O que é mobilidade do tornozelo?
Mobilidade do tornozelo refere-se à flexibilidade da articulação do tornozelo e seus músculos e tendões circundantes. Quando seu tornozelo é flexível, você tem uma maior amplitude de movimento durante suas atividades.
Se seus tornozelos estão fracos, ou se você gostaria de aumentar seu desempenho esportivo, exercícios de tornozelo e alongamento podem melhorar sua mobilidade e força.
Incluir alongamento e fortalecimento do tornozelo em sua rotina diária será útil na prevenção de acidentes. O fortalecimento dos tornozelos também o ajudará a andar corretamente e a evitar o enfraquecimento dos músculos do joelho e do quadril.
Aqui estão 12 exercícios para o tornozelo para adicionar à sua rotina, três a cinco dias por semana.
Círculos de tornozelo
Comece com um alongamento. Esses círculos ajudam na sua amplitude de movimento e você pode fazê-los sentado ou deitado.
- Coloque uma toalha enrolada ou rolo de espuma sob o tornozelo.
- Gire o tornozelo lentamente em círculos, 10 círculos no sentido horário e 10 círculos no sentido anti-horário.
- Mova apenas o pé e o tornozelo, não a perna.
- Varie o alongamento traçando as letras do alfabeto com o dedão do pé.
Você pode encontrar mais alongamentos de tornozelo aqui.
Equilíbrio de uma perna
- Fique em uma superfície plana com os pés na largura dos ombros. Tenha uma cadeira ou parede próxima para apoio, se necessário.
- Segurando os braços ao longo do corpo, fique em um pé só.
- Faça isso diariamente e tente aumentar o número de segundos que você consegue manter estável em cada perna.
- Quando você conseguir se equilibrar em um pé por 60 segundos, tente as seguintes variações:
- equilíbrio com os olhos fechados
- equilibre-se com os braços ao lado do corpo
- equilíbrio em uma superfície instável, como um travesseiro, toalha dobrada ou um disco de equilíbrio
- Faça 1 ou 2 repetições.
Você também pode incluir esse exercício em sua rotina diária. Por exemplo, tente ficar em um pé só enquanto escova os dentes ou enquanto espera na fila.
Elevadores de calcanhar em pé
- Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros. Tenha uma cadeira ou parede próxima para apoio, se necessário.
- Levante os calcanhares do chão para que fique na ponta dos pés.
- Abaixe lentamente os calcanhares até o chão. O controle é importante para fortalecer os músculos.
- Faça 2 ou 3 séries de 10 elevações cada.
- Você pode adicionar resistência a este exercício segurando pesos livres enquanto levanta os calcanhares.
Você também pode incluir esse exercício em sua rotina diária, como ao lavar pratos.
O dedo do pé levanta e o calcanhar cai em um degrau
Esse movimento é mais desafiador do que levantar o calcanhar no chão porque flexiona mais o tornozelo.
- Fique no degrau inferior com o peso na planta dos pés e os calcanhares pendurados para fora do degrau. Use um corrimão para apoio se precisar.
- Eleve-se na ponta dos pés e, em seguida, abaixe lentamente os pés, com os calcanhares caindo abaixo do nível do degrau.
- Faça 2 ou 3 séries de 10 elevações cada, a cada dois dias.
- Você pode adicionar resistência segurando pesos enquanto faz levantamentos de dedo.
Flexão do tornozelo (plantar)
Este movimento usa uma faixa de resistência para fortalecer o tornozelo enquanto você aponta os dedos dos pés para baixo em direção ao calcanhar (flexão plantar).
- Sente-se no chão com uma perna dobrada na altura do joelho, com o calcanhar no chão e a outra perna confortavelmente no chão.
- Passe a faixa em volta da frente do pé e segure as duas pontas com as mãos.
- Aponte os dedos dos pés lentamente para a frente e depois para trás, liberando a tensão.
- Faça 3 séries de 10 flexões em cada pé, três dias por semana.
Flexão do tornozelo (dorsiflexão)
Este exercício usa uma faixa de alongamento para flexionar o tornozelo, puxando os dedos dos pés em sua direção (dorsiflexão).
- Sente-se no chão com as pernas esticadas à sua frente.
- Prenda a faixa em torno de uma perna de cadeira ou mesa e, em seguida, enrole-a em um dos pés.
- Lentamente, aponte os dedos dos pés para cima em sua direção e depois volte à posição inicial.
- Faça 3 séries de 10 flexões em cada pé, três dias por semana.
Caminhada de calcanhar
Você pode fazer este exercício com ou sem sapatos. Isso fortalece os tornozelos e os pés.
- Ande cerca de 9 metros, ficando na ponta dos pés.
- Vire-se e caminhe de pé sobre os calcanhares.
- Repita 3 a 5 vezes.
Você também pode incluir parte desse exercício em sua rotina diária. Por exemplo, tente andar com os pés na cozinha.
Lunges (estático)
Os pulmões ajudam a fortalecer os tornozelos e a melhorar o equilíbrio. Existem muitos tipos de investidas. Você pode querer tornar mais fácil para começar e trabalhar em versões mais difíceis. Comece com uma estocada estática ou dando estocadas no lugar.
- Comece com um pé na frente do outro, com os dedos voltados para a frente.
- Mantenha sua coluna ereta.
- Dobre o joelho de trás para baixo, de modo que quase toque o chão.
- Em seguida, empurre-se para cima novamente.
- Repita 10 vezes e faça 2 séries.
Experimente variar a estocada estática e a perna dianteira. Dê três passos entre as investidas e alterne a perna para a frente.
Arremetida de caminhada
A estocada curta é mais desafiadora. Trabalha seu núcleo e parte inferior do corpo. Ao tentar este movimento pela primeira vez, convém que um treinador ou profissional de exercícios corrija sua forma.
- Dê um passo à frente com uma perna e dobre o joelho em um ângulo de 90 graus.
- Ao mesmo tempo, abaixe o joelho de trás até o chão. Sua coxa deve estar quase paralela ao chão.
- Mantenha a posição por alguns segundos.
- Em seguida, dê um passo à frente com a perna de trás e repita a estocada inicial com esta perna.
- Trabalhe até 10 estocadas por perna.
Pliometria
Pliometria são exercícios que envolvem movimentos de salto. Eles são projetados para fazer com que seus músculos atinjam a força máxima o mais rápido possível.
Esses exercícios requerem alguma força física básica para começar, então vá devagar no início. Você pode querer ter um treinador ou profissional por perto quando fizer isso, pois a forma é importante.
Certifique-se de aquecer antes de fazer qualquer um desses movimentos.
Saltos de tornozelo
- Fique em linha reta com as mãos nos quadris.
- Pule em linha reta sem dobrar os joelhos.
- Flexione os tornozelos e puxe os dedos dos pés para cima durante o salto (dorsiflexa).
- Estenda os tornozelos para trás antes de tocar o chão.
- Empurre as pontas dos pés no chão de forma explosiva e depois pule novamente. Tente manter os pés no chão o menor tempo possível.
- Comece com algumas repetições por série e faça 2 ou 3 séries. Trabalhe até 25 repetições por série.
Lúpulo de perna dupla
- Fique em pé, com os braços ao lado do corpo.
- Pule em linha reta, levantando os braços enquanto levanta.
- Repita 10 vezes.
Saltos de perna única
- Fique em pé, com os braços ao lado do corpo.
- Pule em linha reta com uma perna, levantando os braços enquanto levanta.
- Repita 10 vezes.
Você também pode fazer saltos de perna dupla e perna única movendo-se de um lado para o outro ou para trás e para frente.
Benefícios de fortalecimento do tornozelo
Maior consciência de movimento
Um dos benefícios de fortalecer os tornozelos é que aumenta a propriocepção. Este é o termo técnico para a capacidade do seu corpo de saber onde está no espaço quando você está se movendo.
Por exemplo, se você estiver prestes a tropeçar ou torcer o tornozelo, seu corpo estará ciente disso e evitará o passo em falso.
Os exercícios que ajudam no equilíbrio também aumentam a propriocepção. O equilíbrio de uma perna com o movimento de olhos fechados é especialmente útil no treinamento de sua propriocepção.
Uma meta-análise de 2015 concluiu que o treinamento proprioceptivo é eficaz na prevenção de entorses de tornozelo.
Fortalecimento de perna
Os exercícios que fortalecem os tornozelos também fortalecem os músculos maiores das pernas e ajudam a dar uma marcha adequada.
Um estudo de 2014 sugere que o treinamento para corredores deve começar com uma abordagem “ground up”, com foco no fortalecimento do tornozelo.
Alívio de salto alto
Se você usar salto alto por longos períodos, esses exercícios podem ser úteis para combater o estresse nas articulações do tornozelo.
O takeaway
Os exercícios e alongamentos que trabalham os tornozelos são uma parte importante de uma rotina de exercícios. Tornozelos fortes e flexíveis fortalecem a base que o sustenta. Eles também são essenciais para melhorar seu desempenho nos esportes, corrida e dança.
Os não atletas também precisam de tornozelos fortes. Se você for uma pessoa idosa, esses exercícios podem melhorar seu equilíbrio e estabilidade, o que é importante para prevenir quedas.
É uma boa ideia verificar com seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios, especialmente se você estiver se recuperando de uma doença ou lesão.
