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Uma preocupação comum sobre as dietas veganas é se elas fornecem ao corpo todas as vitaminas e minerais de que ele precisa.
Muitos afirmam que uma dieta baseada em vegetais e alimentos integrais atende facilmente a todas as necessidades diárias de nutrientes.
Alguns até encorajam os veganos a evitar todos os suplementos.
Apesar de bem intencionado, esse tipo de conselho pode fazer mais mal do que bem.
Aqui estão 7 nutrientes que você pode precisar suplementar enquanto estiver em uma dieta vegana.
1. Vitamina B12
Alimentos geralmente considerados ricos em vitamina B12 incluem produtos orgânicos não lavados, cogumelos cultivados em solos ricos em B12, nori, espirulina, chlorella e levedura nutricional.
Alguns acreditam que os veganos que comem o suficiente dos alimentos vegetais certos não precisam se preocupar com a deficiência de vitamina B12.
No entanto, não há base científica para essa crença.
Vários estudos mostram que, embora qualquer pessoa possa ter níveis baixos de vitamina B12, os vegetarianos e veganos têm um risco maior de deficiência. Isso parece especialmente verdadeiro para veganos que não estão tomando suplementos.
A vitamina B12 é importante para muitos processos corporais, incluindo o metabolismo das proteínas e a formação de glóbulos vermelhos que transportam oxigênio. Ele também desempenha um papel crucial na saúde do sistema nervoso.
Uma quantidade insuficiente de vitamina B12 pode causar anemia e danos ao sistema nervoso, assim como infertilidade e doenças ósseas e cardíacas.
A ingestão diária recomendada é de 2,4 mcg por dia para adultos, 2,6 mcg por dia durante a gravidez e 2,8 mcg por dia durante a amamentação.
A única maneira cientificamente comprovada para os veganos atingirem esses níveis é consumindo alimentos fortificados com B12 ou tomando um suplemento de vitamina B12. Alimentos fortificados com B12 geralmente incluem leites vegetais, produtos de soja, cereais matinais e fermento nutricional.
Alguns alimentos vegetais parecem conter uma forma de vitamina B12 naturalmente, mas ainda há debate sobre se essa forma é ativa em humanos.
Além do mais, nenhuma evidência científica apóia a dependência de produtos orgânicos não lavados como uma fonte confiável de vitamina B12.
A levedura nutricional só contém vitamina B12 quando fortificada. No entanto, a vitamina B12 é sensível à luz e pode degradar se comprada ou armazenada em sacos plásticos transparentes.
É importante ter em mente que a vitamina B12 é melhor absorvida em pequenas doses. Portanto, quanto menos você ingere vitamina B12, mais precisa de ingerir.
É por isso que os veganos que não conseguem atingir a ingestão diária recomendada com alimentos fortificados devem optar por um suplemento diário fornecendo 25-100 mcg de cianocobalamina ou uma dosagem semanal de 2.000 mcg.
Aqueles que têm medo de tomar suplementos podem achar reconfortante verificar seus níveis de vitamina B12 no sangue antes de tomá-los.
Finalmente, sua capacidade de absorver vitamina B12 diminui com a idade. Portanto, o Instituto de Medicina recomenda que todas as pessoas com mais de 51 anos - veganas ou não - considerem alimentos fortificados ou um suplemento de vitamina B12.
Resumo É extremamente importante que todos os veganos recebam vitamina B12 suficiente. A única maneira confiável de conseguir isso é comendo alimentos fortificados ou tomando um suplemento de vitamina B12.
2. Vitamina D
A vitamina D é uma vitamina solúvel em gordura que ajuda a aumentar a absorção de cálcio e fósforo pelo intestino.
Essa vitamina também influencia muitos outros processos corporais, incluindo a função imunológica, o humor, a memória e a recuperação muscular.
A dose diária recomendada (RDA) de vitamina D para crianças e adultos é de 600 UI (15 mcg) por dia. Os idosos, bem como as mulheres grávidas ou lactantes, devem ter como objetivo 800 UI (20 mcg) por dia.
Dito isso, algumas evidências sugerem que suas necessidades diárias são muito maiores do que o RDA atual.
Infelizmente, poucos alimentos contêm vitamina D naturalmente, e os alimentos fortificados com vitamina D costumam ser considerados insuficientes para satisfazer as necessidades diárias.
Isso poderia explicar em parte os relatos mundiais de deficiência de vitamina D entre veganos e onívoros.
Além da pequena quantidade que você obtém da dieta, a vitamina D pode ser produzida pela exposição ao sol. A maioria das pessoas provavelmente produz vitamina D suficiente passando 15 minutos ao sol do meio-dia quando o sol está forte - contanto que não usem nenhum protetor solar e exponham a maior parte da pele.
No entanto, os idosos, as pessoas com pele mais escura, os que vivem nas latitudes setentrionais ou climas mais frios e os que passam pouco tempo ao ar livre podem não conseguir produzir o suficiente.
Além disso, por causa dos efeitos negativos conhecidos do excesso de radiação ultravioleta, muitos dermatologistas alertam contra o uso da exposição ao sol para aumentar os níveis de vitamina D.
A melhor maneira que os veganos podem garantir que estão recebendo vitamina D suficiente é testando seus níveis sanguíneos. Aqueles que não conseguem obter o suficiente com alimentos fortificados e luz do sol devem considerar tomar um suplemento diário de vitamina D2 ou vitamina D3 vegana.
Embora a vitamina D2 seja provavelmente adequada para a maioria das pessoas, alguns estudos sugerem que a vitamina D3 é mais eficaz no aumento dos níveis de vitamina D no sangue.
Resumo A deficiência de vitamina D é um problema tanto entre veganos quanto entre onívoros. Os veganos incapazes de manter os níveis sanguíneos normais por meio de alimentos fortificados e exposição ao sol devem considerar tomar um suplemento.
3. Omega-3 de cadeia longa
Os ácidos graxos ômega-3 podem ser divididos em duas categorias:
- Ácidos graxos ômega-3 essenciais: o ácido alfa-linolênico (ALA) é o único ácido graxo ômega-3 essencial, o que significa que você só pode obtê-lo na dieta.
- Ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa: esta categoria inclui o ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido docosahexaenóico (DHA). Eles não são considerados essenciais porque seu corpo pode produzi-los a partir de ALA.
Os ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa desempenham um papel estrutural no cérebro e nos olhos. Os níveis dietéticos adequados também parecem importantes para o desenvolvimento do cérebro e para a redução do risco de inflamação, depressão, câncer de mama e transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH).
Plantas com alto teor de ALA incluem sementes de linho, sementes de chia, nozes, sementes de cânhamo e soja. EPA e DHA são encontrados principalmente em produtos de origem animal, como peixes gordurosos e óleo de peixe.
Obter ALA suficiente deve teoricamente manter os níveis adequados de EPA e DHA. No entanto, estudos estimam que a conversão de ALA em EPA pode ser tão baixa quanto 5–10%, enquanto sua conversão em DHA pode ser próxima a 2–5%.
Além disso, pesquisas mostram consistentemente que vegetarianos e veganos têm concentrações de EPA e DHA no sangue e nos tecidos até 50% mais baixas do que os onívoros.
A maioria dos profissionais de saúde concorda que 200–300 mg por dia devem ser suficientes.
Os veganos podem atingir este consumo recomendado suplementando com óleo de algas.
Além do mais, minimizar a ingestão de ácidos graxos ômega-6 de óleos, incluindo óleos de milho, cártamo, girassol e gergelim, bem como certificar-se de comer alimentos ricos em ALA suficientes, pode ajudar ainda mais a maximizar os níveis de EPA e DHA.
Resumo Os veganos tendem a ter níveis mais baixos de ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa no sangue e nos tecidos. Portanto, eles podem se beneficiar da suplementação com EPA e DHA.
4. Iodo
Obter iodo suficiente é crucial para o funcionamento saudável da tireoide, que controla o metabolismo.
Uma deficiência de iodo durante a gravidez e a primeira infância pode resultar em deficiência intelectual irreversível.
Em adultos, a ingestão insuficiente de iodo pode levar ao hipotireoidismo.
Isso pode causar vários sintomas, como baixo nível de energia, pele seca, formigamento nas mãos e nos pés, esquecimento, depressão e ganho de peso.
Os veganos são considerados em risco de deficiência de iodo, e estudos relatam que os veganos têm níveis de iodo no sangue até 50% mais baixos do que os vegetarianos.
A RDA para adultos é 150 mcg de iodo por dia. As mulheres grávidas devem ter como objetivo 220 mcg por dia, enquanto as que estão amamentando devem aumentar ainda mais sua ingestão diária para 290 mcg por dia.
Os níveis de iodo em alimentos vegetais dependem do conteúdo de iodo do solo em que foram cultivados. Por exemplo, alimentos cultivados perto do oceano tendem a ter mais iodo.
Os únicos alimentos considerados com níveis consistentemente elevados de iodo são sal iodado, frutos do mar, algas e laticínios, que retiram iodo de soluções usadas para limpar vacas e equipamentos agrícolas.
Meia colher de chá (2,5 ml) de sal iodado é suficiente para atender às suas necessidades diárias.
Os veganos que não desejam consumir sal iodado ou comer algas marinhas várias vezes por semana devem considerar tomar um suplemento de iodo.
Resumo O iodo desempenha um papel importante na função e no metabolismo da tireoide. Os veganos que não obtêm iodo suficiente das algas marinhas ou do sal iodado devem considerar tomar um suplemento de iodo.
5. Ferro
O ferro é um nutriente usado para fazer novo DNA e glóbulos vermelhos, além de transportar oxigênio no sangue. Também é necessário para o metabolismo energético.
Muito pouco ferro pode causar anemia e sintomas como fadiga e diminuição da função imunológica.
A RDA é de 8 mg para homens adultos e mulheres na pós-menopausa. Aumenta para 18 mg por dia para mulheres adultas, e as mulheres grávidas devem tomar 27 mg por dia.
O ferro pode ser encontrado em duas formas: heme e não heme. O ferro heme está disponível apenas em produtos de origem animal, enquanto o ferro não heme é encontrado nas plantas.
Como o ferro heme é mais facilmente absorvido pela dieta do que o ferro não heme, os veganos costumam ter como objetivo 1,8 vezes a RDA normal. Dito isso, mais estudos são necessários para estabelecer se essas altas doses são necessárias.
Os veganos com baixo consumo de ferro devem procurar comer mais alimentos ricos em ferro, como vegetais crucíferos, feijão, ervilha, frutas secas, nozes e sementes. Alimentos enriquecidos com ferro, como cereais, pães enriquecidos e alguns leites vegetais, podem ajudar ainda mais.
Além disso, usar panelas e frigideiras de ferro fundido para cozinhar, evitar chá ou café com as refeições e combinar alimentos ricos em ferro com uma fonte de vitamina C pode ajudar a aumentar a absorção de ferro.
A melhor maneira de determinar se os suplementos são necessários é fazer com que seus níveis de hemoglobina e ferritina sejam verificados por seu médico.
A ingestão desnecessária de suplementos como o ferro pode fazer mais mal do que bem, pois danifica as células ou bloqueia a absorção de outros minerais.
Níveis extremamente altos podem até causar convulsões, levar à falência de órgãos ou coma, e ser fatal em alguns casos. Assim, é melhor não suplementar a menos que seja realmente necessário.
Resumo Os veganos que não obtêm ferro suficiente em suas dietas devem considerar alimentos fortificados ou um suplemento. No entanto, níveis excessivamente altos podem ser prejudiciais e os suplementos de ferro não são recomendados para todos.
6. Cálcio
O cálcio é um mineral necessário para uma boa saúde dos ossos e dentes. Ele também desempenha um papel na função muscular, sinalização nervosa e saúde cardíaca.
A RDA para o cálcio é fixada em 1.000 mg por dia para a maioria dos adultos e aumenta para 1.200 mg por dia para adultos com mais de 50 anos.
As fontes vegetais de cálcio incluem bok choy, couve, mostarda, nabo, agrião, brócolis, grão de bico, tofu com cálcio e leites ou sucos vegetais fortificados.
No entanto, os estudos tendem a concordar que a maioria dos veganos não obtém cálcio suficiente.
Uma observação frequentemente ouvida entre a comunidade vegana é que os veganos têm menos necessidades de cálcio do que os onívoros porque não usam esse mineral para neutralizar a acidez produzida por uma dieta rica em carne.
Mais pesquisas são necessárias para avaliar como as dietas sem carne afetam as necessidades diárias de cálcio. No entanto, as evidências sugerem que os veganos que consomem menos de 525 mg de cálcio tendem a ter um risco aumentado de fraturas ósseas.
Por esse motivo, todos os veganos são encorajados a buscar a RDA, certificando-se de consumir pelo menos 525 mg de cálcio por dia. Suplementos devem ser usados se isso não puder ser alcançado por meio de dieta ou alimentos fortificados apenas.
Resumo Os veganos que consomem muito pouco cálcio na dieta devem considerar a ingestão de um suplemento diário. Isso é especialmente importante para aqueles que tomam menos de 525 mg por dia.
7. Zinco
O zinco é um mineral crucial para o metabolismo, a função imunológica e o reparo das células do corpo.
Uma ingestão insuficiente de zinco pode causar problemas de desenvolvimento, perda de cabelo, diarréia e retardamento na cicatrização de feridas.
A RDA de zinco está atualmente definida em 8-11 mg por dia para adultos. Aumenta para 11–12 mg para mulheres grávidas e 12–13 mg para mulheres lactantes.
Poucos alimentos vegetais contêm grandes quantidades de zinco. Além disso, a absorção de zinco de alguns alimentos vegetais é limitada devido ao seu conteúdo de fitato. Assim, os vegetarianos são encorajados a atingir 1,5 vezes a RDA.
Embora nem todos os veganos tenham níveis baixos de zinco no sangue, uma revisão recente de 26 estudos mostrou que os vegetarianos - e especialmente os veganos - têm menor ingestão de zinco e níveis de zinco no sangue ligeiramente mais baixos do que os onívoros.
Para maximizar sua ingestão, coma uma variedade de alimentos ricos em zinco ao longo do dia. Isso inclui grãos inteiros, gérmen de trigo, tofu, pães germinados, legumes, nozes e sementes.
Deixar de molho nozes, sementes e legumes durante a noite, comer proteína suficiente e consumir alimentos fermentados, como tempeh e missô, também parece aumentar a absorção.
Os veganos preocupados com a ingestão de zinco ou aqueles com sintomas de deficiência podem considerar tomar um suplemento diário de gluconato de zinco ou citrato de zinco que forneça 50–100% da RDA.
Resumo Os veganos incapazes de atingir a RDA de zinco devem primeiro se concentrar em adicionar alimentos ricos em zinco em suas dietas. Aqueles com níveis baixos de zinco no sangue devem considerar tomar um suplemento diário.
O resultado final
Dietas veganas bem planejadas podem atender às suas necessidades nutricionais.
Dito isso, certas necessidades de nutrientes podem ser difíceis de alcançar somente com dieta e alimentos fortificados.
Isso é especialmente verdadeiro para a vitamina B12, vitamina D e ômega-3 de cadeia longa.
Todos os veganos que não conseguem cumprir suas recomendações dietéticas apenas por meio da dieta devem considerar a ingestão de suplementos. Ainda assim, é melhor falar com seu médico antes de iniciar um novo regime de suplementos.
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