Os ácidos graxos ômega-3 são gorduras importantes que você deve obter na dieta.
No entanto, a maioria das pessoas não sabe o que são.
Este artigo explica tudo o que você precisa saber sobre os ácidos graxos ômega-3, incluindo seus vários tipos e como eles funcionam.
O que são ômega-3?
Os ômega-3 são uma família de ácidos graxos essenciais que desempenham papéis importantes em seu corpo e podem fornecer uma série de benefícios à saúde.
Como seu corpo não pode produzi-los por conta própria, você deve obtê-los por meio de sua dieta.
Os três tipos mais importantes são ALA (ácido alfa-linolênico), DHA (ácido docosahexaenóico) e EPA (ácido eicosapentaenóico). O ALA é encontrado principalmente em plantas, enquanto o DHA e o EPA ocorrem principalmente em alimentos de origem animal e algas.
Alimentos comuns que são ricos em ácidos graxos ômega-3 incluem peixes gordurosos, óleos de peixe, sementes de linhaça, sementes de chia, óleo de linhaça e nozes.
Para pessoas que não comem muito desses alimentos, um suplemento de ômega-3, como óleo de peixe ou óleo de algas, costuma ser recomendado.
RESUMOOs ácidos graxos ômega-3 são uma família de gorduras importantes que você deve obter na dieta. Os três tipos principais são ALA, EPA e DHA.
Os 3 tipos de ômega-3
Existem três tipos principais de ácidos graxos ômega-3 - ALA, DHA e EPA.
ALA
O ácido alfa-linolênico (ALA) é o ácido graxo ômega-3 mais comum em sua dieta.
Seu corpo o usa principalmente para energia, mas também pode ser convertido nas formas biologicamente ativas de ômega-3, EPA e DHA.
No entanto, esse processo de conversão é ineficiente. Apenas uma pequena porcentagem de ALA é convertida nos formulários ativos.
O ALA é encontrado em alimentos como sementes de linhaça, óleo de linhaça, óleo de canola, sementes de chia, nozes, sementes de cânhamo e soja.
EPA
O ácido eicosapentaenóico (EPA) é encontrado principalmente em produtos de origem animal, como peixes gordurosos e óleo de peixe. No entanto, algumas microalgas também contêm EPA.
Ele tem várias funções em seu corpo. Parte dele pode ser convertido em DHA.
DHA
O ácido docosahexaenóico (DHA) é o ácido graxo ômega-3 mais importante do corpo.
É um componente estrutural importante do cérebro, da retina dos olhos e de várias outras partes do corpo.
Como o EPA, ocorre principalmente em produtos de origem animal, como peixes gordurosos e óleo de peixe. Carne, ovos e laticínios de animais alimentados com capim também tendem a conter quantidades significativas.
Os vegetarianos e veganos geralmente carecem de DHA e devem tomar suplementos de microalgas para garantir que eles recebam o suficiente desse ômega-3.
RESUMOOs três principais ácidos graxos ômega-3 em sua dieta são ALA, EPA e DHA. Enquanto os dois últimos são encontrados principalmente em alimentos de origem animal, o ALA ocorre em muitos alimentos vegetais.
A proporção de ômega-6 para ômega-3
Os ácidos graxos ômega-6 também têm papéis importantes em seu corpo, semelhantes aos do ômega-3.
Ambos são usados para produzir moléculas sinalizadoras chamadas eicosanóides, que têm várias funções relacionadas à inflamação e à coagulação do sangue.
Ainda assim, o ômega-3 é antiinflamatório, e os cientistas levantam a hipótese de que comer muito ômega-6 neutraliza esses efeitos benéficos.
Na dieta ocidental, a ingestão de ômega-6 é muito alta em comparação com a de ômega-3, portanto, a proporção está atualmente inclinada para o lado do ômega-6.
Manter um equilíbrio entre essas duas gorduras - geralmente denominado proporção de ômega-6 para ômega-3 - pode ser importante para uma saúde ótima.
Embora existam evidências insuficientes para mostrar que o ômega-6 é prejudicial, a maioria dos profissionais de saúde concorda que obter ômega-3 suficiente é importante para a saúde.
RESUMOAs gorduras ômega-3 e -6 são usadas para produzir importantes moléculas sinalizadoras chamadas eicosanóides. Equilibrar a ingestão desses ácidos graxos é considerado importante para uma saúde ideal.
O que os ácidos graxos ômega-3 fazem
Os ácidos graxos ômega-3, principalmente o DHA, são vitais para o cérebro e as retinas.
É particularmente importante para mulheres grávidas e lactantes obter DHA suficiente, pois ele pode afetar a saúde e a inteligência do bebê.
Além disso, a ingestão suficiente de ômega-3 pode ter benefícios poderosos para a saúde dos adultos. Isso é especialmente verdadeiro para as formas de cadeia mais longa, EPA e DHA.
Embora as evidências sejam mistas, os estudos indicam que os ácidos graxos ômega-3 podem proteger contra todos os tipos de doenças, incluindo câncer de mama, depressão, TDAH e várias doenças inflamatórias.
Se você não come peixe ou outras fontes alimentares de ômega-3, considere tomar suplementos. Estes são baratos e eficazes.
RESUMOOs ácidos graxos ômega-3 desempenham vários papéis importantes em seu corpo. Eles têm efeitos antiinflamatórios e são um componente essencial do cérebro e dos olhos.
O resultado final
Os ácidos graxos ômega-3 são uma família de gorduras poliinsaturadas associadas a vários benefícios à saúde. A alta ingestão está associada a um risco reduzido de doenças inflamatórias e depressão.
Fontes naturais ricas de ômega-3, embora poucas, incluem óleo de peixe, peixes gordurosos, óleo de linhaça e nozes.
Como a ingestão de ômega-3 é baixa nos países ocidentais, a maioria dos profissionais de saúde recomenda suplementos de ômega-3 para pessoas que não recebem quantidades adequadas em sua dieta.
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