Você pode aprender como apoiar seu core para evitar forçar a região lombar e o pescoço ao fazer exercícios abdominais e outros movimentos de levantamento.
O que é órtese abdominal?
“A órtese abdominal ocorre quando você contrai os músculos ao redor da coluna para criar uma seção média rígida”, disse o fisioterapeuta Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS e fundador da Movement Vault. Esta órtese protege sua coluna de se mover em uma posição que pode causar danos ou ferimentos.
Como seu sistema nervoso, e mais especificamente sua medula espinhal e os nervos que saem de sua medula espinhal, viajam por suas vértebras, Wickham diz, é muito importante proteger sua coluna de posições que podem causar danos à medula espinhal, vértebras ou nervos.
Os movimentos mais comuns que causam lesões na coluna incluem flexão espinhal carregada e flexão espinhal carregada com rotação.
Para se ter uma ideia melhor da cinta abdominal em ação, Wickham diz para pensar nisso como a criação de um espartilho muscular rígido, que protege as costas e o sistema nervoso. “Isso é especialmente importante ao mover cargas pesadas ou de formas explosivas que geram muita força”, disse ele.
A órtese abdominal é algo que você pode praticar e aperfeiçoar com a repetição. O objetivo final é ser capaz de criar subconscientemente pressão intra-abdominal com órtese abdominal.
Músculos usados para órtese abdominal
Os músculos centrais aos quais Wickham se refere incluem:
- transverso abdominal
- oblíquos internos e externos
- quadrado lombar
- eretores da coluna
- reto abdominal
Esses músculos criam pressão intra-abdominal para manter a coluna em uma posição neutra e segura.
Quais são os benefícios de fortalecer seu abdômen?
Músculos centrais fortes são essenciais para a realização de tarefas e atividades diárias. Para fortalecer esses músculos, os especialistas costumam recomendar exercícios abdominais várias vezes por semana.
Quando feitos corretamente, os exercícios básicos podem ajudar a enrijecer e tonificar sua barriga e reduzir o risco de lesões. Mas se você não estiver usando a forma adequada, pode acabar com dor nas áreas exatas que está tentando proteger.
Levante objetos com segurança e com mais eficiência
Aprender como apoiar sua cintura permitirá que você execute tarefas e movimentos diários com segurança e com mais eficiência. “Até que ponto precisamos proteger nossa barriga depende da demanda do movimento que estamos fazendo”, disse Wickham.
Por exemplo, a quantidade de amarração necessária para se abaixar e pegar um sapato será muito diferente da quantidade de amarração necessária para se curvar e levantar peso de 400 libras.
“Basicamente, estamos sempre criando algum nível de suporte abdominal, mas a atividade exigirá o nível de intensidade”, acrescentou.
Envolve mais músculos abdominais
Um estudo de 2014 comparou os efeitos de exercícios de esvaziamento com exercícios de órtese em mulheres de meia-idade e descobriu que a realização de exercícios de apoio abdominal, que podem contrair os músculos profundos e superficiais, é mais eficaz para ativar os músculos abdominais. Em comparação, os exercícios de esvaziamento apenas contraem os músculos profundos.
Melhore a forma de corrida e a marcha
Para corredores, usar o método de suporte abdominal para ativar os músculos abdominais pode ajudar a apoiar a parte inferior das costas se você estiver experimentando um movimento de balanço excessivo na pélvis durante a corrida, de acordo com os Relatórios de Medicina Esportiva Atual do American College of Sports Medicine.
Boa preparação para esportes de contato
Além de ser benéfico ao realizar levantamentos pesados, o Conselho Americano de Exercícios também diz que a órtese abdominal é uma estratégia útil na preparação para o impacto.
Por exemplo, aumentar a rigidez em torno do tronco é útil durante esportes de contato, como futebol, rúgbi ou futebol americano.
Pode ser usado durante a maioria das atividades
O que é tão bom sobre a órtese abdominal é que você pode praticá-la com quase qualquer exercício ou atividade diária que exija que você proteja sua coluna.
Como fazer exercícios de apoio abdominal
Agora que você entende a importância da órtese abdominal, é hora de aplicar esse conhecimento e aprender como realizar o movimento.
Existem duas etapas básicas para a técnica de órtese abdominal. Você pode praticar as etapas em várias posições.
Etapa 1: inspire profundamente
Respire fundo, expandindo sua caixa torácica.
- De pé ou deitado, respire fundo usando o diafragma, de preferência respirando pelo nariz, expandindo a caixa torácica.
- O volume da respiração que você inspira depende da atividade para a qual você está se preparando. Por exemplo, ao realizar um movimento de alta intensidade como um levantamento terra pesado, você vai querer inalar cerca de 70 por cento de sua capacidade pulmonar total. Mas se você estiver fazendo um movimento menos intenso, como se curvar para pegar sua mochila, você só precisa inalar uma pequena quantidade de ar, cerca de 5 a 10 por cento de sua capacidade pulmonar total.
- Wickham também aponta que normalmente você não precisa pensar conscientemente em preparar seu núcleo para realizar movimentos de baixa intensidade, pois seu corpo fará isso automaticamente.
Etapa 2: proteja os músculos abdominais
Crie rigidez ao contrair todos os músculos centrais.
- Para criar rigidez em todos os músculos que circundam sua seção média, puxe sua caixa torácica para baixo.Pense em contrair o abdômen como se estivesse prestes a levar um soco no estômago.
- Assim como na primeira etapa, você variará a intensidade de sua contração central para a atividade que está fazendo. Por exemplo, ao realizar um levantamento terra pesado, você vai querer contrair os músculos centrais ao máximo. Mas se você está pegando uma mochila, você pode fazer uma contração de baixo nível, como 5 por cento da intensidade da contração.
Progressão de reforço
Quando Wickham ensina órteses abdominais aos clientes, ele os coloca de costas. Então, depois que eles dominam o movimento enquanto estão deitados, ele os move para uma posição de mãos e joelhos. Depois de aprender a técnica de órtese nessa posição, ele faz com que eles executem um agachamento estático enquanto apoiam os músculos abdominais.
Exercícios para usar órteses abdominais
Novamente, a órtese abdominal pode ser feita durante todos os tipos de exercícios e atividades cotidianas em que você deseja apoiar e proteger as costas.
Na academia, concentre-se em fazer exercícios antes de fazer exercícios como:
- agachamentos
- levantamento terra
- investidas
- flexões
- pullups
- suportes de mão
Você também pode praticar apoio abdominal ao fazer exercícios básicos, como:
- tábuas
- tábuas laterais
- cães pássaros (exercício alternativo de elevação de braço e perna)
- exercícios para o assoalho pélvico
O takeaway
Praticar apoio abdominal durante o exercício ou realizar tarefas diárias, como levantamento de peso, pode ajudar a reduzir a tensão no pescoço e na região lombar. Ele também pode proteger essas áreas propensas a lesões de esforço.
Embora apoiar os abdominais possa parecer estranho à medida que você se acostuma com a ação, desconforto ou dor não são normais. Se você sentir uma dor aguda ou achar que este movimento é extremamente desconfortável, pare o que estiver fazendo e consulte um fisioterapeuta. Eles podem ajudá-lo a praticar os passos e a observá-lo fazer o movimento de apoio enquanto realiza outros exercícios.
