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Manter-se ativo durante a gravidez pode aumentar sua energia, melhorar seu humor e reduzir o risco de complicações na gravidez. Mas ao pensar em maneiras diferentes de se manter fisicamente ativo, você pode se perguntar, é seguro correr durante a gravidez?
Correr é um treino de alta intensidade, então, naturalmente, você pode estar um pouco hesitante em continuar durante a gravidez. A boa notícia, porém, é que você não precisa pendurar seus tênis de corrida - pelo menos ainda não. Mas antes de cair no chão, aqui está o que você precisa saber sobre correr durante a gravidez.
É seguro correr durante a gravidez?
Familiares e amigos bem-intencionados podem alertar contra a corrida. Alguns podem questionar se o nível de intensidade poderia induzir o parto prematuro ou, pior, causar complicações na gravidez. E se você é constantemente alimentado com esses medos ou questionado por outras pessoas, você pode errar no lado da cautela e parar de correr.
Embora esse conselho e essa preocupação venham de um bom lugar, a verdade é que correr é geralmente seguro durante a gravidez.
Correr não causará aborto ou prejudicará seu bebê. Portanto, se você foi uma corredora antes da gravidez, continuar com sua rotina é totalmente aceitável. Dito isso, você pode ter que tomar alguns cuidados, nos quais iremos mergulhar, e você deve ouvir seu corpo.
Não há como negar que a gravidez terá alguns impacto na sua rotina de exercícios. Você pode ter que correr em um ritmo mais lento ou modificar a frequência com que corre, mas definitivamente não precisa simplesmente parar.
E se você não fosse uma corredora antes da gravidez? Você pode começar a correr agora?
Se você não fez exercícios antes da gravidez, incorporar algum tipo de atividade física em sua rotina diária pode oferecer benefícios. No entanto, a gravidez não é a hora de começar correndo.
Seu corpo já está trabalhando muito e passando por muitas mudanças. Começar um treino intenso adiciona mais estresse físico, o que não é o ideal.
Em vez disso, opte por exercícios mais leves, como aeróbica suave, caminhada, ioga ou usar uma esteira ou elíptico em baixa velocidade. Para desenvolver uma rotina, comece lentamente e aumente gradualmente a duração e a intensidade dos seus treinos. Por exemplo, caminhe 5 minutos por dia e aumente para 10, 20 e 30 minutos.
Benefícios do condicionamento físico durante a gravidez
Vamos ser honestos, a gravidez - embora seja uma bela experiência - pode causar estragos em seu corpo. Você pode lidar com fadiga, névoa cerebral durante a gravidez, alterações de humor e, naturalmente, ganho de peso. No entanto, permanecer ativo durante a gravidez pode melhorar muito a forma como você se sente - física e mentalmente.
De acordo com o Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas (ACOG), as mulheres grávidas devem fazer pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada por semana. São exercícios que aumentam a frequência cardíaca e induzem a sudorese, incluindo corrida.
Se você era fisicamente ativo antes da gravidez, permanecer ativo não deve representar muitos desafios (você sabe, além dos enjôos matinais, cansaço e dores e dores). Você pode apenas precisar ajustar suas expectativas e a intensidade de seus treinos ao longo do caminho.
Se você conseguir se exercitar por 30 minutos, cinco dias por semana, atenderá à recomendação de 150 minutos. É bom passar esse tempo correndo, mas você também pode incluir outras atividades, como natação, ioga ou caminhada.
Fazer exercícios durante a gravidez pode aliviar a constipação, dores nas costas, fadiga e promover um peso saudável. Também reduz o risco de diabetes gestacional e pré-eclâmpsia.
E não vamos esquecer, o exercício aumenta a produção de endorfinas do corpo. Esses são hormônios do bem-estar que podem elevar seu humor. Praticar exercícios durante a gravidez é uma situação em que todos ganham. Pode ajudá-lo a melhorar sua saúde física e mental.
Quais são os riscos de correr durante a gravidez?
Embora correr seja uma excelente maneira de se manter ativo durante a gravidez, você pode encontrar alguns desafios.
A gravidez muda seu corpo, então você pode lidar com uma mudança em seu centro de gravidade e equilíbrio à medida que sua barriga aumenta de tamanho. Isso pode colocá-lo em risco de queda, ainda mais se estiver correndo em trilhas irregulares. Para evitar um acidente, você pode correr no asfalto, como na calçada ou na pista de uma escola local. Correr em superfícies planas também é mais fácil para as articulações, o que torna as corridas mais confortáveis e agradáveis.
À medida que sua barriga fica maior no segundo e terceiro trimestres, o movimento de salto também pode ser desconfortável. No entanto, usar uma faixa de suporte da barriga pode reduzir esse movimento.
Além disso, esteja ciente de que suas articulações e ligamentos ficam mais frouxos durante a gravidez. Isso ocorre porque seu corpo produz o hormônio relaxina para relaxar os ligamentos da pelve na preparação para o parto. Esse hormônio também relaxa ligamentos e articulações em outras partes do corpo, aumentando o risco de lesões. É melhor começar devagar e evitar treinos que causem desconforto.
É perfeitamente normal ajustar sua rotina. Conforme você se aproxima da data de vencimento, talvez não consiga correr tanto, por muito tempo ou tão rápido.
Dependendo das circunstâncias, em algum momento de sua gravidez, você pode ter que parar de correr - pelo menos até depois do parto. Os sinais de que você precisa parar de correr (e falar com seu OB-GYN) incluem dores de cabeça, dor no peito, fraqueza muscular, sangramento vaginal, dor na panturrilha ou vazamento de líquido amniótico.
Dicas para correr com segurança durante a gravidez
Aqui estão algumas dicas para tornar a corrida mais fácil e segura durante a gravidez.
- Compre bons tênis de corrida. Seus tênis de corrida devem se ajustar bem e apoiar seus tornozelos e arcos. Isso mantém seus pés estáveis e evita quedas e lesões. Mudanças corporais durante a gravidez podem significar que você precisará de novos sapatos em algum momento.
- Use um sutiã esportivo. Seus seios podem aumentar de tamanho durante a gravidez, o que pode causar desconforto ao correr. Invista em um sutiã esportivo de boa qualidade para evitar dores nos seios durante a corrida.
- Use uma faixa de suporte da barriga. Essas faixas ajudam a estabilizar a barriga em crescimento, o que pode aliviar a dor ou desconforto causados por uma barriga saltitante. As bandas de suporte também reduzem a pressão pélvica e ajudam a melhorar a postura.
- Mantenha-se hidratado. Beba muita água antes, durante e depois dos treinos para evitar a desidratação e o superaquecimento. Você também pode evitar o superaquecimento usando roupas largas e fazendo exercícios dentro de casa quando está quente ou úmido.
- Ouça seu corpo. A atividade física é importante durante a gravidez, mas não exagere. Se você se sentir sobrecarregado ou cansado demais, não há problema em pular ou encurtar o treino. Se correr se tornar desconfortável, caminhe.
- Inclua o treinamento de força. Uma vez que você está sujeito a lesões musculares e articulares, incorpore exercícios de treinamento de força para fortalecer seus músculos e articulações. Esses exercícios incluem estocadas, agachamentos e levantamento de peso leve.
- Executar em zona com casas de banho. Conforme seu bebê cresce, o peso extra pode aumentar a pressão sobre sua bexiga, o que significa que você terá que urinar com mais frequência. Mapeie uma rota de corrida mais perto de casa ou em uma área com acesso a banheiros públicos.
- Coma uma dieta saudavel. Seu corpo precisa de calorias extras durante os exercícios durante a gravidez. Para manter o seu nível de energia durante os treinos, faça um lanche antes do exercício, como um pedaço de fruta ou uma torrada com manteiga de nozes. Coma alimentos com alto teor de água para ajudar a se manter hidratado. Além disso, reabasteça após os treinos com cerca de uma a duas porções de carboidratos e proteínas e uma porção de gordura saudável.
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Correr - e praticar exercícios em geral - durante a gravidez pode trazer benefícios para sua saúde física e mental. Pode aliviar a dor nas costas, reduzir a constipação, melhorar as oscilações de humor e ajudar a manter um peso saudável durante a gravidez.
No entanto, conforme você avança na gravidez, correr ou fazer exercícios pode se tornar mais difícil. Mesmo que você não consiga manter o mesmo ritmo, alguma atividade física é melhor do que nada. Portanto, em vez de correr ou correr, considere caminhar, nadar ou outros exercícios leves por pelo menos 30 minutos, cinco dias por semana.
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