Quanto você dormiu na noite passada? E na noite anterior? De quanto sono você realmente precisa?
Manter o controle de sua rotina de sono pode não ser uma prioridade, mas dormir o suficiente é fundamental para sua saúde de várias maneiras.
Você pode não perceber, mas a quantidade de sono que você dorme pode afetar tudo, desde seu peso e metabolismo até sua função cerebral e humor.
Para muitas pessoas, a hora de acordar é uma constante.
A hora que você vai dormir, no entanto, tende a variar dependendo de sua vida social, horário de trabalho, obrigações familiares, o mais novo programa transmitido na Netflix ou simplesmente quando você começa a se sentir cansado.
Mas se você sabe a que horas precisa se levantar e sabe que precisa de uma quantidade específica de sono para funcionar da melhor maneira possível, você só precisa descobrir a hora de ir para a cama.
Neste artigo, vamos ajudá-lo a entender como calcular a melhor hora para ir para a cama com base na sua hora de acordar e nos ciclos naturais do sono.
Também veremos mais de perto como funcionam os seus ciclos de sono e como o sono pode afetar sua saúde.
Quantas horas de sono você precisa?
A quantidade de sono que você precisa muda ao longo de sua vida. Um bebê pode precisar de até 17 horas de sono por dia, enquanto um adulto mais velho pode dormir apenas 7 horas por noite.
Mas uma diretriz baseada na idade é estritamente isso - uma sugestão baseada na pesquisa de quanto sono você pode precisar para uma saúde ideal conforme as necessidades do seu corpo mudam.
De acordo com a American Academy of Pediatrics e o CDC, estas são as diretrizes gerais do sono para diferentes faixas etárias:
Diretrizes para dormir
- Do nascimento aos 3 meses: 14 a 17 horas
- 4 a 11 meses: 12 a 16 horas
- 1 a 2 anos: 11 a 14 horas
- 3 a 5 anos: 10 a 13 horas
- 6 a 12 anos: 9 a 12 horas
- 13 a 18 anos: 8 a 10 horas
- 18 a 64 anos: 7 a 9 horas
- 65 anos e mais velhos: 7 a 8 horas
As necessidades de sono de cada pessoa são diferentes, mesmo dentro da mesma faixa etária.
Algumas pessoas podem precisar de pelo menos 9 horas de sono por noite para se sentirem bem descansadas, enquanto outras na mesma faixa etária podem achar que 7 horas de sono é o ideal para elas.
A maior questão é como vocês sentir quando você dorme várias quantidades. Aqui está o que você deve ter em mente ao avaliar suas próprias necessidades de sono:
- Você se sente descansado após 7 horas de sono ou precisa de pelo menos 8 ou 9 horas?
- Você está tendo alguma sonolência diurna?
- Você depende da cafeína para se movimentar ao longo do dia?
- Se você dorme com outra pessoa, ela notou que você tem problemas para dormir?
Sinais de que você não está dormindo o suficiente
A privação do sono é algo real para alguns, especialmente à medida que aumenta o estresse no trabalho e na vida. Dormir muito pouco pode afetar muitos dos sistemas e funções restauradoras do seu corpo.
Você também pode estar dormindo pouco devido a:
- insônia
- apneia obstrutiva do sono
- dor crônica
- outras condições
Alguns sinais de que você pode não estar dormindo o suficiente incluem:
- você fica sonolento durante o dia
- você está mais irritado ou temperamental
- você é menos produtivo e focado
- seu apetite aumentou
- seu julgamento e tomada de decisão não é o que normalmente é
- sua pele é afetada (olheiras escuras, pele opaca, cantos caídos da boca)
Um estudo de sono de 2020 mostrou que a privação de sono dobrou as chances de cometer erros de localização e triplicou o número de lapsos de atenção.
O sono e a saúde mental estão intimamente ligados, e os distúrbios do sono contribuem para a depressão e a ansiedade. O sono é um dos fatores mais importantes em nossa saúde geral.
Calculadora de sono
Os horários de dormir são baseados em:
- sua hora de acordar
- completando cinco ou seis ciclos de sono de 90 minutos
- permitindo 15 minutos para adormecer
7,5 horas de sono
(5 ciclos)
9 horas de sono
(6 ciclos)
Quais são os estágios do sono?
Quando você adormece, seu cérebro e corpo passam por vários ciclos de sono. Cada ciclo inclui quatro estágios distintos.
- Os primeiros três estágios fazem parte do sono de movimento não rápido dos olhos (NREM).
- O último estágio é o sono REM.
Os estágios NREM costumavam ser classificados como estágios 1, 2, 3, 4 e REM. Agora é geralmente classificado desta forma:
- N1 (antigo estágio 1): Este é o primeiro estágio do sono e o período entre estar acordado e adormecer.
- N2 (anteriormente estágio 2): O início do sono começa neste estágio, quando você não percebe o que está ao seu redor. A temperatura do seu corpo cai um pouco e sua respiração e frequência cardíaca tornam-se regulares.
- N3 (anteriormente estágios 3 e 4): Este é o estágio mais profundo e restaurador do sono, durante o qual a respiração fica mais lenta, a pressão arterial cai, os músculos relaxam, os hormônios são liberados, a cura ocorre e seu corpo é reenergizado.
- REM: Esta é a fase final do ciclo do sono. Ocupa cerca de 25% do seu ciclo de sono. É quando seu cérebro está mais ativo e os sonhos ocorrem. Durante esse estágio, seus olhos se movem para frente e para trás rapidamente sob as pálpebras. O sono REM ajuda a impulsionar seu desempenho mental e físico ao acordar.
Demora, em média, cerca de 90 minutos para percorrer cada ciclo. Se você conseguir completar cinco ciclos por noite, terá 7,5 horas de sono por noite. Seis ciclos completos são cerca de 9 horas de sono.
Idealmente, você deseja acordar no final de um ciclo de sono, em vez de no meio dele. Você geralmente se sente mais revigorado e energizado ao acordar no final de um ciclo de sono.
Por que dormir é importante?
O sono é crucial por muitas razões. Uma boa noite de sono:
- regula a liberação de hormônios que controlam seu apetite, metabolismo, crescimento e cura
- aumenta a função cerebral, concentração, foco e produtividade
- reduz o risco de doenças cardíacas e derrame
- ajuda no controle de peso
- mantém seu sistema imunológico
- reduz o risco de doenças crônicas de saúde, como diabetes e pressão alta
- melhora o desempenho atlético, tempo de reação e velocidade
- pode diminuir o risco de depressão
Dicas para dormir melhor
Para melhorar sua saúde do sono, considere as dicas a seguir.
Durante o dia
- Faça exercícios regularmente, mas tente programar seus treinos pelo menos algumas horas antes de dormir. Praticar exercícios muito perto da hora de dormir pode levar à interrupção do sono.
- Aumente sua exposição à luz solar ou a luzes fortes durante o dia. Isso pode ajudar a manter os ritmos circadianos do seu corpo, que afetam o seu ciclo de sono-vigília.
- Tente não tirar longos cochilos, especialmente no final da tarde.
- Tente acordar na mesma hora todos os dias.
Antes de dormir
- Limite o álcool, a cafeína e a nicotina à noite. Essas substâncias têm o potencial de interromper o sono ou dificultar o adormecimento.
- Desligue os aparelhos eletrônicos pelo menos 30 minutos antes de dormir. A luz desses dispositivos pode estimular seu cérebro e dificultar o adormecimento.
- Adquira o hábito de uma rotina relaxante antes de deitar, como tomar um banho quente ou ouvir uma música suave.
- Desligue as luzes um pouco antes de dormir para ajudar seu cérebro a entender que é hora de dormir.
- Diminua o termostato do seu quarto. 18,3 ° C (65 ° F) é a temperatura ideal para dormir.
Na cama
- Evite olhar para telas como a TV, seu laptop ou telefone quando estiver na cama.
- Leia um livro ou ouça o ruído branco para ajudá-lo a relaxar quando estiver na cama.
- Feche os olhos, relaxe os músculos e concentre-se na respiração estável.
- Se você não conseguir dormir, saia da cama e vá para outro quarto. Leia um livro ou ouça música até começar a se sentir cansado e depois volte para a cama.
O resultado final
Se você pretende dormir de 7 a 9 horas todas as noites, uma calculadora de sono pode ajudá-lo a descobrir a hora de ir para a cama com base na hora de acordar.
Idealmente, você vai querer acordar no final do seu ciclo de sono, que é quando você tem mais probabilidade de se sentir mais descansado.
Uma boa noite de sono é essencial para uma boa saúde. Se você está tendo problemas para adormecer ou continuar dormindo, converse com seu médico. Eles podem ajudar a determinar se há uma causa subjacente.
