Os grãos antigos são um grupo de grãos e pseudocereais (sementes que são consumidas como grãos) que permaneceram praticamente inalterados por milhares de anos.
Eles são alimentos básicos em muitas partes do mundo, como China, Índia, África e Oriente Médio. Hoje, os grãos antigos estão se tornando mais populares nos países ocidentais.
Isso porque eles tendem a ser menos processados e embalar mais vitaminas, minerais e fibras do que grãos mais comuns, como milho, arroz e trigo moderno.
Além disso, estudos relacionaram o consumo antigo de grãos a benefícios para a saúde, como menor risco de doenças cardíacas, melhor controle do açúcar no sangue e melhor digestão.
Aqui estão 12 grãos antigos saudáveis.
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1. Amaranto
O amaranto é um grão nutritivo e sem glúten que é cultivado há mais de 8.000 anos.
Uma xícara (246 gramas) de amaranto cozido contém:
- Calorias: 251
- Carboidratos: 46 gramas
- Proteína: 9 gramas
- Gordura: 4 gramas
- Fibra: 5 gramas - 20% do valor diário (DV)
- Manganês: 91% do DV
- Magnésio: 38% do DV
- Ferro: 29% do DV
Graças à sua impressionante composição de nutrientes, o amaranto foi associado a vários benefícios, incluindo diminuição do risco de doenças cardíacas e inflamação.
Por exemplo, um estudo com animais descobriu que uma dieta rica em amaranto reduziu significativamente o colesterol total enquanto aumentava os níveis de colesterol HDL (bom), em comparação com dietas ricas em outros grãos.
O amaranto pode ser facilmente usado no lugar do arroz, cuscuz e quinua. Como alternativa, você pode adicionar amaranto a sopas ou ensopados para adicionar volume e espessura.
2. Painço
Embora mais conhecido como ingrediente na semente de pássaros, o painço é um pseudocereal nutritivo e antigo, considerado um alimento básico em toda a China, Índia, África, Etiópia e Nigéria.
Uma xícara (174 gramas) de painço cozido contém:
- Calorias: 174
- Carboidratos: 41 gramas
- Proteína: 6 gramas
- Gordura: 2 gramas
- Fibra: 2 gramas - 8% do DV
- Manganês: 21% do DV
- Magnésio: 19% do DV
- Tiamina (vitamina B1): 15% do DV
O painço contém uma variedade de nutrientes associados à redução da inflamação, redução do risco de doenças cardíacas e melhora no controle do açúcar no sangue.
Por exemplo, um estudo com 105 pessoas com diabetes tipo 2 descobriu que substituir o arroz por painço em uma refeição reduziu os níveis de açúcar no sangue após as refeições em 27%.
O painço é versátil e sem glúten. Pode ser apreciado como um cereal quente para o café da manhã ou no lugar de outros grãos, como arroz, cuscuz e quinua.
Se você não encontrar painço em sua mercearia local, você pode comprá-lo facilmente online.
3. Trigo Khorasan (kamut)
O trigo Khorasan, também conhecido como kamut, é um grão rico em fibras e rico em nutrientes que está associado a benefícios para a saúde.
Uma xícara (172 gramas) de kamut cozido oferece:
- Calorias: 227
- Carboidratos: 48 gramas
- Proteína: 10 gramas
- Gordura: 1 grama
- Fibra: 7 gramas - 30% do DV
- Selênio: 100% do DV
- Zinco: 29% do DV
- Niacina (vitamina B3): 25% do DV
Kamut pode ser especialmente benéfico para reduzir os níveis de açúcar no sangue e os fatores de risco de doenças cardíacas, como o colesterol LDL (mau).
Um estudo de 4 semanas em 22 pessoas descobriu que uma dieta baseada em kamut suprimia os hormônios que promovem a inflamação e reduziu o colesterol total em 4%, o colesterol LDL (ruim) em 8% e os níveis de açúcar no sangue em 4%, em comparação com um semi- dieta de grãos inteiros.
Este grão contém glúten, o que o torna impróprio para pessoas com doença celíaca, sensibilidade ao glúten não celíaca ou alergia ao trigo.
Kamut tem uma textura em borracha com grãos duas a três vezes maiores do que os grãos de trigo. É um excelente complemento para sopas, ensopados, caçarolas e saladas de verão.
Você pode encontrá-lo em lojas especializadas, bem como online.
4. Sorgo
O sorgo é o quinto grão mais consumido no mundo e uma grande fonte de nutrientes.
Por 3,5 onças (100 gramas), o sorgo cru fornece:
- Calorias: 329
- Carboidratos: 72 gramas
- Proteína: 11 gramas
- Gordura: 3 gramas
- Fibra: 7 gramas - 27% do DV
- Manganês: 70% do DV
- Magnésio: 39% do DV
- Cobre: 32% do DV
- Selênio: 22% do DV
O sorgo não é apenas rico em nutrientes, mas também uma boa fonte de poderosos compostos polifenóis de plantas, incluindo antocianinas e ácidos fenólicos, que funcionam como antioxidantes dentro do corpo.
Os antioxidantes neutralizam moléculas potencialmente prejudiciais chamadas radicais livres, que podem causar danos celulares e aumentar o risco de doenças quando se acumulam no corpo.
Ao contrário de muitos outros grãos, o sorgo é naturalmente sem glúten e pode ser facilmente moído em farinha para cozimento sem glúten. Seu sabor suave o torna muito versátil.
5. Teff
Teff é o menor grão do mundo, com aproximadamente 0,7-1% do tamanho de um grão de trigo.
Por 3,5 onças (100 gramas), teff não cozido contém:
- Calorias: 367
- Carboidratos: 73 gramas
- Proteína: 13,3 gramas
- Gordura: 2 gramas
- Fibra: 8 gramas - 32% do DV
- Manganês: 402% do DV
- Cobre: 90% do DV
- Vitamina C: 98% do DV
- Magnésio: 44% do DV
- Ferro: 42% do DV
- Fósforo: 34% do DV
- Zinco: 33% do DV
Embora os grãos teff sejam minúsculos, eles são embalados com nutrientes importantes, como ferro e magnésio. Eles também são um dos poucos grãos que possuem vitamina C, um nutriente vital para a saúde imunológica e óssea.
Na Etiópia, condições como a anemia por deficiência de ferro são bastante raras, possivelmente devido ao alto consumo de grãos teff neste país.
Por exemplo, um estudo com 592 mulheres grávidas etíopes descobriu que comer teff diariamente estava relacionado a um risco significativamente menor de anemia do que comer teff com menos frequência.
Teff também não contém glúten e pode ser usado em mingaus, sopas, ensopados e assados sem glúten. Ele está disponível online e em algumas lojas.
6. Freekeh
Freekeh é um alimento básico na culinária do Oriente Médio. Feito de trigo duro verde, contém uma variedade de nutrientes e compostos carotenóides poderosos.
Por 3,5 onças (100 gramas), o freekeh não cozido oferece:
- Calorias: 325
- Carboidratos: 65 gramas
- Proteína: 20 gramas
- Gordura: 2,5 gramas
- Fibra: 10 gramas - 40% do DV
- Ferro: 20% do DV
Em particular, o freekeh é uma boa fonte de carotenóides luteína e zeaxantina. Uma maior ingestão desses compostos tem sido associada a um risco menor de doenças oculares degenerativas, como catarata e degeneração macular relacionada à idade (DMRI).
Como o freekeh contém glúten, as pessoas com doença celíaca e outras doenças relacionadas ao glúten devem evitá-lo.
O freekeh tem um sabor a terra e nozes, com uma textura em borracha como a do arroz integral. Por ser um grão versátil, é um excelente complemento para sopas, ensopados, caçarolas e saladas de verão.
Se for difícil de encontrar em sua mercearia habitual, compre online.
7. Farro
O farro é um antigo grão à base de trigo que está se tornando cada vez mais popular.
Por 3,5 onças (100 gramas), embalagens emmer farro não cozidas:
- Calorias: 362
- Carboidratos: 72 gramas
- Proteína: 13 gramas
- Gordura: 2 gramas
- Fibra: 11 gramas - 42% do DV
- Niacina (vitamina B3): 53% do DV
- Zinco: 44% do DV
- Magnésio: 31% do DV
Além dos nutrientes listados acima, o farro é rico em antioxidantes como polifenóis, carotenóides e fitoesteróis, que podem diminuir o risco de várias doenças crônicas, como doenças cardíacas e certos tipos de câncer.
Além disso, o farro é particularmente rico em proteínas e fibras, o que pode ajudar a manter um peso corporal saudável ao reduzir o apetite e mantê-lo satisfeito após as refeições.
Este grão que contém glúten é fácil de incluir em sua dieta e pode ser consumido como outros grãos. Você pode adicioná-lo a pratos como saladas e sopas.
Você pode encontrar farro em lojas de alimentos especializados, bem como online.
8. Cevada
A cevada é altamente nutritiva e está entre os grãos antigos mais amplamente consumidos na dieta americana.
Uma xícara (157 gramas) de cevada cozida fornece:
- Calorias: 193
- Carboidratos: 44 gramas
- Proteína: 4 gramas
- Gordura: 1 grama
- Fibra: 6 gramas - 24% do DV
- Selênio: 25% do DV
- Ferro: 12% do DV
- Tiamina (vitamina B1): 11% do DV
A cevada é rica em beta glucanos, um tipo de fibra solúvel que se dissolve em água e forma uma substância semelhante a um gel no intestino. Os beta glucanos também estão relacionados à saúde do coração.
Por exemplo, uma revisão de 14 estudos incluindo 615 pessoas relatou que dietas ricas em beta-glucanos da cevada reduziram significativamente o colesterol LDL (mau) e aumentaram os níveis de colesterol HDL (bom), em comparação com as dietas de controle.
A cevada é acessível, amplamente disponível e fácil de comer. No entanto, não é isento de glúten.
Pode ser consumido como acompanhamento no lugar de outros grãos ou adicionado a sopas, recheios e saladas.
9. Quinoa
A quinoa é um grão antigo popular sem glúten que oferece benefícios impressionantes para a saúde.
Uma xícara (185 gramas) de quinua cozida contém:
- Calorias: 222
- Carboidratos: 39 gramas
- Proteína: 8 gramas
- Gordura: 4 gramas
- Fibra: 5 gramas - 21% do DV
- Manganês: 51% do DV
- Magnésio: 28% do DV
- Fósforo: 23% do DV
- Folato: 19% do DV
- Zinco: 18% do DV
A quinoa contém antioxidantes potentes, como a quercetina e o kaempferol, que demonstraram ter propriedades antiinflamatórias e anticâncer em estudos com animais.
Além do mais, este grão é uma excelente fonte de proteína vegetal, ostentando 8 gramas por porção de 1 xícara (185 gramas). A proteína é o macronutriente mais satisfatório, e adicionar mais alimentos ricos em proteínas à sua dieta pode ajudar a regular a fome e promover a perda de peso.
Devido à sua popularidade, a quinoa está amplamente disponível em supermercados e lojas de produtos naturais. Tem um sabor suave e é fácil de incorporar em tigelas de café da manhã, almoços e jantares.
10. Bulgur (trigo rachado)
Bulgur, também chamado de trigo rachado, é um alimento básico na culinária do Oriente Médio.
Uma xícara (182 gramas) de bulgur cozido oferece:
- Calorias: 151
- Carboidratos: 34 gramas
- Proteína: 6 gramas
- Gordura: 1 grama
- Fibra: 8 gramas - 33% do DV
- Manganês: 48% do DV
- Cobre: 15% do DV
- Magnésio: 14% do DV
O Bulgur é frequentemente feito de trigo duro rachado e frequentemente adicionado a saladas como tabule ou usado no lugar do arroz em pratos como o pilaf.
Seu alto teor de fibras pode promover a saúde cardíaca, boa digestão, controle de açúcar no sangue e perda de peso.
Embora o bulgur seja saudável para a maioria das pessoas, é um produto de trigo, portanto, as pessoas que não toleram glúten ou trigo devem evitá-lo.
O Bulgur é normalmente vendido parboilizado (parcialmente cozido), o que significa que pode ser preparado rapidamente.
11. Centeio
O centeio é um grão antigo e popular que faz parte da família do trigo. No entanto, em comparação com o trigo, o centeio contém menos carboidratos e mais vitaminas e minerais.
Por 3,5 onças (100 gramas), embalagem de grãos de centeio não cozidos:
- Calorias: 338
- Carboidratos: 76 gramas
- Proteína: 10 gramas
- Gordura: 2 gramas
- Fibra: 15 gramas - 60% do DV
- Manganês: 112% do DV
- Cobre: 41% do DV
- Fósforo: 27% do DV
- Magnésio: 26% do DV
Devido ao seu alto teor de fibras, o centeio e os produtos à base de centeio podem ser mais eficazes no alívio da constipação do que os produtos à base de trigo e laxantes.
Além disso, uma maior ingestão de grãos integrais ricos em fibras, como o centeio, está associada a um risco reduzido de certos tipos de câncer, incluindo câncer de mama e colorretal.
Embora o centeio seja muito saudável, é importante notar que não é um grão sem glúten.
12. Fonio
Fonio é um tipo de painço amplamente consumido nos países da África Ocidental. As duas variedades mais comuns são o fonio branco (Digitaria exilis) e fonio preto (Digitaria iburu).
Por 3,5 onças (100 gramas), o fonio cru fornece:
- Calorias: 378
- Carboidratos: 87 gramas
- Proteína: 4 gramas
- Gordura: 1 grama
- Fibra: 2 gramas - 9% do DV
- Ferro: 9% do DV
Fonio também possui boas quantidades de magnésio, cobre e zinco.
Pode conter amido resistente, que passa pelo trato digestivo sem ser decomposto e alimenta bactérias intestinais saudáveis.
Essas bactérias quebram o amido resistente em ácidos graxos de cadeia curta (SCFAs), que podem ajudar a reduzir o açúcar no sangue e a inflamação, entre outros benefícios.
O Fonio não está amplamente disponível nos Estados Unidos, mas pode ser comprado online. Pode ser moída para fazer uma deliciosa farinha sem glúten para assar ou cozida para obter uma textura fofa de cuscuz.
Resumo Fonio é popular nos países da África Ocidental e acredita-se que contenha amido resistente, que está relacionado a muitos benefícios para a saúde.
O resultado final
Os grãos antigos ganharam popularidade nos últimos anos porque tendem a ser menos processados e possuem mais vitaminas, minerais e fibras do que os grãos mais comuns.
Dietas ricas em grãos antigos têm sido associadas a benefícios para a saúde, como aumento do açúcar no sangue e redução da inflamação, bem como doenças cardíacas e risco de câncer.
Muitos grãos antigos também não contêm glúten, como quinua, painço, fonio, sorgo, amaranto e teff. São adequados para pessoas que não toleram glúten ou trigo.
Experimente incorporar alguns desses grãos antigos em sua dieta para colher seus benefícios para a saúde.
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