Sobreviver a um evento traumático pode trazer sentimentos conflitantes (e completamente normais):
- luto por aqueles que não sobreviveram
- alívio, gratidão e uma sensação avassaladora de sua própria sorte
Você também pode notar emoções mais angustiantes. Muitas pessoas que passam por traumas e outras situações de risco de vida desenvolvem a culpa de sobrevivente, que se refere a fortes e persistentes sentimentos de remorso, responsabilidade pessoal e tristeza.
Embora a culpa do sobrevivente seja frequentemente associada a tragédias em grande escala, atos de terror, genocídio e outras atrocidades em massa, ela também pode aparecer em outras situações:
- depois de experimentar conflito militar
- ao trabalhar como bombeiro, policial, técnico de emergência médica ou outro socorrista
- depois de passar por um desastre natural
- depois de testemunhar um tiroteio em massa ou outro ato de violência
- quando um irmão ou pai sofre abuso
- quando um ente querido recebe o diagnóstico de uma condição genética ou outra condição com risco de vida, como câncer
- se você manteve seu emprego, se manteve saudável ou prosperou de alguma outra forma durante a pandemia de COVID-19
A culpa do sobrevivente é considerada mais um sintoma do que uma condição de saúde mental específica, mas isso não a torna menos séria. Se não for tratada, ela pode causar sofrimento emocional de longo prazo, incluindo pensamentos suicidas.
Aqui está uma olhada mais de perto em alguns dos sinais comuns de culpa do sobrevivente e dicas de enfrentamento.
Qual é a sensação
Pessoas que vivem com a culpa de sobrevivente experimentam sentimentos de culpa ou remorso em relação ao evento traumático. Quando esses sentimentos aparecem em um ciclo ou ciclo repetitivo, você pode ter dificuldade em direcionar seus pensamentos para qualquer outra coisa.
Sua culpa pode estar relacionada simplesmente à sua própria sobrevivência, mas você também pode passar muito tempo pensando sobre o que poderia ter feito de forma diferente ou como poderia ter ajudado outras pessoas - mesmo quando não poderia ter tomado nenhuma ação específica para mudar o resultado .
Outros sinais de culpa do sobrevivente se assemelham aos sintomas do transtorno de estresse pós-traumático (TEPT). Na verdade, a nova edição do Manual Diagnóstico e Estatístico de Transtornos Mentais (DSM) lista a culpa e a autoculpa como sintomas de PTSD. Muitas pessoas com culpa de sobrevivente também têm PTSD, embora você possa experimentar um sem o outro.
Junto com a culpa ou remorso, você também pode sentir:
- flashbacks
- pensamentos obsessivos ou intrusivos
- insônia, pesadelos e outros problemas de sono
- mudanças abruptas de humor
- dificuldade de concentração
- raiva, irritabilidade, confusão ou medo
- perda de motivação
- desinteresse nas coisas que você normalmente gosta
- uma sensação de desconexão ou desapego dos outros
- um desejo maior de se isolar
- sentimentos de desespero
- pensamentos de suicídio
- sintomas físicos, como náuseas, tensão corporal e dor, ou alterações no apetite
Junto com sentimentos de responsabilidade pessoal pelo evento ou seu resultado, mesmo quando você não poderia ter feito nada para mudar o que aconteceu, você também pode desenvolver crenças distorcidas ou extremamente negativas sobre você ou o mundo em geral.
Você pode começar a:
- se veja como uma pessoa má e acredite que merece algum tipo de punição
- acredite que você não pode confiar em ninguém
- questione suas crenças espirituais
- considere o mundo um lugar totalmente injusto ou perigoso
Porque isso acontece
Embora qualquer pessoa possa sentir a culpa de um sobrevivente, muitas pessoas se curam de traumas sem nunca sentir culpa.
Não existe uma fórmula definitiva que explique por que algumas pessoas passam a se sentir culpadas e outras não, mas os especialistas acreditam que os seguintes fatores podem desempenhar um papel.
Experiência anterior com trauma
Se você experimentou um trauma, na infância ou em qualquer outro momento da vida, você pode ter uma chance maior de sentir a culpa de um sobrevivente.
Um pequeno estudo de 2015 analisou 32 refugiados com idades entre 11 e 20 anos. Os pesquisadores descobriram que a exposição a um maior número de eventos traumáticos parecia aumentar os sentimentos de culpa e vergonha. Eles também encontraram uma ligação entre experimentar mais traumas e a gravidade dos sintomas.
Se você tem um histórico de traumas, quer envolva negligência, desastres naturais ou um acidente de carro, não é apenas mais provável que você tenha sentimentos de culpa depois de passar por outro trauma.Também é mais provável que você tenha sintomas mais graves. Você pode até vir a se considerar o “denominador comum” e assumir toda a culpa ou se fixar na (falsa) crença de que sua presença causou o trauma.
Sintomas de saúde mental existentes
De acordo com o DSM-5, problemas de saúde mental subjacentes, incluindo condições de depressão e ansiedade, podem aumentar o risco de culpa e outros sintomas de PTSD após o trauma.
Esse fator de risco pode adicionar uma nova camada de complicação para traumas em andamento, como a pandemia de COVID-19.
Diretrizes de distanciamento, interrupção contínua da vida diária e rotinas e resultados de saúde potencialmente graves podem aumentar o seu estresse e gerar sentimentos de ansiedade ou depressão, mesmo que você nunca os tenha experimentado antes da pandemia.
Com o tempo, essa angústia pode piorar, especialmente se mais entes queridos enfrentarem consequências para a saúde ou outros efeitos da pandemia, como a perda do emprego.
Se você mesmo experimentou apenas interrupções mínimas, especialmente em comparação com seus entes queridos, pode começar a se sentir culpado ou envergonhado de sua própria segurança relativa.
Fatores de personalidade
sugere uma ligação entre a culpa do sobrevivente e o comportamento submisso. Os pesquisadores acreditam que isso pode ter um componente evolutivo.
Em outras palavras, você pode se comportar de forma mais submissa em situações sociais se:
- medo de críticas, ameaças ou outras respostas negativas de colegas
- acredite que o seu sucesso ou bem-estar impede que outros experimentem o mesmo
- acredito que você está melhor do que os outros
O comportamento submisso, então, ajuda efetivamente a promover o bem-estar para o seu grupo social como um todo. Isso poderia ajudar a explicar por que pessoas mais socialmente submissas freqüentemente desenvolvem a culpa de sobrevivente quando um evento traumático afeta o bem-estar do grupo.
Os pesquisadores também vincularam o comportamento social submisso à introversão. Embora a introversão não signifique automaticamente que você tem mais probabilidade de sentir a culpa de um sobrevivente, ela pode ter um impacto na maneira como você lida com a situação.
A auto-estima também pode desempenhar um papel. Uma vez que a baixa auto-estima muitas vezes envolve ideias fixas sobre suas próprias habilidades ou senso de valor, pode alimentar pensamentos como:
- Porque eu sobreviver?
- Eu não mereço estar aqui.
- Se eu tivesse feito algo diferente, isso não teria acontecido.
- Eu não consegui parar, então é tudo minha culpa.
Menos suporte social
O DSM-5 observa que o apoio social, antes e depois do trauma, pode ajudar a proteger contra o PTSD.
A solidão pode piorar qualquer tipo de sofrimento emocional, pois os sentimentos que você não pode compartilhar ou expressar de outra forma podem facilmente se tornar opressores.
Quando você não tem o apoio de outras pessoas, pode acabar se fixando em falsas crenças sobre o trauma, incluindo seu próprio senso de responsabilidade. Você pode até presumir que os outros o culpam, assim como você se culpa.
Habilidades de enfrentamento inúteis
As pessoas lidam com os efeitos do trauma de várias maneiras. Algumas dessas estratégias têm menos benefícios do que outras.
Não é incomum tentar suprimir ou evitar memórias do trauma para escapar de emoções indesejadas, como culpa e tristeza. Você também pode tentar negar totalmente os sentimentos de culpa ou, alternativamente, ceder a eles atribuindo e aceitando a culpa que você não merece.
Na ausência de apoio social e outras estratégias úteis de enfrentamento, você também pode usar álcool ou outras substâncias para entorpecer o sofrimento emocional e manter os sentimentos de ansiedade ou depressão sob controle.
Muitas pessoas acham que essa estratégia oferece algum alívio temporário, mas ainda pode ter efeitos negativos na saúde física e mental a longo prazo. Além do mais, o aumento do uso de substâncias às vezes pode piorar os sentimentos de culpa e depressão.
Como lidar
Sentimentos de culpa, junto com qualquer outra angústia que você possa sentir após um evento traumático, muitas vezes passam com o tempo.
As estratégias abaixo podem ajudá-lo a controlar a culpa e aliviar seu impacto até que comece a desaparecer naturalmente.
Trabalhe para a aceitação
Depois de um evento traumático, a aceitação pode parecer incrivelmente difícil. Você tem que aceitar o evento em si, o que pode incluir reconhecer e aceitar a perda de entes queridos ou seu estilo de vida. Mas você também deve reconhecer e aceitar a culpa, o pesar e quaisquer outras emoções nascidas desse trauma.
Evitar ou bloquear memórias do evento traumático às vezes parece mais útil. Afinal, a evitação o impede de experimentar emoções angustiantes e indesejadas quando você não se sente pronto para enfrentar. Ainda assim, a evitação e a negação geralmente não funcionam como soluções de longo prazo.
Quando você reserva um tempo para lamentar e processar totalmente seus sentimentos, muitas vezes fica mais fácil aceitar todos os aspectos do trauma, incluindo o fato de que você não causou o evento e não poderia ter feito nada para alterar o resultado.
Muitas pessoas consideram a meditação uma abordagem útil para praticar a aceitação e a regulação de emoções dolorosas ou difíceis.
Se a meditação não funcionar para você, manter um diário também pode ajudar a expressar e processar a culpa, tristeza e outras angústias emocionais.
Experimente a atenção plena e outros exercícios de ancoragem
As técnicas de atenção plena podem aumentar o foco no momento presente, tornando mais fácil liberar pensamentos perturbadores sem se fixar ou se julgar por eles.
Algumas táticas rápidas para aumentar a atenção plena:
- Dar um passeio. Concentre sua atenção no que você vê, ouve e sente.
- Colorir, desenhar ou rabiscar.
- Experimente uma varredura rápida do corpo ou outra meditação simples.
Encontre mais exercícios de aterramento aqui.
Fale com seus entes queridos
O apoio emocional de entes queridos pode fazer uma grande diferença após um trauma. Amigos e familiares podem oferecer apoio ouvindo sua angústia e lembrando que você não é o culpado.
Os entes queridos que expressam gratidão pelo seu bem-estar também podem ajudá-lo a lembrar que não há nada de errado em sentir alívio ou gratidão por sua própria segurança. Você pode ter esses sentimentos e ainda me arrependo da dor e do sofrimento vivido por outras pessoas.
Compartilhar suas emoções com entes queridos que passaram pelo trauma com você também pode incentivá-los a fazer o mesmo.
Achando difícil se abrir para as pessoas em sua vida?
- Grupos de suporte presenciais ou online podem ajudá-lo a se conectar com pessoas em situações semelhantes.
- Expressar emoções por meio da escrita ou da arte também pode fazer uma grande diferença.
Encontrando suporte
Se o tempo não faz muita diferença nos sentimentos de culpa do sobrevivente ou em qualquer outro sofrimento emocional, conversar com um terapeuta ou outro profissional de saúde mental é um bom próximo passo.
Um terapeuta pode oferecer orientação com:
- explorar os fatores subjacentes que contribuem para a culpa, como sentimentos de responsabilidade pessoal
- lidar com a depressão, medo, ansiedade e outras angústias
- reestruturar e desafiar os pensamentos negativos em torno não apenas da culpa, mas também do próprio trauma
- identificar habilidades úteis de enfrentamento e colocá-las em prática
Os diretórios de terapeutas online e os mecanismos de busca podem ajudá-lo a se conectar com um terapeuta local especializado em PTSD, se não em culpa do sobrevivente. Um prestador de cuidados primários ou centro comunitário de saúde mental também pode ajudá-lo a encontrar um terapeuta.
Não há muitos provedores em sua área? Está preocupado em permanecer seguro durante o COVID-19? Você também pode acessar a terapia por meio de plataformas online. Confira nossas 10 principais opções.
O resultado final
Sentir-se culpado por sobreviver, até mesmo ter sucesso, quando outros já sofreram, serve apenas para ilustrar sua empatia e compaixão. Ainda assim, embora esses sentimentos possam vir de um bom lugar, eles podem intensificar a dor e a angústia.
Em vez de se punir por ter sobrevivido, tente reformular sua sobrevivência como um presente, que você pode retribuir com gratidão e bondade para com os outros. Fazer o que puder para apoiar seus entes queridos, até mesmo estranhos, que continuam a lutar pode adicionar significado e propósito à sua vida.
Crystal Raypole já trabalhou como escritor e editor da GoodTherapy. Seus campos de interesse incluem línguas e literatura asiáticas, tradução para o japonês, culinária, ciências naturais, positividade sexual e saúde mental. Em particular, ela está empenhada em ajudar a diminuir o estigma em torno de questões de saúde mental.
