É difícil evitar se comparar com os outros. Todos nós fazemos isso de vez em quando - no trabalho, na escola, com amigos, nas redes sociais.
Mas esse ato de avaliar constantemente como você está se saindo pode ter um grande impacto em sua saúde mental e em como você se vê.
Um simples "Eu nunca vou parecer com a Marissa" pode rapidamente se transformar em "Eu nunca vou ser bom o suficiente para ninguém".
Antes que você perceba, apenas olhar para si mesmo no espelho pode desencadear pensamentos de ódio a si mesmo e frustração. Esses sentimentos podem ser particularmente angustiantes se você já vive com um problema de saúde mental, como ansiedade ou depressão.
encontre ajuda agoraSe você está pensando em suicídio ou tem pensamentos de se machucar, ligue para a Administração de Abuso de Substâncias e Serviços de Saúde Mental no telefone 1-800-662-HELP.
A linha direta 24 horas por dia, 7 dias por semana, conectará você com recursos de saúde mental em sua área. Especialistas treinados também podem ajudá-lo a encontrar os recursos do seu estado para o tratamento, se você não tiver seguro saúde.
Se você não tem certeza se está sentindo ódio de si mesmo, pode verificar alguns dos sintomas comuns:
- Declarações de tudo ou nada. Você vê sua vida como uma lista de ultimatos, a maioria deles resultando em uma catástrofe. Por exemplo, “Se eu falhar neste exame, serei reprovado na faculdade e serei um perdedor total”.
- Focando apenas no negativo. Não importa o quão bom foi seu dia - sol, sorvete, cachorros - tudo em que você pode pensar é no que deu errado.
- Acreditar em um sentimento é um fato. Em vez de “eu sinto como uma falha ", você pensa," eu sou uma falha."
- Baixa autoestima. Você não sente que é bom o suficiente para estar perto de amigos e familiares, para se candidatar a novos empregos ou para se colocar à procura de novas oportunidades.
Se tudo isso soa familiar, não entre em pânico. As coisas podem parecer opressivas agora, mas confie em nós: você é digno de amor, especialmente de você mesmo.
Leia algumas dicas para você começar no caminho do amor-próprio.
1. Preste atenção aos seus gatilhos
O primeiro passo para resolver qualquer problema é entender sua raiz.
Se você está lutando contra um forte ataque de ódio a si mesmo, pode ser útil sentar-se com esse sentimento e tentar identificar de onde ele veio. Você não vive no vácuo, então considere o que pode ter causado esses sentimentos.
Você já ouviu isso um milhão de vezes, mas o registro no diário pode realmente ajudar aqui. Experimente sentar-se no final do dia e passar o dia mentalmente. Tente fazer algumas anotações sobre:
- o que você fez
- como você se sentiu durante as diferentes atividades
- com quem você esteve ao longo do dia
Se você não processar melhor escrevendo, pode gravar vídeos curtos ou memos de voz para você mesmo no telefone. Você também pode simplesmente refletir por alguns momentos sobre os acontecimentos do dia.
Independentemente de como você vai desfazer as malas do dia, tente ficar atento a quaisquer tópicos ou padrões comuns que possam ajudá-lo a identificar o que desencadeia seus pensamentos negativos.
Depois de identificar alguns de seus gatilhos, você pode trabalhar para descobrir maneiras de evitá-los ou minimizá-los. Existem alguns gatilhos que você pode não ser capaz de evitar, por isso é útil aprender as ferramentas para trabalhar com eles.
2. Desafie seus pensamentos negativos
Às vezes, o ódio de si mesmo surge quando você não está em um bom lugar para registrar ou refletir. Quando isso acontecer, tente ter uma conversa interna consigo mesmo.
Por exemplo, se você pensa: "Eu me odeio", então pode ser útil perguntar imediatamente: "Por quê?" Se a resposta for: “Eu fico feio com este vestido” ou “Eu realmente estraguei aquela reunião”, então tente desafiar esse pensamento também.
Diga a si mesmo: "Isso não é verdade." Em seguida, pense nas razões pelas quais esse pensamento negativo está errado.
Enfrentar seus próprios pensamentos pode ser assustador. Se for esse o caso, tente imaginar uma identidade separada para combater seus pensamentos. Talvez eles sejam uma mistura de todos os seus super-heróis favoritos da infância ou um melhor amigo. Imagine-os chegando e interrompendo esses pensamentos negativos ou desafiando esses pensamentos negativos.
Não desanime se o lado positivo das coisas não vencer. Simplesmente desafiar esses pensamentos negativos ajuda a reforçar a ideia de que o ódio por si mesmo não é um fato ou uma verdade inegável - é uma emoção.
3. Pratique o diálogo interno positivo
O ódio de si mesmo muitas vezes surge em um momento em que você não tem compaixão por si mesmo. Se você passa por um período em que está se sentindo bem, tente escrever uma lista do que você ama em si mesmo.
Se você não consegue pensar em nada, não entre em pânico. O amor é uma emoção forte que é difícil sentir por você mesmo em um ponto baixo. Se for mais fácil, tente pensar em coisas que você simplesmente gosta ou não odeia em você.
Talvez você cuide bem do seu animal de estimação ou sempre saiba exatamente o que levar para um potluck.
Mantenha esta lista onde você a verá todos os dias. Quando os pensamentos de ódio a si mesmo surgirem, pare, respire fundo e diga em voz alta um dos itens de sua lista.
Saiba mais sobre os benefícios do diálogo interno positivo e como incorporá-lo à sua rotina diária.
4. Reformule seus pensamentos negativos
Reenquadrar é uma técnica de terapia que pode ser usada para lidar com pensamentos negativos e ódio de si mesmo. Geralmente é feito simplesmente mudando seus pensamentos para uma perspectiva ligeiramente diferente.
Pode envolver pensar no lado positivo de uma situação ruim ou considerar uma frustração sob uma nova luz. Independentemente de como você decidir tentar, a reenquadramento é sobre treinar seu cérebro para encontrar e se concentrar no positivo.
Por exemplo, em vez de dizer: "Sou péssimo em apresentações de trabalho", você pode reformular a declaração para: "Não sinto que me saí bem em minha apresentação hoje".
Sim, é uma pequena mudança. Mas você está pegando uma declaração tudo ou nada e reformulando-a como uma instância única.
Isso ajuda a negatividade a não parecer tão opressora ou permanente. Afinal, bagunçar uma apresentação de trabalho é apenas uma instância - e significa que você pode fazer melhor da próxima vez.
Na próxima vez que você sentir vontade de dizer “Eu me odeio”, tente pensar em uma pequena maneira de reformular essa afirmação para ser mais gerenciável e específica.
5. Passe algum tempo com pessoas que te fazem feliz
O ódio de si mesmo pode fazer você querer se isolar. Você pode sentir que não merece estar perto de seus amigos ou família. Ou você pode se sentir como ninguém mesmo quer estar perto de você.
Embora retirar-se de situações sociais possa parecer a melhor ação de acordo com nossa conversa interna negativa, estudos têm mostrado que essa não é uma boa ideia.
Conectar-nos com outras pessoas é uma grande parte do nosso bem-estar mental porque a interação social nos ajuda a nos sentirmos melhor sobre nós mesmos. Cria um ambiente no qual nos sentimos valorizados e cuidados.
A melhor maneira de combater esses pensamentos negativos é passar tempo com nossos entes queridos, seja um amigo, membro da família ou parceiro. Tomem um café, vejam um filme juntos ou simplesmente façam uma visita enquanto caminham juntos.
A interação social pode ajudá-lo a se sentir recarregado e valorizado.
Não tem ninguém para entrar em contato? Considere falar com outras pessoas que lidam com problemas semelhantes online. A Anxiety and Depression Association of America tem um grupo de suporte online para pessoas que lidam com uma variedade de questões. A National Alliance on Mental Illness também pode ajudá-lo a encontrar um grupo em sua área.
6. Pratique a autocompaixão
Este pode ser o item mais difícil da lista, mas talvez seja o mais útil.
Autocompaixão é diferente de amor próprio. Significa aceitar seus pensamentos negativos, erros e falhas, e entendê-los como momentos humanos confusos.
Significa perdoar a si mesmo da mesma maneira que você perdoaria um ente querido por brigar com você em um momento de frustração.
A próxima vez que você se encontrar descendo em uma espiral pela toca do coelho do ódio de si mesmo, tente dar uma folga. Reconheça que você não está se sentindo bem e lembre-se de que está tudo bem.
Pensando em certas ações que você tomou e das quais não se orgulha? Lembre-se de que todos cometem erros. Essas ações não precisam definir você.
Claro, a autocompaixão não acontece da noite para o dia. Mas estudos têm mostrado que, assim como a resignificação ou meditação, a autocompaixão é uma habilidade treinável.
7. Peça ajuda
Lembre-se: você nunca está sozinho em sua jornada para a saúde mental. Todo mundo já esteve onde você está em um ponto ou outro, e a maioria precisa de uma ajudinha para passar.
É uma boa ideia praticar os itens desta lista com a ajuda de um profissional de saúde mental de confiança. Não há vergonha em pedir ajuda. Na verdade, é a melhor maneira de aprender a gerenciar seu ódio de si mesmo e sua conversa interna negativa.
Como encontrar um terapeutaEncontrar um terapeuta pode parecer assustador, mas não precisa ser. Comece perguntando a si mesmo algumas perguntas básicas:
- Quais problemas você deseja resolver? Eles podem ser específicos ou vagos.
- Existem características específicas que você gostaria de ter em um terapeuta? Por exemplo, você se sente mais confortável com alguém que compartilha seu gênero?
- Quanto você pode realmente gastar por sessão? Você quer alguém que ofereça preços ou planos de pagamento em escala móvel?
- Onde a terapia se encaixará em sua programação? Você precisa de um terapeuta que possa atendê-lo em um dia específico da semana? Ou alguém que tem sessões noturnas?
Em seguida, comece a fazer uma lista de terapeutas em sua área. Se você mora nos EUA, dirija-se ao localizador de terapeutas da American Psychological Association.
Preocupado com o custo? Nosso guia para terapia acessível pode ajudar.
No final do dia, aprender a ir de “Eu me odeio” para “Farei melhor amanhã” é uma das habilidades de vida mais benéficas que você pode ter.
Não será fácil, mas acabará por estar na sua caixa de ferramentas, preparando-o para tudo o que a vida colocar no seu caminho.
