Pontuação da dieta Healthline: 2,88 de 5
A dieta de confusão metabólica é um estilo de alimentação diferente da maioria das outras dietas. Em vez de buscar um determinado número de calorias por dia, você alterna sua ingestão diária de calorias.
Embora seja claramente uma dieta de restrição calórica, permite mais flexibilidade no dia-a-dia. Os defensores da dieta também acreditam que ela ajuda a “enganar” o seu metabolismo, fazendo-o trabalhar mais e, como resultado, faz com que você perca peso.
A popularidade da dieta de confusão metabólica está crescendo, e você pode estar se perguntando se deveria experimentá-la.
Este artigo analisa a dieta de confusão metabólica e se ela realmente ajuda na perda de peso, bem como seus benefícios e desvantagens.
Quadro de avaliação de revisão de dieta
- Pontuação geral: 2,88
- Perda de peso: 3
- Alimentação saudável: 3,5
- Sustentabilidade: 3
- Saúde de corpo inteiro: 2
- Qualidade nutricional: 3,75
- Baseado em evidências: 2
CONCLUSÃO: A dieta de confusão metabólica é um estilo de alimentação que promove o ciclo entre os dias de alto e baixo teor calórico. Embora seja mais flexível do que algumas dietas tradicionais, ainda é uma dieta restritiva que pode não ser sustentável a longo prazo.
O que é isso
A dieta de confusão metabólica também é conhecida como ciclo de calorias e deslocamento de calorias.
É um estilo de dieta que permite alternar entre dias ou períodos de alto e baixo teor calórico. Ele também recomenda exercícios regulares, embora não tenha requisitos rígidos de exercício.
Uma maneira de usar a dieta seria alternar entre a ingestão de alto e baixo teor calórico em dias alternados. Como alternativa, você pode comer refeições com alto teor calórico por uma semana e, em seguida, comer significativamente menos calorias na semana seguinte.
Os dias de alto e baixo teor calórico serão diferentes para cada pessoa. Embora não haja uma diretriz formal, a maioria dos programas sugere cerca de 2.000 calorias ou mais em dias de maior ingestão e não mais de 1.200 calorias em dias de baixa ingestão.
A dieta de confusão metabólica é semelhante ao jejum de dias alternados modificado, que envolve comer 25% de sua ingestão calórica normal em um dia, seguido por um dia comendo o que quiser.
Da mesma forma, a dieta de confusão metabólica é projetada para manter seu metabolismo "na ponta dos pés" devido à variação na ingestão de alimentos.
Curiosamente, dietas como essas têm sido associadas a um melhor controle de peso e adesão a longo prazo, uma vez que permitem que você faça pausas na alimentação de baixa caloria.
No entanto, uma diferença notável da dieta de confusão metabólica é que ela permite relativamente mais calorias em dias de baixa caloria. Supondo que a maioria dos humanos precise de 1.600 a 3.000 calorias por dia, 1.200 calorias equivaleriam a cerca de 40 a 75% de sua ingestão normal.
Embora esta ainda seja uma dieta restritiva, os defensores acreditam que ela permite mais flexibilidade e se encaixa mais naturalmente a um estilo alimentar típico. Ou seja, alguns dias você pode comer mais e outros você pode comer menos devido a fatores como sua programação e níveis de fome.
ResumoTambém conhecida como mudança de calorias, a dieta de confusão metabólica é um padrão alimentar no qual você alterna entre a ingestão de altas e baixas calorias do dia a dia ou de uma semana a outra.
Isso funciona para perda de peso?
A dieta de confusão metabólica, também comumente chamada de mudança de calorias, incentiva o exercício diário e a alimentação abaixo de suas necessidades calóricas diárias. Portanto, você provavelmente terá um déficit calórico que levará à perda de peso ao longo do tempo.
Os defensores da dieta afirmam que a alternância entre dias de alto e baixo teor calórico “confundirá” o seu metabolismo e fará com que ele funcione mais, já que terá de se adaptar às mudanças na ingestão de calorias.
Embora você não possa realmente "enganar" o seu metabolismo, pode ajudar a evitar que ele desacelere.
Foi demonstrado que a restrição calórica a longo prazo, comum em muitas dietas para perda de peso, diminui sua taxa metabólica de repouso (RMR) por meio de um processo denominado termogênese adaptativa. Isso torna seu corpo menos eficaz na queima de calorias.
Os defensores da dieta de confusão metabólica acreditam que ela ajuda a evitar esse efeito negativo, permitindo que seu corpo interrompa a privação calórica por períodos periódicos, evitando assim adaptações metabólicas que impedem a perda de peso.
Um estudo de 2014 apóia essa ideia. O estudo comparou a restrição calórica tradicional com a mudança de calorias ao longo de 42 dias. Um grupo de pessoas consumiu 1.200 calorias por dia, enquanto o outro restringiu a ingestão de calorias por 11 dias e depois teve 3 dias de ingestão irrestrita.
Os participantes do grupo de restrição calórica experimentaram uma diminuição significativa em sua TMR ao final do estudo, enquanto aqueles na dieta de deslocamento de calorias mantiveram sua TMR pré-dieta.
Além do mais, aqueles na dieta de mudança de calorias perderam significativamente mais peso, relataram menos fome e tiveram maior adesão à dieta. Os autores acreditam que esse estilo de alimentação permite maior flexibilidade, o que torna mais fácil mantê-lo em longo prazo.
Por outro lado, um estudo de alta qualidade de 1 ano em 100 participantes não encontrou diferenças significativas na perda de peso entre as pessoas que seguiram uma dieta de mudança de calorias e aquelas que fizeram a restrição calórica tradicional.
Isso pode sugerir que a eficácia da dieta diminui com o tempo, mas os cientistas precisam fazer mais pesquisas para investigar mais.
Considerando que a mudança de calorias permite maior flexibilidade e interrupções de dietas rígidas, as pessoas que adotam esse estilo de alimentação podem relatar maior satisfação, tornando-se uma opção mais sustentável para perda de peso. No entanto, mais pesquisas de longo prazo são necessárias.
A maioria das pesquisas sugere que os programas de perda de peso mais sustentáveis e saudáveis são aqueles baseados em uma dieta nutritiva e exercícios regulares para criar um pequeno déficit calórico de, no máximo, 500 calorias por dia.
ResumoComo você sofre de déficit calórico na maior parte do tempo durante a dieta de confusão metabólica, provavelmente perderá peso. No entanto, o nome é impreciso porque esta dieta não vai “confundir” ou “enganar” o seu metabolismo.
Outros benefícios potenciais
A dieta de confusão metabólica pode fornecer outros benefícios.
Permite flexibilidade
Ao contrário das dietas tradicionais de restrição calórica, a dieta de confusão metabólica permite mais flexibilidade em suas escolhas alimentares.
Como não há diretrizes formais, você pode decidir quantos dias de alto teor calórico deseja ter em um determinado período de tempo. Isso também torna mais fácil desfrutar de ocasiões relacionadas à comida, como aniversários, refeições em feriados e festas.
Quanto mais flexível for uma dieta, maior será a probabilidade de você segui-la a longo prazo.
Menos fome
Dependendo de como você escolhe seguir a dieta, você pode sentir menos fome.
Seguir uma dieta de baixa caloria a longo prazo deixará você com fome e cansaço porque seu corpo não estará recebendo energia suficiente para suas funções diárias. Você provavelmente experimentará sinais corporais encorajando-o a comer, como dores de estômago e pouca energia.
Isso pode levar a comportamentos compensatórios prejudiciais à saúde, como compulsão alimentar e comer demais, comuns entre quem faz dieta.
Ao contrário dos dias de trapaça, que são projetados para permitir que você coma quantidades ilimitadas de comida, muitas vezes a ponto de se sentir abarrotado, a dieta de confusão metabólica é projetada para aumentar as calorias de uma maneira bem planejada e intencional.
Em última análise, isso pode ajudar a evitar que seu corpo se sinta privado, a afastar a fome e a evitar compulsões ou excessos. No entanto, pode ser necessário ingerir mais de 2.000 calorias em dias de ingestão elevada, dependendo de sua idade, sexo, tamanho corporal e níveis de atividade.
ResumoEmbora ainda seja uma dieta restritiva, a dieta de confusão metabólica permite "pausas" dos dias de baixa caloria. Dependendo de suas necessidades calóricas, isso pode permitir maior flexibilidade, menos fome e menos sensação de privação.
Possíveis desvantagens
Embora existam alguns aspectos positivos da dieta de confusão metabólica, ela também tem muitas desvantagens.
Muito restritivo
Você pode ter alguns dias de alto teor calórico na dieta, mas na maioria das vezes você é obrigado a seguir uma dieta estrita de baixa caloria de não mais do que 1.200 calorias por dia.
Esta recomendação de calorias arbitrárias é problemática porque não considera diferenças individuais, como idade, sexo, tamanho do corpo e nível de atividade. Sem contabilizar isso, você poderia deixar seu corpo sobrealimentado.
Por exemplo, um homem de 6′4 ″ (193 cm) que pesa 230 libras (104 kg) precisará de mais calorias do que uma mulher de 5′0 ″ (152 cm) que pesa 120 libras (54 kg). Portanto, é importante selecionar uma meta de calorias com base nas necessidades únicas de calorias do seu corpo.
Caso contrário, dietas altamente restritivas como esta serão difíceis de sustentar por muito tempo devido a sentimentos de privação, fome e falta de prazer. As melhores dietas são aquelas que são satisfatórias, agradáveis e fáceis de seguir.
Falta de pesquisa
Embora a teoria da dieta de confusão metabólica faça sentido, não há muitas pesquisas sobre o assunto. A maioria das pesquisas disponíveis concentra-se em diferentes versões de deslocamento de calorias e jejum em dias alternados, com pouca concordância entre os estudos.
Além disso, o corpo humano é altamente sofisticado e pode se adaptar facilmente às mudanças na ingestão de calorias. Seu metabolismo não pode ficar “confuso” como o nome desta dieta sugere. Em vez disso, ele muda dependendo de quantas calorias você consome e queima a cada dia.
Presumir que seu metabolismo ficaria confuso após um dia ocasional de alto teor calórico negligencia muito sua capacidade impressionante de manter seu corpo funcionando com as diferenças diárias na ingestão de calorias.
Pode não ser sustentável
Mesmo que os defensores da dieta digam que ela fornece maior flexibilidade, ainda é altamente restritiva e pode ser difícil de seguir a longo prazo.
Embora a dieta permita pausas periódicas, você deve seguir uma dieta de baixa caloria de cerca de 1.200 calorias por dia na maior parte do tempo. Mesmo assim, os dias de “alto teor calórico” ainda terão poucas calorias para algumas pessoas, com a maioria das versões da dieta recomendando 2.000 calorias diárias.
Por exemplo, as necessidades calóricas diárias dos homens variam de 2.000 a 3.000 calorias, enquanto as mulheres normalmente precisam de 1.600 a 2.400 calorias por dia. Os limites inferiores dessas faixas são adequados apenas para pessoas que fazem pouca ou nenhuma atividade física.
A menos que você inclua frequentemente dias de alto teor calórico, como em dias alternados, é improvável que isso satisfaça a fome que resulta de muitos dias de baixa caloria consecutivos. Em última análise, isso pode ser muito deprimente e difícil de sustentar.
Ainda é uma dieta
Embora seja diferente e mais flexível do que muitas outras dietas, a dieta de confusão metabólica ainda é uma dieta restritiva que promove a perda de peso rápida.
De acordo com a pesquisa, as dietas mais restritivas não produzem perda de peso a longo prazo. Portanto, você pode se beneficiar ao seguir um estilo de vida saudável mais sustentável que incentive um déficit calórico modesto por meio de uma dieta nutritiva e aumento da atividade física.
Por meio dessa abordagem, você pode perder peso sem a necessidade de uma dieta restritiva.
ResumoEmbora você possa perder peso com a dieta de confusão metabólica, pode não ser sustentável a longo prazo devido à sua natureza altamente restritiva.
Recomendação
Embora a dieta de confusão metabólica possa ser eficaz a curto prazo, não há pesquisas suficientes para apoiar seus benefícios a longo prazo.
Você pode perder peso com a dieta, mas pode ser difícil de seguir por muito tempo porque é muito baixa em calorias. Se você gosta ou quer experimentar este estilo de alimentação, é melhor incorporar dias com mais calorias com mais frequência para evitar a sensação de privação e fome.
Por exemplo, você pode tentar adicionar 2 ou 3 dias com mais calorias entre os dias com menos calorias durante a semana. Isso lhe daria mais flexibilidade em sua dieta, o que aumentaria sua probabilidade de mantê-la por muito tempo.
No entanto, a maioria das pesquisas descobriu que a abordagem mais saudável e sustentável para perda de peso é atingir um déficit calórico modesto de cerca de 500 calorias ou menos por dia comendo principalmente alimentos não processados e fazendo exercícios regularmente.
O resultado final
Embora você possa ser capaz de aderir à dieta de confusão metabólica mais facilmente do que a outras dietas restritivas, não espere ver uma mudança drástica em seu metabolismo.
Embora você possa perder peso com esta dieta, não é devido a um metabolismo confuso. Em vez disso, a perda de peso provavelmente resulta de um déficit calórico na maior parte do tempo, de ter melhor controle da fome e de se sentir menos carente, o que torna mais fácil seguir a dieta por longo prazo.
Se você está procurando perder peso, mas não quer restringir severamente os alimentos, é melhor seguir um estilo de vida saudável que inclui comer principalmente alimentos minimamente processados, fazer exercícios regularmente, dormir o suficiente e controlar o estresse.
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