Visão geral
Navegue por qualquer plataforma de mídia social ou publicação online de saúde e condicionamento físico e você certamente lerá sobre alguém que faz jejum intermitente (IF) enquanto mantém sua rotina de exercícios.
Embora a atenção que a mania do IF está recebendo pareça exagerada, esse tipo de estilo de vida não é novo. Há pesquisas decentes e relatórios anedóticos sobre como fazer o IF funcionar - especialmente se você estiver planejando se exercitar enquanto o faz.
Confira o que os especialistas têm a dizer sobre como se exercitar com segurança e eficácia durante o jejum.
Prós e contras de se exercitar durante um jejum
Se você está tentando IF ou está jejuando por outros motivos e ainda quer começar seus treinos, existem alguns prós e contras a considerar antes de decidir se exercitar em jejum.
Algumas pesquisas mostram que o exercício durante o jejum afeta a bioquímica muscular e o metabolismo que está relacionado à sensibilidade à insulina e ao gerenciamento constante dos níveis de açúcar no sangue.
A pesquisa também apóia a alimentação e os exercícios imediatamente antes que ocorra a digestão ou absorção. Isso é particularmente importante para qualquer pessoa com diabetes tipo 2 ou síndrome metabólica.
Chelsea Amengual, MS, RD, gerente de Fitness Programming & Nutrition da Virtual Health Partners, diz que uma vantagem durante o jejum é que seus carboidratos armazenados - conhecidos como glicogênio - estão provavelmente esgotados, então você vai queimar mais gordura para abastecer seu treino.
O potencial de queimar mais gordura soa como uma vitória? Antes de entrar na tendência cardiovascular em jejum, há uma desvantagem.
Enquanto se exercita em jejum, é possível que seu corpo comece a quebrar músculos para usar proteína como combustível, diz Amengual. “Além disso, você é mais suscetível a bater na parede, o que significa que você terá menos energia e não será capaz de se exercitar ou ter um desempenho tão bom”, acrescenta ela.
Priya Khorana, EdD, educadora de nutrição da Universidade de Columbia, acredita que o jejum intermitente e exercícios de longa duração não são ideais. “Seu corpo se esgota em calorias e energia, o que pode acabar retardando seu metabolismo”, acrescenta ela.
Você está jejuando, você deveria malhar?
- Você pode queimar mais gordura.
- Se jejuar por um longo prazo, você pode desacelerar seu metabolismo.
- Você pode não ter um desempenho tão bom durante os treinos.
- Você pode perder massa muscular ou apenas ser capaz de manter, não construir, músculos.
Fazer uma sessão de ginástica eficaz durante o jejum
Se você estiver pronto para tentar IF enquanto continua sua rotina de exercícios, há algumas coisas que você pode fazer para tornar seu treino eficaz.
1. Pense no tempo
O nutricionista registrado Christopher Shuff diz que há três considerações ao tornar seu treino mais eficaz durante o jejum: se você deve se exercitar antes, durante ou depois da janela de abastecimento.
Um método popular de IF é o protocolo 16: 8. O conceito se refere a consumir todos os alimentos dentro de uma janela de abastecimento de 8 horas e, em seguida, jejuar por 16 horas.
“Treinar antes da janela é ideal para quem tem um bom desempenho durante os exercícios com o estômago vazio, enquanto durante a janela é mais adequado para quem não gosta de se exercitar com o estômago vazio e também quer aproveitar a nutrição pós-treino ," ele explica. Para desempenho e recuperação, Shuff diz que durante é a melhor opção.
“Depois da janela é para pessoas que gostam de se exercitar depois de abastecer, mas não têm a oportunidade de fazê-lo durante a janela de comer”, acrescenta.
2. Escolha o tipo de treino com base em suas macros
A personal trainer certificada e professora mestre de pilates, Lynda Lippin, diz que é importante prestar atenção aos macronutrientes que você ingere no dia antes de se exercitar e quando comer depois.
“Por exemplo, exercícios de força geralmente requerem mais carboidratos no dia de, enquanto cardio / HIIT [treinamento intervalado de alta intensidade] pode ser feito em um dia com menos carboidratos”, explica ela.
3. Coma as refeições certas após o treino para construir ou manter os músculos
O Dr. Niket Sonpal diz que a melhor solução para combinar FI e exercícios é cronometrar seus treinos durante os períodos de alimentação para que seus níveis de nutrição atinjam o pico.
“E se você faz levantamento de peso, é importante que seu corpo tenha proteínas após o treino para ajudar na regeneração”, acrescenta.
Amengual diz para acompanhar qualquer treinamento de força com carboidratos e cerca de 20 gramas de proteína dentro de 30 minutos após o treino.
Como você pode se exercitar com segurança durante o jejum?
O sucesso de qualquer programa de perda de peso ou exercício depende de quão seguro é mantê-lo ao longo do tempo. Se o seu objetivo final é diminuir a gordura corporal e manter seu nível de condicionamento físico ao fazer IF, você precisa permanecer na zona segura. Aqui estão algumas dicas de especialistas para ajudá-lo a fazer exatamente isso.
Faça uma refeição perto do treino de intensidade moderada a alta
É aqui que o momento da refeição entra em jogo. Khorana diz que o tempo de uma refeição perto de um treino de intensidade moderada ou alta é fundamental. Dessa forma, seu corpo tem alguns estoques de glicogênio para alimentar seu treino.
Fique hidratado
Sonpal diz que lembrar o jejum não significa remover a água. Na verdade, ele recomenda que você beba mais água durante o jejum.
Mantenha seus eletrólitos altos
Uma boa fonte de hidratação de baixa caloria, diz Sonpal, é a água de coco. “Ele repõe eletrólitos, tem poucas calorias e tem um gosto muito bom”, diz ele. Gatorade e bebidas esportivas são ricos em açúcar, portanto, evite beber muito deles.
Mantenha a intensidade e a duração bastante baixas
Se você se esforçar demais e começar a ficar tonto ou com a cabeça leve, faça uma pausa. Ouvir seu corpo é importante.
Considere o tipo de jejum
Se você está fazendo um jejum intermitente de 24 horas, Lippin diz que você deve se limitar a exercícios de baixa intensidade, como:
- andando
- ioga restaurativa
- Pilates gentil
Mas se você está fazendo o jejum de 16: 8, grande parte da janela de jejum de 16 horas é à noite, sono e no início do dia, portanto, manter um certo tipo de exercício não é tão crítico.
Ouça seu corpo
O conselho mais importante a seguir ao se exercitar durante a FI é ouvir o seu corpo.
“Se você começar a se sentir fraco ou com tonturas, é provável que esteja tendo baixo nível de açúcar no sangue ou desidratado”, explica Amengual. Se for esse o caso, ela diz para optar por uma bebida com carboidratos e eletrólitos imediatamente e, em seguida, fazer uma refeição bem balanceada.
Embora os exercícios e o jejum intermitente possam funcionar para algumas pessoas, outras podem não se sentir confortáveis fazendo qualquer forma de exercício durante o jejum.
Consulte o seu médico ou profissional de saúde antes de iniciar qualquer programa de nutrição ou exercícios.
