigilância mental. Da mesma forma, tirar uma soneca após o exercício pode aumentar sua energia mental. Se você acordou cedo para malhar, um cochilo pode ajudá-lo a se sentir menos cansado.
Contras de tirar uma soneca após o exercício
Também existem algumas desvantagens em tirar uma soneca após um treino. Eles incluem.
- Má qualidade do cochilo. O exercício aumenta as endorfinas e a temperatura corporal. Essas mudanças induzidas por exercícios podem manter seu cérebro e corpo acordados. É por isso que algumas pessoas evitam malhar antes de dormir. Portanto, mesmo se você quiser tirar uma soneca, pode ser difícil obter um descanso de qualidade. Pode levar algum tempo para determinar se os cochilos pós-treino são adequados para você.
- Aumento do torpor. Se você tirar uma soneca longa, pode entrar nos estágios mais profundos do sono. Você vai se sentir tonto e desorientado quando acordar. Essa sensação, conhecida como inércia do sono, pode durar até 30 minutos.
- Interrupção do sono noturno. Embora o cochilo possa diminuir o déficit de sono, ele pode afetar negativamente o sono noturno. Você pode ter problemas para adormecer mais tarde à noite. Além disso, se você tiver um distúrbio do sono, cochilar pode piorar seus sintomas. Fale com o seu médico se sentir necessidade de tirar sonecas regularmente.
Por quanto tempo você deve tirar uma soneca?
Limite seu cochilo a 20 minutos. Evite cochilar por 30 a 60 minutos. Caso contrário, você pode entrar em sono profundo e acordar com a inércia do sono.
Defina um alarme para 25 a 30 minutos. Isso lhe dará algum tempo para relaxar antes de uma soneca de 20 minutos.
Se você se sentir cansado após um treino noturno, pode valer a pena ir para a cama cedo. Apenas certifique-se de hidratar e fazer uma refeição de recuperação primeiro.
Outras dicas
Para obter o máximo do seu cochilo pós-treino, mantenha estas dicas em mente:
- Escolha a hora certa. É uma boa ideia evitar cochilar no final do dia. Tente tirar uma soneca entre 13h00 e 15:00, quando sua energia começa a cair naturalmente. Se você cochilar muito tarde durante o dia, pode não conseguir dormir à noite.
- Esticar. Se você ainda não fez isso, alongue seus músculos antes de cochilar. Isso ajudará a reduzir a fadiga muscular e a rigidez ao acordar.
- Reidrate primeiro. Da mesma forma, é importante beber água após o treino. Certifique-se de se reidratar antes de tirar uma soneca. Depois de acordar, continue bebendo água para hidratar o corpo.
- Mantenha o quarto fresco. Geralmente, é mais confortável dormir em um quarto mais frio. Defina a temperatura da sua sala entre 60 a 67 ° F.
- Reduza o ruído. Quando o resto do mundo está acordado, pode ser difícil tirar uma soneca tranquila. Um ventilador, ar condicionado ou máquina de ruído branco podem ajudar a mascarar o ruído externo. Você também pode usar protetores de ouvido.
- Escureça a sala. Experimente usar uma máscara de dormir ou fechar as cortinas. Isso reduzirá sua exposição à luz brilhante, tornando mais fácil obter um descanso de qualidade. Se você planeja tornar os cochilos parte de sua rotina diária, considere investir em cortinas blackout.
- Priorize o sono noturno. Os cochilos não substituem o sono noturno. Tenha como prioridade dormir o suficiente naquela noite, mesmo se você cochilou durante o dia.
Quando falar com um profissional
Observe como você se sente após o exercício. Converse com seu médico se você:
- sinto muito sono após cada treino
- adormecer repetidamente sem perceber
- tem dificuldade em acordar de cochilos curtos
- são incapazes de tirar uma soneca, embora você esteja cansado
Esses sintomas podem indicar uma condição médica não relacionada à atividade física.
Considere falar com um preparador físico também. Eles podem avaliar sua rotina atual e determinar se ela é apropriada para seu nível de condicionamento físico.
O resultado final
É comum ficar cansado após um treino longo ou duro. Em geral, isso ocorre porque seus músculos ficam sem energia. O sistema nervoso central também perde a capacidade de manter os músculos em movimento. Isso causa fadiga muscular, fazendo você se sentir cansado.
Cochilar pode ajudar a facilitar a recuperação muscular e dar-lhe um impulso de energia. Limite sua soneca por 20 minutos para evitar a sensação de tontura. Também é melhor evitar cochilar muito perto da hora de dormir, o que pode atrapalhar seu sono noturno.
No geral, o exercício deve melhorar seus níveis de energia. Fale com o seu médico se sentir cansaço constante depois de fazer exercício.
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