Incluir vegetais nas refeições é extremamente importante. Os vegetais são ricos em nutrientes e antioxidantes, que aumentam a sua saúde e ajudam a combater as doenças.
Além disso, eles são benéficos para o controle de peso devido ao seu baixo teor de calorias.
As autoridades de saúde em todo o mundo recomendam que os adultos consumam várias porções de vegetais por dia, mas isso pode ser difícil para algumas pessoas.
Alguns acham inconveniente comer vegetais, enquanto outros simplesmente não sabem como prepará-los de uma forma apetitosa.
Cobriremos algumas maneiras exclusivas de incorporar vegetais em seu plano alimentar, para que você nunca se canse de comê-los.
1. Faça sopas à base de vegetais
As sopas são uma excelente forma de consumir várias porções de vegetais de uma vez.
Você pode fazer dos vegetais a “base” fazendo purê-los e adicionando especiarias, como nesta sopa de brócolis, espinafre e quinua.
Além disso, é simples cozinhar vegetais em sopas à base de caldo ou creme.
Adicionar mesmo um pequeno número de vegetais extras, como brócolis, às sopas é uma ótima maneira de aumentar a ingestão de fibras, vitaminas e minerais.
Aqui estão algumas outras receitas de sopa à base de vegetais para você experimentar:
- ribollita
- Sopa de pia de cozinha
- Sopa de papaia verde
- Sopa de couve, tomate e feijão branco
- Pho embalado com espinafre e bok choy
2. Experimente lasanha de abobrinha
Outra maneira criativa de comer mais vegetais é fazendo lasanha de abobrinha sem macarrão.
A lasanha tradicional é um prato à base de massa feito em camadas de macarrão de lasanha com molho, queijo e carne. É saboroso, mas também é tipicamente muito rico em carboidratos e não vem com vegetais automaticamente.
Uma ótima maneira de preparar este delicioso prato para que tenha menos carboidratos e mais nutrientes é substituir o macarrão de lasanha por tiras de abobrinha.
A abobrinha é uma fonte rica em vitaminas B e vitamina C, além de minerais e fibras.
Pegue sua receita de lasanha favorita e substitua esse macarrão por tiras de abobrinha fatiadas com um descascador de vegetais. Dica: Salgue a abobrinha, deixe descansar por 15 minutos e seque com uma toalha de papel para tirar o excesso de água.
3. Experimente macarrão vegetariano
O macarrão vegetariano é fácil de fazer e uma ótima maneira de incluir mais vegetais no seu plano alimentar. Eles também são um excelente substituto de baixo teor de carboidratos para alimentos ricos em carboidratos, como massas.
Eles são feitos inserindo vegetais em um espiralizador, que os processa em formas de macarrão. Você também pode:
- desfie-os
- corte-os com uma mandolina
- apenas corte-os como quiser
Você pode usar um espiralizador para quase qualquer tipo de vegetal. Eles são comumente usados para abobrinha, cenoura, espaguete e batata doce, todos os quais vêm embalados com nutrientes extras.
Uma vez que o “macarrão” é feito, ele pode ser consumido como macarrão e combinado com molhos, outros vegetais ou carne.
Aqui estão algumas receitas de macarrão vegetariano para você experimentar:
- Abóbora espaguete com vinho branco e molho de cogumelos
- Zoodles com lentilha à bolonhesa
- Zoodles de frango com amendoim
4. Adicione vegetais aos molhos
Adicionar vegetais extras aos molhos e temperos é uma maneira sorrateira de aumentar a ingestão de vegetais, especialmente se você tem filhos exigentes.
Enquanto estiver cozinhando molhos, como molho marinara, basta adicionar alguns vegetais e ervas de sua escolha à mistura, como cebola picada, cenoura, pimentão e folhas verdes como espinafre.
A purê de vegetais de raiz torrada pode produzir molhos ricos com uma sensação de Alfredo. Pense em cenouras, batata-doce, abóbora, nabo, inhame roxo, beterraba e couve-rábano.
Experimente fazer pesto com beterraba assada para o prato mais vibrante de todos os tempos.
5. Faça uma crosta de pizza de couve-flor
A couve-flor é extremamente versátil. Você pode fazer arroz, assar, enfiar em um ensopado, fazer um purê para obter uma textura sedosa e transformá-lo em uma crosta de pizza.
Substituir uma crosta regular de pizza à base de farinha por uma crosta de couve-flor é tão fácil quanto combinar uma couve-flor finamente picada e escorrida com ovos, farinha de amêndoa e alguns temperos.
Você pode adicionar suas próprias coberturas, como vegetais frescos, molho de tomate e queijo.
Uma xícara (100 gramas) de couve-flor contém apenas cerca de 5 gramas de carboidratos e 26 calorias, além de muitas fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes.
6. Misture em smoothies
Smoothies são para um café da manhã ou lanche refrescante. Os smoothies verdes, em particular, são muito populares para esconder muitas folhas verdes em embalagens de frutas.
Normalmente, eles são feitos combinando frutas com gelo, leite ou água em um liquidificador. No entanto, você também pode adicionar vegetais aos smoothies sem comprometer o sabor.
Verduras frescas e folhosas são suplementos comuns de smoothies, como nesta receita, que combina couve com mirtilo, banana e pepino.
Apenas 1 xícara fracamente embalada (25 gramas) de espinafre contém mais do que a quantidade recomendada de vitamina K para um dia inteiro e metade da quantidade recomendada de vitamina A.
A mesma porção de couve também fornece grandes quantidades de vitamina A, vitamina C e muita vitamina K.
Além disso, abobrinha congelada, abóbora, beterraba, abacate e batata doce funcionam bem misturados em smoothies. Aqui estão alguns para tentar:
- Smoothie verde de açaí
- Smoothie de abacaxi, banana e abacate verde
7. Adicione vegetais às caçarolas
Incluir vegetais extras nas caçarolas é uma maneira eficiente de aumentar a ingestão de vegetais. Eles adicionam volume, textura e sabor ao mesmo tempo.
As caçarolas geralmente combinam carnes com vegetais, queijo, batatas e grãos, como arroz ou macarrão. Como você pode esperar, as caçarolas tradicionais são tipicamente muito ricas em carboidratos refinados e calorias.
Eles são especialmente comuns nas férias, quando os vegetais podem ser menos populares do que outros pratos.
Felizmente, você pode reduzir calorias e carboidratos em suas caçarolas, substituindo os grãos por vegetais, como brócolis, cogumelos, aipo ou cenoura. Uma caçarola de feijão verde mais saudável é particularmente familiar e popular.
Além de boas quantidades de vitaminas e minerais, 1 xícara de feijão verde cru contém 33 microgramas (mcg) de folato, uma vitamina B necessária.
8. Cozinhe uma omelete vegetariana
Omeletes são uma maneira fácil e versátil de adicionar vegetais ao seu plano de refeições. Além disso, os ovos também adicionam muitos nutrientes bons.
Cozinhe alguns ovos batidos com uma pequena quantidade de manteiga ou óleo em uma panela e, em seguida, envolva-os em um recheio que geralmente inclui queijo, carne, vegetais ou uma combinação dos três.
Qualquer tipo de vegetariano tem um gosto ótimo em omeletes e você pode realmente carregá-los para muita nutrição. Espinafre, cebola, cebolinha, bok choy, cogumelos, pimentão e tomate são adições comuns. Aqui estão alguns para tentar:
- Omelete de espinafre, queijo de cabra e chouriço
- Omelete de moringa
- Omelete de waffle com tomate e pimentão
- Omelete vegano de grão de bico
9. Prepare farinha de aveia saborosa
A aveia não precisa ser doce. A aveia saborosa pode adicionar mais vegetais à sua manhã.
Embora seja ótimo com frutas frescas, passas ou canela, você também pode adicionar ovos, especiarias e muitos vegetais.
Esta receita de aveia saborosa inclui cogumelos e couve para uma refeição saudável e quente.
Já sabemos que a couve traz boa nutrição, mas os cogumelos também trazem. Eles são ricos em proteínas, vitamina D e vitamina B12. Isso os torna um complemento especialmente excelente para um plano alimentar baseado em vegetais.
10. Experimente um wrap de alface ou pão vegetariano
Usar alface para embrulhar ou certos vegetais como pãezinhos no lugar de tortilhas e pão é uma maneira fácil de comer mais vegetais.
Os wraps de alface podem fazer parte de vários tipos de pratos e costumam ser usados para fazer sanduíches com baixo teor de carboidratos e hambúrgueres sem pão.
Além disso, muitos tipos de vegetais, como tampas de cogumelos portobello, batatas-doces fatiadas, pimentões vermelhos ou amarelos cortados ao meio, metades de tomate e berinjela fatiada são excelentes pães.
Os wraps de alface e os pãezinhos vegetarianos são uma maneira fácil de reduzir a ingestão de calorias, pois uma folha de alface contém apenas uma caloria. O pão refinado tem muito mais calorias.
Aqui estão alguns lugares para começar com wraps de alface e pãezinhos vegetarianos:
- Wraps de alface taco de grão de bico
- Wrap alface paleo
- Wrap de alface BLT
- Bruschetta de cogumelos Portobello
11. Grelhar kebabs vegetarianos
Os kebabs vegetarianos têm muito sabor em um palito pronto para festa.
Para prepará-los, coloque os vegetais picados de sua escolha no espeto e cozinhe na grelha ou churrasqueira.
Pimentão, cebola, cogumelos, abobrinha e tomate funcionam bem para espetadas. Experimente esses espetinhos de camarão e pimentão cajun e coloque todos os vegetais que desejar.
12. Troque por um hambúrguer vegetariano
Hambúrgueres vegetarianos são uma troca fácil por hambúrgueres de carne mais pesados e podem ser acompanhados por ainda mais vegetais.
Os hambúrgueres vegetarianos podem ser feitos combinando vegetais com ovos, nozes ou farinhas de nozes e temperos. Batata-doce e feijão preto também são comumente usados para fazer hambúrgueres vegetarianos.
Observe que nem todos os hambúrgueres sem carne estão cheios de vegetais. Observe os rótulos para encontrar alguns que têm vegetais como ingredientes principais.
Você pode levar essas receitas um passo adiante, envolvendo seu hambúrguer vegetariano em um embrulho de alface, em vez de um pão.
13. Adicione vegetais à salada de atum
Em geral, a salada de atum (ou frango ou salmão) é feita misturando atum com maionese, mas qualquer tipo de vegetal picado pode ser adicionado para aumentar o sabor e o teor de nutrientes.
Cebola, cenoura, pepino, espinafre e ervas são adições comuns. Esta salada de atum mediterrânea tem pepinos, tomates uva, azeitonas, pimentão vermelho, alcachofra, chalota e salsa.
14. Encha alguns pimentões
Os pimentões recheados são feitos recheando-os ao meio com carne cozida, feijão, arroz e temperos e depois assando-os no forno.
Se você gosta de crus e crocantes, pode adicionar camadas de cream cheese, fatias de frango ou peru e temperos para um prato frio.
O pimentão é uma fonte rica em muitas vitaminas e minerais, especialmente as vitaminas A e C.
Você pode aumentar o conteúdo nutricional dos pimentões recheados incluindo ainda mais vegetais extras. Adicione um pouco de cebola, espinafre ou couve-flor rica a esta receita de pimenta recheada de estilo italiano.
15. Adicione vegetais ao guacamole
O guacamole é um molho à base de abacate feito por esmagar abacates maduros e sal marinho junto com suco de limão ou lima, alho e temperos adicionais. Mas você não precisa parar por aí.
Uma variedade de vegetais fica muito saborosa quando incorporada ao guacamole. Pimentão, tomate, alho e cebola são boas opções. Além disso, o guacamole é um delicioso topper para saladas e batatas doces ou brancas assadas.
Esta receita de couve guacamole usa os bons verdes, bem como coentro e salsa verde.
16. Misture vegetais com bolo de carne
O bolo de carne também pode ser um veículo para mais vegetais. Geralmente é feito com uma combinação de carne moída e outros ingredientes, como ovos, pão ralado e molho de tomate. Em seguida, é moldado na forma de um pão, que é de onde vem seu nome.
Você pode adicionar praticamente qualquer tipo de vegetal picado ao bolo de carne, incluindo cebola, pimentão, cenoura, abobrinha e verduras como espinafre.
Além disso, você pode fazer "bolo de carne" totalmente à base de vegetais, incluindo grão de bico, cenoura, cebola e aipo. O grão-de-bico vai substituir a carne e ainda dá uma sensação saudável.
17. Faça arroz de couve-flor
O arroz com couve-flor é feito pela pulsação de florzinhas da couve-flor em um processador de alimentos em pequenos grânulos. Você pode então usá-lo cru ou cozido como substituto do arroz normal. Serve de base para outros alimentos e acumula ensopados e sopas.
O arroz com couve-flor é significativamente mais baixo em carboidratos do que o arroz normal, com apenas 5 gramas de carboidratos por xícara, em comparação com 53 gramas em uma xícara de arroz branco.
Além disso, a couve-flor é particularmente rica em vitamina C, vitamina K, ácido fólico e potássio.
Não se esqueça: você também pode "arroz" com outros vegetais, como brócolis, beterraba, cenoura, abobrinha e batata-doce.
O resultado final
Existem muitas maneiras de adicionar vegetais aos alimentos do dia-a-dia. Alguns podem ir direto às receitas sem muito drama (como espinafre) e alguns adicionam cor e sabor de maneiras que você nunca esperaria (como beterraba e batata-doce).
Adicionar a um prato é ótimo, mas às vezes os vegetais podem se tornar a estrela como seu pão de sanduíche ou arroz.
Dica: se você não gosta de um determinado vegetal que só experimentou cozido, experimente assar. Muitas pessoas que odeiam couve de Bruxelas cozida acabam amando couve assada ou refogada.
Ao tornar os vegetais uma parte regular de seus hábitos alimentares, você aumentará significativamente a ingestão de fibras, nutrientes e antioxidantes.
