Para muitas pessoas, manter um peso saudável ou perder o excesso de gordura corporal pode se tornar mais difícil com o passar dos anos.
Hábitos pouco saudáveis, um estilo de vida sedentário, escolhas alimentares inadequadas e mudanças metabólicas podem contribuir para o ganho de peso após os 50 anos.
No entanto, com alguns ajustes simples, você pode perder peso em qualquer idade - independentemente de suas capacidades físicas ou diagnósticos médicos.
Aqui estão as 20 melhores maneiras de perder peso após os 50 anos.
1. Aprenda a aproveitar o treinamento de força
Embora o cardio receba muita atenção quando se trata de perda de peso, o treinamento de força também é importante, especialmente para adultos mais velhos.
Conforme você envelhece, sua massa muscular diminui em um processo chamado sarcopenia. Essa perda de massa muscular começa por volta dos 50 anos e pode desacelerar o metabolismo, o que pode levar ao ganho de peso.
Depois dos 50 anos, sua massa muscular diminui cerca de 1–2% ao ano, enquanto sua força muscular diminui a uma taxa de 1,5–5% ao ano.
Assim, adicionar exercícios de fortalecimento muscular à sua rotina é essencial para reduzir a perda muscular relacionada à idade e promover um peso corporal saudável.
O treinamento de força, como exercícios de peso corporal e levantamento de peso, pode melhorar significativamente a força muscular e aumentar o tamanho e a função muscular.
Além disso, o treinamento de força pode ajudá-lo a perder peso, reduzindo a gordura corporal e aumentando seu metabolismo, o que pode aumentar a quantidade de calorias que você queima ao longo do dia.
2. Equipe-se
Introduzir um padrão de alimentação saudável ou rotina de exercícios por conta própria pode ser desafiador. Fazer parceria com um amigo, colega de trabalho ou membro da família pode dar a você uma chance melhor de seguir seu plano e alcançar seus objetivos de bem-estar.
Por exemplo, pesquisas mostram que aqueles que participam de programas de perda de peso com amigos são significativamente mais propensos a manter a perda de peso ao longo do tempo.
Além disso, treinar com amigos pode fortalecer seu compromisso com um programa de condicionamento físico e tornar o exercício mais agradável.
3. Sente-se menos e mexa-se mais
Queimar mais calorias do que ingere é fundamental para perder o excesso de gordura corporal. É por isso que ser mais ativo ao longo do dia é importante ao tentar perder peso.
Por exemplo, ficar sentado no trabalho por longos períodos de tempo pode impedir seus esforços para perder peso. Para neutralizar isso, você pode se tornar mais ativo no trabalho simplesmente levantando-se da mesa e fazendo uma caminhada de cinco minutos a cada hora.
A pesquisa mostra que rastrear seus passos usando um pedômetro ou Fitbit pode impulsionar a perda de peso, aumentando seus níveis de atividade e gasto de calorias.
Ao usar um pedômetro ou Fitbit, comece com uma meta de passo realista com base em seus níveis de atividade atuais. Em seguida, trabalhe gradualmente até 7.000-10.000 passos por dia ou mais, dependendo de sua saúde geral.
4. Aumente a ingestão de proteínas
Conseguir proteínas de alta qualidade em quantidade suficiente em sua dieta não é apenas importante para a perda de peso, mas também fundamental para interromper ou reverter a perda muscular relacionada à idade.
Quantas calorias você queima em repouso, ou sua taxa metabólica de repouso (RMR), diminui em 1–2% a cada década após você completar 20 anos. Isso está associado à perda muscular relacionada à idade.
No entanto, a ingestão de uma dieta rica em proteínas pode ajudar a prevenir ou até mesmo reverter a perda muscular. Numerosos estudos também mostraram que o aumento da proteína dietética pode ajudar a perder peso e mantê-lo a longo prazo.
Além disso, a pesquisa mostra que os adultos mais velhos têm maiores necessidades de proteína do que os adultos mais jovens, tornando ainda mais importante adicionar alimentos ricos em proteínas às suas refeições e lanches.
5. Converse com um nutricionista
Pode ser difícil encontrar um padrão alimentar que promova a perda de peso e nutra o corpo.
Consultar um nutricionista registrado pode ajudá-lo a determinar a melhor maneira de perder o excesso de gordura corporal sem ter que seguir uma dieta excessivamente restritiva. Além disso, um nutricionista pode apoiá-lo e orientá-lo ao longo de sua jornada para perder peso.
Pesquisas mostram que trabalhar com um nutricionista para perder peso pode levar a resultados significativamente melhores do que fazer sozinho, e pode ajudar a manter a perda de peso ao longo do tempo.
6. Cozinhe mais em casa
Numerosos estudos demonstraram que as pessoas que preparam e comem mais refeições em casa tendem a seguir uma dieta mais saudável e pesar menos do que aquelas que não o fazem.
Cozinhar refeições em casa permite que você controle o que entra - e o que fica fora - de suas receitas. Ele também permite que você experimente ingredientes saudáveis e únicos que despertem seu interesse.
Se você faz a maioria das refeições fora de casa, comece cozinhando uma ou duas refeições por semana em casa e, a seguir, aumente gradualmente esse número até que esteja cozinhando em casa mais do que fora.
7. Coma mais produtos
Os vegetais e as frutas contêm nutrientes vitais para a saúde, e adicioná-los à dieta é uma maneira simples e baseada em evidências de perder o excesso de peso.
Por exemplo, uma revisão de 10 estudos descobriu que cada aumento da porção diária de vegetais estava associado a uma redução da circunferência da cintura de 0,14 polegadas (0,36 cm) em mulheres.
Outro estudo com 26.340 homens e mulheres com idades entre 35 e 65 anos associou o consumo de frutas e vegetais com peso corporal menor, circunferência da cintura reduzida e menos gordura corporal.
8. Contrate um personal trainer
Trabalhar com um personal trainer pode beneficiar especialmente aqueles que são novos no treino, ensinando-lhe a maneira correta de se exercitar para promover a perda de peso e evitar lesões.
Além disso, os treinadores pessoais podem motivá-lo a se exercitar mais, mantendo-o responsável. Eles podem até melhorar sua atitude em relação aos exercícios.
Um estudo de 10 semanas em 129 adultos mostrou que o treinamento pessoal individual por 1 hora por semana aumentou a motivação para o exercício e aumentou os níveis de atividade física.
9. Confie menos em alimentos de conveniência
Comer regularmente alimentos de conveniência, como fast food, doces e lanches processados, está associado ao ganho de peso e pode atrapalhar seus esforços para perder peso.
Alimentos de conveniência são tipicamente ricos em calorias e tendem a ser pobres em nutrientes importantes como proteínas, fibras, vitaminas e minerais. É por isso que fast food e outros alimentos processados são comumente chamados de "calorias vazias".
Cortar os alimentos de conveniência e substituí-los por refeições e lanches nutritivos que giram em torno de alimentos integrais densos em nutrientes é uma maneira inteligente de perder peso.
10. Encontre uma atividade que você adore
Pode ser difícil encontrar uma rotina de exercícios que você possa manter a longo prazo. É por isso que é importante se envolver em atividades que você goste.
Por exemplo, se você gosta de atividades em grupo, inscreva-se em um esporte em grupo, como futebol ou um clube de corrida, para que possa se exercitar com outras pessoas regularmente.
Se atividades solo são mais o seu estilo, tente andar de bicicleta, caminhar, caminhar ou nadar por conta própria.
11. Seja verificado por um provedor de saúde
Se você está lutando para perder peso, embora seja ativo e siga uma dieta saudável, pode ser justificado descartar condições que possam dificultar a perda de peso - como hipotireoidismo e síndrome do ovário policístico (SOP).
Isso pode ser especialmente verdadeiro se você tiver familiares com essas condições.
Informe o seu médico sobre seus sintomas para que ele possa decidir o melhor protocolo de teste para descartar condições médicas que podem estar por trás de suas lutas para perder peso.
12. Coma uma dieta baseada em alimentos integrais
Uma das maneiras mais simples de garantir que você forneça ao corpo os nutrientes de que ele precisa para se desenvolver é seguir uma dieta rica em alimentos integrais.
Alimentos integrais, incluindo vegetais, frutas, nozes, sementes, aves, peixes, legumes e grãos, são embalados com nutrientes essenciais para manter um peso corporal saudável, como fibras, proteínas e gorduras saudáveis.
Em muitos estudos, dietas baseadas em alimentos integrais, tanto dietas vegetais quanto aquelas que incluem produtos de origem animal, foram associadas à perda de peso.
13. Coma menos à noite
Muitos estudos demonstraram que comer menos calorias à noite pode ajudá-lo a manter um peso corporal saudável e a perder o excesso de gordura corporal.
Um estudo com 1.245 pessoas descobriu que, ao longo de 6 anos, aqueles que consumiram mais calorias no jantar tinham 2 vezes mais probabilidade de se tornarem obesos do que aqueles que comeram mais calorias no início do dia.
Além disso, aqueles que comiam mais calorias no jantar eram significativamente mais propensos a desenvolver a síndrome metabólica, um grupo de condições que inclui açúcar elevado no sangue e excesso de gordura abdominal. A síndrome metabólica aumenta o risco de doenças cardíacas, diabetes e derrame.
Comer a maior parte das calorias durante o café da manhã e o almoço, enquanto saboreia um jantar mais leve, pode ser um método útil para promover a perda de peso.
14. Concentre-se na composição corporal
Embora o peso corporal seja um bom indicador de saúde, a composição corporal - ou seja, as porcentagens de gordura e massa livre de gordura em seu corpo - também é importante.
A massa muscular é uma medida importante da saúde geral, especialmente em adultos mais velhos. Ganhar mais músculos e perder o excesso de gordura deve ser seu objetivo.
Existem muitas maneiras de medir o percentual de gordura corporal. No entanto, simplesmente medir sua cintura, bíceps, panturrilhas, tórax e coxas pode ajudar a determinar se você está perdendo gordura e ganhando músculos.
15. Hidrate de forma saudável
Bebidas como bebidas açucaradas com café, refrigerantes, sucos, bebidas esportivas e smoothies pré-fabricados costumam conter calorias e açúcares adicionados.
O consumo de bebidas adoçadas com açúcar, especialmente aquelas adoçadas com xarope de milho com alto teor de frutose, está fortemente relacionado ao ganho de peso e a condições como obesidade, doenças cardíacas, diabetes e doenças do fígado gorduroso.
Trocar bebidas açucaradas por bebidas saudáveis, como água e chá de ervas, pode ajudá-lo a perder peso e pode reduzir significativamente o risco de desenvolver as condições crônicas mencionadas acima.
16. Escolha os suplementos certos
Se você se sente cansado e desmotivado, tomar os suplementos certos pode ajudá-lo a fornecer a energia necessária para atingir seus objetivos.
Conforme você envelhece, sua capacidade de absorver certos nutrientes diminui, aumentando o risco de deficiências. Por exemplo, pesquisas mostram que adultos com mais de 50 anos são comumente deficientes em folato e vitamina B12, dois nutrientes necessários para a produção de energia.
Deficiências de vitaminas B, como a B12, podem afetar negativamente o seu humor, causar fadiga e impedir a perda de peso.
Por esse motivo, é uma boa ideia que pessoas com mais de 50 anos tomem uma vitamina do complexo B de alta qualidade para ajudar a diminuir o risco de deficiência.
17. Limite os açúcares adicionados
Limitar os alimentos com alto teor de açúcar, incluindo bebidas adoçadas, doces, bolos, biscoitos, sorvetes, iogurtes adoçados e cereais açucarados, é fundamental para a perda de peso em qualquer idade.
Como o açúcar é adicionado a muitos alimentos, incluindo itens que você não esperaria, como molho de tomate, molho para salada e pão, ler os rótulos dos ingredientes é a melhor maneira de determinar se um item contém açúcar adicionado.
Procure por “açúcares adicionados” no rótulo de informações nutricionais ou pesquise na lista de ingredientes os adoçantes comuns, como açúcar de cana, xarope de milho com alto teor de frutose e agave.
18. Melhore a qualidade do seu sono
Não dormir com qualidade suficiente pode prejudicar seus esforços para perder peso. Muitos estudos mostraram que não dormir o suficiente aumenta a probabilidade de obesidade e pode dificultar os esforços para perder peso.
Por exemplo, um estudo de 2 anos em 245 mulheres demonstrou que aquelas que dormiam 7 horas por noite ou mais tinham 33% mais probabilidade de perder peso do que mulheres que dormiam menos de 7 horas por noite. A melhor qualidade do sono também foi associada ao sucesso da perda de peso.
Procure obter as 7 a 9 horas de sono recomendadas por noite e melhorar a qualidade do sono, minimizando a luz em seu quarto e evitando usar o telefone ou assistir TV antes de dormir.
19. Experimente o jejum intermitente
O jejum intermitente é um tipo de padrão alimentar no qual você come apenas durante um determinado período. O tipo mais popular de jejum intermitente é o método 16/8, em que você come dentro de uma janela de 8 horas seguido por um jejum de 16 horas.
Numerosos estudos demonstraram que o jejum intermitente promove a perda de peso.
Além do mais, alguns estudos com tubos de ensaio e animais sugerem que o jejum intermitente pode beneficiar adultos mais velhos, aumentando a longevidade, diminuindo o declínio celular e evitando alterações relacionadas à idade nas mitocôndrias, as partes produtoras de energia de suas células.
20. Esteja mais atento
Comer com atenção pode ser uma maneira simples de melhorar sua relação com os alimentos, ao mesmo tempo que incentiva a perda de peso.
Uma alimentação consciente envolve prestar mais atenção à sua alimentação e aos padrões alimentares. Dá a você uma melhor compreensão de seus sinais de fome e saciedade, bem como como a comida afeta seu humor e bem-estar.
Muitos estudos observaram que o uso de técnicas de alimentação consciente promove a perda de peso e melhora o comportamento alimentar.
Não existem regras específicas para uma alimentação consciente, mas comer devagar, prestando atenção ao aroma e sabor de cada garfada e acompanhando como você se sente durante as refeições são maneiras simples de introduzir a alimentação consciente em sua vida.
O resultado final
Embora a perda de peso possa parecer mais difícil com a idade, muitas estratégias baseadas em evidências podem ajudá-lo a atingir e manter um peso corporal saudável após os 50 anos.
Cortar os açúcares adicionados, incorporar o treinamento de força em seus exercícios, comer mais proteínas, preparar refeições em casa e seguir uma dieta baseada em alimentos integrais são apenas alguns dos métodos que você pode usar para melhorar sua saúde geral e perder o excesso de gordura corporal.
Experimente as dicas acima, e antes que você perceba, a perda de peso depois dos 50 vai parecer uma brisa.
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