Pontuação da Dieta Healthline: 4,08 de 5
A Dieta Ornish é um plano de dieta popular que promete ajudar a reverter doenças crônicas e melhorar a saúde.
Envolve mudanças abrangentes no estilo de vida e segue uma dieta com baixo teor de gordura, baseada em vegetais, cheia de frutas, vegetais, grãos inteiros e leguminosas.
No entanto, também restringe vários grupos de alimentos saudáveis e pode aumentar o risco de deficiências nutricionais sem um planejamento adequado.
Este artigo analisa a Dieta Ornish, incluindo se ela melhora a saúde e ajuda na perda de peso.
PLACA DE REVISÃO DA DIETA
- Pontuação geral: 4,08
- Perda de peso: 5
- Alimentação saudável: 4
- Sustentabilidade: 4.5
- Saúde de corpo inteiro: 3,5
- Qualidade nutricional: 4
- Baseado em evidências: 3,5
CONCLUSÃO: A dieta Ornish é uma dieta ovo-lacto-vegetariana com baixo teor de gordura que se concentra em mudar seu padrão alimentar. Embora possa ajudar a suportar a perda de peso, é muito baixo em gordura e limita a ingestão de grupos de alimentos específicos, o que pode causar algumas deficiências de nutrientes.
Qual é a Dieta Ornish?
A Dieta Ornish é um plano desenvolvido pelo Dr. Dean Ornish, médico, pesquisador e fundador do Preventive Medicine Research Institute em Sausalito, Califórnia.
O plano é essencialmente uma dieta ovo-lacto-vegetariana com baixo teor de gordura que se concentra em ingredientes vegetais como frutas, vegetais, grãos inteiros e leguminosas.
Outros alimentos também são permitidos no plano, incluindo produtos de soja, clara de ovo e quantidades limitadas de laticínios desnatados.
De acordo com o criador da dieta, simplesmente mudar seu padrão alimentar pode promover a perda de peso e reverter a progressão de condições crônicas como câncer de próstata, doenças cardíacas e diabetes.
Diz-se que ele atua ativando genes promotores de saúde enquanto reverte o envelhecimento em nível celular.
ResumoA Dieta Ornish é uma dieta ovo-lacto-vegetariana com baixo teor de gordura que aumenta a perda de peso e reverte a progressão da doença.
Como seguir a Dieta Ornish
Ao contrário de muitas outras dietas da moda, a Dieta Ornish é direta e fácil de seguir.
Não há necessidade de contar calorias ou monitorar a ingestão de nutrientes, e nenhum alimento está completamente fora dos limites como parte da dieta, exceto a maioria dos produtos de origem animal.
No entanto, carnes, peixes e aves não estão incluídos na dieta, e alimentos com alto teor de gordura, como nozes, sementes e óleos vegetais, são permitidos apenas em quantidades limitadas.
Frutas, vegetais, grãos inteiros, legumes e alimentos à base de soja são componentes essenciais da Dieta Ornish e devem compor a maioria de suas refeições.
Clara de ovo também é permitida, e até duas porções diárias de laticínios desnatados, como leite e iogurte, também podem ser apreciadas.
As gorduras saudáveis devem representar cerca de 10% de sua ingestão calórica diária total e, principalmente, vêm das gorduras que ocorrem naturalmente em alimentos inteiros, como grãos inteiros e legumes.
Três ou menos porções de alimentos como nozes e sementes também podem ser consumidas por dia. No entanto, é importante ter em mente que os tamanhos das porções são muito pequenos e uma porção deve conter menos de 3 gramas de gordura.
Além disso, bebidas com cafeína, carboidratos refinados, açúcar, álcool e alimentos embalados com baixo teor de gordura devem ser limitados como parte da dieta.
Além de fazer alterações em sua dieta, também é recomendado fazer pelo menos 30 minutos de exercícios moderados por dia para otimizar os resultados.
ResumoA Dieta Ornish envolve comer principalmente alimentos com baixo teor de gordura à base de plantas e limitar os produtos de origem animal, carboidratos refinados, alimentos com alto teor de gordura e ingredientes processados.
Benefícios
A Dieta Ornish pode estar associada a vários benefícios à saúde.
Pode ajudar na perda de peso
A Dieta Ornish enfatiza ingredientes ricos em nutrientes, como frutas, vegetais e proteínas vegetais, tornando-se uma excelente opção se você está procurando perder peso.
De acordo com um estudo em 20 pessoas, seguir a dieta Ornish por 1 ano resultou em uma perda média de peso de 7,5 libras (3,3 kg), que foi maior do que outras dietas populares como Atkins, Weight Watchers e Zone Diet.
Da mesma forma, outro estudo de 1 ano descobriu que 76 participantes que seguiram a Dieta Ornish perderam em média 5 libras (2,2 kg).
Além disso, outros estudos mostram que mudar para uma dieta vegetariana pode ajudar na perda de peso.
Em um estudo com 74 pessoas com diabetes tipo 2, seguir uma dieta vegetariana por 6 meses foi significativamente mais eficaz do que uma dieta de baixa caloria na promoção da perda de gordura.
Prevenção de doenças de Aids
Pesquisas promissoras sugerem que a Dieta Ornish pode ajudar a prevenir doenças crônicas.
Na verdade, estudos mostram que as dietas vegetarianas podem estar associadas a um menor risco de doenças cardíacas, diabetes e obesidade.
Outros estudos descobriram que as dietas vegetarianas e veganas podem estar associadas a um risco menor de certos tipos de câncer, incluindo câncer de estômago, colorretal, próstata e mama.
Além do mais, um pequeno estudo em 18 pessoas comparou os efeitos de três dietas populares, incluindo a Dieta Ornish, ao longo de 4 semanas.
A Dieta Ornish reduziu os níveis de colesterol total, triglicerídeos, colesterol LDL (mau) e inflamação, todos fatores de risco para doenças cardíacas.
Flexível e fácil de seguir
Ao contrário de outros planos de dieta que exigem que você conte cuidadosamente as calorias ou acompanhe a ingestão de nutrientes, a Dieta Ornish requer esforço mínimo e é relativamente fácil de seguir.
De acordo com o criador da dieta, além de certos produtos de origem animal, nenhum alimento está completamente fora dos limites do plano - embora alguns ingredientes devam ser limitados.
Mesmo certos itens de conveniência pré-embalados, como hambúrgueres vegetarianos ou cereais integrais, são permitidos com moderação, desde que contenham menos de 3 gramas de gordura por porção.
Dado que a dieta não está sobrecarregada com regras e regulamentos complicados, é fácil segui-la a longo prazo.
ResumoA Dieta Ornish pode aumentar a perda de peso e ajudar na prevenção de doenças. Também é mais flexível e fácil de seguir do que outros planos de dieta.
Possíveis desvantagens
Embora a Dieta Ornish esteja associada a vários benefícios potenciais, há algumas desvantagens a serem consideradas.
Para começar, é muito baixo em gorduras saudáveis, com menos de 10% do total de calorias diárias provenientes da gordura.
A maioria dos especialistas em saúde e agências regulatórias recomendam obter cerca de 20–35% do total de calorias diárias da gordura para ajudar a otimizar a saúde.
As gorduras saudáveis, como os ácidos graxos mono e poliinsaturados, podem proteger contra doenças cardíacas, reduzir a inflamação, apoiar a função cerebral e garantir um crescimento e desenvolvimento saudáveis.
Além disso, é importante ter em mente que remover a carne e certos produtos de origem animal de sua dieta pode aumentar o risco de deficiências nutricionais.
Na verdade, estudos mostram que as dietas vegetarianas tendem a ser mais pobres em nutrientes importantes, como proteínas, cálcio, vitamina B12 e zinco.
Monitorar sua ingestão dessas vitaminas e minerais essenciais e desfrutar de uma variedade de frutas, vegetais, grãos inteiros e leguminosas densos em nutrientes pode garantir que você seja capaz de atender às suas necessidades enquanto segue a Dieta Ornish.
Você também pode optar por tomar um multivitamínico, que pode ajudar a preencher quaisquer lacunas em sua dieta para prevenir uma deficiência nutricional.
ResumoA dieta de Ornish é muito pobre em gorduras saudáveis e requer um planejamento cuidadoso para prevenir deficiências nutricionais.
Alimentos para comer e evitar
A Dieta Ornish é uma dieta ovo-lacto-vegetariana que incentiva uma variedade de alimentos integrais, incluindo frutas, vegetais e legumes.
Alimentos para comer
Aqui estão alguns alimentos que você pode desfrutar como parte da Dieta Ornish:
- Frutas: maçãs, bananas, laranjas, kiwi, toranja, frutas vermelhas, romã, melão, pera, damasco
- Legumes: brócolis, couve-flor, couve, repolho, pimentão, alho, cebola, espinafre, abobrinha
- Legumes: feijão, grão de bico, lentilha, feijão preto, feijão, feijão
- Grãos integrais: quinua, amaranto, trigo sarraceno, cevada, farro, arroz integral, aveia
- Fontes de proteína: tempeh, tofu, clara de ovo
- Ervas e especiarias: alho, cominho, açafrão, coentro, coentro, salsa, canela, noz-moscada
Alimentos para limitar
Os seguintes alimentos também são permitidos em quantidades limitadas na dieta:
- Nozes e sementes (3 ou menos porções pequenas por dia): nozes, amêndoas, cajus, nozes, sementes de abóbora, sementes de chia, sementes de linho
- Alimentos embalados com baixo teor de gordura: cereais integrais, biscoitos integrais, hambúrgueres vegetarianos
- Bebidas com cafeína: até uma xícara de café ou duas xícaras de chá preto / café descafeinado por dia
- Produtos lácteos (2 ou menos porções por dia): iogurte desnatado, leite desnatado
- Gorduras: azeite, abacate, óleo de coco, manteiga, óleo vegetal, óleo de canola, azeitonas
- Carboidratos refinados (2 ou menos porções por dia): massa branca, bolachas, biscoitos, pão branco, panquecas, tortilhas de farinha, arroz branco, mel, agave, açúcar mascavo, açúcar branco
- Álcool (até 1 porção por dia): vinho, cerveja, licor
- Alimentos processados: refeições de conveniência com alto teor de gordura, assados, fast food, batatas fritas, pretzels
Alimentos a evitar
Aqui estão alguns dos alimentos a evitar no plano de dieta:
- Carne: boi, cordeiro, cabra, vitela
- Frutos do mar: salmão, cavala, atum, anchova, sardinha, camarão, lagosta
- Aves: frango, peru, ganso, pato
- Gemas de ovo
ResumoFrutas, vegetais, legumes, grãos inteiros e fontes de proteína de origem vegetal são incentivados na Dieta Ornish. Carnes, peixes e aves são proibidos, enquanto ingredientes com alto teor de gordura, carboidratos refinados e alimentos processados devem ser limitados.
Menu de amostra
Aqui está um exemplo de menu de 3 dias para a Dieta Ornish.
Dia 1
- Café da manhã: tofu mexido com tomate, cebola, alho e pimentão
- Almoço: arroz integral com feijão preto e brócolis cozido no vapor
- Jantar: guisado de lentilha com couve de Bruxelas assada
Dia 2
- Café da manhã: omelete de clara de ovo com vegetais mistos
- Almoço: pimentão recheado com feijão, bulgur, tomate, cebola, couve e espinafre
- Jantar: curry de grão de bico com cuscuz e uma salada lateral
Dia 3
- Café da manhã: aveia com morangos, mirtilos e canela
- Almoço: macarrão de abobrinha com pesto e almôndegas de feijão canelini
- Jantar: tempeh teriyaki com quinua e vegetais fritos
ResumoO menu acima fornece algumas idéias de refeições que podem ser incluídas na Dieta Ornish.
O resultado final
A Dieta Ornish é uma dieta ovo-lacto-vegetariana com baixo teor de gordura que afirma oferecer benefícios substanciais à saúde.
Além de ser flexível e fácil de seguir, alguns estudos sugerem que a Dieta Ornish pode ajudar a aumentar a perda de peso e proteger contra doenças crônicas.
No entanto, também é muito pobre em gorduras saudáveis e pode não ter certas vitaminas e minerais, o que pode aumentar o risco de deficiências nutricionais.
Portanto, se você quiser experimentar a Dieta Ornish, certifique-se de planejá-la cuidadosamente para evitar efeitos negativos para a saúde.
