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A serotonina é um neurotransmissor, ou mensageiro químico, que está envolvido em muitos processos em todo o seu corpo, desde a regulação do seu humor até a promoção da digestão suave.
Também é conhecido por:
- promovendo um bom sono ajudando a regular os ritmos circadianos
- ajudando a regular o apetite
- promovendo aprendizagem e memória
- ajudando a promover sentimentos positivos e comportamento pró-social
Se você tem baixa serotonina, você pode:
- sentir-se ansioso, abatido ou deprimido
- sinta-se irritado ou agressivo
- tem problemas de sono ou se sente cansado
- sinta-se impulsivo
- tem um apetite diminuído
- sentir náuseas e problemas digestivos
- anseia por doces e alimentos ricos em carboidratos
Continue lendo para aprender sobre as diferentes maneiras de aumentar a serotonina naturalmente.
1. Alimentos
Você não pode obter serotonina diretamente dos alimentos, mas pode obter triptofano, um aminoácido que é convertido em serotonina em seu cérebro. O triptofano é encontrado principalmente em alimentos ricos em proteínas, incluindo peru e salmão.
Mas não é tão simples quanto comer alimentos ricos em triptofano, graças a algo chamado de barreira hematoencefálica. Esta é uma bainha protetora ao redor do cérebro que controla o que entra e sai do cérebro.
Em suma, os alimentos ricos em triptofano geralmente são ainda mais elevados em outros aminoácidos. Por serem mais abundantes, esses outros aminoácidos têm maior probabilidade do que o triptofano de cruzar a barreira hematoencefálica.
Mas pode haver uma maneira de hackear o sistema.A pesquisa sugere que comer carboidratos junto com alimentos ricos em triptofano pode ajudar mais triptofano a entrar em seu cérebro.
Experimente consumir alimentos ricos em triptofano com 25 a 30 gramas de carboidratos.
beliscar por serotoninaAqui estão algumas idéias de lanches para você começar:
- pão integral com peru ou queijo
- aveia com um punhado de nozes
- salmão com arroz integral
- ameixas ou abacaxi com seus biscoitos favoritos
- pretzel com manteiga de amendoim e um copo de leite
2. Exercício
O exercício desencadeia a liberação de triptofano no sangue. Também pode diminuir a quantidade de outros aminoácidos. Isso cria um ambiente ideal para que mais triptofano chegue ao seu cérebro.
O exercício aeróbico, em um nível com o qual você se sinta confortável, parece ter o maior efeito, então desenterre seus velhos patins ou tente uma aula de dança. O objetivo é aumentar a frequência cardíaca.
Outros bons exercícios aeróbicos incluem:
- natação
- ciclismo
- breve passeio
- corrida
- caminhada leve
3. Luz brilhante
A pesquisa sugere que a serotonina tende a ser mais baixa após o inverno e mais alta no verão e no outono. O impacto conhecido da serotonina no humor ajuda a sustentar uma ligação entre esta descoberta e a ocorrência de transtorno afetivo sazonal e problemas de saúde mental ligados às estações.
Passar algum tempo ao sol parece ajudar a aumentar os níveis de serotonina, e pesquisas que exploram essa ideia sugerem que sua pele pode ser capaz de sintetizar serotonina.
Para maximizar esses benefícios potenciais, vise:
- gaste pelo menos 10 a 15 minutos fora de cada dia
- leve sua atividade física ao ar livre para ajudar a aumentar o impulso de serotonina provocado pelo exercício - só não se esqueça de usar protetor solar se for ficar fora por mais de 15 minutos
Se você vive em um clima chuvoso, tem dificuldade para sair de casa ou tem alto risco de câncer de pele, ainda pode aumentar a serotonina com a exposição à luz forte de uma caixa de fototerapia. Você pode comprar estes online.
Se você tem transtorno bipolar, converse com seu terapeuta antes de tentar uma caixa de luz. Usar um incorretamente ou por muito tempo desencadeou mania em algumas pessoas.
4. Suplementos
Alguns suplementos dietéticos podem ajudar a impulsionar a produção e liberação de serotonina, aumentando o triptofano.
Antes de tentar um novo suplemento, verifique com seu médico. Certifique-se de dizer a eles se você também toma:
- prescrição médica
- medicamento de venda livre
- vitaminas e suplementos
- remédios herbais
Escolha suplementos de fabricante que seja conhecido e que possa ser pesquisado para obter relatórios de qualidade e pureza dos produtos. A pesquisa sugere que esses suplementos podem ajudar a aumentar a serotonina e reduzir os sintomas de depressão:
Triptofano puro
Os suplementos de triptofano contêm muito mais triptofano do que fontes alimentares, o que o torna mais provável de chegar ao cérebro. Um pequeno estudo de 2006 sugere que os suplementos de triptofano podem ter um efeito antidepressivo nas mulheres, embora sejam necessárias mais pesquisas. Compre suplementos de triptofano.
SAMe (S-adenosil-L-metionina)
SAMe parece ajudar a aumentar a serotonina e pode melhorar os sintomas de depressão, mas não o tome com quaisquer outros suplementos ou medicamentos que aumentem a serotonina, incluindo certos antidepressivos e antipsicóticos. Compre suplementos SAMe.
5-HTP
Este suplemento pode facilmente entrar em seu cérebro e produzir serotonina. Um pequeno estudo de 2013 sugere que funcionou tão eficazmente como antidepressivos para aqueles com os primeiros sintomas de depressão. Mas outras pesquisas sobre o 5-HTP para aumentar a serotonina e reduzir os sintomas da depressão produziram resultados mistos. Compre suplementos de 5-HTP.
Erva de São João
Embora este suplemento pareça melhorar os sintomas de depressão para algumas pessoas, a pesquisa não mostrou resultados consistentes. Também pode não ser ideal para uso a longo prazo. Observe que a erva de São João pode tornar alguns medicamentos, incluindo alguns medicamentos contra o câncer e anticoncepcionais hormonais, menos eficazes.
Pessoas que tomam remédio para coagulação do sangue não devem tomar erva de São João, pois ela interfere na eficácia do medicamento. Você também não deve tomá-lo com medicamentos, particularmente antidepressivos, que aumentam a serotonina.
Compre suplementos de erva de São João.
Probióticos
A pesquisa sugere que a ingestão de mais probióticos na dieta pode aumentar o triptofano no sangue, ajudando mais dele a chegar ao cérebro. Você pode tomar suplementos probióticos, disponíveis online, ou comer alimentos ricos em probióticos, como iogurte, e alimentos fermentados, como kimchi ou chucrute.
Alerta de síndrome de serotoninaTenha cuidado ao experimentar esses suplementos se você já toma medicamentos que aumentam a serotonina. Isso inclui vários tipos de antidepressivos.
O excesso de serotonina pode causar a síndrome da serotonina, uma condição séria que pode ser fatal sem tratamento.
Se você quiser tentar substituir os antidepressivos por suplementos, converse com seu médico para propor um plano para reduzir com segurança os antidepressivos por pelo menos duas semanas. Parar abruptamente pode ter consequências graves.
5. Massagem
A massagem terapêutica ajuda a aumentar a serotonina e a dopamina, outro neurotransmissor relacionado ao humor. Também ajuda a diminuir o cortisol, um hormônio que seu corpo produz quando está estressado.
Embora você possa consultar um massagista licenciado, isso pode não ser necessário. Um estudo de 2004 analisou 84 mulheres grávidas com depressão. Mulheres que receberam 20 minutos de massagem terapêutica de um parceiro duas vezes por semana disseram que se sentiram menos ansiosas e deprimidas e tiveram níveis mais altos de serotonina após 16 semanas.
Experimente trocar 20 minutos de massagem com um parceiro, familiar ou amigo.
6. Indução de humor
Pouca serotonina pode afetar negativamente seu humor, mas um bom humor poderia ajudar a aumentar os níveis de serotonina? Algumas pesquisas sugerem que sim.
Pensar em algo que faz você se sentir bem pode ajudar a aumentar a serotonina no cérebro, o que pode ajudar a promover uma melhora do humor em geral.
Tentar:
- visualizando um momento feliz de sua memória
- pensando em uma experiência positiva que você teve com uma pessoa querida
- ver fotos de coisas que te deixam feliz, como seu animal de estimação, um lugar favorito ou amigos íntimos
Lembre-se de que o humor é complexo e nem sempre é tão fácil mudá-lo. Mas, às vezes, apenas se envolver no processo de tentar direcionar seus pensamentos para um lugar positivo pode ajudar.
Quando procurar ajuda
Se você está procurando aumentar a serotonina para melhorar os sintomas relacionados ao humor, incluindo os da depressão, esses métodos podem não ser suficientes.
Algumas pessoas simplesmente têm níveis mais baixos de serotonina devido à química do cérebro, e não há muito que você possa fazer sobre isso por conta própria. Além disso, os transtornos do humor envolvem uma mistura complexa de química cerebral, meio ambiente, genética e outros fatores.
Se você achar que seus sintomas estão começando a afetar sua vida cotidiana, considere pedir o apoio de um terapeuta. Se você está preocupado com o custo, nosso guia para terapia acessível pode ajudar.
Dependendo dos seus sintomas, pode ser prescrito um inibidor seletivo da recaptação da serotonina (ISRS) ou outro tipo de antidepressivo. Os SSRIs ajudam a evitar que seu cérebro reabsorva a serotonina que é liberada. Isso deixa mais disponível para uso em seu cérebro.
Lembre-se de que talvez você só precise tomar SSRIs por alguns meses. Para muitas pessoas, os SSRIs podem ajudá-los a chegar a um lugar onde possam tirar o máximo proveito do tratamento e aprender como controlar sua condição com eficácia.
O resultado final
A serotonina é um neurotransmissor importante, afetando tudo, desde o seu humor até os movimentos intestinais. Se você está procurando aumentar sua serotonina, existem algumas coisas que você pode tentar por conta própria. No entanto, não hesite em pedir ajuda se essas dicas não forem suficientes.
