Estudar nem sempre é estimulante - especialmente depois de um longo dia de aula ou no trabalho, quando seu cérebro parece pronto para desligar.
Se simplesmente ficar acordado enquanto estuda parece mais difícil do que a física quântica, tente uma das nove estratégias a seguir para ajudá-lo a ficar alerta e concentrado.
1. Continue andando
O movimento é um impulsionador de energia bem documentado. Além de ajudá-lo a ficar acordado, também pode ajudar a aliviar o estresse do tempo do exame e melhorar sua capacidade de lembrar realmente o que você estudou.
Um estudo de 2018 com alunos de todas as idades - desde o ensino fundamental até a faculdade - descobriu que 10 minutos de caminhada ao ar livre melhorou significativamente o desempenho dos alunos com memória, detecção de recursos e tarefas matemáticas de resolução de problemas.
Procure fazer uma pequena pausa a cada 30 a 50 minutos para caminhar, dançar ou fazer alguns polichinelos.
2. Haja luz
Nossos corpos estão sintonizados para responder aos sinais ambientais, como luz e escuridão. Embora a relação entre luz e sono seja indireta - é possível adormecer em um quarto bem iluminado ou ficar acordado no escuro - a luz é uma dica que pode ajudar a promover a vigília.
De acordo com um estudo de peixe-zebra de 2017, essa tendência pode se resumir a uma proteína que é ativada quando somos expostos à luz.
Quando se trata de estudar, tente imitar um ambiente diurno com bastante luz. Se estiver escuro lá fora, uma única lâmpada ou luz do teto pode não ser suficiente para mantê-lo alerta.
3. Sente-se direito
Pode ser tentador ficar confortável enquanto estuda, mas não o ajudará a ficar acordado.
Deitar está associado ao aumento da atividade do sistema nervoso parassimpático, conhecido por seu papel em funções como "repouso e digestão".
Em contraste, sentar-se ereto está associado à atividade do sistema nervoso simpático. O sistema nervoso simpático controla funções como o estado de alerta.
Um estudo de 2014 analisou se sentar-se ereto ou deitado afetava o desempenho em um teste de memória operacional.
Os autores relataram que, quando os participantes estavam deitados para o teste, a qualidade do sono relatada por eles afetou negativamente seu desempenho. A qualidade do sono não afetou o desempenho quando os participantes estavam sentados eretos.
Como isso se relaciona com o estudo? Se você está se sentindo cansado, sentar-se pode ajudá-lo a manter o foco e alerta.
Você também pode tentar ficar de pé em vez de sentar enquanto estuda. Ficar de pé e movimentar-se de vez em quando pode ajudar a aumentar a circulação sanguínea. Isso, por sua vez, pode evitar que você fique com sono.
4. Evite seu quarto
Se você mora em um dormitório ou apartamento compartilhado, o lugar mais conveniente para estudar também pode ser o lugar onde você costuma dormir.
Mas é melhor evitar estudar em qualquer lugar que você associe com o sono, o que pode deixá-lo sonolento.
Quando possível, estude em outro lugar, como uma biblioteca, cafeteria ou uma área dedicada e bem iluminada de sua casa longe de seu quarto.
Ao manter as áreas de estudo e de sono separadas, você também estará facilitando desligar seu cérebro na hora de ir para a cama.
5. Hidratar, hidratar, hidratar
Às vezes, a fadiga ou a sonolência são um sinal de desidratação. Mas a desidratação não apenas drena sua energia - também pode interromper as funções cognitivas, tornando o estudo difícil.
Uma revisão de 2010 examinou a desidratação, incluindo seus efeitos na função cerebral. Os autores relataram que níveis leves a moderados de desidratação podem prejudicar a memória de curto prazo, a concentração, a habilidade matemática, o estado de alerta e a percepção.
Para garantir que você não cochile enquanto estuda, mantenha-se hidratado ao longo do dia. Isso é especialmente importante se você for fisicamente ativo ou viver em um clima quente.
Embora a quantidade que você deva beber varie de pessoa para pessoa, tente beber cerca de meio galão por dia.
6. Não se esqueça de comer (saudável)
O que e quanto você come afeta seus níveis de energia.
Embora possa ser tentador cuidar de si mesmo enquanto estuda, isso não o ajudará a ficar acordado. Lanches açucarados e junk food podem fazer o nível de açúcar no sangue subir e, em seguida, travar, deixando você com uma sensação de preguiça.
Por outro lado, se você se esquecer de comer ou comer demais, pode acabar cochilando.
Em vez disso, faça uma dieta de refeições pequenas, mas frequentes. Certifique-se de que cada refeição contenha proteínas, um carboidrato complexo e uma fonte de gordura saudável. Alguns exemplos incluem:
- Proteína: peixe branco (como bacalhau, halibute, tilápia, solha), lentilhas, feijão, carne de frango, manteiga de amendoim, tofu, carne magra, ovos, iogurte grego
- Carboidratos complexos: frutas, vegetais, nozes, feijão, ervilhas, aveia, arroz integral, pão integral
- Gorduras saudáveis: abacate, salmão, ovos, nozes, azeite, óleo de coco, manteiga de amendoim
7. Torne os estudos ativos
Ler e reler notas de aula ou um livro didático pode não ser suficiente para mantê-lo acordado, muito menos para absorver informações.
Mantenha-se acordado - e obtenha o máximo de suas sessões de estudo - usando técnicas de estudo ativo. Para fazer isso, tente um ou mais dos seguintes procedimentos:
- Transfira informações para um mapa, cartão de dicas, diagrama, gráfico ou outro visual.
- Leia em voz alta.
- Ensine o material a um colega de classe.
- Pratique exercícios.
- Crie seus próprios exemplos e exercícios práticos.
8. Estude com amigos
Evite cochilar conversando sobre o material com um colega de classe, amigo ou grupo de estudo.
O estudo social não é apenas mais motivador e estimulante, mas também pode oferecer novas perspectivas e interpretações dos materiais de aula. Peça a alguém para explicar um conceito confuso para você ou solidifique seu próprio entendimento ensinando o material a um colega.
Se você preferir estudar individualmente, poderá descobrir que simplesmente estudar na presença de outras pessoas torna mais fácil evitar o sono.
9. Tenha um sono de qualidade
O sono desempenha um papel importante no humor, atenção, motivação e memória - todos os quais afetam o aprendizado. Não é nenhuma surpresa, então, que o sono insatisfatório esteja associado ao baixo desempenho acadêmico.
Na verdade, fazer do sono uma prioridade - tanto a curto quanto a longo prazo - pode ser a maneira mais eficaz de se manter alerta quando estiver estudando.
Em um estudo de 2019, os alunos foram apresentados a informações factuais detalhadas ao longo de 5 horas. No meio do período de 5 horas, eles tiraram uma soneca de 1 hora, assistiram a um filme ou amontoaram as informações. Eles foram testados no material 30 minutos após o término do período de aprendizagem e 1 semana após o término do período de aprendizagem.
Os pesquisadores descobriram que, depois de 30 minutos, os alunos que haviam espremido ou cochilado conseguiam se lembrar das informações melhor do que os alunos que assistiam a um filme. No entanto, após 1 semana, apenas os alunos que cochilaram mantiveram melhor recordação das informações.
Reserve um tempo para cochilos e siga um cronograma regular de sono para ajudar a tornar os estudos mais fáceis.
O resultado final
Ficar alerta e focado pode ser desafiador quando você precisa estudar, especialmente no final de um longo dia. Mas existem maneiras de aumentar sua vigília e evitar cochilar no meio de uma sessão de estudo.
O segredo é adotar hábitos saudáveis, como manter-se hidratado, fazer refeições regulares e balanceadas, fazer exercícios e priorizar o sono sempre que possível.
Outras estratégias que podem ajudar incluem estudar com amigos em uma área bem iluminada, evitar seu quarto e usar técnicas ativas de aprendizado.
