O outono chegou. Isso significa que haverá uma oportunidade após a outra para exagerar, até que chegue o dia 1º de janeiro e seja hora de decidir "comer melhor" e "perder peso".
Vivo com diabetes tipo 2 desde 1999 e venho explorando e escrevendo sobre alimentos e diabetes há mais de 10 anos. Uma coisa que aprendi ao longo desses anos é que você posso fique na linha durante a temporada de férias.
Aqui estão algumas das minhas principais estratégias para o sucesso.
Faça um plano
Eu descobri que o planejamento leva ao sucesso com a maioria das coisas na vida - incluindo o controle do diabetes perto dos feriados.
Ter um plano não só me ajuda a navegar pelas escolhas alimentares, mas também mantém meus níveis de estresse sob controle e me permite dormir melhor, coisas que afetam meu açúcar no sangue.
Aprendi que posso desfrutar de minhas comidas favoritas, como purê de batata e o molho mundialmente famoso da mamãe, simplesmente planejando com antecedência.
Para me fartar de purê de batata, às vezes faço uma mistura de 50-50 de batata e couve-flor. Ou farei purê de batata normal para todos os outros e purê de couve-flor com parmesão para mim. (A receita pode ser encontrada no meu livro, O livro de receitas para diabetes para panelas de pressão elétricas.)
Para o molho da mamãe, eu apenas observo o tamanho da minha porção e considero quais outros alimentos vou querer comer durante a refeição. Pessoalmente, prefiro o molho do que a torta de abóbora!
Aprendi que posso desfrutar de minhas comidas favoritas, como purê de batata e o molho mundialmente famoso da mamãe, simplesmente planejando com antecedência.
No próprio feriado, como um café da manhã saudável com baixo teor de carboidratos e, em seguida, aprecio nosso banquete por volta das 15h. Eu como apenas duas refeições naquele dia e não lanche antes de dormir. Esta é na verdade uma forma de jejum intermitente que funciona bem para mim, especialmente para manter baixo o meu índice de açúcar no sangue na manhã seguinte.
Ainda assim, não sou perfeito e às vezes como mais do que deveria. Quando isso acontece, eu volto ao caminho certo imediatamente. Eu não deixo um dia de comida "ruim" ser uma desculpa para comer demais até o Ano Novo.
Ofereça-se para hospedar
Uma das minhas estratégias mais eficazes para aproveitar as férias é me oferecer para hospedar a refeição. Se eu for o anfitrião, praticamente controlo o menu.
Eu não tenho que cozinhar tudo sozinho, mas posso decidir o equilíbrio de proteínas, gorduras e carboidratos - e ter certeza de que há muitos vegetais sem amido na mesa.
Cursos principais
No Dia de Ação de Graças, preparo a refeição em torno do peru, uma proteína saborosa e saudável. Se estou cozinhando para uma multidão, sempre coloco o peru em salmoura para mantê-lo suculento.
Quando é um grupo menor, posso servir rolinho de peru com quinua, acelga e presunto, uma receita que criei um ano, quando meu marido e eu passamos o Dia de Ação de Graças sozinhos na praia.
Se algum dos meus convidados seguir uma dieta vegetariana ou sem glúten, posso oferecer torta de lentilha e batata doce como prato principal. A fibra das lentilhas também é muito boa para pessoas com diabetes.
Lados
Normalmente sirvo feijão verde ou couve de Bruxelas torrada como acompanhamento.
Quanto ao molho de cranberry, a maioria é carregada de açúcar porque os cranberries são naturalmente bastante azedos. Não encontrei uma versão compatível com o diabetes que goste, mas acabei de descobrir este molho de cranberry com baixo teor de açúcar da Cooking Light e estou morrendo de vontade de experimentá-lo. (Eu geralmente adoro suas receitas.)
Sobremesas e sobras
Para sobremesa, prefiro mousse de abóbora a torta de abóbora ou escolho algo frutado sem crosta, como um crocante de maçã com baixo teor de carboidratos. Também guardo minha carcaça de peru para fazer caldo de osso mais tarde, outro benefício de hospedar.
Navegar em uma festa
Quando vou a uma festa, sempre espero ver muitos alimentos ricos em amido e doces. Se eu tiver quase certeza de que não haverá muitas opções compatíveis com o diabetes, como uma refeição leve ou lanche antes de ir.
Quando chego, sigo alguns passos simples para manter minha alimentação sob controle:
- Vá direto para os aperitivos. Eu carrego em palitos de cenoura crus, brócolis, couve-flor, palitos de aipo, tomates e tiras de pimentão.
- Verifique se há uma placa de charcutaria. Geralmente encontro carnes curadas, queijos duros e moles, azeitonas, alcachofras marinadas, nozes e frutas. Às vezes tenho sorte e encontro camarões!
- Procure por saladas verdes folhosas. Se ainda estou com fome, procuro saladas e procuro a proteína mais saudável que posso encontrar para colocar em cima.
- Não fique perto do buffet. Se fico perto do bufê ao falar com as pessoas, continuo comendo sem pensar e acabo comendo mais do que planejei. Em vez disso, coloco algumas coisas no prato e me afasto do bufê.
- Beba muita água ou chá gelado sem açúcar. Isso me ajuda a ficar hidratado e me sentir satisfeito e com energia ao longo da noite.
- Escolha frutas frescas para a sobremesa. Como regra, procuro ficar longe da mesa de doces.
Desfrute de outras atividades além de comer
Focar em estar com minha família e amigos em vez de comer ajuda muito. Eu sugiro gastar tempo fazendo outras atividades como:
- jogando um jogo de tabuleiro
- jogando um Frisbee
- dando um passeio após a refeição
- assistindo a um evento esportivo ou filme
Às vezes, trago algumas perguntas para quebrar o gelo para motivar uma conversa divertida.
Uma vez, coloquei as perguntas em tiras de papel e pedi que cada pessoa puxasse uma de uma tigela e respondesse. Aprendi muito sobre minha família e amigos.
Meu marido realmente me surpreendeu no Natal de um ano com uma viagem à França por causa do que conversamos durante esta atividade!
Mostre às pessoas que comida saudável pode ter um gosto ótimo
Sempre que sou convidado para um potluck, levo um saboroso prato de vegetais sem amido ou uma sobremesa com baixo teor de açúcar que sei que se encaixa no meu plano de refeição. Na verdade, acabei criando um blog porque muitas pessoas me pediam receitas.
Sempre que quero oferecer uma refeição de feriado que não inclua peru, opto por um buffet de frutos do mar.
Certa vez, meu marido e eu participamos de um evento da Festa dos Sete Peixes em um restaurante local e, todos os anos, desde então, a véspera de Natal em nossa casa oferece um jantar de frutos do mar com pelo menos sete tipos de frutos do mar e peixes.
Todos, inclusive as crianças, ganham avental e devem ajudar com pelo menos um prato. Meu irmão sempre faz seu famoso camarão temperado no vapor e molho de coquetel caseiro, e meu pai costuma cozinhar sopa de mariscos. Também tivemos:
- bolos de caranguejo
- gumbo de salsicha de frutos do mar
- caçarolas de frutos do mar
- molho de lagosta
- ostras
- pasta de salmão defumado
- muitos pratos com linguado ou atum
Um dos nossos acompanhamentos favoritos é esta salada de couve de Bruxelas com mostarda e mel, mas qualquer salada funciona. A melhor coisa sobre um banquete de frutos do mar é que é rico em proteínas e leve em carboidratos - e todos tendem a amá-lo.
O takeaway
As férias que caem no final do outono e início do inverno geralmente oferecem muitas oportunidades de comer mais do que você gostaria, mas existem coisas simples que você pode fazer para controlar seu diabetes e manter o controle durante o período de festas.
Planejar com antecedência as refeições compartilhadas e ter uma estratégia para lidar com as festas são apenas algumas maneiras de apoiar uma alimentação mais saudável nas férias.
Shelby Kinnaird é autora de The Pocket Carbohydrate Counter Guide for Diabetes e co-autora de O livro de receitas para diabetes para panelas de pressão elétricas. Fundadora da Put on Your Apron e Diabetic Foodie, ela oferece divertidas experiências culinárias on-line, pessoalmente e em locais de destino. Shelby é uma defensora apaixonada da diabetes que dirige dois grupos de apoio de pares da DiabetesSisters em Richmond, Virgínia.
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