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Existe algum elogio melhor do que ser escalado como Superman na tela grande?
Você terá que perguntar a Henry Cavill. Na vida real, ele pode não estar saltando sobre prédios altos em um único salto, mas não há dúvida de que ele certamente parece o papel do Superman em "Homem de Aço".
O ator britânico passou por um regime de treinamento exaustivo por 6 meses para se preparar para o papel. Seu treinamento consistia em uma mistura de:
- treinamento de resistência
- Levantamento de peso olímpico
- treino funcional
- cardio
Em uma entrevista de 2013 para a ShortList, Cavill admitiu que seu treinamento foi "excruciante", mas que ele também rompeu barreiras que não sabia que eram possíveis.
Apesar do que algumas pessoas podem dizer a você, não há segredo para entrar em forma. Se você estiver disposto a colocar o tempo e o esforço que Cavill fez durante as filmagens, você também pode ultrapassar limites que não sabia que eram possíveis.
Continue lendo para saber como o ator foi capaz de atingir seu nível impressionante de preparo físico.
Quem foi o treinador de Henry Cavill?
Para entrar em forma para "Homem de Aço" e seus dois papéis subsequentes de Superman, Cavill trabalhou com o treinador e ex-escalador profissional Mark Twight.
Como alpinista, Twight ganhou a reputação de tentar rotas consideradas impossíveis. Em seu livro de 2002, “Kiss or Kill”, ele explicou: “Tomei decisões de vida ou morte como se estivesse escolhendo entre marcas de cerveja”.
Depois de se aposentar da escalada em 2000, Twight abriu seu centro de treinamento, Gym Jones, em Salt Lake City, Utah. Lá, ele trouxe o mesmo nível de intensidade para seu treinamento com atletas profissionais, atores e militares. Em 2005, ele treinou o elenco do filme “300”.
Mais tarde, quando Cavill estava se preparando para seu papel em "The Witcher", ele trabalhou com Dave Rienzi, que também é o treinador de força e condicionamento de Dwayne Johnson.
Qual foi sua filosofia de treinamento?
Em uma entrevista para 2020 com BodyBuilding.com, Twight explicou sua filosofia de treinamento pessoal: “Uma razão pela qual atores e atrizes que treinam conosco continuam seu treinamento depois é por causa do envolvimento psicológico que temos.”
No mesmo artigo, Twight explicou que um dos desafios de trabalhar com Cavill foi manter sua condição por 6 meses inteiros de filmagem.
O principal objetivo do programa era aumentar a massa muscular enquanto se mantinha magro o suficiente para manter um alto nível de definição muscular.
Na entrevista da ShortList, Cavill descreveu o processo de treinamento como "excruciante", mas "maravilhoso", porque ele foi empurrado para um nível que ele não sabia que era possível.
Em outra entrevista para a revista TRAIN, Cavill comparou seu treinamento com seu personagem na tela: “Todo o etos de Mark é que o preparo físico não é apenas força física e condicionamento, é também força de caráter, e isso está em sintonia com o personagem do Superman. ”
Qual era o plano de treino de Henry Cavill?
Os detalhes exatos dos treinos de Cavill durante o treinamento com Twight não foram divulgados, mas alguns detalhes foram revelados em várias entrevistas.
Os exercícios que ele sabe que incluiu em seu treinamento são:
- agachamento dividido búlgaro com barra
- agachamentos
- pull-ups
- levantamento terra
- treinamento com kettlebell
- burpees
- Elevadores estilo CrossFit
- ginástica
Como treinador de Cavill, Twight colocou o foco em exercícios funcionais e movimentos de treinamento sobre grupos musculares específicos. Isso ajudou a construir o alongamento funcional, bem como a massa muscular.
Muitos dos exercícios usados no programa, como os levantamentos olímpicos, também são usados no CrossFit.
Se você quiser construir uma rotina específica usando tipos semelhantes de exercícios que Cavill usou para se preparar para seus papéis de Superman, você pode pesquisar o site do CrossFit para inspiração.
Uma academia CrossFit também terá a maioria dos equipamentos que Cavill usou em seus treinos, como:
- Kettlebells
- pesos livres
- prateleiras
- barras pull-up
Enquanto treinava para se preparar para “The Witcher”, ele realizou dois exercícios por dia, com cardio em jejum pela manhã e treinamento de resistência no final do dia.
Seu cardio em jejum foi realizado por 20 minutos a uma frequência cardíaca de 125 a 135 batimentos por minuto.
Como posso fazer o plano de exercícios de Henry Cavill?
Os treinos de Henry Cavill se concentraram fortemente em movimentos funcionais, como balanços de kettlebell e elevadores olímpicos.
Esses tipos de levantamento não se encaixam bem nas categorias tradicionais de levantamento de peso, como "core", "parte inferior do corpo" e "parte superior do corpo". Em vez disso, eles trabalham vários grupos musculares - pense neles como exercícios de corpo inteiro.
Alguns exemplos de exercícios que você pode adicionar ao seu programa incluem:
- 3 séries de 10 flexões, com 45 segundos de descanso
- 3 séries de oscilações de kettlebell quantas forem possíveis em 60 segundos, com um descanso de 2 minutos
- 5 séries de 5 levantamento terra, com 2 minutos de descanso entre
- um agachamento de 5.000 libras de peso total o mais rápido possível - por exemplo, 200 libras para 25 repetições, distribuídas por 15 minutos
Um exercício específico realizado por Cavill durante o treinamento com Twight é chamado de Tailpipe. Este exercício envolve:
- Remo 250 metros em uma máquina de remo estacionária o mais rápido possível com grande resistência.
- Segurar dois kettlebells pesados em uma posição de rack (onde você seguraria uma barra para um agachamento frontal) pelo mesmo período de tempo.
- Repita três vezes com um intervalo de 45 segundos entre as séries.
Cardio
Cavill supostamente incluiu exercícios aeróbicos em jejum pela manhã por 20 minutos enquanto treinava para "The Witcher". Algumas opções de cardio que você pode realizar incluem:
- andar de bicicleta
- correndo
- remo
- natação
- dançando
- patinação
Que dieta Henry Cavill seguiu?
Se você quer construir músculos, vai ter que comer mais calorias do que queima. Henry Cavill supostamente comia mais de 5.000 calorias por dia ao se preparar para o papel de Superman.
Durante a fase de ganho de peso, ele manteve sua ingestão de calorias alta e comeu muitos alimentos ricos em proteínas e calorias, como:
- proteína em pó
- Steak
- ovos
- frango
- Leite de côco
- creme de leite
- iogurte
- fruta
Ao trabalhar com Twight, Cavill também tomou alguns suplementos. Os únicos suplementos incluídos foram:
- um multivitamínico
- óleo de peixe
- probióticos
- magnésio
Em uma entrevista do Men’s Health 2019, Cavill disse: “De todas as coisas que fiz no passado, acho que o material cardiovascular em jejum está realmente funcionando melhor para mim”.
Ele também incluiu dias em que come basicamente tudo o que gosta.
Devo tomar alguma precaução?
Antes de embarcar em um programa de condicionamento físico intenso, como o treino de Henry Cavill, é importante reservar um momento para avaliar seu nível atual de condicionamento.
A pedra angular de qualquer programa de sucesso é aumentar gradualmente a dificuldade ao longo do tempo. Se você pular para um treinamento extenuante muito rápido, você está se preparando para uma lesão.
Cavill trabalhou ao lado de um treinador enquanto se preparava para seus papéis no cinema. Você pode considerar trabalhar com um treinador também, especialmente se você não fez levantamento olímpico ou treinamento funcional no passado.
Um treinador pode ensiná-lo a realizar cada exercício e mantê-lo em um nível adequado.
Se você tiver qualquer lesão ou condição médica pré-existente que poderia piorar com o treino, é uma boa ideia conversar com seu médico antes de iniciar um novo programa.
O treino de Henry Cavill é realista?
Não há segredo para entrar em forma. Tudo se resume a consistência, bons hábitos e trabalho árduo.
Não há razão para que você não possa melhorar seu nível atual de condicionamento se você:
- treinar regularmente
- durma bastante
- coma uma dieta saudavel
Embora seja possível atingir o mesmo nível de condicionamento físico de Henry Cavill, também é importante ter em mente que isso vai dar muito trabalho - e não vai acontecer da noite para o dia.
Geralmente, leva cerca de 8 semanas para ver mudanças perceptíveis em seu corpo após o início de um novo programa.
Cavill trabalhou por horas todos os dias durante 6 meses para se preparar para “Man of Steel”, e ele já estava relativamente em forma de antemão. Se você quiser obter os mesmos resultados, provavelmente também precisará treinar por mais ou menos esse tempo.
Como posso começar o treino de Henry Cavill?
Se você não está se exercitando regularmente, é uma boa ideia desenvolver um pouco de condicionamento físico antes de entrar em um programa mais avançado.
Você pode começar atendendo à recomendação do Departamento de Saúde e Serviços Humanos de realizar pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica moderada, junto com o treinamento de força de todos os grupos musculares duas vezes por semana.
Se você já está relativamente em forma, pode tentar incluir exercícios funcionais, como balanços de kettlebell, em seu programa.
Como mencionado, muitos dos princípios do treinamento de Cavill são semelhantes aos do CrossFit. Se você mora perto de uma academia CrossFit, pode achar útil treinar com um treinador ou treinador que pode lhe mostrar como fazer os exercícios corretamente.
O takeaway
Poucos detalhes dos treinos de Henry Cavill foram lançados. Mas várias entrevistas revelaram que seu treinamento se concentrou em exercícios funcionais como balanços com kettlebell e levantamentos olímpicos.
Existem muitos tipos diferentes de exercícios que você pode realizar para entrar em forma. Você pode descobrir que o que funcionou para Cavill também funciona para você, mas é apenas uma das muitas opções.
Se você deseja um plano de treino personalizado, mas não tem experiência em fazê-lo sozinho, pode tentar trabalhar com um personal trainer.
