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Quando se trata de design de quartos, muitas pessoas se concentram em elementos que refletem suas necessidades quando estão acordadas.
Roupas na cadeira? Mais fácil de pegar pela manhã. Móveis desordenados? Vocês necessidade sua cama, mesa, cômoda e cadeira. Cesto de roupa suja transbordando? Com tudo o que você precisa fazer, a roupa lavada não está na sua lista de prioridades.
Você também mantém seu computador e telefone sempre à mão, já que nunca sabe quando poderá precisar deles. Você tenta evitar olhar para eles depois de desligar as luzes, mas sua decisão nem sempre dura - especialmente quando você tem problemas para adormecer.
Seu quarto pode oferecer conveniência durante o dia, mas há uma chance de ter um impacto diferente à noite. Mesmo que tudo que você faça seja dormir em seu quarto, você ainda passa cerca de um terço de cada dia lá. Um quarto quente, claro e bagunçado pode atrapalhar seu sono e mantê-lo acordado durante uma boa parte desse tempo, o que pode significar más notícias para sua saúde durante a vigília.
Mas, aqui está a boa notícia: atualizar seu quarto pode ajudá-lo a dormir melhor, o que pode, por sua vez, melhorar o bem-estar geral. Nosso guia abaixo pode ajudá-lo a começar.
Dicas para criar seu oásis de sono ideal
Muitas pessoas decoram seus quartos para apelar aos seus sentidos de vigília. Isso pode significar cores brilhantes, pinturas divertidas, muito sol e luz forte que permite que você faça seu trabalho.
A atividade mais importante que ocorre em seu quarto, no entanto, é dormir. Quando você não dorme o suficiente, seu cérebro e corpo não têm a chance de descansar, recarregar e realizar os processos essenciais que o mantêm funcionando como deveria.
A quantidade de tempo que você passa dormindo é importante, sim, mas também a qualidade desse sono. Se você passar 4 das suas 8 horas na cama se virando e se revirando, pode não se sentir muito descansado no dia seguinte.
Fazer algumas alterações pode ajudá-lo a criar um ambiente de sono mais confortável. De acordo com especialistas em sono da Johns Hopkins, as seguintes características do quarto podem fazer uma grande diferença na qualidade do seu sono:
- Temperatura. Um quarto e uma cama mais frios podem reduzir a sudorese noturna e melhorar o sono. Tente manter o termostato do seu quarto ajustado para 18 ° C, mais ou menos alguns graus.
- Claro. A luz azul brilhante, seja do sol ou dos eletrônicos, pode atrapalhar o sono. Deixar seus dispositivos de lado, usar cortinas blackout e luzes muito fracas à noite pode melhorar seu descanso.
- Animais de estimação. Você pode amar seus amigos peludos sem amar sua comoção noturna. Se você não consegue dormir bem com um animal de estimação inquieto, considere mantê-lo fora da cama.
- Arrumação. Você pode não ver a bagunça do seu quarto enquanto dorme, mas isso ainda pode ter um impacto no seu descanso. Para dormir melhor, tente arrumar e arrumar a cama todos os dias.
Quer saber se já é hora de um upgrade no quarto? Temos dicas e recomendações de produtos mais detalhadas abaixo.
Atualize sua roupa de cama (e cama, se você puder balançá-la)
A roupa de cama, incluindo lençóis, cobertores, travesseiros e seu colchão, pode ter um impacto muito grande no sono. Se sua cama estiver velha, desgastada ou em um estado que o impeça de manter uma temperatura ideal para dormir, você pode não se sentir bem na cama.
A roupa de cama de qualidade não precisa custar muito, mas deve ser confortável. Quem quer se deitar na cama e puxar os mesmos lençóis ásperos ou se aninhar sob cobertores que são muito finos, muito pesados ou estão caindo aos pedaços? Provavelmente não você. Uma roupa de cama melhor não apenas melhora o seu descanso, mas também pode tornar a hora de dormir mais convidativa.
Lençóis e edredom
Cada pessoa tem uma preferência diferente por lençóis, então você deve procurar lençóis que sejam confortáveis para você. Existem muitos tipos de lençóis de algodão, desde percal leve e arejado até cetim liso. Você também pode preferir o toque de uma malha de jersey supermacia e elástica.
Faça uma viagem à loja de departamentos local para fazer um teste de toque com diferentes tipos de lençóis. Nem todas as marcas têm exatamente a mesma sensação, mas isso pode dar uma ideia melhor de quais tecidos você prefere.
Procure tecidos naturais, incluindo algodão, seda, bambu ou linho, se você dorme no lado mais quente. Poliéster e outras folhas sintéticas podem reter o calor, deixando você pegajoso e suado.
Alguns conjuntos de folhas a serem considerados:
- Simplesmente Vera Vera Wang Supima Algodão 600 Conjunto de Folhas de Contagem de Fios. Os lençóis favoritos deste escritor vêm em tons suaves para inspirar um sono mais sonhador. Eles são frescos e aconchegantes ao mesmo tempo e ficam um pouco mais macios a cada lavagem.
- Conjunto de folhas de lyocell de bambu de Ettitude. O tecido de bambu sustentável usado nessas folhas respiráveis destina-se a dar-lhes uma sensação suave e macia. Eles são ótimos para peles sensíveis, pessoas que dormem com calor e pessoas que procuram dormir mais verdes.
- Conjunto de folhas de malha de tufos e agulhas. Adora dormir com a sua t-shirt favorita? Trate todo o seu corpo com o mesmo conforto abraçando os lençóis de jersey. O conjunto de jersey da Tuft & Needle combina algodão e liocel para respirabilidade e conforto.
Opções para sua camada superior:
- A Buffy Breeze. Se você dorme com calor, um edredom de refrigeração, como esta opção sustentável de eucalipto, pode ajudá-lo a se manter aquecido sem superaquecer.
- Layla Weighted Blanket. Sentimentos de ansiedade mantendo você acordado à noite? Um cobertor com peso, como esta opção de pelúcia lavável, pode ajudar a reduzir a ansiedade.
Travesseiros
O lugar onde você descansa a cabeça é importante, e o travesseiro errado pode mantê-lo acordado à noite. Você trata sua cabeça com cuidado durante o dia, então faz sentido que você queira dar a mesma consideração enquanto dorme.
Um bom travesseiro deve apoiar a curva do pescoço para manter a coluna alinhada durante o sono. Você também deve considerar sua posição normal para dormir. As travessas laterais podem descansar mais confortavelmente em travesseiros mais firmes e cheios. Travesseiros finos e macios ajudam as pessoas que dormem no estômago a manter um bom alinhamento da coluna vertebral. E uma firmeza média pode funcionar melhor se você dormir de costas.
Claro, se você está dormindo em travesseiros amarelados, manchados ou planos - ou com um cheiro estranho - é hora de jogá-los fora e trazer algo novo.
Algumas almofadas para verificar:
- Coop Home Goods O Original. Esta almofada de espuma viscoelástica desfiada funciona em todas as posições de dormir. Você pode adicionar ou remover o enchimento para obter a altura certa.
- Confira mais travesseiros a serem considerados para travessas nas costas, travessas laterais, travessas de estômago ou pessoas com dor de garganta.
Colchão
Um colchão velho ou incorreto para a posição de dormir pode contribuir para a dor e o desconforto noturno.
Embora você possa pensar que dormiria melhor no colchão mais macio, esse não é o caso para a maioria das pessoas. As travessas laterais podem se beneficiar do alívio de pressão oferecido por colchões de espuma mais macios, mas pesquisas sugerem que um colchão de firmeza média é uma boa opção para a maioria das pessoas que procuram melhorar a qualidade e o conforto do sono. Se você só dorme de bruços ou de costas, pode até querer ficar um pouco mais firme.
De acordo com o Better Sleep Council, é aconselhável substituir seu colchão quando ele passar da idade avançada de 7 anos, embora alguns colchões de qualidade superior possam durar um pouco mais. Procure substituí-lo mais cedo ou mais tarde se sentir as molas, acordar regularmente com dor ou rigidez, ou temer a ideia de passar outra noite em cima dele.
Pronto para comprar um novo colchão?
- Colchão Tuft & Needle Original. Este colchão de espuma básico é bem avaliado e sua sensação de firmeza média foi projetada para atender às necessidades da maioria das pessoas que dormem.
- Confira mais opções de colchões para travessas de costas, travessas laterais, travessas de estômago, travessas combinadas e pessoas com dor nas costas.
Não deixe a luz do sol (ou a luz de seus dispositivos) entrar
A luz natural tem muitos benefícios, mas eles vão pela janela quando se trata de um sono reparador.
Qualquer luz forte pode perturbar seu ritmo circadiano e afetar seus níveis de melatonina, o hormônio que ajuda você a se sentir cansado e indica a hora de dormir.
Dependendo do seu horário, você pode ir para a cama antes do sol se pôr totalmente ou acordar bem depois do amanhecer. Isso significa que a luz do dia pode acordá-lo antes que você planeje se levantar.
Mas as luzes dentro de sua sala também podem ter um impacto. Acender luzes ou abajures brilhantes à noite e usá-las até a hora de dormir também pode suprimir a melatonina, manter seu corpo no “modo acordado” e potencialmente impedir que você adormeça.
Uma boa solução pode envolver diminuir as luzes. Se você precisa de luz forte para trabalhar e não tem outro cômodo para usar, considere comprar um abajur com uma lâmpada âmbar quente. Assim que você passar a noite fora do trabalho, desligue a luz do teto e mantenha-a baixa.
Cortinas opacas
Cortinas ou cortinas pesadas que escurecem podem ajudá-lo a aproveitar ao máximo a luz do sol durante o dia e bloqueá-la quando precisar dormir.
Bônus: cortinas blackout também podem ajudar a reduzir suas contas de energia.
- Wayfair Basics Painel de cortina única com isolação sólida para escurecimento. Essas cortinas básicas ajudam a reduzir o ruído e a luz e vêm em uma variedade de cores para se adequar melhor à decoração do seu quarto.
- Confira mais opções de cortinas blackout aqui.
Máscaras de dormir
Não consegue bloquear toda a luz? Uma máscara de dormir pode ajudar a salvar seu sono. Máscaras de dormir com infusão de lavanda podem até ajudá-lo a relaxar ao mesmo tempo.
- Ettitude Bamboo Lyocell Eye Mask. Esta máscara hipoalergênica de bambu orgânico bloqueia suavemente a luz enquanto repousa sobre sua pele.
- Kitsch Máscara de olhos de cetim com peso lavanda. Lavanda seca adiciona um aroma calmante a esta máscara de dormir, enquanto microesferas dão um pouco de peso para ajudar a aliviar a tensão.
- Confira mais opções de máscaras de sono aqui.
Óculos de luz azul
Saber que desligar os aparelhos antes de dormir ajuda a reduzir a exposição à luz azul é uma coisa. Na verdade, seguir adiante é outra completamente diferente.
Talvez você trabalhe à noite ou use as horas noturnas para acompanhar as notícias e bater um papo com os amigos. Resumindo, nem todos podem desligar à noite. Óculos anti-luz azul podem ajudar a reduzir sua exposição à luz azul quando você está tendo problemas para desligar totalmente as telas.
Embora mais pesquisas sejam necessárias para saber exatamente como esses óculos afetam o sono, um pequeno estudo de 2014 descobriu que os óculos de bloqueio de luz azul reduziram a supressão de melatonina induzida por LED em adolescentes.
Portanto, embora possa ser ideal desligar essas telas completamente antes de dormir, também sabemos que pode ser um hábito difícil de quebrar. Usar um par de óculos bloqueadores de luz azul pode ser um bom compromisso para aperfeiçoar sua rotina de sono.
- 4EST Shades Blue Light Blocking Glasses. Esses óculos ecológicos são projetados para bloquear até 97% da luz azul das telas. Para cada par adquirido, a empresa planta duas árvores.
- Confira mais opções de óculos de bloqueio de luz azul aqui.
Troque sons de distração por sons suaves
Se você tem sono leve, provavelmente sabe o quanto os pequenos sons podem atrapalhar seu sono. Ruídos vindos de fora do seu quarto (ou de um parceiro que ronca ao seu lado) podem mantê-lo acordado, preocupado com o sono perdido.
Soluções de som, como tampões de ouvido, aparelhos de ruído branco ou fones de ouvido, podem ajudá-lo a voltar a adormecer em vez de ficar girando ou acordando sempre que a porta de um carro bate.
Se você preferir não dormir com protetores de ouvido, considere estes métodos alternativos para bloquear sons que distraem:
- Yogasleep Travel Mini Sound Machine. Esta máquina de som simples da Yogasleep tem seis opções de som diferentes, do ruído branco clássico a um surf suave e uma tempestade. Ele também possui uma luz âmbar suave. Você também não precisa de baterias, pois ele carrega com um cabo micro USB.
- Fones de ouvido HIGHEVER Sleep. Esses fones de ouvido com cancelamento de ruído permitem que você reproduza seus próprios sons suaves ou listas de reprodução de ruído branco (experimente o app myNoise) enquanto também bloqueia algum ruído externo. A estrutura da faixa de cabeça mantém os alto-falantes no lugar, então você não precisa se preocupar com eles escorregando de seus ouvidos quando você virar.
- Confira mais opções para máquinas de ruído branco e fones de ouvido para dormir.
Considere uma nova roupa de dormir
Você pode não se preocupar tanto com o pijama quanto com as roupas que usa todos os dias, mas sua roupa de dormir ainda merece alguma consideração.
O melhor pijama deve ser macio na pele e quente o suficiente para mantê-lo confortável, mas respirável o suficiente para mantê-lo fresco e seco.
Nem é preciso dizer que cós apertados, punhos, colarinhos e tecidos ásperos podem não promover um sono reparador. O melhor terno de pijama, na verdade, pode ser seu terno de aniversário.
- Saiba mais sobre os benefícios de dormir nu.
- Confira nossas recomendações para os melhores pijamas aqui.
Por onde você deve começar?
Com tantas mudanças potenciais a serem consideradas, você pode se sentir um pouco sobrecarregado agora. O que você deve fazer primeiro para tornar seu quarto um lugar mais repousante?
Bem, isso depende muito de você.
Um bom primeiro passo é avaliar seus hábitos atuais de sono. Você notou algo específico que o mantém acordado?
Você pode ter um vizinho barulhento ou um ninho de pássaro do lado de fora de sua janela. Talvez você quisesse atualizar sua roupa de cama por, bem, anos. Comece por aí e veja como seu sono melhora. Você não precisa necessariamente jogar fora toda a sala.
Por outro lado, você pode se sentir pronto para fazer uma reforma completa no quarto, talvez até mesmo atualizar suas paredes com uma cor mais favorável ao sono (Dica: escolha tons suaves de azul, verde ou amarelo.)
Dedique algum tempo para procurar as melhores opções para você. Você encontrará muitos colchões, lençóis e travesseiros no mercado, então investir nos certos pode ajudá-lo a ter mais descanso de qualidade nos próximos anos. Ao escolher um novo colchão, você também deve levar em consideração coisas como sua posição de dormir e necessidades de regulação de temperatura.
Considerando uma cama nova? Se você tem pouco espaço, por que não mudar seu quarto com uma cama alta ou uma cama com gavetas? Essas opções funcionam bem para evitar desordem em espaços pequenos (e, sim, eles vêm em tamanhos adultos).
Upgrades de quarto de baixo custo
A reforma de um quarto pode ficar um pouco cara, e você pode não ter espaço em seu orçamento para uma nova cama ou colchão.
Essas dicas podem lhe dar ideias para mudanças menores que ainda fazem a diferença:
- Traga seu fã. Um ventilador pode ser uma opção barata para bloquear ruídos perturbadores e mantê-lo refrigerado durante a noite.
- Lave seus lençóis e cobertores. Manter lençóis limpos na cama pode tornar a hora de dormir mais atraente. Aconchegar-se em lençóis recém-lavados realmente faz sinto diferente.
- Faça sua cama. Quando você acordar, arrume sua cama. Pode não parecer muito, mas pode mudar a sensação do seu quarto e dar-lhe uma aparência mais organizada.
- Declutter. Embora estejamos falando sobre quartos arrumados, um estudo de 2010 descobriu que os participantes que descreveram suas casas como desordenadas se sentiram mais estressados enquanto estavam em casa. Soa familiar? Se você está procurando maneiras de tornar sua casa mais relaxante, considere limpar a bagunça do seu quarto. Guarde tudo o que estiver no chão para promover a arrumação e a segurança. Gavetas limpas podem facilitar o trabalho, e um pedaço de tecido barato pode refrescar o tampo da cômoda ou estante de livros. Organizadores suspensos ou gavetas de armazenamento também são ótimas soluções de arrumação acessíveis.
- Mova alguns móveis. O seu quarto parece apertado ou ligeiramente desligado? Considere mover as coisas para criar um ambiente aberto e pacífico. Estas dicas de feng shui no quarto podem ajudá-lo a começar.
- Considere seus sentidos. Dormir em um quarto que cheira estranho ou parece abafado pode não ser particularmente agradável. Abrir a janela por uma hora ou mais a cada dia (ou mais, quando o tempo está bom) pode refrescar o ar e seu humor. Um difusor de palheta com óleos essenciais também pode adicionar um toque de fragrância. Seu óleo preferido também pode ter outros benefícios: talvez seja edificante, calmante ou relaxante.
Agora, tudo que você precisa é de uma boa rotina de hora de dormir.
O resultado final
Você pode não passar muitas horas em seu quarto, mas ainda assim deve ser uma espécie de paraíso.
O sono o renova e o prepara para mais um dia, e você tem mais chances de obter o descanso restaurador e de qualidade de que precisa em um ambiente calmo e limpo.
A melhor parte? Você não precisa quebrar o banco para criar esse espaço tranquilo.
Crystal Raypole já trabalhou como escritor e editor da GoodTherapy. Seus campos de interesse incluem línguas e literatura asiáticas, tradução para o japonês, culinária, ciências naturais, positividade sexual e saúde mental. Em particular, ela está empenhada em ajudar a diminuir o estigma em torno de questões de saúde mental.
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