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Alongar e exercitar os músculos ao redor dos pulsos os manterá flexíveis e fortes e o ajudará a evitar movimentos repetitivos e lesões por estresse.
Se você teve uma lesão, esses alongamentos e exercícios podem ajudá-lo a recuperar a amplitude de movimento do pulso.
Por que isso ajuda
Tanto o alongamento quanto o exercício aumentam a produção de fluido sinovial, que lubrifica as articulações do punho e ajuda a melhorar sua função.
O que fazer
Os ossos do pulso conectam sua mão ao antebraço. Os movimentos do pulso são controlados pelos músculos do antebraço. Para fortalecer seus pulsos, você trabalhará um grupo de 18 músculos em seus antebraços, cada um dos quais com funções específicas.
Começaremos com alguns alongamentos simples, que podem ser feitos em qualquer lugar, sem equipamentos adicionais. Em seguida, descreveremos alguns exercícios básicos que variam de simples a mais difíceis.
1. Amplitude de movimento
Este é um aquecimento para alongamento ou uma pausa para relaxamento se você estiver fazendo movimentos repetitivos com as mãos.
- Sente-se confortavelmente e dobre o braço na altura do cotovelo, apoiando o braço na perna ou em uma mesa, ou segure-o com a outra mão.
- Feche o punho e flexione a mão no pulso para cima o máximo que puder e, em seguida, para baixo, o máximo que puder confortavelmente.
- Mantenha o movimento suave e contínuo, movendo o pulso 10 vezes para frente e para trás. Mova apenas o pulso, não o braço.
- Com a mão na mesma posição, mova o pulso para a esquerda o máximo que puder e, a seguir, para a direita o máximo que puder confortavelmente. Novamente, mova o pulso, não o braço.
- Mantenha o movimento suave e contínuo, repetindo-o 10 vezes.
- Repita com a outra mão.
Observe que você também pode fazer isso segurando a mão no ar, sem apoio sob o braço.
2. Alongamento para afrouxar
Este é um alongamento simples para soltar os dedos e as mãos antes de começar a se exercitar. Também é uma boa pausa para relaxar os pulsos e as mãos se você estiver fazendo movimentos repetitivos com as mãos.
- Sente-se confortavelmente e dobre o braço na altura do cotovelo em ângulo reto.
- Feche o punho e, em seguida, abra-o lentamente, abrindo e esticando os dedos.
- Repita algumas vezes.
- Repita com a outra mão.
3. Extensão de oração
- Fique de pé com os cotovelos dobrados e as palmas das mãos juntas, as pontas dos dedos apontando para cima em um nível que fica logo abaixo do queixo.
- Abaixe as mãos em direção à cintura, mantendo as mãos pressionadas uma contra a outra e perto do estômago.
- Quando sentir um alongamento moderado na parte inferior dos antebraços, mantenha a postura por 30 segundos.
- Repita 2 a 4 vezes.
Você sentirá esse alongamento mais se conseguir manter os dedos juntos. Seus dedos provavelmente começarão a dobrar conforme você move as mãos para baixo.
4. Extensão de oração com campanário
- Fique de pé com os cotovelos dobrados e as palmas das mãos juntas na mesma posição de mãos juntas do alongamento nº 3.
- Afaste os dedos e polegares o máximo que puder. Em seguida, afaste as palmas das mãos e junte-as novamente, mantendo os dedos e os polegares se tocando. Repita algumas vezes durante o dia.
Encontre variações neste trecho e trechos adicionais aqui.
5. Fortalecedor de compressão de bola
Você pode fazer este exercício com qualquer tipo de bola, do tamanho de uma bola de tênis. Ou você pode usar massa de exercício, que vem em dosagens macia, média e dura.
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Você também pode usar uma toalha enrolada ou macarrão de piscina para espremer.
- Sente-se confortavelmente e pegue a bola ou massa em sua mão, envolvendo-a com os dedos e o polegar.
- Aperte o mais forte que puder.
- Segure o aperto por 3 a 5 segundos.
- Relaxe seu aperto lentamente.
- Repita 5 a 10 vezes.
6. Reforçador de elástico
Este exercício é simples, mas trabalha os músculos menores da mão. Você também pode fazer isso sentado em uma mesa ou em qualquer outro lugar.
- Pegue um elástico comum e estique-o ao redor dos dedos e do polegar.
- Abra lentamente a mão para esticar o elástico e, em seguida, feche lentamente a mão. Mantenha o movimento controlado.
- Repita 5 a 10 vezes.
7. Cachos de pulso
Este exercício de fortalecimento pode ser feito com os punhos cerrados ou com pesos de 1 a 5 libras. Você pode fazer os dois braços ao mesmo tempo ou um braço de cada vez. Depende da sua força física. Você também pode usar uma pequena lata de comida ou garrafa de água como peso.
- Sente-se confortavelmente com o braço apoiado nos joelhos. Segure um peso com as palmas das mãos voltadas para baixo e o pulso pendurado sobre o joelho.
- Mova sua mão para cima o máximo possível e, em seguida, para baixo o máximo possível em um movimento lento e controlado.
- Faça uma série de 10 e repita.
- Repita o exercício, mas com as palmas das mãos voltadas para cima.
- Uma vez que você pode fazer 2 ou 3 séries facilmente, você pode querer aumentar o peso que está usando.
Você também pode fazer flexões de pulso com o braço no ar.
8. Exercício de banda de resistência 1
As bandas de resistência são auxiliares de exercícios simples e versáteis. Eles vêm em diferentes qualidades. Se você está se recuperando de uma lesão, comece com uma faixa de resistência à luz. Mas se você está treinando para um esporte, escolha uma banda mais pesada.
Isso trabalha os flexores e extensores do punho.
- Sente-se confortavelmente, apoiando o braço sobre a mesa com a palma da mão voltada para baixo e a mão pendurada na borda da mesa.
- Coloque uma extremidade da faixa de resistência sob o pé para segurá-la e segure a outra extremidade com a mão. Você pode ter que envolvê-lo em sua mão para criar alguma tensão.
- Puxe contra a resistência, estendendo o pulso o máximo que puder. Mantenha o movimento suave e controlado.
- Volte lentamente à posição inicial.
- Repita 10 vezes.
- Repita com a outra mão.
Faça o mesmo exercício, mas comece com as palmas das mãos voltadas para cima.
9. Exercício de banda de resistência 2
- Sente-se confortavelmente com os braços próximos ao corpo, dobrados em ângulos retos.
- Segure uma faixa esticada com as duas mãos, palmas para baixo.
- Gire lentamente os pulsos de forma que as palmas fiquem voltadas para cima, esticando a faixa.
- Mantenha os braços e cotovelos no lugar.
- Repita algumas vezes.
10. Pulso andando
- Fique perto de uma parede, com os braços esticados, as palmas das mãos contra a parede e os dedos apontados para cima.
- Mantendo as palmas das mãos contra a parede, desça os pulsos na parede o máximo que puder.
- Em seguida, vire as mãos de modo que os dedos fiquem apontados para baixo. Com as palmas das mãos contra a parede, levante os pulsos o máximo que puder.
11. Fortalecimento da garra
Muitos tipos diferentes de reforçadores de punho estão disponíveis. A ideia básica é usar uma ferramenta que crie uma resistência mensurável para você apertar.
As garras vêm em uma variedade de tensões. Você pode começar com um que seja um pouco difícil de fechar. Quando isso se tornar fácil, aumente a tensão da garra. As garras variam de leves a aquelas que exigem 365 libras de pressão para fechar.
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- Sente-se confortavelmente com o braço dobrado em ângulo reto, a palma da mão voltada para dentro, segurando a garra com uma das mãos.
- Aperte lentamente e solte.
- Repita 8 a 10 vezes.
- Apenas sua mão deve se mover, não o braço.
- Troque de mãos e repita.
- Quando você puder fazer confortavelmente de 2 a 4 séries, experimente uma pinça com mais tensão.
Pontas
Digitar em um teclado de computador ou em um dispositivo menor pode causar tensão nos pulsos e nos braços. Se você sentir tensão nos braços, pulsos ou mãos, examine sua área de trabalho para ver se pode torná-la mais confortável.
Considere um descanso de pulso para teclado para mantê-lo em uma posição neutra. Certifique-se de que a cadeira, a mesa e o computador estejam dispostos da maneira ideal para manter uma boa postura e reduzir a tensão nos braços e nas mãos.
Faça pausas regulares para alongar. Experimente massagear levemente os antebraços, pulsos e dedos para liberar a tensão.
O takeaway
Pulsos fortes e flexíveis são importantes para as atividades diárias. Esteja você dirigindo um carro, balançando um taco de golfe ou uma raquete, levantando pesos, digitando, cozinhando ou fazendo qualquer outra coisa com as mãos, seus pulsos estão envolvidos.
Como em qualquer rotina de exercícios, aqueça antes de começar.
Se você está apenas começando com uma rotina de exercícios, experimente alongamentos leves, exercícios sem pesos e exercícios com faixas leves. Se você está treinando para levantamento de peso ou qualquer outro esporte, use pesos e faixas adequadas para sua força.
Verifique com seu médico se você tem dor no punho. Dependendo da causa, eles podem encaminhá-lo para tratamento ou fisioterapia profissional.
Fazer
- Faça do alongamento parte de sua rotina diária.
- Faça exercícios de fortalecimento três vezes por semana.
- Leve o seu tempo com cada movimento.
- Tente a forma correta e movimentos constantes.
- A maioria dos alongamentos pode ser feita sem nenhum equipamento, sentado à mesa ou no sofá.
