Visão geral
A síndrome metabólica, também chamada de síndrome X, é uma combinação de condições que aumentam o risco de doenças, como diabetes tipo 2, doenças cardíacas e derrame.
De acordo com a American Heart Association (AHA), a síndrome metabólica é quando você tem três ou mais das seguintes condições:
- Obesidade de cintura média, com uma cintura de mais de 35 polegadas para mulheres e 40 polegadas para homens
- pressão arterial acima de 130/85 mm Hg
- nível de triglicerídeos acima de 150 mg / dL
- níveis de lipoproteína de alta densidade (HDL) - o colesterol "bom" - abaixo de 50 mg / dL para mulheres e 40 mg / dL para homens
- níveis de glicose no sangue em jejum superiores a 100 mg / dL
A AHA estima que quase 23% dos adultos nos Estados Unidos têm síndrome metabólica. A boa notícia é que você pode reduzir o risco e até mesmo reverter a síndrome metabólica com escolhas de estilo de vida diário saudável.
Alguns ajustes em sua dieta podem ajudá-lo:
- perder peso
- controlar a pressão arterial
- equilibrar os níveis de colesterol
- mantenha seus níveis de glicose no sangue estáveis
Na verdade, os médicos recomendam mudanças na dieta e nos exercícios como o primeiro chamado à ação para a síndrome metabólica. Mesmo se você estiver tomando medicamentos, essas mudanças simples no estilo de vida são vitais para um resultado saudável.
Alimentos que podem piorar a síndrome metabólica
Comidas açucaradas
Alimentos açucarados incluem carboidratos simples e refinados. Uma dieta pobre em carboidratos pode ajudá-lo a perder peso e melhorar o controle do açúcar no sangue. Também pode ajudar a prevenir diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.
O açúcar costuma ser disfarçado por seus nomes químicos em alimentos e bebidas. Procure ingredientes que terminam em -ose. Por exemplo, o açúcar de mesa pode ser listado por seu nome químico sacarose. Outros açúcares são:
- glicose
- dextrose
- frutose
- levulose
- maltose
Reduza os seguintes carboidratos refinados e processados em sua dieta:
- xarope de milho
- doces (doces, barras de chocolate)
- pão branco
- arroz branco
- farinha branca
- produtos assados (bolos, biscoitos, donuts, doces)
- batata frita
- biscoitos
- sucos de fruta
- refrigerante
- bebidas açucaradas
Adoçantes artificiais
Um pequeno estudo descobriu que consumir grandes quantidades de bebidas dietéticas e alimentos adoçados artificialmente pode aumentar os níveis de açúcar no sangue e pode aumentar o risco de diabetes. Evite adoçantes como:
- aspartame
- Sucralose
- sacarina
Gorduras Trans
As gorduras trans são comuns em óleos artificiais parcialmente hidrogenados. A maioria é adicionada a alimentos processados para dar-lhes uma vida útil mais longa. As gorduras trans podem aumentar os níveis de colesterol prejudiciais e aumentar o risco de doenças cardíacas e derrames.
Essa gordura prejudicial também está ligada ao diabetes tipo 2. Reduza o risco evitando alimentos como:
- alimentos fritos
- biscoitos e biscoitos embalados
- Margarina
- pipoca de microondas com manteiga artificial
- biscoitos
- batata frita
- pizza congelada
- batatas fritas congeladas
- tortas e pastéis
- gordura vegetal
- misturas para bolo e cobertura
- Jantares congelados
- cremes não lácteos
Sódio
Uma meta-análise de 2015 descobriu que reduzir o sódio na comida pode ajudar a reduzir a pressão arterial. Consumir muito sódio pode aumentar a pressão arterial.
O sal contém sódio, mas os alimentos que não têm gosto salgado também podem ser ricos em sódio. Você precisa de menos de 1/4 colher de chá de sal por dia. Limite a adição de sal de cozinha e alimentos que contenham grandes quantidades de sódio, como:
- sal de cozinha, sal marinho, sal do Himalaia, sal kosher
- batata frita
- nozes salgadas
- carnes e peixes defumados ou curados
- manteiga salgada e margarina
- Jantares congelados
- vegetais enlatados
- molhos preparados para massas e salsa
- molhos para salada e marinadas
- molho de soja
- queijo
- arroz embalado, batata e misturas de macarrão
- sopa enlatada
- Macarrão instantâneo
- ketchup e mostarda
- cereais embalados
- Pudim e Misturas para Bolo
Alimentos que podem melhorar a síndrome metabólica
Alimentos ricos em fibras
Adicionar mais fibras à dieta pode ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas e derrames. A fibra reduz os níveis de lipoproteína de baixa densidade (LDL). O LDL é conhecido como “colesterol ruim”. As fibras também podem ajudar a equilibrar os níveis de açúcar no sangue. As mulheres devem comer pelo menos 25 gramas de fibra por dia e os homens devem comer pelo menos 38 gramas de fibra por dia.
Alimentos fibrosos sugeridos incluem:
- frutas frescas e congeladas
- fruta seca
- vegetais frescos e congelados
- aveia
- cevada
- feijão seco
- lentilhas
- arroz castanho
- Quinoa
- cuscuz
- Farelo
- pão integral e macarrão
- canela em pó
Potássio
Alimentos ricos em potássio ajudam a equilibrar a pressão arterial. Este mineral saudável para o coração ajuda a combater os efeitos do sódio, que aumenta a pressão arterial. Adicione estes alimentos ricos em potássio à sua dieta:
- bananas
- datas
- laranja
- Toranja
- Cantalupo
- couve
- feijão edamame
- feijões pretos
- lentilhas
- cogumelos
- batata com pele
- tomates
- farelo de aveia
- iogurte
Ácidos gordurosos de omega-3
Os ácidos graxos ômega-3 ajudam a aumentar os níveis de colesterol HDL. Também ajudam a manter o coração e os vasos sanguíneos saudáveis. Essas gorduras saudáveis podem ser encontradas em alguns peixes e outros alimentos, como:
- sementes de linhaça
- sementes de chia
- sementes de abóbora
- azeite
- pinhões
- nozes
- amêndoas
- feijões da Marinha
- abacates
- salmão
- sardinhas
- atum
- cavalinha
- truta
Suplementos para síndrome metabólica
Converse com seu médico sobre a adição de suplementos à sua dieta diária para ajudar a vencer a síndrome metabólica. Você pode se beneficiar dos seguintes suplementos:
- Para açúcar no sangue: suplementos de cromo
- Para colesterol: suplementos de fibra de psílio, niacina ou complexo de vitamina B-3, suplementos de ácidos graxos ômega-3
- Para pressão arterial: suplementos de potássio
- Para pressão arterial e colesterol: suplementos de alho
Lembre-se de que a Food and Drug Administration não monitora a pureza ou a qualidade dos suplementos como faz com os medicamentos. Alguns suplementos também podem interferir na medicação que você está tomando. Consulte o seu médico antes de começar a tomar suplementos.
Amostra de plano de refeição
Aqui está um plano de refeição de amostra de três dias para a síndrome metabólica:
O takeaway
Uma dieta saudável para a síndrome metabólica é saudável para toda a sua família. Substitui a maioria dos alimentos processados e embalados por alimentos nutritivos e integrais. Deve ser uma escolha de estilo de vida consistente, não uma dieta temporária.
Cozinhe alimentos simples em casa, como frango ou peixe grelhado. Adicione vegetais diferentes e acompanhamentos de grãos inteiros. Desfrute de sobremesas de frutas adoçadas naturalmente.
Nos restaurantes, pergunte ao seu garçom que tipos de alimentos à base de óleo são cozidos. Informe que você está evitando gorduras trans. Solicite também opções com baixo teor de sódio e baixo teor de açúcar.
Leia o rótulo de informações nutricionais nos alimentos embalados ao fazer compras.
Outras dicas
Um estilo de vida saudável para a síndrome metabólica também inclui exercícios regulares, dormir o suficiente e lidar bem com o estresse.
Pratique a alimentação consciente. Um estudo de três anos relacionou comer muito rápido com um aumento na síndrome metabólica. Isso pode acontecer porque comer muito ou comer os tipos errados de comida é mais provável quando se come rapidamente ou em trânsito.
Para comer mais devagar, evite comer na frente da televisão ou do computador. Coma à mesa do jantar com a família ou amigos sempre que possível.
