A cada dia, bilhões de pessoas dependem da cafeína para acordar, ou para passar aquele turno da noite ou uma queda da tarde.
Na verdade, este estimulante natural é um dos ingredientes mais comumente usados no mundo.
A cafeína é freqüentemente mencionada por seus efeitos negativos sobre o sono e a ansiedade.
No entanto, estudos também relatam que tem vários benefícios para a saúde.
Este artigo examina as pesquisas mais recentes sobre a cafeína e sua saúde.
O que é cafeína?
A cafeína é um estimulante natural mais comumente encontrado nas plantas de chá, café e cacau.
Atua estimulando o cérebro e o sistema nervoso central, ajudando você a ficar alerta e a prevenir o aparecimento de cansaço.
Os historiadores rastreiam o primeiro chá fabricado já em 2737 a.C. .
O café foi descoberto muitos anos depois por um pastor etíope que percebeu a energia extra que ele dava às suas cabras.
Os refrigerantes com cafeína chegaram ao mercado no final dos anos 1800 e as bebidas energéticas logo em seguida.
Hoje em dia, 80% da população mundial consome um produto com cafeína todos os dias, e esse número sobe para 90% para adultos na América do Norte.
ResumoA cafeína é um estimulante natural amplamente consumido em todo o mundo. Ajuda você a ficar acordado e pode evitar o cansaço.
Como funciona
Uma vez consumida, a cafeína é rapidamente absorvida do intestino para a corrente sanguínea.
De lá, viaja para o fígado e é decomposto em compostos que podem afetar o funcionamento de vários órgãos.
Dito isso, o principal efeito da cafeína é no cérebro.
Ele funciona bloqueando os efeitos da adenosina, que é um neurotransmissor que relaxa o cérebro e faz você se sentir cansado.
Normalmente, os níveis de adenosina aumentam ao longo do dia, deixando-o cada vez mais cansado e com vontade de dormir.
A cafeína ajuda você a ficar acordado conectando-se aos receptores de adenosina no cérebro sem ativá-los. Isso bloqueia os efeitos da adenosina, levando à redução do cansaço.
Também pode aumentar os níveis de adrenalina no sangue e aumentar a atividade cerebral dos neurotransmissores dopamina e norepinefrina.
Essa combinação estimula ainda mais o cérebro e promove um estado de excitação, alerta e concentração. Por afetar o cérebro, a cafeína costuma ser chamada de droga psicoativa.
Além disso, a cafeína tende a exercer seus efeitos rapidamente.
Por exemplo, a quantidade encontrada em uma xícara de café pode levar apenas 20 minutos para atingir a corrente sanguínea e cerca de 1 hora para atingir a eficácia total.
ResumoO principal efeito da cafeína é no cérebro. Estimula o cérebro ao bloquear os efeitos do neurotransmissor adenosina.
Quais alimentos e bebidas contêm cafeína?
A cafeína é encontrada naturalmente nas sementes, nozes ou folhas de certas plantas.
Essas fontes naturais são então colhidas e processadas para produzir alimentos e bebidas com cafeína.
Aqui estão as quantidades de cafeína esperadas por porção de 8 onças (240 mL) de algumas bebidas populares:
- Espresso: 240-720 mg
- Café: 102–200 mg
- Erva-mate: 65-130 mg
- Bebidas energéticas: 50-160 mg
- Chá fermentado: 40-120 mg
- Refrigerantes: 20-40 mg
- Café descafeinado: 3–12 mg
- Bebida de cacau: 2–7 mg
- Leite com chocolate: 2–7 mg
Alguns alimentos também contêm cafeína. Por exemplo, 1 onça (28 gramas) de chocolate ao leite contém 1–15 mg, enquanto 1 onça de chocolate amargo contém 5–35 mg.
Você também pode encontrar cafeína em alguns medicamentos prescritos ou sem receita, como remédios para resfriado, alergia e dor. Também é um ingrediente comum em suplementos para perda de peso.
ResumoA cafeína é mais comumente encontrada no café, chá, refrigerantes, chocolate e bebidas energéticas.
Pode melhorar o humor e a função cerebral
A cafeína tem a capacidade de bloquear a molécula de sinalização cerebral adenosina.
Isso causa um aumento relativo em outras moléculas de sinalização, como dopamina e norepinefrina.
Acredita-se que essa mudança nas mensagens cerebrais beneficie seu humor e funções cerebrais.
Uma revisão relata que depois que os participantes ingeriram 37,5–450 mg de cafeína, eles melhoraram o estado de alerta, a lembrança de curto prazo e o tempo de reação.
Além disso, um estudo relacionou o consumo de 2 a 3 xícaras de café com cafeína (fornecendo cerca de 200 a 300 mg de cafeína) por dia a um risco 45% menor de suicídio.
Outro estudo relatou um risco 13% menor de depressão em consumidores de cafeína.
Quando se trata de humor, mais cafeína não é necessariamente melhor.
Um estudo descobriu que uma segunda xícara de café não produzia nenhum benefício adicional, a menos que fosse consumida pelo menos 8 horas após a primeira xícara.
Beber entre 3 a 5 xícaras de café por dia ou mais de 3 xícaras de chá por dia também pode reduzir o risco de doenças cerebrais como Alzheimer e Parkinson em 28-60%.
É importante observar que o café e o chá contêm outros compostos bioativos (além da cafeína) que também podem ser benéficos.
ResumoA cafeína pode melhorar o humor, diminuir a probabilidade de depressão, estimular a função cerebral e proteger contra as doenças de Alzheimer e Parkinson.
Pode aumentar o metabolismo e queima de gordura
Por causa de sua capacidade de estimular o sistema nervoso central, a cafeína pode aumentar o metabolismo em até 11% e a queima de gordura em até 13%.
Em termos práticos, consumir 300 mg de cafeína por dia pode permitir que você queime 79 calorias extras diariamente.
Esta quantidade pode parecer pequena, mas é semelhante ao excesso de calorias responsável pelo ganho de peso médio anual de 2,2 libras (1 kg) nos americanos.
No entanto, um estudo de 12 anos sobre cafeína e ganho de peso observou que os participantes que beberam mais café eram, em média, apenas 0,8-1,1 libras (0,4-0,5 kg) mais leves no final do estudo.
ResumoA cafeína pode aumentar o metabolismo e promover a perda de gordura, mas esses efeitos provavelmente permanecerão pequenos a longo prazo.
Pode melhorar o desempenho do exercício
Quando se trata de exercícios, a cafeína pode aumentar o uso de gordura como combustível.
Isso é benéfico porque pode ajudar a manter a glicose armazenada nos músculos a durar mais, atrasando potencialmente o tempo que os músculos levam para chegar à exaustão.
A cafeína também pode melhorar as contrações musculares e aumentar a tolerância à fadiga.
Os pesquisadores observaram que doses de 2,3 mg por libra (5 mg por kg) de peso corporal melhoraram o desempenho de resistência em até 5% quando consumidas 1 hora antes do exercício.
Doses tão baixas quanto 1,4 mg por libra (3 mg por kg) de peso corporal podem ser suficientes para colher os benefícios.
Além do mais, estudos relatam benefícios semelhantes em esportes de equipe, exercícios de alta intensidade e exercícios de resistência.
Finalmente, também pode reduzir o esforço percebido durante o exercício em até 5,6%, o que pode tornar os treinos mais fáceis.
ResumoConsumir pequenas quantidades de cafeína cerca de uma hora antes do exercício pode melhorar o desempenho do exercício.
Pode proteger contra doenças cardíacas e diabetes
Apesar do que você pode ter ouvido, a cafeína não aumenta o risco de doenças cardíacas.
Na verdade, as evidências mostram um risco 16–18% menor de doenças cardíacas em homens e mulheres que bebem entre 1–4 xícaras de café por dia (fornecendo aproximadamente 100–400 mg de cafeína).
Outros estudos mostram que beber de 2 a 4 xícaras de café ou chá verde por dia está relacionado a um risco 14 a 20% menor de derrame.
Uma coisa a ter em mente é que a cafeína pode aumentar ligeiramente a pressão arterial em algumas pessoas. No entanto, esse efeito é geralmente pequeno (3-4 mmHg) e tende a desaparecer para a maioria dos indivíduos quando consomem café regularmente.
Também pode proteger contra o diabetes.
Uma revisão observou que aqueles que bebem mais café têm um risco até 29% menor de desenvolver diabetes tipo 2. Da mesma forma, aqueles que consomem mais cafeína têm um risco até 30% menor.
Os autores observaram que o risco cai de 12 a 14% para cada 200 mg de cafeína consumidos.
Curiosamente, o consumo de café descafeinado também foi associado a um risco 21% menor de diabetes. Isso indica que outros compostos benéficos do café também podem proteger contra o diabetes tipo 2.
ResumoBebidas com cafeína, como café e chá, podem reduzir o risco de doenças cardíacas e diabetes tipo 2, embora isso possa depender do indivíduo.
Outros benefícios do café para a saúde
O consumo de café está relacionado a vários outros benefícios à saúde:
- Proteção do fígado. O café pode reduzir o risco de danos ao fígado (cirrose) em até 84%. Pode retardar a progressão da doença, melhorar a resposta ao tratamento e diminuir o risco de morte prematura.
- Longevidade. Beber café pode diminuir o risco de morte prematura em até 30%, especialmente para mulheres e pessoas com diabetes.
- Diminuição do risco de câncer. Beber de 2 a 4 xícaras de café por dia pode reduzir o risco de câncer de fígado em até 64% e o risco de câncer colorretal em até 38%.
- Proteção da pele. Consumir 4 ou mais xícaras de café com cafeína por dia pode diminuir o risco de câncer de pele em 20%.
- Risco reduzido de MS. Os bebedores de café podem ter um risco até 30% menor de desenvolver esclerose múltipla (EM). No entanto, nem todos os estudos concordam.
- Prevenção da gota. Beber regularmente 4 xícaras de café por dia pode reduzir o risco de desenvolver gota em 40% nos homens e 57% nas mulheres.
- Saúde intestinal. Consumir 3 xícaras de café por dia por apenas 3 semanas pode aumentar a quantidade e a atividade das bactérias intestinais benéficas.
Lembre-se de que o café também contém outras substâncias que melhoram a saúde. Alguns benefícios listados acima podem ser causados por outras substâncias além da cafeína.
ResumoBeber café pode promover a saúde do fígado, da pele e do trato digestivo. Também pode prolongar a vida e ajudar a prevenir várias doenças.
Segurança e efeitos colaterais
O consumo de cafeína é geralmente considerado seguro, embora vicie.
Alguns efeitos colaterais relacionados ao consumo excessivo incluem ansiedade, inquietação, tremores, batimento cardíaco irregular e dificuldade para dormir.
O excesso de cafeína também pode causar dores de cabeça, enxaqueca e pressão alta em alguns indivíduos.
Além disso, a cafeína pode facilmente atravessar a placenta, o que pode aumentar o risco de aborto espontâneo ou baixo peso ao nascer. Mulheres grávidas devem limitar sua ingestão.
A cafeína também pode interagir com alguns medicamentos.
Indivíduos que tomam o relaxante muscular Zanaflex ou o antidepressivo Luvox devem evitar a cafeína porque esses medicamentos podem aumentar seus efeitos.
ResumoA cafeína pode ter efeitos colaterais negativos em algumas pessoas, incluindo ansiedade, inquietação e dificuldade para dormir.
Dosagens recomendadas
Tanto o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) quanto a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) consideram uma ingestão diária de 400 mg de cafeína segura. Isso equivale a 2–4 xícaras de café por dia.
Dito isso, é importante notar que overdoses fatais foram relatadas com doses únicas de 500 mg de cafeína.
Portanto, é recomendado limitar a quantidade de cafeína que você consome de uma vez a 200 mg por dose.
De acordo com o American College of Obstetricians and Gynecologists, as mulheres grávidas devem limitar a sua ingestão diária a 200 mg.
ResumoA ingestão de cafeína de 200 mg por dose e até 400 mg por dia é geralmente considerada segura. As mulheres grávidas devem limitar sua ingestão diária a 200 mg ou menos.
O resultado final
A cafeína não é tão prejudicial à saúde como se acreditava.
Na verdade, as evidências mostram que pode ser exatamente o contrário.
Portanto, é seguro considerar sua xícara de café ou chá diária como uma maneira agradável de promover uma boa saúde.
